Pudełka z przekąskami dla dzieci i dorosłych. Pełnowartościowe, odżywcze i smaczne

Dlaczego pudełka?

Niedostępność wegańskiego jedzenia

Nie musisz być akurat na diecie roślinnej, żeby ulec urokowi przynoszenia jedzenia w pudełkach. U wegan jest to jednak często konieczność, ponieważ dostępność gotowych wegańskich posiłków poza dużymi miastami jest nadal znikoma. Główną korzyść jednak większość zapytanych dostrzegała w tym, że w przypadku pudełek człowiek ma całkowita kontrolę nad składem odżywczym swojego jedzenia.

Niższa cena

Kolejną istotną zaletą przygotowanych w domu posiłków jest cena. Aktualnie cena lunchu wynosi średnio od 25 zł wzwyż – i mówimy tu tylko o obiadach. A ile kosztują przekąski? To zależy, jakimi jesteście zjadaczami. Komuś wystarczy na przekąskę jabłko, inny przekąsi słodkie ciasto z kawą i tam cena może znów zbliżyć się do ceny obiadu z restauracji, szczególnie gdy kawę i ciasto fundujecie sobie w ulubionej kawiarni.

Jeśli więc liczycie na wydatki w dni robocze około 50 zł, dochodzicie do kwoty ok. 1100 zł miesięcznie na jedną osobę. Przy dwójce dorosłych i średnio dwójce dzieci chodzących do szkoły kwota szybko wspina się nawet do 3000–3500 zł. W przypadku przygotowywania jedzenia w domu można koszty obniżyć o połowę lub więcej.

Kontrola nad tym, co jem

W przypadku pudełek jesteśmy całkowitymi panami tego, co jemy. Jedząc w restauracjach, powierzamy zawartość naszego talerza obcej osobie, natomiast gdy sami przygotujemy obiad (lub zrobi to dla nas partner), wiemy, jak bardzo (nie)zdrowy jest posiłek. Szczególnie w przypadku ograniczeń żywieniowych ta opcja jest lepsza, jeśli w pobliżu nie macie lokalu gotującego np. czysto roślinnie (co znów jest przywilejem raczej większych miast).

Ekologiczność

Zaletą jest też aspekt ekologiczny. Szczególnie gdy przygotowujemy jedzenie z głową dla całej rodziny lub gotujemy w większych ilościach i rozkładamy posiłki na kilka dni. W przypadku gotowania jednej porcji dla jednej osoby ekologiczność jest dyskusyjna, ale przynajmniej oszczędzamy sobie drogi do restauracji, często też paliwo, korzystanie z jednorazowych opakowań i inne niewidoczne ślady.

W przypadku domowego przygotowywania posiłków polecam na początku zainwestować w dobrej jakości szczelne pudełko, które nie przecieka (np. szklane miski z uszczelniającą plastikową pokrywką z IKEA) oraz dobrej jakości termos (Esbit, Thermos). Dzieciom polecam pudełka nieszklane ze względu na bezpieczeństwo, plastikowe rzeczy kupujcie bez BPA.
Nie zawsze jednak trzeba inwestować w drogie pudełka. Na przykład do płynnych składników typu zupa, sos itp. świetnie nadają się zakręcane słoiki do przetworów. Do dipów z kolei mniejsze słoiczki po masłach orzechowych i inne. Do przenoszenia obiadów do pracy dobrze sprawdzi się też zwykły nierdzewny termos obiadowy, gdzie można oddzielić od siebie 3 różne rodzaje jedzenia (zupa, składnik mokry, składnik suchy).

Natomiast jeśli zdecydujecie się na zakup pudełka, termosu itp., kierujcie się zasadą „Nie stać mnie na kupowanie tanich rzeczy”. Termosy i pudełka z dyskontów w niskiej cenie często szybko się psują i w efekcie ich zakup wychodzi drożej. Stawiajcie na jakość, nie na ilość.

Przynoszenie jedzenia w pudełkach ma też swoje wady

Przygotowanie

Przygotowanie pudełek zabiera czas. Trzeba myśleć o jedzeniu z wyprzedzeniem i nie wystarczy podnieść telefon i zamówić dostawę do biura. To jednak tylko kwestia nawyku i z czasem przynoszenie pudełek „wejdzie wam w krew” i będziecie je przygotowywać niemal automatycznie. Przy robieniu kolacji będziecie gotować większą ilość i od razu odkładać jedzenie na następny dzień do pracy, przy przygotowywaniu przekąsek możecie się w domu wymieniać, albo wypatrzycie przepisy, które są niemal bez pracy (kuskus, bulgur, sałatki, warstwowe słoiki, puddingi chia itp.).
U nas w domu wolimy inwestować czas w przygotowanie prawdziwego, dobrego jedzenia, niż potem wydawać pieniądze na drogie suplementy diety czy leki.

