Podczas gdy u wegetarian i wegan fasola uchodzi za podstawę jadłospisu, tradycyjni konsumenci unikają jej – podobnie jak innych roślin strączkowych. Winowajcą są nieprzyjemne wzdęcia, które można jednak znacznie zmniejszyć przez solidne moczenie i gotowanie do miękkości. Przyjrzyjmy się bliżej fasoli i jej prawidłowemu przygotowaniu.
Zalety fasoli
Fasola należy wraz z ciecierzycą, grochem, soczewicą, soją i łubinem do roślin strączkowych. Rozróżniamy dwie główne grupy: znacznie powszechniejsza fasola z rodzaju Phaseolus pochodzi z Ameryki Środkowej, podczas gdy ojczyzną mniejszego rodzaju Vigna (mungo, adzuki…) jest Azja. Na świecie znanych jest wiele dziesiątek gatunków fasoli, z czego około dziesięć należy do szeroko rozpowszechnionych i powszechnie uprawianych.
Fasola jest ważnym źródłem wartościowych węglowodanów (w tym błonnika) i białka (w stanie suchym około 20%) i jest nieodłączną częścią jadłospisów wielu narodowych kuchni (Meksyk, Brazylia…). Spośród witamin i składników mineralnych w fasoli znajdziemy potas, wapń, żelazo, mangan oraz witaminy z grupy B i C. Powodów, by regularnie włączać fasolę do jadłospisu, jest aż nadto.
Podczas gdy dojrzałe ziarna – podobnie jak w przypadku grochu – uważane są za roślinę strączkową, niedojrzałe strąki fasoli, które nie zawierają jeszcze tak dużo białka, uchodzą za warzywo. Z wyjątkiem mniejszych gatunków rodzaju Vigna, takich jak wspomniane mungo i adzuki, które można też kiełkować, wszystkie fasole muszą przejść obróbkę termiczną. Surowe nasiona zawierają bowiem trujący glikozyd, który ulega zniszczeniu właśnie podczas gotowania.
Jak gotować fasolę, aby nie pęczniała
Z tego punktu widzenia fasola jest jedną z bardziej problematycznych roślin strączkowych. Jednak wzdęcia można znacznie zredukować odpowiednimi kombinacjami pokarmów, a przede wszystkim odpowiednim przygotowaniem. Jego podstawą jest bogate moczenie. Zalej fasolę co najmniej podwójną ilością wody i dodaj łyżeczkę sody oczyszczonej, która posłuży jako zmiękczacz. Moczyć przynajmniej przez noc.
Następnie wylej wodę, dodaj świeże, aby zmniejszyć wzdęcia możesz dodać zioła takie jak bazylia, szałwia, oregano, majeranek lub lubczyk, które jednocześnie poprawią smak czas. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie musisz bać się ich solić. Zasadniczo gotuj je na niższym ogniu (twardnienie często powoduje za dużo ciepła) zgodnie z wartościami zalecanymi w poniższej tabeli i upewnij się, że ziarna są naprawdę miękkie.
Jeśli nie, kontynuuj. W przypadku większości potraw lżejsze gotowanie fasoli nie zaszkodzi, a tradycją jest, że dobrze ugotowaną roślinę strączkową można dosłownie rozsmarować nożem do chleba lub że należy ją łatwo zgniatać między kciukiem a małym palcem. Przydatnym pomocnikiem, który znacznie skróci czas gotowania, jest szybkowar.
Zalecany czas gotowania dla różnych rodzajów fasoli:
fasola mung – 25 minut
pinto, granat, fasola adzuki – 40 – 45 minut
fasola duża (biała, kolorowa) – 65 – 70 minut
fasola, podbite oko – 80 – 90 minut
Poznaj: mungo, adzuki, pinto i co.
Różne rodzaje fasoli nadają się na różne okazje: wspomniane już mung są wspaniałe do kiełkowanie, adzuki są często używane w azjatyckich przepisach na rośliny strączkowe ze względu na ich delikatny orzechowy smak.
