Witamina B12 bez kontrowersji: odżywiasz się wegańsko? To ją suplementuj

Witamina B12 to jeden z najbardziej kontrowersyjnych tematów diety wegańskiej. My w Vegmanii przychylamy się do opinii światowych organizacji zdrowotnych (1) i apelujemy o regularne i wystarczające suplementowanie witaminy B12. Jak dotąd nie zostało naukowo wystarczająco udowodnione, że można przyjąć wystarczającą ilość tej witaminy wyłącznie dietą roślinną.
Witamina B12 należy, wraz z witaminami kompleksu B i witaminą C, do tzw. witamin hydrofilnych (2) (rozpuszczalnych w wodzie) i jest produkowana przez bakterie. Znajdziemy ją na przykład w jelitach dużych ssaków, ale także w glebie i in.

Rodzaje witaminy B12

Obecnie można spotkać się z czterema rodzajami witaminy B12 (3). Najczęstszym wariantem jest cyjanokobalamina (4), która jest najbardziej powszechna, najtańsza i najbardziej stabilna. Organizm z cyjanokobalaminy za pomocą tzw. metylacji tworzy hydroksykobalaminę, a następnie metylokobalaminę i adenozylokobalaminę.

Kolejną wersją jest metylokobalamina (5), która występuje w formie bezpośrednio wykorzystywanej przez organizm.

Hydroksokobalamina (6) to wariant odpowiedni dla palaczy, a także przy podwyższonym ciśnieniu krwi, dolegliwościach trawiennych i innych przeciwwskazaniach do stosowania cyjanokobalaminy. Jest to forma nieaktywna, przetwarzanie hydroksykobalaminy jest wolniejsze i dłużej utrzymuje się w organizmie. Ten wariant jest najczęściej stosowany do fortyfikacji (= wzbogacania) żywności.

Ostatnią dostępną wersją jest adenozylokobalamina (7). W tej formie przechowywana jest większość zapasów B12 w wątrobie.

Według dostępnych źródeł żaden wariant nie jest lepszy ani skuteczniejszy od innego, wystarczy dopilnować, aby przyjmować regularnie wystarczającą ilość. Cyjanokobalamina jest najlepiej zbadana i najbardziej dostępna, ale nie jest odpowiednia przy niektórych przeciwwskazaniach. Więcej uwagi wyborowi powinny poświęcić osoby z ograniczeniami zdrowotnymi, a w rzadkich przypadkach istnieją też zaburzenia genetyczne, które uniemożliwiają wchłanianie witaminy B12. W takim przypadku wskazana jest konsultacja przyjmowania B12 z lekarzem.

Dlaczego witamina B12 jest tak ważna i do czego służy w organizmie?

Witamina B12 uczestniczy w organizmie w krwiotwórstwie, wspomaga dojrzewanie czerwonych krwinek, uczestniczy w tworzeniu DNA i podziale komórek. Wystarczające spożycie zapobiega niedokrwistości, chroni przed wadami wrodzonymi, wspiera zdrowie kości i chroni przed osteoporozą, poprawia nastrój i łagodzi objawy depresji, chroni komórki nerwowe, obniża poziom homocysteiny we krwi, dzięki czemu poprawia zdrowie serca, a także poprawia jakość włosów, skóry i paznokci. (8)

Jak objawia się niedobór witaminy B12?

Na niedobór witaminy B12 powinni uważać weganie, którzy jej nie suplementują, a także osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego (choroba Crohna, celiakia), diabetycy (zwłaszcza ci przyjmujący metforminę), osoby stosujące inhibitory pompy protonowej, starsi dorośli, u których wraz z wiekiem zmniejsza się wydzielanie kwasu solnego, co prowadzi do obniżonego wchłaniania. Jeśli więc jesteś na diecie wegańskiej i dodatkowo cierpisz na jedną z powyższych chorób, koniecznie skonsultuj się z lekarzem co do zasadności suplementacji witaminy B12 i jej formy. (9)

Niedobór witaminy B12 objawia się niedokrwistością, zmęczeniem, chudnięciem, słabą koordynacją mięśniową, pogorszoną pamięcią czy dolegliwościami neurologicznymi typu lęk, depresja czy mrowienie w kończynach. (10) Długotrwały niedobór może prowadzić do poważnego i trwałego uszkodzenia centralnego układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, a w skrajnym przypadku może prowadzić do śmierci. (11)

Niedobór wiarygodnie określisz za pomocą badania krwi na holotranskobalaminę (aktywną formę B12) i homocysteinę. Zwykły test na B12 jest niewystarczający! (12)
Uwaga! Ponieważ organizm gromadzi zapasy witaminy B12 w wątrobie, a następnie z nich czerpie, niedobór po przejściu na dietę wegańską może nie ujawnić się nawet przez kilka lat. Wtedy jednak pojawiają się problemy, które bywają poważne, dlatego nie lekceważ suplementacji!

