Mniej żywności przetworzonej przemysłowo i tłuszczów zwierzęcych, więcej warzyw, roślin strączkowych czy produktów pełnoziarnistych. Tak mniej więcej mogłaby brzmieć w skrócie recepta na zdrową dietę. Ale co to właściwie jest zdrowe odżywianie? To sformułowanie często mylone jest z odchudzaniem, wegetarianizmem czy odżywianiem bezglutenowym. Jako zdrową dietę ja rozumiem taki skład jadłospisu, który preferuje naturalne lub tylko minimalnie przetworzone produkty, utrzymuje optymalną wagę i wzmacnia naturalną odporność organizmu.
Zasady zdrowego odżywiania
Jeśli skupimy się na wspólnym mianowniku wszystkich kierunków żywieniowych, na pewno znajdzie się w nim nacisk na produkty nieprzetworzone i duża ilość warzyw. Dalej już zalecenia mogą się różnić, jeśli chodzi o dietę niskowęglowodanową (paleo, keto, a więc celowe unikanie lub ograniczanie zbóż, roślin strączkowych) czy etyczne style życia, jak weganizm (rezygnacja ze wszystkich produktów zwierzęcych i w zamian wprowadzenie większej ilości np. roślin strączkowych, orzechów i nasion). Chcesz zrobić pierwszy krok i zacząć odżywiać się zdrowiej? Zainspiruj się poniższymi zasadami:
Ogranicz żywność przetworzoną, dodaj więcej naturalnych produktów
Zastąp produkty z białej mąki produktami pełnoziarnistymi (nie myl z ciemnym pieczywem, które jest zwykle jedynie barwione karmelem). Czy to pieczywo, makaron czy ryż. Produkty pełnoziarniste zawierają składniki mineralne, witaminy, a przede wszystkim błonnik. Badanie przeprowadzone przez naukowców z australijskiego Sydney wykazało, że przy tej samej wartości kalorycznej grupa testowa spożywająca produkty o niskim indeksie glikemicznym (czyli produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe…) osiągnęła większy efekt w postaci utraty wagi. Te produkty nie prowadzą bowiem do dużych wahań poziomu cukru we krwi. Uczucie głodu pojawia się więc później, a naturalnie dochodzi do lekkiego ograniczenia spożycia kalorii lub podjadania między posiłkami.
Unikaj zbyt przetworzonej żywności. Podajmy przykład na fasoli. Jeśli kupisz ją w stanie suchym, w domu namoczysz i ugotujesz, jest to naturalny produkt. Natomiast fasola w sosie pomidorowym oprócz konserwowej fasoli zawiera też przetworzony sos pomidorowy (ten zawiera dodany cukier, przez co w połączeniu z rośliną strączkową masz niemal pewną obietnicę wzdęć). Naturalne produkty są po prostu zbliżone do tego, jak dostarcza je natura.
Jeśli już kupujesz przetworzoną żywność, czytaj etykiety. Może zaoponujesz, że na to podczas zakupów nie ma czasu. Nikt cię jednak nie zmusza do przeczytania składu tysięcy produktów. Znajdź te smaczne i sprawdzone, nie musisz próbować ciągle nowych towarów. Jeśli już kupujesz produkty konserwowe, np. rośliny strączkowe, wybieraj te w słonej zalewie. Zalewę po prostu wylej. Lepszym wyborem przy kukurydzy czy grochu są ich mrożone warianty.
Nie chcesz czytać etykiet? Wtedy znajdź w swojej okolicy sklep z oznaczeniem zdrowa żywność lub sklep bezopakowaniowy. Znajdziesz w nich szeroki asortyment produktów o długim terminie przydatności, olejów, przypraw, często też owoce i warzywa z upraw ekologicznych i wiele innych. Dość możliwe, że będzie to dla ciebie zupełnie inny świat.
Znajdź w swojej okolicy kogoś, kto się na tym zna i poproś go, aby zabrał cię na małą wycieczkę. Nie udało się? Spróbuj znaleźć czas, kiedy w sklepie ze zdrową żywnością jest pusto (typowo przedpołudniem, około wpół do jedenastej) i poproś o radę sprzedawcę lub sprzedawczynię. Z mojego doświadczenia pracują tam przede wszystkim „ludzie z pasją”, którzy znają się na sprzedawanym asortymencie, sami z niego gotują i chętnie doradzą.
Ogranicz cukry
Klasyczne śniadania są pełne cukru – sztucznie dosładzane kaszki i musli, pieczywo z dżemem… Ogranicz cukry do przyjemnego dla ciebie poziomu. Kaszki słódź suszonymi owocami (najlepiej namoczonymi na noc), na pieczywo lepiej posmaruj pastę kanapkową, naleśniki przygotuj czasem też na słono (na przykład ze szpinakiem). Urozmaicaj swój jadłospis i regularnie wprowadzaj do niego smoothie ze zmiksowanych owoców. Najlepiej zielone, z garścią warzyw liściastych lub dzikich ziół. Te niemal nie wpływają na smak, a za to dodają minerałów, witamin i błonnika, pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości. Ze smoothie stanie się w ten sposób pełnowartościowy posiłek śniadaniowy. Ochotę na słodkie zaspokój świeżymi owocami lub kawałkiem dobrej czekolady.
