Soczewica jest obecna w diecie człowieka od czasów neolitu. W Europie Środkowej zjada się tylko około 2,5 kg roślin strączkowych rocznie, ale soczewica, jako najpopularniejsza roślina strączkowa, odgrywa w tym dużą rolę.
Korzyści odżywcze soczewicy
Soczewica należy do pokarmów roślinnych o najwyższym udziale białka, wynoszącym od 23 do 27 procent (na 100 gram suchego ziarna), czyli najwięcej wśród roślin strączkowych, po soi i bobu. Może też pochwalić się dużą ilością błonnika, który bakterie naszego mikrobiomu jelitowego docenią jako pożywienie. Węglowodany złożone zaspokoją Cię przez długi czas. Spośród minerałów poszczególne gatunki zawierają głównie wapń i żelazo, a także potas i fosfor, a także prowitaminy A, witaminy B1 i B6. To także jeden z mniej wzdętych rodzajów roślin strączkowych, jeśli chcesz częściej włączać rośliny strączkowe do swojej diety, możesz sięgnąć po soczewicę.
Najpopularniejsze typy soczewicy
Drobna soczewica pochodzi z Azji, duża soczewica z całego Morza Śródziemnego, skąd stopniowo rozprzestrzeniła się do Europy. Poszczególne rodzaje soczewicy różnią się od siebie zarówno wielkością nasion, jak i kolorem – oprócz najpopularniejszej zieleni i coraz bardziej popularnej czerwieni, soczewica może być również żółta lub czarna.
Zielona soczewica
Dla nas klasyczna soczewica ma duże ziarna i wbrew nazwie ma raczej brązowy kolor. Najczęstsze zastosowania w kuchni to zupa z soczewicy i marynowana soczewica (wiele osób gotuje ją w Nowy Rok jako talizman obfitości pieniędzy). Można z niej również zrobić doskonały klops warzywny lub klopsiki.
Ciemnozielona soczewica
Ma mniejsze i bardziej okrągłe ziarna niż zielona i oliwkowo-szmaragdowy kolor, który rozjaśnia się po ugotowaniu. Nazywa się ją również francuską, ponieważ jest uprawiana w niektórych regionach Francji. W przeciwieństwie do zielonej soczewicy nie gotuje się tak łatwo, ma bardziej orzechowy smak i jest odpowiednia tam, gdzie chcesz spróbować sztywniejszej konsystencji. Może nawet w sałatkach.
Czerwona soczewica
Czerwona, a także mniej rozpowszechniona, ale podobna w typie, żółta soczewica występuje częściej w postaci obranej i połówki. Dzięki temu nie trzeba ich moczyć i szybko się gotują, co aspiruje do miana najczęściej używanej rośliny strączkowej w dzisiejszym pędzącym świecie. Dostępna jest jednak również nieobrana wersja brązowo-czerwonego koloru, z którą pracujemy tak samo, jak z innymi soczewicami.
Czarna soczewica
Najmniejsza z soczewic ma również swoją nazwę – beluga. Nazywana jest również kawiorem z roślin strączkowych. Po wysuszeniu ma atrakcyjny, jasnoczarny kolor, ale po ugotowaniu staje się jaśniejszy. Jej pigment zawiera podobne przeciwutleniacze, które można znaleźć w jagodach i jeżynach. Możesz dodać ją do sałatek, a nawet kiełkować.
Biała soczewica
Biała soczewica to tak naprawdę łuskana i przekrojona na pół wersja czarnej soczewicy, którą można znaleźć głównie w indyjskich i orientalnych sklepach pod nazwą urid dhal. Używa się jej w dhalu, ale także w chrupiących indyjskich naleśnikach zwanych dosami. Nie gotuje się tak łatwo jak czerwona lub żółta soczewica, więc nie zepsujesz niczego przez uprzednie namoczenie.
Moczenie i gotowanie soczewicy
Wystarczy namoczyć soczewicę przez dwie do trzech godzin, wtedy szybko się ugotuje. Obranej czerwonej lub żółtej soczewicy nie trzeba w ogóle moczyć i gotuje się w zaledwie 15 minut. Nadaje się do szybkiej, bogatej zupy (wystarczy gotować przez 10 minut, a następnie zmiksować). Po około pół godzinie rozpada się na papkę, z której przygotowuje się indyjski dhal.
Jak długo gotuje się soczewicę?
Soczewica czerwona i żółta obrane, nienamoczone – 15 minut
Soczewica zielona (zwykła), soczewica beluga – 20 minut, moczona przez 2 godziny – 15 minut
Soczewica czerwona nieobrana, soczewica ciemnozielona – 25 minut, moczona przez 2 godziny – 20 minut
Podobnie jak w przypadku orzechów i nasion, moczenie roślin strączkowych (wraz z późniejszą obróbką cieplną) również pomaga wyeliminować niektóre substancje antyodżywcze, które m.in. utrudniają wchłanianie ważnych składników odżywczych. Wreszcie, moczenie roślin strączkowych jest ważne z technologicznego punktu widzenia, ponieważ owoce muszą najpierw napęcznieć.
