Przekąski. Nie ma uniwersalnej recepty. Niektórym wystarczą dwa główne posiłki dziennie i temat przekąsek ich nie dotyczy, inni zadowolą się jabłkiem lub innym owocem. Są jednak tacy, którym nie wystarcza śniadanie, obiad i kolacja, a jabłko tylko łaskocze kubki smakowe – i muszą wymyślać, czym zagłuszyć głód.
A i ten głód można zagłuszać na różne sposoby. Jeśli czekasz na prostą odpowiedź, czekasz na próżno. Ktoś będzie lubił węglowodany, bo ma psychicznie wymagającą pracę – i jest to w porządku. Ktoś inny będzie sięgał po białkową przekąskę, bo daje intensywniejsze uczucie sytości, a jeszcze inny będzie sobie pozwalał na więcej tłuszczu w postaci np. awokado czy garści orzechów. Znajdźmy dziś każdy swoją idealną przekąskę – wierzę, że wszyscy znajdziecie tu solidną dawkę inspiracji.
Ogólnie przekąska jest postrzegana jako uzupełnienie głównych posiłków i dlatego bywa mniej energetyczna, choć i tak może się bardzo różnić. Dobrym przykładem są dzieci i ich szkolne drugie śniadania. Wiele osób nie lubi rano jeść – czy to z braku czasu (wielu lubi pospać) czy dlatego, że żołądek nie znosi przyjmowania jedzenia chwilę po przebudzeniu. Rozwiązaniem bywa właśnie lekkie lub żadne śniadanie, a następnie duża, syta przekąska.
Nie warto na siłę zmuszać się do śniadania i za wszelką cenę starać się zjeść przed wyjściem do szkoły czy pracy. Nigdy jednak nie zapominajcie o płynach – rano się napijcie. Idealna opcja to ciepła woda z cytryną lub ciepła herbata, zdecydowanie unikajcie lodowatych napojów. Żeby zwłaszcza dzieciom dobrze pracował mózg i nie były w szkole ospałe, warto zadbać o urozmaiconą i sytą przekąskę, która ciało nie uśpi, ale pobudzi. Czy istnieją jakieś ogólne zalecenia dotyczące składu przekąsek?
Zdrowo przekąszajcie
Niezależnie od tego, czy lubujecie się w owocach, ciastach czy pastach do pieczywa, zawsze starajcie się wybierać zdrową i świeżą formę. Tak, gdy raz na jakiś czas kupicie ciasteczka Oreo i zjecie je przy okazji jako przekąskę, nic się nie stanie – ale jeśli będziecie tak przekąszać codziennie, ciało w końcu da wam o tym znać, nawet jeśli chwilę to potrwa.
Świeże owoce, warzywa, domowe wypieki z mąk pełnoziarnistych słodzone np. syropem z cykorii, pasty z roślin strączkowych, dobrej jakości pieczywo na zakwasie i inne. Zawsze starajcie się wybierać najprostszą wersję, jak najmniej przemysłowo przetworzoną.
Warto też kierować się sezonowością i lokalnością. Polskie truskawki w czerwcu będą dla organizmu znacznie korzystniejsze niż marokańskie truskawki w grudniu. Sezonowe produkty zawierają więcej składników odżywczych, witamin i minerałów, a gdy dołożycie do tego lokalność – gdy dany produkt nie musiał podróżować przez pół świata i często zbierany jest niedojrzały (bo droga do waszego stołu może trwać nawet 3 tygodnie) – macie jeszcze ekologiczny bonus.
Drugie śniadanie dla dzieci
Dla dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym polecam przy przekąskach dbać o urozmaicenie – nie dawać tylko jednorodnej przekąski, ale złożyć ją z kilku elementów. Dziecko zawsze coś wybierze i nie musicie się obawiać, że będzie głodne.