Nie jedz i nie pij zbędnych kalorii
Unikaj słodzonych napojów gazowanych, cukru w herbacie czy kawie. Podobnie ciasteczek, wafelków, ciast, tortów czy popularnych deserów po posiłku. I oczywiście chipsów czy frytek. Znów bowiem obowiązuje sekwencja: jedzenie z szybkimi cukrami → gwałtowny wzrost cukru we krwi → wyższa produkcja insuliny, hormonu obniżającego poziom cukru we krwi → gwałtowny spadek cukru we krwi → szybszy i bardziej natarczywy głód.
Ogranicz dodatki, dodaj rośliny strączkowe, orzechy i warzywa
W przypadku jadłospisów redukcyjnych zaleca się lekko ograniczyć węglowodany (dodatki) i dodać więcej warzyw i białka. Białko ma bowiem lepszy efekt sycący, a na jego trawienie organizm zużywa więcej energii niż w przypadku węglowodanów. Ale nie przesadzaj z nim, jeśli jednocześnie nie będziesz aktywnie się ruszać. Idealnie jest zastąpić część dodatków kombinacją niewielkiej ilości roślin strączkowych i przyzwoitej porcji warzyw. Zawierają one więcej potrzebnych mikroskładników odżywczych (witaminy, składniki mineralne, pierwiastki śladowe, fitozwiązki).
Świetne są też sałatki warzywne. Postawnego mężczyzny na pewno nie nasycą. Silną wolą może uda mu się raz czy dwa, ale za trzecim razem wyczyści całą lodówkę. Jeśli sałatki mają być pełnoprawnym posiłkiem, dodaj do nich coś bardziej treściwego – w przypadku czysto roślinnego jadłospisu na przykład podsmażone wędzone tofu czy tempeh. Świetne są też kiełkujące ziarna i nasiona (najlepiej kiełkuje fasola mung, soczewica lub słonecznik) lub namoczone orzechy. Możesz też spróbować puree warzywnego zamiast ziemniaczanego – na przykład z brokuła, kalafiora czy dyni. Możesz do niego domieszać też niewielką ilość roślin strączkowych (ciecierzycę, białą fasolę). W ten sposób można je sprytnie „ukryć”, tak żeby nie zauważyły tego wybredne dzieci czy podejrzliwy mąż.
Seria o roślinach strączkowych
Soczewica: królowa szybkich zup i kolorowych sałatek
8 przepisów z ciecierzycy – hummus, falafel i słodkie przekąski
Fasola w kuchni: przepisy na meksykańskie mieszanki, zupy, gulasze i pasty kanapkowe
Co zrobić z grochem? Oprócz zupy i kaszki spróbuj też pasty kanapkowej czy purée grochowego
Soja w diecie roślinnej
Żucie i trawienie
Na własny użytek sparafrazowałem powiedzenie „jesteś tym, co jesz” na „jesteś tym, co twój organizm potrafi wykorzystać z pożywienia”. Na to, oprócz indywidualnych predyspozycji każdego z nas, wpływają między innymi też trzy czynniki – twój stan psychiczny w momencie jedzenia (więcej w artykule Stres a dieta, czyli dlaczego nie wystarczy jeść zdrowej żywności), dostateczne żucie i wydzielanie śliny (przeczytaj artykuł Żucie – niedoceniany sprzymierzeniec prawidłowego trawienia) oraz przede wszystkim zdrowie przewodu pokarmowego.
Skład mikrobiomu jelitowego możesz korzystnie kształtować produktami fermentowanymi (jogurty, kiszona kapusta, miso), produktami zawierającymi dużą ilość niestrawnego błonnika (nim żywią się niektóre gatunki bakterii w naszych jelitach), a także unikaniem przetworzonej żywności ze sztucznymi barwnikami, konserwantami i innymi dodatkami, które mają zasadniczo niekorzystny wpływ na jakość mikroflory jelitowej.
Unikaj stresu
Przede wszystkim niepotrzebnie się nie stresuj tym, czy twój posiłek jest wystarczająco zdrowy, zbilansowany i tak dalej. W stresie spalane są bowiem głównie cukry, które szybciej znikają z krwiobiegu. A wraz z tym przychodzi…? Zgadujesz prawidłowo – głód, a także natarczywa ochota na słodkie. Duży stres powoduje nie tylko zły jadłospis, przy którym organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych, ale też jego szybka i drastyczna zmiana lub nagłe duże dawki aktywności fizycznej po wcześniejszej bezczynności.
Mit: 3 czy 5 posiłków dziennie?
