Zboża od niepamiętnych czasów stanowią istotny składnik jadłospisu. Dostarczają organizmowi energii i składników odżywczych, a przy tym dają się przyrządzić na niezliczoną ilość sposobów i sycą na kilka godzin. Każdy rodzaj ma specyficzne właściwości i czymś innym się wyróżnia. Każdy znajdzie swojego faworyta.
Uprawa zbóż ma swój początek już w prehistorii
Zboże rzeczywiście stanowiło główne źródło pożywienia już w prehistorii. Nie tyle ze względu na wartości odżywcze, którymi nasi przodkowie z pewnością zbytnio się nie zajmowali, ale raczej ze względu na łatwość uprawy. Do Europy uprawa roślin kulturowych dotarła z Bliskiego Wschodu, i to najpierw na południe, gdzie panowały korzystniejsze warunki. Trend stopniowo przenosił się także do pozostałych części Europy, jednak do tamtejszych warunków musiały przyzwyczaić się także odmiany. Plon dlatego z początku nie był szczególnie wysoki.
Uprawiano podstawowe rodzaje zbóż – jęczmień, proso, pszenicę i owies. Żyto zaczęło się rozpowszechniać dopiero w okresie średniowiecza. Jęczmień był najczęściej uprawianym zbożem już w prehistorii. Podobnie proso, które jednak ze względu na wymagającą obróbkę nie było zbyt popularne. W tym samym okresie zaczęła pojawiać się także pszenica, jednak nie ta odmiana, którą znamy dziś. Owies uważany był za chwast, więc w potrawach pojawiał się jedynie w sytuacjach niedostatku.
Obecnie zboża są w Polsce najważniejszą uprawą rolną, zajmującą ponad 50% gruntów ornych.* Stały się podstawowym surowcem dla wielu gałęzi przemysłu spożywczego, a jadłospisu bez nich nie potrafimy sobie już nawet wyobrazić.
Zboża? Tylko pełnoziarniste
Zboża we wszystkich możliwych postaciach spożywamy codziennie. Pokrywają około jedną trzecią wartości energetycznej, są źródłem co najmniej połowy przyjmowanego białka, węglowodanów, a w mniejszym stopniu także tłuszczów. Dużą zaletą jest odpowiedni stosunek składników odżywczych, w tym przypadku glicydów i białek.
Oprócz tego zapewniają dostarczanie witaminy E i witamin z grupy B. Do istotnych składników mineralnych należą selen, cynk, miedź, żelazo, magnez i fosfor.
Produkty pełnoziarniste zawierają ponadto złożone polisacharydy, składniki ochronne i oczywiście błonnik. Jeśli to możliwe, zawsze wybieramy właśnie produkty pełnoziarniste. Dzięki wysokiej zawartości błonnika naturalnie oczyszczają jelito grube, a tym samym wspierają trawienie i rozwój zdrowej flory bakteryjnej. Poza tym wydłużają uczucie sytości i obniżają poziom tłuszczów we krwi.
Z glutenem czy bez?
Bardzo często dyskutowanym tematem jest obecnie gluten i jego (nie)korzystny wpływ na zdrowie. Gluten to mieszanina białek i w ziarnie występuje w około 10%. Chociaż jest to czyste białko, nie jest ono pełnowartościowe, więc trzeba je łączyć z innym źródłem, najlepiej ze strączkami. Z drugiej strony nadaje żywności właściwości, które docenimy zwłaszcza przy pieczeniu. Mówiąc prościej, dzięki glutenowi ciasto trzyma się razem. Jeśli wybieramy zboże bezglutenowe, musimy właściwości glutenu zastąpić innym produktem.
Gluten może u niektórych osób wywoływać chorobę autoimmunologiczną zwaną celiakią. Dochodzi wtedy do reakcji na gluten w błonie śluzowej jelita cienkiego. Skutkiem tego jest jej osłabienie oraz zanik kosmków jelitowych. Ich brak powoduje zaburzenia wchłaniania pokarmów. Znacznie częstsza jest nietolerancja glutenu, która objawia się przede wszystkim stałymi problemami trawiennymi już przy spożyciu bardzo małej ilości. U dzieci stałe dostarczanie glutenu, także w przypadku nietolerancji, znacząco ogranicza ich rozwój psychiczny i fizyczny. Do zbóż bezglutenowych należą proso, gryka, ryż lub sorgo.
