Wywyższona przez długi czas, w ostatnich latach bardziej znieważana. Soja. Razem z pszenicą, kukurydzą i ryżem należą do najczęściej uprawianych surowców w historii. Jednak duża część jej produkcji (często modyfikowanej genetycznie) kończy się w postaci mieszanek paszowych w żołądkach zwierząt gospodarskich. Niestety w Ameryce Południowej z powodu plantacji wycinane są znaczne lasy deszczowe.
Dla wielu strachem na wróble i argumentem przeciwko soi jest jej genetyczna modyfikacja. Prawdą jest, że obecnie głównym producentem soi są Stany Zjednoczone, a według statystyk nawet 90% uprawianej przez nich soi to GMO. Ale trzeba powiedzieć, że jest używany głównie jako pasza. Zasada jest taka sama jak w przypadku innych produktów spożywczych: wybierz wiarygodne źródło. W Europie przepisy dotyczące żywności GMO są surowe, a ich obecność musi być zaznaczona na opakowaniu. Tradycyjni producenci produktów sojowych sprzedawanych w zdrowej żywności deklarują, że nie stosują soi GMO. A niektórzy używają surowców z kontrolowanych upraw ekologicznych.
Soja
Soja zawiera 33-35% białka, 15-20% tłuszczu, a reszta składa się głównie z węglowodanów skrobiowych. Wśród witamin w znaczących ilościach reprezentowane są witaminy z grup B i E, a z minerałów wapń, magnez i żelazo.
Jednym z zastrzeżeń przed spożyciem soi są fityniany i inne substancje antyodżywcze w postaci inhibitorów, które ograniczają strawność białek i blokują wykorzystanie minerałów. Ale chociaż ich występowanie jest wysokie w surowych ziarnach soi, ich udział zmniejsza się do wartości ułamkowej poprzez dokładne moczenie i późniejszą obróbkę cieplną. A najbardziej odpowiednie są te, które przeszły proces fermentacji. To jeszcze bardziej zmniejszy zawartość składników odżywczych i zwiększy strawność. Natomiast najmniej odpowiednim półproduktem jest suszone mięso sojowe ze względu na jego wyższy stopień przetworzenia. Podobnie izolat soi, który jako tani dodatek można znaleźć jako część wielu przetworzonych produktów spożywczych na półkach supermarketów. Każdy konwencjonalny jadłodajnia, który nie studiuje etykiet i składników, byłby zaskoczony, ile soi jest ukryte.
Z żywieniowego punktu widzenia skupiłbym się raczej na tym, że niektórzy (zwłaszcza początkujący) weganie spożywają produkty sojowe kilka razy dziennie. Zalecane bezpieczne limity dotyczące ilości produktów sojowych mówią o maksymalnie 3 porcjach w ciągu 24 godzin. Za jedną porcję uważa się 100 g tofu lub tempeh lub 250 ml mleka sojowego. Pomimo tego, że trudno zjeść tak dużą ilość produktów sojowych w ciągu dnia, utrzymujmy naszą dietę jak najbardziej urozmaiconą i nie tylko roślinne źródła białka (inne rośliny strączkowe, zboża, seitan, orzechy i nasiona) ale także je zmieniaj tak często jak to możliwe. Osobiście uważam, że nawet najzdrowsze jedzenie nie powinno zbyt często dominować w menu. A soja jest dla mnie „tylko” jedną z roślin strączkowych, ani jej nie uwielbiam, ani nie potępiam.
Produkty sojowe
Sama soja jest spożywana raczej rzadko, wytwarza się z niej wiele półproduktów (mięso sojowe, tofu, tempeh, natto, mleko sojowe, olej sojowy), produkty końcowe (takich jak jogurty sojowe, majonez lub różne pasty do smarowania) lub aromaty (sosy sojowe i miso). Przedstawmy te najbardziej znane.
