Przemyślasz, jak prawidłowo wybrać białko roślinne? Najpierw zadam ci pytanie ja: po co go potrzebujesz? Z artykułu o białkach roślinnych powinieneś już wiedzieć, że nawet przy roślinnym sposobie odżywiania można uzyskać wystarczającą ilość tego makroskładnika z jedzenia. Praktycznie wszystkie produkty roślinne zawierają bowiem białko. Chodzi o to, by umieć je odpowiednio skombinować na talerzu. I przypomnijmy sobie, że jeśli tylko zwyczajnie się ruszasz i nie uprawiasz sportu, wystarczy ci przyjmować 1g białka na 1kg masy ciała dziennie. W dzisiejszej “epoce proteinowej” możesz więc przepływać przez ofertę proteinowych kaszek, batonów, a nawet chleba ze stoickim spokojem.
Białko może być jednak przydatne i ważne przede wszystkim w tych dwóch sytuacjach:
- posiadanie białka w proszku w kuchni jest sprawą czysto praktyczną, na przykład do zagęszczania lub poprawienia kremowości potrawy
- aktywnie uprawiasz sport i potrzebujesz zwiększonego spożycia białka dla regeneracji i wzrostu masy mięśniowej
Białko w proszku jako pomocnik w kuchni
Białko w proszku może się przydać w sytuacjach, gdy chcesz poprawić wartość odżywczą swojego rannego smoothie, zwłaszcza jeśli zająłeś się już jakąś aktywnością fizyczną tuż po przebudzeniu. Podobnie możesz nim poprawić ciasto na placki czy wprowadzić je do domowych batonów energetycznych, które bierzesz na przekąskę, długi wybieg czy wycieczkę. Białko w proszku jest praktyczne też na przykład w chwili, gdy przygotowałeś sobie zbyt rzadką kaszkę. Proszek chętnie wchłonie w siebie nadmiar wody i przyjemnie zagęści kaszkę.
Uprawiasz sport? A wiesz, ile dodatkowego białka właściwie potrzebujesz?
U aktywnych sportowców uzyskanie wystarczającej ilości białka może być bardziej skomplikowane lub mniej wygodne, i wtedy koncentrat może się całkiem dobrze przydać. Najpierw musisz sobie zadać pytanie, ile białka potrzebujesz przyjąć dziennie. Dla wegańskich sportowców generalnie obowiązują następujące zalecenia:
1,5 g na kg masy ciała w sportach wytrzymałościowych, takich jak długi bieg, kolarstwo, długodystansowe pływanie, wspinaczka górska, kalistenika, generalnie więc takie sporty, w których mięśnie są obciążane dłużej mniejszym wysiłkiem, a celem sportowca jest być raczej muskularnie suchym, bardziej wyrysowanym i relatywnie lekkim
do 2 g na kg masy ciała w sportach siłowych, jak podnoszenie ciężarów i kulturystyka, gdzie pożądana jest duża objętość masy mięśniowej, obciążanej większym wysiłkiem przez krótszy czas
przy innych sportach i aktywnościach zalecenie polega na poruszaniu się między tymi dwoma biegunami, zależnie od tego, do którego z dwóch wymienionych celów bardziej ci się ciągnie
Jeśli już wiesz, ile gramów białka potrzebujesz dla swojego sportu (lub też wymagającej pracy fizycznej), musisz mieć jeszcze wyobrażenie, ile białka średnio uzyskujesz z codziennej diety. Sprawdzić to możesz tak, że np. przez tydzień lub 14 dni będziesz zapisywać ilość jedzenia i konkretne składniki. Z nich, za pomocą jakiejś aplikacji żywieniowej lub strony typu tabele kaloryczne, uzyskasz wartość białka konkretnych posiłków i ustalisz średnią wartość spożycia białka dziennie. Jeśli nie będziesz wiedzieć, jak sobie poradzić, możesz zwrócić się do dietetyka, który pomoże ci przeanalizować twoją dietę.
Masz? Wtedy wystarczy od zalecenia dla twojego sportu i wagi odjąć wartość białka z jedzenia, a otrzymasz ilość białka, którą musisz przyjąć z proszku białkowego czy napoju. Np. dla 70-kilogramowego sportowca, biegającego na długie dystanse, zalecenie wynosi 105 g białka dziennie, z diety uzyskuje średnio 85 g, więc po bieganiu najpierw uzupełnia węglowodany, a po około godzinie przygotowuje sobie koktajl białkowy z proszku (15 g) i mleka sojowego (5g).
Według czego mam wybrać białko?
