Żelazo jest niezastąpionym minerałem dla zdrowej krwi i krwiotworzenia. Ludzie z niedoborem żelaza są często zmęczeni, bladzi, apatyczni, nie mają apetytu. Dieta wegańska może w pełni pokryć zapotrzebowanie na żelazo, ale trzeba pamiętać o kilku zasadach, które zapewnią lepszą przyswajalność i wystarczającą ilość. Zwłaszcza kobiety, dzieci i sportowcy powinni czytać dalej.
Żelazo w ludzkiej diecie
Dlaczego żelazo jest w organizmie tak ważne?
Żelazo jest niezbędnym minerałem do powstawania czerwonych krwinek. Jest więc niezastąpione dla zdrowej krwi, krwiotworzenia, produkcji energii, układu odpornościowego i syntezy DNA. (1)
Jak objawia się niedobór żelaza?
Niedobór żelaza zmniejsza produkcję czerwonych krwinek i powoduje niedokrwistość. Osoby anemiczne są blade, zmęczone, mają duszności, problemy z pamięcią, są apatyczne, tracą apetyt, cierpią na wypadanie włosów, a u dzieci może to prowadzić także do opóźnionego rozwoju psychomotorycznego i in. (2)
W wynikach morfologii krwi prostym wskaźnikiem są wartości hemoglobiny, które powinny mieścić się w zakresie 118–160 g/l, oraz ferrytyny (całkowita wartość żelaza we krwi) 20–120 µg/l. (3)
Weganin może mieć w porównaniu z osobą na tradycyjnej diecie niższy poziom ferrytyny we krwi (nadal jednak w granicach normy) nawet przy odpowiednim spożyciu żelaza. (4) Mimo to nie są znane żadne negatywne skutki tak spowodowanego niższego poziomu ferrytyny u osób na diecie roślinnej. (5)
Jeśli obawiasz się, że cierpisz na niedobór żelaza, zrób sobie badanie krwi, a następnie ewentualnie skoncentruj się na uzupełnianiu żelaza. Jeśli przyjmowałbyś żelazo profilaktycznie, bez potwierdzenia niedoboru w organizmie, może łatwo dojść do przedawkowania żelaza, co może prowadzić do uszkodzenia wątroby, osłabienia trzustki i in. (6)
Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość żelaza na diecie wegańskiej?
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo można pokryć urozmaiconą i zdrową dietą roślinną. Ale trzeba liczyć się z tym, że roślinne źródła żelaza gorzej się przyswajają, dlatego konieczne jest zwiększenie spożycia. Niektóre źródła podają nawet 1,8-krotność. (7)
Zapotrzebowanie na żelazo według wieku
Zapotrzebowanie na żelazo różni się u kobiet i mężczyzn, a także w zależności od wieku, dlatego przygotowaliśmy dla ciebie przejrzystą tabelę. (8)
| 0–6 miesięcy: | 0,27 mg |
| 6–12 miesięcy: | 11 mg |
| 1–3 lata: | 7 mg |
| 4–8 lat: | 10 mg |
| 9–13 lat: | 8 mg |
| 14–18 lat: | chłopcy 11 mg / dziewczęta 15 mg |
| Mężczyźni: | 8 mg |
| Kobiety: | 18 mg (po menopauzie 8 mg) |
| Kobiety: | 18 mg (po menopauzie 8 mg) |
| Kobiety w ciąży: | 27 mg |
| Kobiety karmiące piersią: | 9 mg (przy założeniu braku miesiączki) |
| Sportowcy: | tutaj zapotrzebowanie na żelazo w diecie wzrasta o 30–70% w zależności od intensywności i wymagań danego sportu |
Roślinne produkty bogate w żelazo
Do roślinnych źródeł żelaza należą ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe (im ciemniejszy gatunek, tym więcej żelaza – na przykład soczewica beluga zawiera więcej żelaza niż soczewica czerwona, czarne odmiany fasoli mają również więcej żelaza niż np. biała i in.), melasa (blackstrap), pełnoziarniste zboża, mak, suszone owoce (morele, figi, rodzynki), algi morskie, nasiona, orzechy, tofu, tempeh, burak czerwony, jabłko, brokuły i inne. (9)
Co poprawia/pogarsza wchłanianie żelaza?
Przyswajalność żelaza poprawisz, spożywając produkty bogate w żelazo razem z witaminą C (10). W praktyce oznacza to na przykład, że do kaszy zbożowej dodasz szklankę soku lub kawałek owocu, do dań ze strączków dodasz warzywa itp. Niektóre źródła podają też, że lepiej przygotowywać potrawy w żeliwnych garnkach, które podobno zwiększają zawartość żelaza i poprawiają przyswajalność. W krajach rozwijających się sprzedaje się nawet tzw. „lucky iron fish”(11), żeliwne rybki, które miejscowa ludność dodaje do garnka podczas gotowania, aby zwiększyć spożycie żelaza w posiłku, ponieważ w wielu krajach afrykańskich anemia jest powszechna, zwłaszcza u kobiet.
Natomiast wchłanianie żelaza pogarsza błonnik i kofeina zawarta w herbacie, kawie, napojach typu cola, leki zmniejszające kwasowość żołądka i in. Dlatego zaleca się przyjmowanie źródeł żelaza osobno. (12)
Pomysły na posiłki bogate w żelazo
- Sok z buraka z marchewką
- Smoothie z mleka makowego, gruszki, jarmużu i kakao
- Kasza jaglana z owocami i pestkami słonecznika
- Pasta kanapkowa z czerwonej soczewicy, pestek słonecznika i płatków drożdżowych
- Przecier jabłkowy z rodzynkami
- Starte jabłko z makiem i sokiem cytrynowym
- Quinoa z tempehem i zieloną zieleniną liściastą, posypana prażonym sezamem
Jak wybrać i gdzie kupić dobry wegański suplement diety?
Jeśli chodzi o żelazo, najlepiej sięgnąć po wariant chelatowy, koloidalny lub jonowy. Oczywistością jest przyjmowanie z witaminą C (np. popijając sokiem owocowym) dla lepszej przyswajalności. Nie przekraczaj zalecanej dawki, ponieważ przy suplementacji żelaza grozi jego przedawkowanie. Przyjmuj najlepiej przed posiłkiem, na czczo (13).
Skłaniamy się również do tego, aby żelaza w postaci suplementu diety nie uzupełniały osoby profilaktycznie, lecz tylko wtedy, gdy mają rzeczywisty niedobór w diecie lub w badaniach krwi. Przedawkowanie żelaza jest tak samo niebezpieczne jak jego niedobór. Jeśli nie jesteś pewien/pewna, skonsultuj przyjmowanie ze specjalistą.
W skrócie najważniejsze
- Zdrowa i urozmaicona dieta wegańska może w pełni pokryć dzienne zapotrzebowanie na żelazo.
- Niedobór żelaza objawia się zmęczeniem, utratą apetytu, apatią, opóźnionym rozwojem psychomotorycznym u dzieci, problemami z pamięcią, dusznościami i in.
- Zalecana dzienna dawka żelaza różni się w zależności od płci, wieku i wysiłku fizycznego.
- Lepszą przyswajalność zwiększa spożycie z witaminą C, natomiast przyswajalność pogarsza nadmiar błonnika i kofeiny.
- Po suplementy diety sięgaj dopiero wtedy, gdy badanie krwi wykaże niedobór. Przedawkowanie żelaza jest bardzo szkodliwe dla zdrowia.