Mleko sojowe
Aby uzyskać mleko sojowe, w przeciwieństwie do wszystkich innych mlek roślinnych, nasiona soi muszą być ugotowane oprócz moczenia. W warunkach domowych korzystniejsze jest zatem wykonanie większej ilości. Po namoczeniu przez pół dnia, ziarna soi najpierw miesza się, następnie gotuje przez około 20 minut, a na koniec odcedza. Mleko sojowe jest podstawą do produkcji tofu (poprzez dodanie koagulanta), jogurtów sojowych (poprzez dodanie kultur probiotycznych i zakwaszenie) czy majonezu (poprzez doprawienie i mieszanie z podwójną ilością oleju). W grubszej wersji z mniejszą zawartością wody dostępny jest również w postaci kremu.
Tofu
Jak już wspomniano, tofu powstaje poprzez zsiadanie mleka sojowego z koagulantem (sole wapnia, środek nigari, np. sok z cytryny w domu). W stanie naturalnym ma biały kolor i niewyrażalny smak, co umożliwia szerokie zastosowanie. Po zmieszaniu go ze słodkimi owocami powstaje pyszne desery. W niektórych specjalnych sklepach azjatyckich lub można uzyskać świeże jedwabiste tofu o drobniejszej strukturze, z którego można mieszać odżywcze koktajle z dodatkiem wody, majonezem warzywnym lub tatarem z oliwą i piklami.
Przyprawione odmiany tofu nadają się do pikantnej kuchni. Najczęściej są to różne przepisy azjatyckie, gdzie smażone są z warzywami, orzeszkami ziemnymi i przyprawami oraz podawane z ryżem lub makaronem ryżowym. Działają równie dobrze smażone w makaronie. Wędzone tofu świetnie smakuje pokrojone w drobną kostkę (ok. 2x2mm) i smażone na patelni do chrupkości. Można go stosować w sałatkach, urozmaicić kremowe zupy, ale najlepiej w spaghetti z suszonymi pomidorami i oliwkami lub w kiszonej kapuście na kluskach lub puszystych kluskach. Potrzebne będzie jednak do tego twarde tofu.
Można też kupić burgery z tofu, które można włożyć między chleb lub bułkę na przekąskę, nie mówiąc już o całej gamie dań gotowych – na przykład niedawno natknęłam się na smaczne wegańskie chevabčići.
Mięso sojowe
W przypadku suszonego mięsa sojowego jest to żywność wysoko przetworzona, a zatem najmniej odpowiednia z żywieniowego punktu widzenia. Wytwarzany jest z odtłuszczonej mąki sojowej. Może pochwalić się wysoką zawartością białka (około 50% w stanie suchym) i praktycznie brakiem tłuszczu, ale znacznie gorszą strawnością. Z punktu widzenia wartości odżywczych schłodzone półprodukty z całych ziaren soi, które można znaleźć w lodówkach do zdrowej żywności, są lepsze.
Kluczem do smaku suszonego mięsa sojowego jest idealna wieloetapowa obróbka (gotowanie, marynowanie i dopiero obróbka końcowa w konkretnym naczyniu. Prawidłowo przygotowane i idealnie marynowane mięso sojowe można wykorzystać w wielu klasycznych przepisach – w gulaszu, makaronie , “china”, plastry na letnie grille.
Zainspiruj się: Jak przygotować mięso sojowe, aby było naprawdę smaczne
Tempeh
Tempeh pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej. W tym przypadku soja porasta szlachetny grzyb Rhizopus oligosporus. Dzięki procesowi fermentacji charakteryzują się doskonałą przyswajalnością, a na wierzchu szeregiem cennych substancji. Można ją również wyprodukować w domu przy pomocy wspomnianej kultury (można ją kupić w niektórych e-sklepach) i inkubatora. Tempeh naturalny musi być przyprawiony i poddany obróbce termicznej (najlepiej marynować i smażyć, pokrojony w cienkie plastry). Po raz pierwszy spróbuj brązowego, orzechowego wędzonego lub marynowanego tempeh. Znakomicie komponuje się z makaronami i ziemniakami, ale szczególnie z risotto lub kaszą. Wędzone natomiast dobrze smakuje właśnie z chlebem i musztardą. Mniej znanym faktem jest to, że tempeh (ale także miso) można również wytwarzać z innych roślin strączkowych.