Częstym mitem współczesnego zdrowego odżywiania jest zalecane spożywanie pięciu mniejszych posiłków dziennie zamiast większych porcji klasycznej trójki śniadanie, obiad i kolacja. To ma sens, jeśli aktywnie uprawiasz sport lub jesteś dzieckiem w okresie wzrostu. Argumentuje się to tym, że częstsze spożywanie posiłków przyspiesza metabolizm i tym samym prowadzi do spalania większej ilości kalorii. Za tymi teoriami stoją jednak przede wszystkim interesy koncernów spożywczych, aby sprzedać więcej jedzenia, zwłaszcza różnych batonów przekąskowych, rzekomo zdrowych ciasteczek i tym podobnych.
Badania wykazały, że więcej mniejszych posiłków oznacza zawsze więcej przyjętych kalorii niż przy trzech większych posiłkach. A to w dłuższej perspektywie prowadzi do przybierania na wadze. Poza tym praktycznie przez cały czas czuwania zajmujesz swój organizm trawieniem. Jedzenie wielu mniejszych posiłków dziennie prowadzi też do częstszego wzrostu poziomu cukru we krwi, częstszej stymulacji trzustki i wydzielania insuliny. Insulina to hormon odpowiedzialny za dystrybucję energii do komórek i odgrywa kluczową rolę w tym, czy energię z pożywienia spalasz, czy magazynujesz w postaci tłuszczu.
Między innymi przez to, że jej wyższy poziom obniża możliwość produkcji hormonu wzrostu, który jest kluczowy dla wzrostu mięśni i spalania tkanki tłuszczowej. Niestabilna produkcja insuliny może prowadzić aż do tzw. insulinooporności. Ta znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i wielu innych tzw. chorób cywilizacyjnych.
Natomiast Japończycy żyjący na wyspie Okinawa, znani ze swojej długowieczności i cieszący się dobrym zdrowiem nawet w starszym wieku, spożywają tylko trzy, a czasem nawet dwa posiłki dziennie. Wystarczy jednak rozejrzeć się wokół siebie. Obfitość jedzenia, przekąskowe (zwykle przemysłowo przetworzone) jedzenie to sprawa dwóch, trzech dekad. I czy masz wrażenie, że wokół ciebie przybywa więcej szczupłych i tryskających zdrowiem osób? Czy raczej osób z nadwagą, które odpędzają zmęczenie kawą i napojami energetycznymi?
Tak, obecny trend przerywanych postów, dłuższych przerw między posiłkami i wydłużania okresu, w którym w ogóle nie spożywasz jedzenia, może wyglądać jak chwilowa moda. Nawiązuje jednak naturalnie do zwyczajów naszych babć i dziadków, którzy jedli skromniej i rzadziej, a także naszych dawniejszych przodków, dla których typowe było przeplatanie się okresów obfitości z okresami głodu. I jak świetnie opisuje w swojej rzetelnie udokumentowanej książce o poście kanadyjski lekarz Jason Fung, dzięki wprowadzaniu postów przerywanych i regularnych możliwe jest leczenie wielu chorób (np. już wspomnianej cukrzycy typu 2).
Podsumowanie: Każdy z nas jest inny i jemy przede wszystkim zgodnie z własnym głodem. Ale z własnego doświadczenia polecam wypróbować na własnej skórze zmniejszenie liczby posiłków i wprowadzenie postu przerywanego (a czasem też całodniowego). Tak wyrobisz sobie własne zdanie, co lepiej ci służy.
Piramida zdrowego odżywiania
Obecnie istnieją dwie zasady układania zdrowego jadłospisu. Pierwsza to „zdrowy talerz”, a druga „piramida żywieniowa”. Różnią się przede wszystkim tym, że talerz podkreśla to, co powinno się na nim znaleźć, a piramida podkreśla też ilość. Przyjrzyjmy się jej na koniec.
Podstawę piramidy żywieniowej stanowią owoce, a przede wszystkim warzywa. Tych powinno być co najmniej dwa razy więcej, w różnych formach – surowe w postaci sałatek, dodatków, soków, delikatnie gotowane, duszone czy pieczone, a także kiszone. Kolejne piętro piramidy należy do źródeł węglowodanów w postaci zbóż (przede wszystkim pełnoziarnistych, czy to w formie dodatków, pieczywa czy roślinnych alternatyw mięsa, jak seitan). Złożone węglowodany i wystarczającą ilość białka zapewniają rośliny strączkowe (groch, soczewica, fasola, ciecierzyca, soja) oraz produkty z nich (tofu, tempeh…).
Białko zawierają w kolejnym piętrze też orzechy i nasiona, które są też źródłem zdrowych tłuszczów, w tym niezbędnych dla organizmu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Piramidę na jej szczycie zamykają różne dodatki (np. algi morskie, płatki drożdżowe, ewentualnie tabletki niektórych niezbędnych witamin). Przygotowałem dla ciebie jadłospis. Jest czysto wegański, w większości oparty na przepisach z Wegmanii. Jeśli nie odżywiasz się czysto roślinnie, możesz dodać lub zastąpić niektóre potrawy czy składniki produktami zwierzęcymi.
Inne polecane artykuły
Rośliny strączkowe w diecie wegańskiej
Orzechy: białko, zdrowe tłuszcze i mnóstwo energii
Kiełkowanie nasion to nie rakietowa nauka. Zyskaj świeże witaminy nawet zimą
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