Z leśnego przedszkola dostaliśmy kilka lat temu wytyczne dotyczące tego, jak powinna wyglądać prawidłowe drugie śniadanie, i od tej pory tak ją praktykujemy – prawie zawsze dzieci wracają z pustymi pudełkami i pełnymi brzuszkami.
Przekąska zawiera:
- suchą skrzyneczkę z orzechami, nasionami, suszonymi owocami (orzechy i nasiona warto przed spożyciem aktywować przez namoczenie lub uprażenie na sucho na patelni)
- świeżą skrzyneczkę ze świeżymi warzywami i owocami (urozmaicenie i lokalność jako podstawa)
- chrupiącą część, którą może stanowić np. dobrej jakości pieczywo z pastą, domowy wypiek
- słodką część, do której zaliczam np. owocowy (nie)jogurt, kawałek dobrej czekolady lub kawałek zdrowej słodkości (w zależności od zawartości chrupiącej części – jeśli dziecko ma wypiek, daję jako słodką część mały (nie)jogurt, jeśli ma pieczywo z pastą, daję czekoladę itp. Wiele przemysłowych słodyczy ma świetny skład, który możecie dzieciom zapewnić – osobiście polecam produkty bio z Rossmanna lub Biedronki, słodycze RAW np. od Lifefood, Bombus)
- oczywistością powinno być odpowiednie nawodnienie – idealnie świeża woda, którą można urozmaicić odrobiną soku owocowego lub ziołami
- u dzieci szkolnych warto codziennie dołączać do przekąski źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które korzystnie wpływają na uczenie się
- starsze dzieci szkolne mogą przekąszać podobnie, ale wiele z nich przygotowuje już przekąski samodzielnie, dlatego wspomniałam głównie o tych młodszych
Słodkie przekąski
Owoce – świeże i suszone. Uwaga: suszonych mamy tendencję jeść więcej niż w stanie świeżym. Suszone owoce są bardzo energetyczne i zawierają większą ilość błonnika na 100 g niż świeże. Owocowe przekąski polecamy raczej przed południem lub wczesnym popołudniem – np. gdy uprawiacie sport – jako źródło węglowodanów. Wieczorem wybierajcie inny rodzaj przekąsek, żeby dobrze zasypiać.
Soki owocowe lub warzywne – polecamy raczej jednoskładnikowe, nie mieszać owoców z warzywami, ewentualnie tylko odpowiednie kombinacje. Mniej znaczy więcej – dużą ilością składników łatwo przysporzyć sobie bólu brzucha. Ze sprawdzonych kombinacji można zestawić owoce z zielonymi warzywami liściastymi lub kwaśniejsze owoce z warzywami. U nas najpopularniejsze są marchew, burak, pomarańcza lub jabłko ze szpinakiem.
Koktajle (smoothie) – stosunkowo sycące, energetyczne napoje bogate w błonnik. Podobnie jak przy sokach – nie przesadzać z kombinowaniem i ze względu na sytość nie włączać ich codziennie. U dzieci, jeśli nie macie niejadków, którym każde zdrowe jedzenie jest sukcesem, nie polecałabym smoothie zbyt często ze względu na dużą dawkę błonnika w jednej szklance.
Owoce z masłem orzechowym/z nasion – sytszy i bardziej odżywczy wariant niż same owoce. Smaczne kombinacje to jabłko z masłem migdałowym posypane cynamonem, banan sklejony chrupiącym masłem orzechowym polany polewą czekoladową, daktyle medjool nadziane niesłodzonym masłem nerkowca lub nektarynka z masłem kokosowym posypana suszonymi wiórkami kokosowymi.
(Nie)jogurty z owocami lub domową marmoladą. Polecam raczej kupować jogurty naturalne i dosładzać je w domu marmoladą, ale oferta dość szybko się poszerza i już teraz można kupić owocowe (nie)jogurty dosładzane cukrem trzcinowym lub syropami.