Pudełka ze sobą

Kolejną wadą jest to, że pudełka trzeba nosić wszędzie ze sobą, pamiętać o nich, nie zapominać o przygotowaniu i zabraniu. Na pewno zdarzy wam się nie raz, że świetnie zbilansowane i przygotowane jedzenie skończy w domu w lodówce lub w przedpokoju na półce. Nic sobie z tego nie róbcie – nie jesteście w tym sami.

Inność

U młodszych dzieci dodatkową wadą pudełek jest odmienność od innych dzieci. Niektóre wrażliwsze dzieci mogą tę różnicę odbierać negatywnie. Wariantów rozwiązania jest kilka. Za najważniejszy uważam rozmowę z dzieckiem – wytłumaczenie mu, dlaczego odżywiamy się inaczej i dlaczego uważamy pudełka za lepszą opcję. Im lepiej dziecko to zrozumie, tym łatwiej tę opcję zaakceptuje. Dobrze jest też wybierać placówkę edukacyjną, gdzie jest to normą lub gdzie oferują też wegańskie wyżywienie – wtedy można obejść się bez pudełek.

Wielu rodziców wybiera obiady według menu szkoły/przedszkola, tylko w wersji roślinnej. W przypadku gdy w szkole mają na obiad kurczaka w paprycze z ryżem, dziecko dostaje np. ciecierzycę w paprycze z ryżem.

U nas w domu największy sukces odnosi różnorodność, zmienność i jedzenie ładnie wyglądające. Staram się przygotowywać dzieciom jak najbardziej różnorodne, kolorowe i smaczne potrawy, którym inni często zazdroszczą. U nas w szkole wszystkie dzieci przynoszą pudełka i często mają tylko plasterek mięsa z ziemniakami lub makaron z makiem i inne proste jedzenie.

W porównaniu z tym warstwowe słoiki, obiady złożone z pięciu, sześciu rodzajów produktów są naprawdę atrakcyjniejsze. Nie bójcie się kolorów, nie bójcie się korzystać też z innych atrakcji. U nas dużym sukcesem cieszą się wykałaczki ze zwierzątkami, aktualnie bardzo popularne wykałaczki z oczkami na końcu, którymi „ożywisz” nawet nudnego brokuła, posypki, liofilizowane owoce, kawałek ukrytego „przysmaku” i inne. Więcej wskazówek podamy jeszcze poniżej.

U dorosłych problemem jest z kolei to, że koledzy najczęściej chodzą do restauracji na jedzenie i ten, kto przynosi pudełko, może być w ten sposób wykluczony z grupy i czuć się pozbawionym tego sposobu socjalizacji.

Jak zabrać się za pudełka?

Klasyka

Jeśli w domu regularnie gotujecie, najprostszym sposobem jest gotowanie większych ilości jedzenia i odkładanie bezpośrednio na następny dzień do pudełka. U nas w domu sprawdził się ciepły obiad/kolacja, który następnie tylko się modyfikuje na następny dzień do pudełka. Możecie użyć tego samego jedzenia, choć komuś przeszkadza jeść kilka razy z rzędu to samo – wtedy ugotowane jedzenie przekształćcie w inną postać. Na przykład wieczorem zrobicie wegańskie kotlety z ziemniakami, następnego dnia na obiad zawijacie kotlety w tortillę z warzywami i pysznym dipem.

Albo wieczorem przygotujecie ratatouille z pieczywem, następnego dnia mieszankę warzywną łączycie z ugotowanym ryżem i tworzycie risotto na obiad, dodajecie tempeh, posypkę i kiszony ogórek – i oto inne danie gotowe. Wieczorem jecie hummus z pieczoną ciecierzycą, którą następnego dnia możecie dodać jako białko do sałatki warzywnej/makaronowej. Wariantów jest niezliczona ilość.

Różnorodność

Żeby pudełka nie zaczęły was nudzić, ważne jest (szczególnie u dzieci) dbanie o różnorodność. Naprawdę starać się rotować szerszym repertuarem dań. Starajcie się zawsze pamiętać, że każde jedzenie powinno być uzupełnione o świeże lub kiszone warzywa. W razie pośpiechu dołóżcie do obiadu przynajmniej jabłko lub kawałek świeżego owocu.
Podstawą każdego dania głównego powinno być zboże, białko, warzywo i kondiment, który doda jedzeniu charakteru (prażone nasiona, gomasio, kondiment z alg morskich, posiekana pietruszka, szczypiorek, płatki migdałów, dip, dressing, ser wegański i inne).