Sojowe, ryżowe, grochowe, konopne, migdałowe… wariantów białek roślinnych jest dziś cała masa. Jak jednak wybrać między nimi to najodpowiedniejsze? Jeśli wybierasz proszek do wyżej opisanego zastosowania kuchennego, możesz kierować się przede wszystkim smakiem i konsystencją (głównie gładkością).
Decyduje spektrum aminokwasów
Jeśli jednak traktujesz sport poważnie i przede wszystkim chcesz wzrostu mięśni, ważne jest, by zwrócić uwagę na wybór. Interesować cię powinna przede wszystkim zawartość białka w twoim proteinie (około 80%) oraz zrównoważone spektrum aminokwasów. To określa stosunek poszczególnych aminokwasów egzogennych do białka referencyjnego, optymalnego dla potrzeb ludzkiego organizmu. Istnieje na to cały szereg rankingów, najbardziej kompleksowy i polecany to PDCAAS, wskaźnik aminokwasowy skorygowany strawnością białka. Może on osiągać maksymalną wartość 1.
Pewnie już wiesz, że najlepszy wskaźnik aminokwasowy z surowców roślinnych ma soja (a potem też quinoa, białka z niej są jednak dość rzadkie). Z czasem wyhodowano na przykład specjalne odmiany grochu o bardziej zrównoważonym wskaźniku aminokwasowym (np. od firmy Reflex), ale generalnie obowiązuje zasada, że przy białkach innych niż sojowe gwarancją dobrego spektrum jest kombinacja kilku źródeł. Prawdopodobnie najczęstsza jest kombinacja białka grochowego, ryżowego i konopnego.
Jeśli pociąga cię oferta bardziej egzotycznych białek, jak już wspomniane migdałowe czy chia, powinieneś znacznie wyostrzyć uwagę właśnie przy wartości zawartości białka (zazwyczaj tylko około 40-50%). Zazwyczaj jest to odtłuszczony, zmielony i wysuszony proszek z niektórych orzechów lub ziaren oleistych. Konsystencja bywa grubsza, a strawność gorsza. Nie nadaje się zbyt dobrze do wykorzystania w oknie anabolicznym po aktywności sportowej, ponieważ trawienie przypomina zwykły posiłek. W takim przypadku zdecydowanie sięgnij po izolat, który (w połączeniu z węglowodanami) dotrze na czas we właściwe miejsce.
Smak jest ważny, lecz subiektywny
Przeglądając szereg wegańskich forów dyskusyjnych, doszedłem do wniosku, że w niewielu rzeczach panują tak duże różnice, jak w smaku wegańskich białek. Markę, którą jedni zachwalają, drudzy przeklinają, i na odwrót. Smak to po prostu dyscyplina bardzo subiektywna.
Jeśli wprowadzasz białko w proszku do domowych batonów z pasty daktylowej, niewiele na nim zależy, ponieważ masz dość możliwości, by zamaskować posmak i grubszą strukturę. Jeśli robisz koktajl czy smoothie, smak możesz znów jeszcze doszlifować, ale już będzie ci zależeć na gładkiej strukturze. Tę mają lepsze izolaty i koncentraty, grubsze są mielone proszki raw. Jeśli pijesz białko w proszku jedynie rozmieszane w wodzie (nie polecam) lub mleku roślinnym, nadmiernie ważny jest zarówno smak, jak i struktura.
Na szczęście większość producentów i sprzedawców dziś oferuje też próbne opakowania na 1-3 porcje, gdzie możesz wypróbować szersze spektrum linii, smaków i marek i wybrać ten, który ci pasuje. Nie pomiń też dokładnego przeglądu etykiety i składu. Zwłaszcza zdecydowanie unikaj białek ze sztucznymi słodzikami.
Wskazówki dotyczące marek białek wegańskich
Reflex Plant Based 70% białka
(kombinacja białka grochowego, ryżowego i dyniowego)
Sunwarior 77% białka
(kombinacja białka grochowego i ryżowego z dodatkowymi białkami uzupełniającymi z quinoa, ziaren chia…)
MyProtein 90% białka
(izolat sojowy)
BrainMax Vegan 70% białka
(kombinacja białka grochowego i ryżowego)
Podsumowanie
- Jeśli celowo i regularnie nie uprawiasz sportu, nie potrzebujesz uzupełniać białka za pomocą białka w proszku. Może ci się jednak przydać w kuchni. Przy wyborze możesz polegać na smaku i strukturze.
- Jeśli uprawiasz sport i szczególnie ważne jest dla ciebie maksymalne wsparcie wzrostu masy mięśniowej, kluczowe jest, by przy wyborze białka uwzględnić również spektrum aminokwasowe i całkowity procentowy udział białka w proszku białkowym.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
