Witamina D? Nie lekceważ jej uzupełniania zimą

Witamina D jest chyba najczęściej dyskutowaną witaminą ostatnich lat, przede wszystkim w kontekście wzmacniania odporności. Mimo że występuje w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego, a więc powszechnie spożywanych przez większość społeczeństwa, jej niedobór dotyka dużą część populacji.

Jeśli odżywiasz się niemal lub w pełni roślinnie, tym bardziej powinieneś zwrócić na to uwagę. W jakich przypadkach wystarczy suplementacja w miesiącach zimowych, a kiedy warto rozważyć suplementację całoroczną? Przyjrzyjmy się tej kwestii szerzej.

W jakich produktach znajdziemy witaminę D?

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ma całą gamę funkcji, oprócz wspomnianego już wzmacniania układu odpornościowego przede wszystkim zwiększa wchłanianie wapnia, minerału bacznie obserwowanego w diecie roślinnej, z jelit. Wspomaga też lepszy sen, działa profilaktycznie wobec wielu tzw. chorób cywilizacyjnych i wpływa na nasz nastrój (typowe chandry pod koniec zimy, gdy jej zapasy się kurczą).

W żywności występuje najczęściej w dwóch formach: D2, czyli ergokalcyferol, obecny naturalnie w grzybach suszonych na słońcu, oraz D3, czyli cholekalcyferol, obecny w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso (w tym ryby), mleko czy jajka.

Witamina D ze słońca?

Powszechnie wiadomo też, że ludzki organizm potrafi ją syntetyzować samodzielnie za pośrednictwem komórek skóry, wątroby i nerek. Cała sprawa ma jednak jeden istotny haczyk. Do wystarczającej syntezy witaminy D potrzebne jest silne promieniowanie ultrafioletowe, wyrażane tzw. indeksem UV. Powinien on osiągać wartość co najmniej 4.* W strefie klimatycznej, w której leży Polska, taka sytuacja występuje wiarygodnie mniej więcej od początku kwietnia do końca września.

Ponadto promienie słoneczne muszą w tym okresie padać z góry, pod określonym kątem, co ma miejsce mniej więcej między godziną 10:00 a 15:00 (niektóre źródła podają 16:00). Łatwo to zapamiętać dzięki zasadzie „twój cień musi być krótszy niż ty”. W tym czasie należy wystawić odsłoniętą skórę na kończynach i twarzy przez 10-30 minut (im ciemniejsza skóra, tym dłużej). Oczywiście bez kremu z filtrem. Dłuższa ekspozycja na intensywne słońce może być potencjalnie niebezpieczna. Stanowi to bowiem ryzyko raka skóry.

Suplementacja witaminy D dla wegan i weganek

Być może przyszło ci też do głowy, że we wspomnianym czasie optymalnym dla syntezy witaminy D ze słońca duża część społeczeństwa spędza obecnie czas w szkole lub pracy, wewnątrz budynków. Należysz do nich również? Jeśli szczerze odpowiesz, że tak, zasadna jest suplementacja całoroczna (o niej jeszcze poniżej).
Jeśli jesteś przekonany, że od wiosny do końca lata w tym newralgicznym czasie regularnie spędzasz czas na zewnątrz, kluczowe jest zapewnienie sobie odpowiedniej podaży witaminy D przede wszystkim w miesiącach zimowych. Możliwości:

1. 2x w tygodniu spożywać 10g grzybów suszonych na słońcu – w ten sposób można przygotować także grzyby uprawiane komercyjnie, ale samo suszenie na słońcu zależy już tylko od ciebie
2. Żywność fortyfikowana. W Polsce asortyment produktów wzbogacanych w witaminę D jest wciąż dość ograniczony**, więc znów jest to możliwość raczej hipotetyczna
3. Witamina D jako suplement w formie tabletek lub sprayu

Suplementy witaminy D

Zalecana dzienna dawka witaminy D wynosi 600 IU (jednostek międzynarodowych), co odpowiada 15 μg (mikrogramom), u osób powyżej 70. roku życia ze względu na gorsze wchłanianie zaleca się zwiększenie do 800 IU. Niektóre tabletki zawierają 2500 IU, wtedy wystarczy brać je co drugi dzień.

Jakie są formy podania? Dostępna jest w tabletkach, sprayu lub w postaci płynnej, więc łatwo wybierzesz tę, która ci odpowiada. Na przykład u dzieci najlepiej sprawdzi się forma płynna, wkroplona i wymieszana z jedzeniem. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, trzeba spożywać ją razem z tłuszczem (jeśli nie jest on już częścią suplementu).

Jeśli do tej pory nie kupowałeś witaminy D, warto zacząć od małego rozeznania co do pochodzenia. Witamina D2 jest roślinna, w przypadku formy D3 istnieją już dziś również formy wegańskie, ekstrahowane z porostów. Kupując, możesz wesprzeć brytyjską markę Vegetology, która produkuje w 100% roślinne suplementy diety z certyfikatem Vegan Society.

Najpopularniejsze opcje

• wegańska multiwitamina Veg1 – służy przede wszystkim do suplementacji witaminy B12, ale zawiera między innymi także 20 μg witaminy D3
• Viridian Liquid Vitamin D 50ml – 0,25 ml zawiera 1000 IU, preparat zawiera już olej słonecznikowy
• Vitashine spray D3 – 1 rozpylenie zawiera 5 µg (200 IU), w składzie znajduje się tłuszcz kokosowy
• tabletki Viridian Vitamin D3 2000IU – trzeba spożywać razem z tłuszczem, wystarczy brać co drugi dzień
• tabletki Vitashine D3 (marki Vegetology) w dawce 1000 lub 2500 IU – trzeba spożywać razem z tłuszczem
• tabletki Veganicity D2 (800 IU) i D3 (800 IU) – trzeba spożywać razem z tłuszczem

Podsumowanie

Razem z witaminą B12 oraz kwasami tłuszczowymi omega-3 EPA/DHA witamina D należy do trzech mikroskładników, które przy w pełni roślinnym odżywianiu zaleca się suplementować. Oceń, na ile masz możliwość pozyskiwać ją ze światła słonecznego, i w zależności od tego rozważ suplementację w miesiącach zimowych lub całoroczną. Niedobór witaminy D łatwo wykryć badaniami krwi, dzięki czemu możesz sprawdzić, czy postępujesz prawidłowo, czy też suplementację trzeba wydłużyć na cały rok.

Tagy: Grzyby   Kategorie: Odżywianie

 

Autor artykułu
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.