Kiełkowanie soczewicy
Wszystkie rodzaje nieobranej soczewicy są doskonałe do kiełkowania. Jako narzędzie wystarczą klasyczne słoiki do konserw i mniejszy durszlak. Ziarna należy najpierw namoczyć w co najmniej dwa razy większej ilości wody przez 8-12 godzin. Następnie spuść wodę, wypłucz ziarna i umieść je bez wody w pomieszczeniu o temperaturze pokojowej. Następnie płuczemy je tylko 2x (najlepiej latem 3x) dziennie, aż wykiełkują kiełki o wymaganej długości. Co zwykle zajmuje 48-72 godziny w zależności od temperatury. Najsmaczniejsze kiełki mają tylko około pół centymetra długości. Następnie przenosimy pojemnik do lodówki, gdzie wzrost kiełków znacznie zwolni. Zużyjemy je najpóźniej w ciągu 4 dni.
Jak sobie poradzić z aminokwasem limitującym?
Często mówi się, że białka roślinne są niekompletne, ale to stwierdzenie jest niedokładne i mylące. Białka składają się z aminokwasów. Istnieje 21 aminokwasów białkowych, z których dziewięć jest niezbędnych, które musimy przyjmować w naszej diecie. Nazywa się je niezbędnymi. Inne organizm może sam syntetyzować. Soczewica, podobnie jak większość innych roślin strączkowych, jest uboższa w niezbędny aminokwas metioninę. Metionina jest w tym przypadku tzw. aminokwasem limitującym, co ogranicza wykorzystanie innych aminokwasów w procesie syntezy własnych białek w organizmie człowieka.
Jak to rozwiązać?
1) Właściwe kombinacje pokarmowe – z punktu widzenia aminokwasów wskazane jest łączenie roślin strączkowych ze zbożami. Co często zdarza się całkiem naturalnie – w Indiach soczewicę dhal je się razem z ryżem, do klasycznej kwaśnej soczewicy dodaje się zwykle kromkę chleba, do pieczeni z soczewicy dodaje się ugotowaną grykę…
2) Jedz zróżnicowaną dietę – współczesne badania pokazują, że nie jest bezpośrednio konieczne przyjmowanie niezbędnych aminokwasów w jednym posiłku (chociaż często dzieje się to naturalnie). Organizm ludzki po rozbiciu białka zatrzymuje poszczególne aminokwasy przez wiele godzin, a gdy później w ciągu dnia zjesz kolejny posiłek bogatszy w inne (nie tylko niezbędne) aminokwasy, łączy je zgodnie ze swoimi potrzebami. Wystarczy kierować się zasadą urozmaiconego jadłospisu, codziennie jeść rośliny strączkowe, płatki zbożowe, orzechy i nasiona oraz produkty z tych składników (zamienniki mięsa, mleka roślinne, masła, jogurty…) i jeśli zjesz odpowiednią ilość kalorii, nie musisz się martwić brakiem białka.
Soczewica w kuchni
Zupy
- Tradycyjna zupa z soczewicy – istnieje wiele odmian zup z soczewicy, do tej klasycznej nadaje się nieobrana soczewica
- Szybka kremowa zupa z czerwonej soczewicy – szybkie danie na każdą okazję
- Zupa „garściowa” z soczewicy – w połączeniu ze skrobią zawartą w kaszy jęczmiennej ta gęsta zupa szczególnie dobrze sprawdza się zimą, a dzięki odpowiedniej kombinacji roślin strączkowych i zbóż nadaje się również jako pełnowartościowe danie główne
- Do klasycznych zup lub kremów warzywnych możesz dodać ugotowaną soczewicę w całości, co doda obfitości białka i kalorii
Kotlety, naleśniki lub hamburgery
- Wymieszaj soczewicę, dodaj przyprawy, zioła, mąkę/płatki, mielone i namoczone siemię lniane lub groszek może być użyty jako spoiwo zamiast jajek
- Zrób naleśniki i smaż je na złoty kolor z obu stron. Bardziej ekonomiczne, oszczędzające czas i – ze względu na problemy z przyklejaniem się do formy – pieczenie na papierze do pieczenia w piekarniku jest praktyczną alternatywą
- Naleśniki można jeść nie tylko na ciepło, ale umieszczać je między ciastkami i zabierać ze sobą np. w podróż
Danie główne
- Kwaśna soczewica
- Ostra soczewica z ryżem jaśminowym
- Indyjska soczewica dal
Przystawki
- Wersja obierana – czyli czerwona i żółta – szczególnie nadaje się na puree
- nadaje się jako dodatek do pieczonych warzyw, możesz też zrobić wersję odwrotną, przygotować kotlety lub klopsiki ze zbóż (np. gryczanych) i mieć puree z soczewicy jako „przystawkę”
Sosy
- podobnie jak w przypadku puree, szczególnie odpowiednia jest wersja obierana – czyli czerwona i żółta
- możesz zainspirować się sosem do spaghetti lub lasagne
Sałatki
- gotowane nieobrane wersje soczewicy nadają się do sałatek, a jeszcze lepiej po kiełkowaniu
- można wymyślić całą gamę kombinacji, zwłaszcza owoce i sałatki są odpowiednią kombinacją
Pasty
- Czy wypróbowałeś już wszystkie wymienione warianty i nadal masz tę samą soczewicę? Pasta to zawsze dobry pomysł.
- Oprócz soczewicy dodaj składnik tłuszczowy (olej, tahini, namoczone orzechy i nasiona), a następnie pieczone warzywa korzeniowe, aby uzyskać lekkość.
- Smaki można wymyślać na wiele sposobów – możesz spróbować klasycznego zielonego w połączeniu z czosnkiem i majerankiem, czerwonego w stylu hummusu lub z pieczoną dynią.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