Czerwona fasola lub pinto są typowe dla pikantnej kuchni meksykańskiej – ze smażoną cukinią, pomidorem i ostrymi przyprawami są szybko przygotowywane i sycące jedzenie do ciast lub jako nadzienie do okłady i tortille. Jeśli zależy Ci na bardziej mięsistym smaku, już na początku dodaj do przepisu wędzone tofu pokrojone w drobną kostkę.
Biała fasola jest bardziej mączna i doskonale nadaje się do past (spróbuj to z suszonymi pomidory) a także do mieszania z warzywami skrobiowymi (dynia, bataty…) na kremową zupę lub, w grubszym wariancie, owsiankę.
W Czechach najczęściej spotykane duże kolorowe fasole można znaleźć w przepisach na zupy lub gulasze z fasoli. Na przykład spróbuj tej zimowej rozgrzewającej zupy). Fasolę można również wykorzystać do przygotowania burgerów wegetariańskich.
Fasola – gdzie z nimi iść?
- zupy – nie tylko te czysto fasolowe, ale też zupy z mieszanki roślin strączkowych lub ziemniaczane
- sosy – jeśli zblendujecie je z wodą i skrobiowymi warzywami, uzyskacie praktyczną i pożywną alternatywę dla śmietany
- mieszanki meksykańskie – same z chlebem lub zawinięte w tortille, które możecie zabrać ze sobą w podróż
- klopsiki, pieczeń, burgery – są smaczne na ciepło i na zimno, kiedy możecie włożyć je między bułkę i zabrać ze sobą na przekąskę lub od razu na wycieczkę
- pasty do smarowania – oprócz roślin strączkowych koniecznie dodajcie składnik tłuszczowy, a dla rozluźnienia jakieś upieczone warzywo korzeniowe
- do sałatek – łyżka dobrze ugotowanych roślin strączkowych podniesie kaloryczność i ilość białka
Tipy na przepisy z fasoli:
Różnorodne zastosowanie fasoli znajdziecie w kilku typowych przepisach poniżej. Pozostałe znajdziecie pod tagiem fasola.
Meksykańska patelnia z tofu
Na patelni zrumienimy drobno pokrojoną cebulę na złoto, chwilę później podsmażymy również tofu pokrojone w mniejszą kostkę (pół opakowania na jedną porcję). Posypiemy przyprawami (mieszanka chilli con carne, ewentualnie słodka i ostra papryka, kmin rzymski, chilli), wymieszamy i chwilę podsmażymy. Dodamy fasolę, kukurydzę, sól, od czasu do czasu mieszamy, a na koniec dodamy pokrojone w kostkę pomidory. Alternatywnie można też mieszaninę lekko podlać (wodą lub zalewą z fasoli) i po zdjęciu z ognia zagęścić płatkami drożdżowymi lub świeżo zmielonym siemieniem lnianym. Podajemy z chlebem.
Burger z czerwonej fasoli i quinoa
Ugotujemy szklankę czerwonej quinoa z podwójną ilością wody. Dodamy zblendowaną puszkę czerwonej fasoli, większą cebulę pokroimy drobno, przeciśniemy 3 ząbki czosnku. Doprawimy przyprawami (sól, pieprz, majeranek, kolendra, mielony kmin) i łyżką musztardy. W razie potrzeby zagęścimy mąką, bułką tartą lub mąką z grochu. Smażymy na patelni lub pieczemy lekko posmarowane olejem na papierze do pieczenia w piekarniku.