Doskonałą alternatywą dla (nie)jogurtów są też puddingi chia – wystarczy zmieszać np. mleko kokosowe z nasionami chia i zostawić na noc do napęcznienia, rano udekorować masłem orzechowym i owocami jagodowymi i macie od razu lekką wersję sytej przekąski. Z jogurtów i pudingów chia można przygotować efektowne warstwowe słoiczki, w których na przemian układacie warstwy jogurtu, granoli i owoców.
Batony musli, przekąski, granole i niepieczone słodkości – batony musli zrobicie łatwo w domu, podobnie granolę. Przynoszę wam moje sprawdzone przepisy i wierzę, że będą wam smakować bardziej niż kupne. Zaletą wszystkich tych przepisów jest to, że nie zawierają cukru, oleju palmowego ani żadnych konserwantów.
Domowe batony musli
- 2 szklanki płatków owsianych
- 1/2 szklanki mieszanki nasion
- 1 łyżka sezamu
- 4 łyżki rodzynek
- 1 szklanka roślinnej śmietany
- 2 łyżki syropu ryżowego
Płatki owsiane zmiksujcie z nasionami, sezamem i rodzynkami na mąkę. Zalejcie śmietaną i syropem i odstawcie do napęcznienia. Wymieszajcie i ubijcie w blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczcie w nagrzanym piekarniku w temperaturze 200°C przez około 20 minut. Po upieczeniu odstawcie do całkowitego wystudzenia, następnie pokrójcie na batony. Możecie polać czekoladą.
Kwadraciki daktylowe
- 1 i 1/2 szklanki bezglutenowych płatków owsianych (lub innych bezglutenowych)
- 1 szklanka daktyli
- 1 szklanka orzechów włoskich
- 1/2 szklanki nasion słonecznika
Na polewę:
- 50 g czekolady wysokoprocentowej
- 1 łyżeczka oleju roślinnego (kokosowy lub rzepakowy)
- goji i sezam do posypania
Z płatków, daktyli, orzechów i nasion zmiksujcie gęste ciasto. Ubijcie je w formie wyłożonej papierem do pieczenia (mam formę 20 x 30 cm). Ciasto powinno mieć około 1 cm wysokości. W rondelku rozpuśćcie czekoladę z olejem i rozsmarujcie na cieście. Posypcie goji i sezamem i odstawcie do stężenia. Następnie pokrójcie w kostki i delektujcie się jako przekąską. Efektem będzie energetyczny i zdrowy przysmak, który pokochacie.
Domowa granola
- 100 g oleju kokosowego
- 100 g syropu z cykorii
- 1 łyżeczka cynamonu lub przyprawy piernikowej
- 2 łyżki kakao
- 600 g płatków owsianych
- 100 g siekanych orzechów (u nas migdały)
- 50 g nasion (nasiona słonecznika)
- opcjonalnie: siekana gorzka czekolada, wiórki kokosowe (po ok. 50 g)
W garnku rozpuśćcie w kąpieli wodnej olej kokosowy i wymieszajcie z syropem z cykorii. Wmieszajcie przyprawy i kakao. W misce wymieszajcie płatki, nasiona i orzechy. Zalejcie płynną mieszanką i dokładnie wymieszajcie. Pieczcie w nagrzanym piekarniku przy okazjonalnym mieszaniu przez około 20–25 minut. Gotowość poznacie po tym, że mieszanka będzie lekko wilgotna, ale na wygląd chrupiąca. Do gorącej mieszanki wsypcie siekaną czekoladę i wiórki kokosowe i odstawcie do wystudzenia. Całkowicie wystudzoną mieszankę przesypcie do szczelnego pojemnika i przechowujcie w suchym miejscu. Zużyjcie w ciągu 14 dni.
Pieczone wypieki
Wypróbujcie przepisy z artykułu o warzywach w słodkiej kuchni – ciasteczka marchewkowe lub np. ciasto z cukinii. Oba przepisy są zdrowe, smaczne i szybkie. Możecie też wypróbować niekonwencjonalne drożdżowe ciasto jaglane, które jest cudownie orzeźwiające i letnie.