To, czy gluten jest odpowiedni dla osób, u których nie powoduje dolegliwości zdrowotnych, jest kwestią sporną. Z jednej strony pojawiają się teorie, że wyeliminowanie glutenu wyraźnie poprawia układ odpornościowy, dodaje organizmowi energii, poprawia cerę i nastrój. Z drugiej strony fakty te nigdy nie zostały udowodnione. Według specjalistów ds. żywienia nie chodzi bowiem o sam gluten, ale o zbyt częste spożywanie pieczywa, które przy odstawieniu glutenu znacząco się ogranicza.
Zboża z glutenem
Pszenica jest najbardziej dostępnym zbożem, zarówno pod względem ceny, jak i liczby produktów, które się z niej wytwarza. Podstawowy składnik stanowi skrobia, aż do 70%. Dalej węglowodany, białka, tłuszcze, składniki mineralne i witaminy. Konkretnie przede wszystkim B1, B2, B3, B6 i witamina E. Witaminy i składniki mineralne zawarte są głównie w zarodku. Ziarno pozbawione łuski i drobno zmielone zawiera bardzo mało składników odżywczych i dlatego często określane jest jako „pusta żywność”.
Orkisz to odmiana pszenicy, która nie jest genetycznie modyfikowana. Jej smak nie różni się od tej klasycznej, jednak pod względem odżywczym jest znacznie cenniejsza. Zawiera więcej białka, żelaza, magnezu, cynku, a także aminokwasów egzogennych. Z drugiej strony ma wyższy udział glutenu.
Żyto to zboże, które powstało w wyniku naturalnej selekcji. Pod względem składu jest odżywczo nieco uboższe niż pszenica orkisz. Dużą zaletą jest jednak udział cukrów fermentujących, dzięki którym żyto jest idealnym zbożem do przygotowania tradycyjnego zakwasu.
Jęczmień był powszechnie stosowany zwłaszcza w ubiegłym stuleciu. Dziś praktycznie nie znajdziemy go w domach. Należy do podstawowej paszy oraz surowca do produkcji słodu. Dzięki wysokiej zawartości witamin z grupy B, żelaza i cennych enzymów z młodego jęczmienia zaczęto produkować suplement diety. Przy jego przygotowaniu przetwarzana jest jeszcze zielona roślina, która następnie jest suszona. Oprócz dużej ilości witamin, minerałów i innych substancji zawiera także serotoninę i melatoninę – hormony szczęścia.
Zboża bezglutenowe
Owies jest najmłodszym świadomie wykorzystywanym zbożem. Jeśli chodzi o zawartość glutenu, owies bywa raczej zanieczyszczony innymi zbożami, dlatego przy wyborze sięgaj po oznaczenie bezglutenowe, przetwarzane w ściśle kontrolowanych warunkach. Istnieje łącznie 70 gatunków, ale najczęstszy i u nas najbardziej znany jest owies zwyczajny. Zawiera on wysoki udział białka wraz z korzystnym składem aminokwasów egzogennych. Wyróżnia się zawartością tłuszczu i błonnika. Ceniona jest też wysoka zawartość składników mineralnych, przede wszystkim magnezu, wapnia, żelaza, cynku, manganu i innych. Dzięki temu owies uważany jest za zboże o właściwościach leczniczych i wzmacniających.
Proso uprawiane jest głównie dla ziarna, a nie jako surowiec wyjściowy. Jako jedyne ze zbóż ma idealny stosunek białka, węglowodanów i tłuszczów. Jest bogate w witaminę A, B1 i B2. Jednak ze względu na obecność dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych bardzo szybko traci trwałość. Zdecydowanie nie jest to produkt na zapas. Łuskane ziarna znane są w przemyśle spożywczym jako kasza jaglana.
Sorgo dzięki hodowli jest wyjątkowo odporne. Ma wysoką wartość energetyczną, ale z drugiej strony bardzo niski udział białka. Przetwarzane jest podobnie jak pszenica. Zawiera pewien udział glutenu, który jest jednak na tyle znikomy, że jest ono określane jako bezglutenowe, a więc odpowiednie także dla osób z celiakią.
Ryż jest surowcem powszechnie wykorzystywanym zwłaszcza w kuchni azjatyckiej. Także u nas ma jednak swoje poczesne miejsce i z pewnością nie brakuje go w żadnej kuchni. Odżywczo wartościowy jest przede wszystkim ryż niełuskany, który zawiera oprócz błonnika także składniki mineralne i witaminy z grupy B. W porównaniu z innymi zbożami ma niższy udział tłuszczu.