Pikantna zupa z białej fasoli
Białą fasolę moczymy przez noc, wodę wylewamy, dodajemy świeżą i gotujemy do miękkości (może być lekko rozgotowana). Na oleju zeszklamy cebulę pokrojoną w paski, dodamy paprykę pokrojoną w paski i chwilę podsmażymy. Zarumienimy z papryką i drobno startym kawałkiem imbiru i podlejemy wodą. Mniej więcej jedną trzecią fasoli dajemy do blendera, dodajemy szklankę wywaru z fasoli i razem blendujemy na papkę. Wlewamy do garnka, dodajemy resztę fasoli i przecier pomidorowy. Chwilę razem gotujemy, doprawiamy najlepiej świeżą bazylią. Ta zupa zimą dzięki lekko ostremu smakowi rozgrzeje, a dzięki swojej gęstości i wartości odżywczej z pieczywem posłuży też jako danie główne.
Nadziewane tortille
Na patelni na oleju rumienimy cebulę na złoto, dodajemy roślinne „mięso” (pół opakowania wędzonego tempehu lub tofu, w połączeniu z fasolą jeszcze lepiej pasuje pokrojony w kawałki seitan), przyprawy i chwilę podsmażamy. Dodajemy fasolę (z puszki lub wcześniej ugotowaną), kukurydzę (mrożoną lub konserwową) i na koniec przecier pomidorowy. Tortille podgrzewamy, żeby były bardziej elastyczne, nakładamy na jedną połowę niewielką ilość mieszaniny (możemy dodać świeże pomidory, kiełki, sałatę), zawijamy i przecinamy w połowie.
Pasta fasolowa
Ugotowaną fasolę przepłukujemy wodą. Na patelni podsmażamy na oleju drobno pokrojoną cebulkę na złoto. Na samym końcu dodajemy drobno posiekany czosnek, pozwalamy mu tylko uwolnić aromat i wszystko zdejmujemy z palnika. W wysokim naczyniu lub słoiku mieszamy fasolę z cebulką i czosnkiem, dodajemy majeranek, łyżkę oliwy z oliwek, sól i trochę pieprzu. Blenderem ręcznym wszystko miksujemy na gładko. W trakcie jeszcze próbujemy i dodajemy według własnych preferencji sól lub olej. Pastę przekładamy do zamykanego pojemnika. Odstawiamy do ostudzenia, podajemy na pełnoziarnistym pieczywie, najlepiej z surowym warzywami i kiełkami. W lodówce wytrzyma około dwóch dni.
Gulasz fasolowy
Fasolę moczymy przez noc w wodzie, rano wodę zlewamy, wymieniamy na świeżą i gotujemy do półmiękkości. Na oleju podsmażamy cebulę, gdy zacznie się złocić, dodajemy ziemniaki pokrojone w mniejszą kostkę i podsmażamy. Doprawiamy łyżką słodkiej i ostrej papryki, mieszamy, lekko posypujemy mąką pszenną i mieszając lekko ją zarumieniamy. Podlewamy gorącą wodą, solimy, dodajemy kmin, liść laurowy, ziele angielskie i doprawiamy bulionem warzywnym. Po chwili dodajemy odcedzoną fasolę i gotujemy, aż ziemniaki zmiękną. Gulasz zagęszczamy. Smaczniejszym i zdrowszym wariantem jest zaraz po podlaniu zetrzeć do gulaszu drobno cukinię, która podczas gotowania się rozpadnie, i użyć do delikatnego doprawienia płatków drożdżowych – gulasz nabierze wtedy bardziej charakterystycznego smaku.
Fasola z dynią hokkaido
Mniejszą dynię hokkaido przekrawamy (wykorzystujemy ok. połowę), oczyszczamy z miękkiego środka z pestkami i płuczemy. Kroimy razem ze skórką w małą kostkę i podsmażamy na patelni w odrobinie oleju, aż skórka zmięknie. Doprawiamy papryką, odrobiną roztłuczonego kminu rzymskiego, a kto lubi ostrzej – również chilli. Zasypujemy szklanką przepłukanej ugotowanej fasoli (ewentualnie przepłukanej z puszki). Dynię z fasolą jeszcze chwilę podsmażamy i mieszamy. Podajemy z chlebem lub jeszcze lepiej z dużą ilością surowych lub gotowanych na parze warzyw.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