Drożdżowe ciasto jaglane
- 250 g kaszy jaglanej (w stanie suchym)
- 1 l wody
- szczypta soli
- 2 łyżki suszonego mleka roślinnego
- 1 łyżka psyllium (nieobowiązkowe, tylko poprawia konsystencję ciasta)
- 1/2 opakowania suszonych drożdży (nieobowiązkowe, ale nada odpowiedni „drożdżowy” smak)
- 100 g rodzynek (lub daktyli)
- 1 opakowanie waniliowego proszku budyniowego
- owoce (idealne są morele…)
- kruszonka (bułka tarta kukurydziana lub polenta, olej roślinny, syrop ryżowy – daję łyżkę oleju, łyżkę syropu i dosypuję bułkę tartą, aż kruszonka będzie odpowiednio krucha)
Kaszę jaglaną ugotujcie z wodą i szczyptą soli, a następnie odstawcie do wystudzenia. Do wystudzonej kaszy dodajcie suszone mleko, psyllium, posiekane rodzynki, proszek waniliowy i drożdże. Idealne jest wyrobienie ciasta ręcznie. Ciasto włóżcie do blachy wyłożonej papierem do pieczenia (20 x 40 cm), zwilżcie ręce i ładnie ubijcie kaszę.
Na ciasto ułóżcie owoce (dałam mrożone morele, za drugim razem użyłam jabłuszek – obie kombinacje są wyśmienite) i posypcie kruszonką. Nie czekajcie na wyrośnięcie i od razu pieczcie w nagrzanym piekarniku w temperaturze 200°C przez około 30 minut. Gdy brzegi będą złociste, gotowe. Przed podaniem odstawcie do całkowitego wystudzenia, żeby kasza ładnie stężała.
Kolejne słodkie propozycje
Nie możemy zapomnieć o kolejnych słodkich przekąskach, takich jak placuszki (spróbujcie dzieciom do pudełka przygotować miniplacuszki z dobrą marmoladą lub masłem orzechowym, świeżymi owocami i kilkoma orzechami), naleśniki (posmarujcie naleśnik masłem orzechowym, połóżcie banana lub inne miękkie owoce, zarolujcie i pokrójcie jak sushi – możecie wzbogacić pokruszonymi ziarnami kakaowca), gofry, tosty (oczywiście domowe lub dobrej jakości z mąk pełnoziarnistych) z masłem orzechowym i marmoladą w stylu PB&Jelly toast i wiele innych.
Kupowane słodkości – jak już wspominałam, marek z dobrej jakości słodyczami jest coraz więcej. Wiele można kupić bezopakowaniowo. Osobiście polecam produkty RAW od Lifefood, batony Bombus, produkty bio z Biedronki lub Rossmanna. Uwaga – zdecydowanie nie wszystko sprzedawane w sklepach ze zdrową żywnością jest zdrowe, czytajcie skład.
Słone przekąski
Świeże warzywa – tu obowiązuje ta sama zasada co przy owocach: idealne sezonowe i lokalne. Możecie je jeść prawie bez ograniczeń i o każdej porze dnia.
Surowe „frytki” warzywne z dipem – sytszy wariant niż same świeże warzywa. Dip możecie zrobić np. z (nie)jogurtu, kwaśnej śmietany kokosowej, tofu, majonezu sojowego lub roślin strączkowych. Klasyka, która zawsze się sprawdza, to słupki marchewki, ogórka i papryki z dobrze doprawionym hummusem.
Mieszanka orzechów i nasion na słono – doskonała opcja dla miłośników słonych smaków: upraźcie mieszankę orzechów i nasion na patelni na złoty kolor i chwilę przed końcem prażenia doprawcie dobrym sosem sojowym typu Shoyu lub Tamari.
