Wegański senior? Dodaj białko, pij regularnie i uważaj na wapń

Cykl artykułów o wegańskiej diecie w specyficznych okresach życia zakończymy odżywianiem w wieku senioralnym. Ponieważ nie mam w tej dziedzinie żadnego praktycznego doświadczenia, poprosiłam o pomoc kilka osób powyżej 55 roku życia. Dzięki ich odpowiedziom na kilka pytań mogę przekazać wam również osobiste spostrzeżenia i pułapki wegańskiego odżywiania.

Dlaczego seniorzy odżywiają się roślinnie

U ankietowanych seniorów okres, przez jaki odżywiają się wegańsko, wynosił od 3 do 10 lat, a większość na weganizm przeszła z inicjatywy bliskiej osoby, najczęściej „otworzyły im oczy” ich dzieci. Powody przejścia w tak zaawansowanym wieku były mniej więcej w równym stopniu zdrowotne i etyczne.

Zaskakujące jest to, że nawet u starszych dorosłych czy seniorów częste jest niezrozumienie i nietolerancja otoczenia, powszechne jest wyśmiewanie prób prowadzenia bardziej etycznego życia. Jedna pani z powodu drwin i aluzji do jej nowego stylu życia musiała nawet odejść z dotychczasowej pracy i szukać zatrudnienia gdzie indziej.

Wszyscy ankietowani wskazują na poprawę (w większości przypadków radykalną) stanu zdrowia, ograniczenie przyjmowania leków i ogólną poprawę standardu życia w porównaniu z okresem przed weganizmem. Niestety podają jednak, że informacji o odżywianiu w wieku senioralnym mają mało lub niezbyt ich szukają.

Zmiana potrzeb organizmu seniora

Seniorów, którzy przez całe życie są weganami, znajdziemy chyba tylko kilku na całym świecie. Wraz z rozwojem weganizmu w ostatnich latach, lepszą dostępnością informacji o wielkich fermach hodowlanych i tematyką ekologii dociera on jednak do coraz większej liczby osób, więc nie jest niczym niezwykłym, że i u nas seniorska baza wegańska wesoło się powiększa. Nigdy nie jest za późno, by zacząć odżywiać się bardziej etycznie.

Inspiracją może być dla was 97-letni Mike Fremont, który wciąż jest aktywnym sportowcem, bije rekordy i biega lepiej niż mężczyźni o kilkadziesiąt lat młodsi, albo 99-letnia Anna Evers, która została weganką 3 tygodnie przed swoimi 96. urodzinami, więc widzicie, że zacząć odżywiać się bardziej etycznie można naprawdę w każdej chwili.
Na stan zdrowia seniora wpływają czynniki fizjologiczne, które często pojawiają się właśnie wraz z wiekiem, jak na przykład spadek podstawowej przemiany materii związany z ubytkiem masy mięśniowej, niższą aktywnością, wzrostem tkanki tłuszczowej i innymi, co może prowadzić nawet do otyłości.

Zmniejsza się również wydzielanie śliny, spada smak i węch, częsta jest utrata zębów i związane z tym choroby dziąseł, co prowadzi do ograniczenia zainteresowania jedzeniem, z czym wiąże się jednostronna dieta, preferencja miękkich potraw, często o wysokiej wartości energetycznej, indeksie glikemicznym i niedoborze błonnika.
Dochodzi także do zmniejszenia wytwarzania soków żołądkowych, żółci i enzymów jelita cienkiego oraz pogarsza się perystaltyka, co prowadzi do pogorszonego trawienia i wchłaniania składników odżywczych, częstszych zaparć i hemoroidów.

Warto wspomnieć również o obniżonej zdolności koncentracyjnej nerek i związanej z tym zdolności odczuwania pragnienia, prowadzącej do odwodnienia. Nie mniej ważne jest to, że spada również tolerancja glukozy i zwiększa się ryzyko cukrzycy typu drugiego.

Zobacz post na Instagramie

Post udostępniony przez Anne Evers (@anneeversfraser)

Zdrowa dieta, zdrowa jesień życia

Jak zatem się odżywiać, aby senior uniknął problemów zdrowotnych i utrzymał mocne zdrowie nawet w podeszłym wieku?