I jeszcze raz szczególną uwagę na wystarczające uzupełnianie witaminy B12 powinny zwrócić kobiety w ciąży i małe dzieci, które od urodzenia są na diecie wegańskiej. Dzieci nie mają wystarczających zapasów B12 w wątrobie, dlatego zaburzenia wynikające z niedoboru w trakcie rozwoju mogłyby mieć katastrofalne skutki! (13)

Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy B12?

Najbardziej wiarygodnym źródłem witaminy B12 dla wegan są suplementy diety. Na rynku istnieje szeroki wybór producentów, jednak ważne jest zwrócenie uwagi na dwie rzeczy: wystarczającą ilość i regularność.

Organizmowi jest mniej więcej obojętne, czy uzupełniasz codziennie mniejszą ilość (250–300 µg), czy dwa razy w tygodniu większą ilość (500–1000 µg), podstawą jest regularność. Lepszą przyswajalność wykazano w przypadku suplementów rozpuszczalnych w jamie ustnej (polecamy płynną metylokobalaminę lub w połączeniu z adenozylokobalaminą). (14)
Tabletki przyjmuj najlepiej z posiłkiem, warianty płynne przed posiłkiem.

Alternatywą dla osób, którym trudno jest przyjmować cokolwiek regularnie, jest podanie w formie zastrzyków. Wadą jest konieczność uzgodnienia tego z lekarzem. Ta metoda jest zalecana osobom, u których stwierdzono niedobór, w celu szybszego uzupełnienia witaminy.

Kolejną możliwością jest spożywanie żywności fortyfikowanej. Witaminą B12 bywają wzbogacane płatki zbożowe, pieczywo, mleka i jogurty roślinne, ale także np. soki, piwa, płatki śniadaniowe i inne. Wadą jest trudniejsza kontrola przyjmowanej ilości. (15)

Nie przerażaj się informacją, gdy na suplementach diety widzisz, że tabletka zawiera 1000% zalecanej dziennej dawki i więcej. Wynika to z tego, że organizm jest w stanie przyswoić z suplementów jedynie 1–5% zawartości. (16)

Roślinne źródła witaminy B12

Na pewno spotkałeś się z twierdzeniem, że witaminę B12 można uzupełnić z roślinnych źródeł, takich jak chlorella, spirulina, tempeh, miso, algi i in. Owszem, te rośliny zawierają witaminę B12, ale w formie nieaktywnej, której nasz organizm nie potrafi wystarczająco wykorzystać. Dlatego źródeł roślinnych nie można polecić jako wystarczającego źródła witaminy B12. (17)

Jak wybrać dobry wegański suplement diety i gdzie go kupić?

Najłatwiej dostępnym wariantem jest wegańska multiwitamina VEG1, którą można dostać w niektórych sklepach ze zdrową żywnością, restauracjach wegańskich, a także sklepach internetowych. Zawiera oprócz B12 również problematyczny jod, witaminę D, kwas foliowy, witaminę B2, B3 i selen. Zaletą jest też niska cena i przyjemny owocowy smak. Wadą VEG1 jest niska zawartość B12, dlatego nie warto polegać na nim jako na wystarczającym źródle tej witaminy. Jest odpowiedni na przykład dla osób, które spożywają dużo żywności wzbogaconej.

Kolejną możliwością jest specjalistyczna multiwitamina Vegetology, Nature’s Bounty czy Veganicity. Proszek podjęzykowy dostaniesz na przykład od firmy Higher Nature, który ma przyjemny truskawkowy smak i jest odpowiedni nawet dla najmłodszych dzieci. W formie płynnej polecamy produkty firm Metabolics, Marnys czy BetterYou.

Podsumowanie

• Dieta wegańska nie jest w stanie zapewnić wystarczającej ilości witaminy B12 (bez stosowania suplementów).
• Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórstwa.
• Niedobór witaminy B12 objawia się zmęczeniem, niedokrwistością, dolegliwościami neurologicznymi, chudnięciem.
• Suplementacja jest jedynym sposobem, aby dostarczyć organizmowi wszystko, co niezbędne.
• Na rynku znajdziesz dobre suplementy diety zawierające tabletki, proszek lub płynną formę B12.

Tagy:   Kategorie: Odżywianie Weganizm

 

Autor artykułu
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.