Zboża zmieniajcie, nie bądźcie w tym konserwatywni i zamiast zwykłego białego ryżu, ziemniaków, makaronu dodawajcie też kaszę pęczak, ryż pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty lub bezglutenowy, kaszę jaglaną, komosę ryżową, grykę i inne. Jeśli chodzi o białka, możecie wybrać rośliny strączkowe, seitan, tofu, tempeh, robi i inne. Warzywa dobierajcie sezonowo i według dostępności. Łączcie obrobione cieplnie, świeże i kiszone.

Atrakcyjne dla oka

Jako świetny typ, który pięknie cieszy oko, są tzw. warstwowe słoiki. Znacie? Jedzenie przygotowujecie do zakręcanych słoików, warstwując ugotowane zboże, białko, warzywa, orzechy, dipy, olej (dipy możecie dać też osobno i dodać tuż przed spożyciem). To idealne jedzenie dla miłośników wizualnej strony posiłków.

Do podgrzania vs bezpośrednio do spożycia

Ważne jest rozróżnienie, czy przygotowane jedzenie mogę zjeść od razu, czy trzeba je podgrzać. Jeśli w pracy/szkole mam możliwość podgrzania, jest to łatwiejsze. W przypadku gdy zależy mi na ciepłym jedzeniu, ale nie mam możliwości podgrzania, można podgrzać jedzenie rano przed wyjściem w domu i przechować w dobrym jakościowo termosie. Przez 4–5 godzin termosy bez problemu utrzymają jedzenie gorące.

Macie w szkole/pracy możliwość przechowywania przyniesionego jedzenia w lodówce? Jeśli nie, pamiętajcie o tym szczególnie w ciepłych miesiącach (zimą możecie zostawić jedzenie w pracy za oknem lub w chłodniejszym pomieszczeniu) i dostosujcie zawartość pudełka do temperatury powietrza. W upalne dni bez możliwości przechowywania w lodówce nie nadaje się nosić jedzenia z sosem tatarskim ani innymi szybko psującymi się dipami, sosami i dodatkami.

Przekąski vs dania główne

Oczywiście zawartość i wielkość poszczególnych porcji jedzenia w ciągu dnia jest bardzo indywidualna, dlatego poniższe zalecenia traktujcie tylko ogólnie. Przekąska przedpołudniowa zalecana jest słodka (niekoniecznie), popołudniowa – już nie. Dlatego jeśli jesteście przyzwyczajeni i lubicie słodsze jedzenie, fundujcie sobie słodką przekąskę przed południem. Popołudniową chęć na słodkie może wynagrodzić np. kosteczka dobrej gorzkiej czekolady.

Dla poprawy koncentracji pamiętajcie przy swojej i dziecięcej przekąsce o dostatecznej ilości dobrej jakości tłuszczów (orzechy, nasiona, masła orzechowe, awokado), ponieważ odpowiednia ilość kwasów omega-3 pomoże prawidłowemu funkcjonowaniu mózgu, o węglowodany złożone (warianty pełnoziarniste, przy mniejszych dzieciach uważajcie na nadmiar błonnika), dobrej jakości białka (pasty ze strączkowych, tofu, tempeh, niesłodzone probiotyczne jogurty roślinne itp.) i do picia najlepiej niesłodzone napoje bez bąbelków.

Podczas gdy u dorosłego przekąska nie musi być koniecznie kompleksowa, u dziecka powinna zawierać wszystko. Dania główne powinny być bez wątpienia kompleksowym posiłkiem we wszystkich grupach wiekowych. Jak już wspomniano, wcześniej przygotowane jedzenie zawsze uzupełniajcie o świeże lub kiszone warzywa. Poprawi to jego jakość.

Wskazówki na przekąski

A teraz już do konkretnych ulubionych dań do pudełek.

Słodkie przekąski

Pudding chia z owocami i posypką orzechową

2 łyżki nasion chia
400 ml mleka roślinnego
1 banan
garść owoców jagodowych
50 g orzechów laskowych

Sposób przygotowania:

Mleko zmiksuj z nasionami chia i bananem, podziel do dwóch słoiczków i pozostaw na co najmniej 30 minut do napęcznienia. Następnie udekoruj pudding owocami i posyp kruszonymi i prażonymi orzechami. Można przygotować też dzień wcześniej – w lodówce wytrzyma 2 dni.

Wskazówka: bardziej lokalna wersja jest z siemienia lnianego – osobiście do tego przepisu preferuję złote.