Pieczywo z dodatkami – tu zaliczyłabym tę klasyczną przekąskę kanapkową. Kto w dzieciństwie nie dostawał do szkoły bułki lub chleba z czymś, prawda? Na rynku jest wiele dobrej jakości pieczywa. Im krótszy skład, tym lepiej. Idealnie wybierajcie na zakwasie, a kto umie piec domowe – tym lepiej. Oczywiście można też kupić dobre roślinne pasztety i (nie)sery, a nawet stosunkowo zdrowe „wędliny”. Możecie też przygotować domowe (nie)sery np. z orzechów lub sięgnąć po szybką i sprawdzoną pastę. Szybkim wariantem jest guacamole – wystarczy rozgnieść dojrzałe awokado z posiekaną cebulką, pomidorami, solą, pieprzem i ewentualnie doprawić czosnkiem. Długo w lodówce wytrzyma też wspomniany hummus.
Pasta gryczana
- 100 g kaszy gryczanej łamanej
- woda do gotowania kaszy (2 części wody na 1 część łamanej)
- 1 większa cebula
- 4 ząbki czosnku
- 3 łyżki oleju roślinnego (polecam jakiś neutralny, np. ryżowy, rzepakowy)
- 1 łyżeczka majeranku
- 1 łyżka płatków drożdżowych
- 1 łyżka musztardy
- sól
- pieprz
- 2 ogórki konserwowe
Najpierw ugotujcie kaszę gryczaną (lub użyjcie ok. 250 g już ugotowanej) w proporcji 2 części wody na 1 część kaszy. Podczas gdy kasza się gotuje, rozgrzejcie olej na patelni i zrumieńcie na nim drobno pokrojoną cebulę i czosnek. Do miski wsypcie ugotowaną kaszę, cebulę z czosnkiem, majeranek, płatki drożdżowe, musztardę, sól, pieprz i drobno pokrojone ogórki. Dokładnie wymieszajcie i odstawcie do przegryzienia. Podawajcie z (opieczoną) kromką chleba i warzywami.
Morska pasta dyniowa
- 150 g dyni hokkaido
- 50 g nasion słonecznika
- 20 g nasion sezamu
- 1 ząbek czosnku
- sól
- odrobina oliwy z oliwek
- 1 arkusz algi Nori
Wszystko włóżcie do blendera i zmiksujcie drobno. Olej dodawajcie według potrzeby, żeby pasta trzymała się razem.
Słone pieczone przysmaki
Słone muffiny, drożdżowe słone ślimaczki ze szpinakiem i (nie)serem i tempehem lub w stylu pizza z sosem pomidorowym, oliwkami, warzywami i wędzonym tofu – albo minipizzy (te docenią szczególnie mali smakosze). Do pudełka zawsze dodajcie trochę świeżych warzyw.
Słone niepieczone przysmaki
Słone gofry, nadziewane naleśniki, sushi z ogórkiem, awokado, rzodkiewką lub mango, tosty (świetne też na słodko np. z jabłkiem, cynamonem i orzechami), przekąskowy wrap (z warzywami, pieczoną ciecierzycą i kawałkami marynowanego seitanu), chleb panierowany w mące z ciecierzycy z warzywami.
Kupowane słone przekąski
Tu też można całkiem dobrze wybierać. W razie potrzeby możecie kupić świeżą sałatkę warzywną z pieczywem, kupną pastę kanapkową (dobre pasty znajdziecie w sklepach ze zdrową żywnością i coraz częściej w supermarketach), słone paluszki i krakersy (krakersy z roślin strączkowych z dobrym składem, Lifefood, produkty bio z Biedronki lub Rossmanna i inne). Zawsze warto uzupełnić kupną przekąskę świeżymi warzywami.
Podsumowanie
Jakie przekąski lubicie najbardziej? Sytsze i większe, czy sięgacie tylko po owoc lub kawałek warzywa? Zainteresował was któryś z naszych przepisów? Podzielcie się z nami w komentarzach swoimi przekąskowymi faworytami.