Natto
Najmniej znanym produktem sojowym w Europie jest natto. Podobnie jak tempeh jest to sfermentowany pokarm, a proces jest również podobny. Ugotowane ziarna soi zaszczepia się bakteriami Bacillus subtillis i pozostawia do działania na nie przez 12-24 godziny w temperaturze 40°C. Fasola jest bardzo lepka z lepkim żelem o silnym aromacie, który jest dość odpychający dla większości naszych ludzi. Proces fermentacji znacząco poprawia strawność poprzez rozkład kwasu fitynowego i wielu innych substancji antyodżywczych, z drugiej strony jest bogaty w witaminy B6, B2, E, a przede wszystkim stosunkowo rzadki K2, który wspomaga odkładanie się wapnia w kości. W Japonii podaje się go z ryżem lub jako dodatek do głównego posiłku lub na śniadanie, doprawiony pastą miso lub różnymi ziołami. Natto można znaleźć schłodzone w małych kubeczkach w sklepach ze zdrową żywnością.
Edamame
Edamame to młoda zielona fasola z niedojrzałych ziaren soi, podobna do strąków grochu lub fasoli. Mają jasnozielony kolor i przyjemnie słodki smak, przez co nazywane są „słodką soją”. W przeciwieństwie do groszku, który jest spożywany na surowo, edamame wymaga przynajmniej krótkiej obróbki cieplnej. Więcej informacji znajdziesz w artykule o edamame.
Aromaty sojowe
Sos sojowy
Sosy sojowe różnią się od siebie. Duże firmy spożywcze produkują je poprzez hydrolizę chemiczną. Unikaj ich z zasady. Wybieraj te, które były długo fermentowane, które znajdziesz pod nazwami Shoyu i Tamari, zwłaszcza w sklepach ze zdrową żywnością. Powstaje znanym od setek lat procesem z mieszanki rozdrobnionych ziaren soi, czynnika fermentacyjnego (Aspergillus oryzae) oraz wody i przechodzi długi proces naturalnej fermentacji, znacznie poprawiając przyswajalność poprzez rozkład na aminokwasy i przy jednocześnie zachowując wszystkie ważne substancje, które mają korzystny wpływ na organizm człowieka.
Czym różnią się Shoyu i Tamari? O ile celem produkcji tego pierwszego jest sos sojowy, do którego przed rozpoczęciem procesu fermentacji dodaje się prażoną pszenicę, o tyle Tamari jest produktem ubocznym produkcji miso. Zastosowanie obu jest wszechstronne – nadają się do aromatyzowania zup, sosów, do marynowania, w sosach sałatkowych, pastach… Wszędzie używa się soli, która jest również częścią sosów sojowych ze względów konserwacyjnych.
Miso
Zaczęliśmy już miso, więc niech dokończą nasz traktat o soi. Jest to sfermentowana pasta z mąki sojowej, ryżowej, pszennej lub jęczmiennej. Różni się w zależności od fermentacji i długości dojrzewania, może mieć różny kolor, od białego, przez żółty, czerwony do brązowego lub czarnego, wyróżniamy całą gamę rodzajów misy (shiro, hatcho, mugi…). Dzięki fermentacji białka są częściowo rozkładane na aminokwasy, miso zawiera całą gamę witamin, minerałów i enzymów.
W celu zachowania substancji biologicznie czynnych dodajemy miso pod koniec obróbki cieplnej żywności. Nadaje się do zup, dań z roślin strączkowych, do przyprawiania sosów, past do smarowania, tradycyjnych azjatyckich makaronów i tym podobnych. Miso rozpuścić w niewielkiej ilości wody lub bulionu i dodać do jedzenia. Miso może przetrwać nawet kilka miesięcy, ale po otwarciu należy przechowywać w chłodnym miejscu.