Zmniejszaj spożycie energii

Ogólnie od mniej więcej 50. roku życia zapotrzebowanie na energię spada o 5% na każde dziesięć lat.

Zwiększ spożycie wysokiej jakości białka

Warto lekko zwiększyć spożycie białka, na diecie wegańskiej zaleca się spożycie o około 20% wyższe niż przy diecie konwencjonalnej, ze względu na gorszą przyswajalność białek roślinnych. Konwencjonalne zalecenie w wieku senioralnym to 1 do 1,2 grama białka, na diecie wegańskiej warto więc przyjmować 1,2–1,4 grama białka na 1 kilogram wagi. Na diecie czysto roślinnej zwracajcie uwagę przede wszystkim na prawidłowe przygotowanie, aby zminimalizować zawartość substancji antyodżywczych (rośliny strączkowe i zboża namaczajcie, strączki gotujcie z wodorostem Kombu, zboża z wodorostem Wakame).

Zapobiegaj cukrzycy typu II

Wyraźnie ogranicz produkty o wysokim indeksie glikemicznym i wprowadź te o niskim. Krótko mówiąc, zastąp białe pieczywo i wyroby z białej mąki pełnoziarnistymi i na zakwasie, uważaj podczas przygotowywania i gotowania i nie jedz rozgotowanego ryżu, ziemniaków itd. Regularnie wprowadzaj wystarczającą ilość warzyw, owoców, produktów zbożowych. Zalecana ilość błonnika w wieku senioralnym to ponad 30 gramów dziennie, co na diecie wegańskiej zwykle nie stanowi problemu.

Ogranicz ilość tłuszczów

Ta kwestia dotyczy przede wszystkim tłuszczów zwierzęcych i nasyconych. Kontroluj więc spożycie oleju palmowego i kokosowego. Spożycie (zdrowych) tłuszczów powinno wynosić około 20% całkowitego dziennego spożycia energii ze składników odżywczych.

Pij wystarczająco dużo

Seniorzy mają mniejsze odczucie pragnienia. Niewystarczające nawodnienie może prowadzić do zawrotów głowy, incydentów naczyniowych, zakrzepicy i infekcji dróg moczowych.

Dbaj o wystarczająco urozmaiconą, zdrową dietę

Oczywistością pozostaje regularne przyjmowanie witaminy B12 oraz, zwłaszcza w miesiącach zimowych, witaminy D. Oprócz tych dwóch ważne jest wyższe spożycie wapnia, zwłaszcza u kobiet po menopauzie, jako profilaktyka osteoporozy.

Podstawą zdrowej diety jest różnorodność, sezonowość i lokalność. Nie trzeba budować jadłospisu na drogich superfoods i tym samym czynić jedzenia (dla wielu, na przykład emerytów) niedostępnym, wręcz przeciwnie – wychodźcie od podstawowych, tanich surowców i wierzcie, że nawet czysto roślinna dieta może być lepszej jakości za niższą cenę niż dieta oparta na produktach zwierzęcych.

Regularnie ruszaj się na świeżym powietrzu

Jeśli stan zdrowia na to pozwala, zapewnij swojemu ciału codzienny ruch na świeżym powietrzu.
Oprócz wyżej wymienionych specyfik diety seniora obowiązuje wszystko, co zostało powiedziane o diecie w wieku dorosłym, czemu poświęciliśmy się na przykład w tym artykule.

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie: Owsianka z siemieniem lnianym, startym jabłkiem, cynamonem.
Drugie śniadanie: Chleb na zakwasie, hummus, porcja świeżych sezonowych warzyw.
Obiad: Warzywny dhal z czerwonej soczewicy, ryż. Porcja kiszonej kapusty.
Kolacja: Sałatka z pieczonej dyni Hokkaido z rukolą i sosem z jogurtu roślinnego, tahini i pestkami dyni.
Druga kolacja lub popołudniowa przekąska: garść prażonych pestek i orzechów (najlepiej mieszanka)
Wystarczająca ilość płynów: 0,4 litra na 10 kg wagi, plus ewentualnie zwiększać w zależności od aktywności.
Plus: codziennie witamina B12, w miesiącach zimowych wit. D i pilnować wystarczającego spożycia wapnia (zwłaszcza kobiety po menopauzie)