Słodka tortilla

2 tortille pełnoziarniste
4 łyżki masła orzechowego (lub innego orzechowego)
2 banany
2 łyżki dżemu malinowego
2 łyżki kruszonego kakao w ziarnach

Sposób przygotowania:

Tortillę posmaruj połową masła orzechowego i dżemem. Posyp ziarnami kakao i ułóż banana. Zaroluj i przekrój na połowy. Przygotowuj świeże.

Toast w stylu strudla

8 kromek pełnoziarnistego chleba tostowego
1 tofu naturalne
2 jabłka
1 łyżka rodzynek
1 łyżka kruszonego orzechów włoskich
1 łyżka syropu klonowego
szczypta wanilii
½ łyżeczki cynamonu
opcjonalnie: margaryna roślinna do posmarowania tostów przed zapiekaniem

Sposób przygotowania:

Tofu i jabłka zetrzyj na grubej tarce, wymieszaj z wanilią, cynamonem, syropem klonowym, rodzynkami i posiekanymi orzechami. Podziel mieszankę na 4 kromki chleba tostowego. Przykryj pozostałymi i zapiecz w tosterze. Kto lubi, może posmarować tosty tłuszczem przed pieczeniem, żeby uzyskać chrupiącą skórkę.

Muffiny owsiane z nasionami i owocami

200 g płatków owsianych
2 łyżki oleju
350 ml mleka roślinnego
1 łyżka nasion chia
5 łyżek syropu z cykorii
5 moreli
1 proszek do pieczenia
20 g gorzkiej czekolady

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane wymieszaj z olejem, nasionami, syropem, proszkiem do pieczenia i zalej mlekiem. Pozostaw na 15 minut do napęcznienia. Następnie dodaj pokrojone morele i posiekaną gorzką czekoladę. Piecz w nagrzanym piekarniku w 180°C przez ok. 20 minut. Dla kompleksowej przekąski/obiadu do pudełka przygotuj do muffina też jogurt roślinny z probiotykami.

Słone przekąski

Słoik „Buddha”

Odpowiednikiem Buddha bowls mogą być też warstwowe słoiki, które są świetną i szybką opcją obiadów do szkoły lub pracy. Zasada polega na tym, że do słoika (pojemność 0,7 litra lub więcej) warstwujecie zboża, rośliny strączkowe lub inne białka, dipy i warzywa. Albo same sałatki. W pracy/szkole wystarczy przesypać mieszankę do miski i wymieszać.

Moje ulubione kombinacje:

Makaron kukurydziany, ciecierzyca, suszone marynowane pomidory, kukurydza z puszki, świeże pomidory, bazylia
Komosa ryżowa, tempeh, liście szpinaku, ogórek sałatkowy, nasiona konopi i dip orzechowy (masło orzechowe, oliwa z oliwek, woda, sól)
Bulgur, hummus, karmelizowana cebulka, pomidorki cherry, czarne oliwki, falafel
Makaron pełnoziarnisty, tofu „bałkańskie”, papryka, ogórek, liście sałaty, dressing w stylu jogurtowym
Kasza pęczak, duszona kapusta, pieczone kawałki seitanu, karmelizowana cebulka, świeża pietruszka

Zimne dania główne

Kanapki na bagietce, nadziewane tortille, bajgle, wrapy, domowa pizza, focaccia, placuszki lub naleśniki na słono, nadziewane tosty. Niezależnie od wariantu, który wybierzecie, pamiętajcie o białku i świeżych lub kiszonych warzywach jako dodatku. Bagietki, tortille, mąki do przygotowania wybierajcie pełnoziarniste, zmieniajcie rodzaje.

Jedzenie, które jest lepsze następnego dnia

Tutaj zaliczyłabym jedzenie, które po ugotowaniu jest dobre, ale po przegryzeniu jeszcze lepsze i dlatego jest świetnym wyborem do przygotowania jedzenia do pracy lub szkoły.
Zapiekanki, jak np. ziemniaki zapiekane, makaron z białkiem, warzywami i beszamelem z mąki grochowej wzbogacony o kiszone warzywa
Gulasze i sosy ogólnie, które przy braku czasu możecie uzupełnić pieczywem (na zakwasie) lub makaronem pełnoziarnistym, bulgurem itp.
Dania indyjskie

Możliwości na jedzenie do pudełek są setki – to tylko od was zależy, czemu dacie pierwszeństwo i co lubicie. Myślcie przede wszystkim o różnorodności, lokalności, wartości odżywczej i przede wszystkim – jedzenie ma wam smakować. Jeśli gryka jest waszym wrogiem, nie zmuszajcie się do niej. Jedzenie spożyte z niechęcią i tak nie zrobi żołądkowi dobrej przysługi.

Tagy: Nasiona chia Płatki owsiane Tofu Kategorie: W kuchni

Autor artykułu

Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.