Tradycyjnych produktów zbożowych jest naprawdę wiele
W dzisiejszych czasach na rynku istnieje ogromna ilość różnych produktów zbożowych. Możesz z nich przygotować dodatek, pełnowartościowe śniadanie, deser, ale spokojnie też napój.
Mąki
Najbardziej rozpowszechniona jest z pewnością mąka, przy której zawsze powinniśmy dawać pierwszeństwo tej pełnoziarnistej. Jest ona w gotowych potrawach naprawdę wyrazista, dlatego lepiej przyzwyczajać się do jej smaku stopniowo i dodawać ją początkowo tylko w niewielkiej ilości. Oprócz mąki i produktów z niej można sięgnąć po takie, które w przeciwieństwie do ziaren nie wymagają długiego i wymagającego przygotowania.
Płatki
Pierwszą taką możliwością są płatki zbożowe, które wciąż cieszą się dużą popularnością głównie do przygotowania kaszek, a do ich produkcji wykorzystuje się bynajmniej nie tylko owies. Do tradycyjnych zbóż należą też proso, ryż, jęczmień, orkisz czy żyto. Oczyszczone ziarna są parowane i prasowane w temperaturze 80-110°C. W tej postaci wkładane są między walce, które je rozgniatają, tworząc płatki, które wystarczy już tylko wysuszyć.
Bulgur
Przygotowuje się go w taki sam sposób jak ryż. Uzyskuje się go przez rozdrabnianie całego ziarna nierafinowanej pszenicy, i to jest właśnie powodem jego cennych właściwości odżywczych. Dzięki łusce zachowuje dużą ilość ważnych składników odżywczych, antyoksydantów. Jest źródłem witamin z grupy B, manganu, magnezu i żelaza, dzięki czemu naturalnie pomaga w walce z anemią. W porównaniu z rafinowaną pszenicą ma niski indeks glikemiczny. Oprócz pszennego dziś dostaniesz też orkiszowy, a także gryczany, który jest bezglutenowy.
Kasza
Kolejnym możliwym dodatkiem jest kasza. Najczęściej wytwarzana jest z pszenicy lub jęczmienia. Alternatywą jest kasza orkiszowa, dostępna na rynku pod nazwą kernotto. W każdym razie są to produkty pełnoziarniste, a więc wyjątkowo odżywcze, i łatwo można je wykorzystać jako bazę dań głównych. Przygotowanie nie jest długotrwałe, ale dla lepszej strawności warto namoczyć je przynajmniej na godzinę w zimnej wodzie i dopiero potem ugotować. Świetnie sprawdzają się w połączeniu z grzybami lub tempehem.
Kuskus
Kuskus jest bardzo prosty w przygotowaniu. Wystarczy zalać go gorącą wodą i po kilku minutach jest gotowy. Wytwarza się go z pszenicy, prosa lub jęczmienia. Technicznie rzecz biorąc, to drobny makaron, kasza manna uformowana w kuleczki. Niestety w wyniku obróbki cieplnej traci niektóre substancje.
Produkty puchane
Z prosa, orkiszu, pszenicy lub ryżu wytwarza się produkty puchane, które nie wymagają już dalszej obróbki. Zboże w tym procesie zamykane jest w zbiorniku ciśnieniowym, gdzie jest podgrzewane. Woda w ziarnie stopniowo zamienia się w parę, a przy szybkim obniżeniu ciśnienia para wodna w ziarnie gwałtownie się rozpręża. Dzięki temu powiększa się powierzchnia ziarna i zwiększa się jego porowatość. Przy takiej obróbce ziarno traci jednak znaczną część cennych substancji.
Produkty ekstrudowane
Proces jest podobny, przy wysokim ciśnieniu w ekstruderze dochodzi do wielokrotnego zwiększenia objętości i wysokiej porowatości produktu. W sprzedaży dostępne są chrupki, pieczywo chrupkie, przekąski z błonnikiem, prażone płatki ekstrudowane. Produkty te ze względu na niską wartość kaloryczną w stosunku do objętości uważane są za zdrowe. Mają jednak ponownie niewielki udział składników odżywczych i stosunkowo wysoki indeks glikemiczny. Dlatego powinny być spożywane razem ze świeżymi warzywami i kiełkami.
Kawy zbożowe
Coraz większą popularnością cieszą się też kawy zbożowe, wytwarzane przez prażenie ziaren. Oprócz samego zboża mogą zawierać także inne surowce, na przykład figi, kasztany jadalne czy na przykład cykorię. Ich zaletą jest zerowy udział kofeiny oraz krótki czas prażenia.
