Jak ułożyć wegański jadłospis
Wegański, ale również wegetariański jadłospis, ma kilka ważnych zasad. Jakie potrawy i surowce powinny się w nim pojawić? Podstawę piramidy żywienia stanowią owoce i przede wszystkim zelenina. Powinna być co najmniej w podwójnej ilości, w różnych formach – surowa w postaci sałatek, garniturów, soków, delikatnie gotowana, duszona czy pieczona, a także kiszona. Następne pięto piramidy należy do źródeł węglowodanów w postaci zbóż (przede wszystkim pełnoziarnistych, zarówno w postaci garniturów, piekarni czy roślinnych zamienników mięsa, takich jak seitan czy klasa).
Złożone węglowodany oraz wystarczającą ilość białka zapewniają strączki (groch, soczewica, fasola, ciecierzyca, soja) i produkty z nich (tofu, tempeh …). Białka zawierają na dalszym piętrze również orzechy i nasiona, które są również źródłem zdrowych tłuszczy, w tym wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych dla organizmu. Piramidę zamykają na jej szczycie różne dodatki (np. algi morskie, płatki drożdżowe, a także tabletki niektórych niezbędnych witamin, o których piszę poniżej).
Na co trzeba zwracać uwagę?
Podstawą wegańskiego jadłospisu jest różnorodność, między innymi dlatego, że wiele składników odżywczych działa w organizmie synergicznie. Na które potencjalnie problematyczne składniki warto się skupić?
Odpowiednie kombinacje roślinnych białek
Istnieje osiem aminokwasów egzogennych i dwa półegzogenne, które ludzkie ciało musi przyjmować z pożywieniem (półegzogenne tylko w dzieciństwie). Dwa główne roślinne źródła białka to strączki i zboża. W większości potraw z obu tych grup jeden aminokwas egzogenny jest tzw. limitujący, tzn. jego ilość jest niższa niż optymalna ilość i w ten sposób zmniejsza się wystarczająca wykorzystanie pozostałych do syntezy białek w organizmie. Jak sobie z tym poradzić? Prosto – łączcie je razem.
Wystarczy spojrzeć na tradycyjne dania różnych kuchni, gdzie znajdziecie je całkiem naturalnie – np. w meksykańskiej to fasola z kukurydzą, w indyjskiej soczewica z ryżem, u naszych przodków była to kasza z grochem. Nie jest jednak konieczne mieć kombinację zbóż i strączków w jednym daniu. Podstawą jest już wspomniana różnorodny jadłospis i w ciągu jednego dnia otrzymacie wystarczającą ilość wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiedniej ilości, nie tylko z wymienionych, ale także z innych źródeł roślinnych białek, takich jak orzechy i nasiona (np. nasiona konopi 31,5g / 100g, nasiona dyni 30g, orzeszki ziemne 26g, migdały 21g) lub w mniejszej ilości również grzyby czy ciemnozielona liściasta zelenina (szpinak, kale …).
Ważne minerały i witaminy
Najważniejszym składnikom poświęciliśmy na Wegmanii osobne artykuły. Wiele witamin i minerałów możecie uzyskać z różnorodnego jadłospisu, niektóre warto uzupełniać w określonym okresie (witamina D zimą, DHA podczas ciąży, karmienia piersią …) a witamina B12 musi być przy diecie roślinnej uzupełniana bezpośrednio.
Dodajemy roślinne zamienniki produktów zwierzęcych
Zaczynać weganizm po przejściu z konwencjonalnej diety? Jeśli już umiecie gotować, przydadzą się wam różne zamienniki mięsa. Wiele z nich zawiera ilość białka porównywalną z produktami zwierzęcymi – tofu 15 g na 100g, tempeh 19 g / 100 g, sojowe mięso 45g / 100g (uwaga, jest to wartość w stanie suchym), seitan 25 g / 100g i robi 20g / 100g. Ich odpowiednim doprawieniem czy marinowaniem otrzymacie półprodukty, z których łatwo przygotujecie gulasz, risotto, makaron do dań azjatyckich czy na przykład kawałek “mięsa” na grillowanie.
Już nie tylko w zdrowotnych sklepach spożywczych, ale także w supermarketach często trafi się wam chłodziarnia z produktami dla weganów, takimi jak roślinne pasty, wędliny czy sery (więcej w artykule o roślinnych serach na polskim rynku). Jednak stawiajcie raczej na całe, jak najmniej przetworzone pożywienie.
Przykładowy wegański jadłospis
Poniedziałek
śniadanie – Płatki owsiane z mlekiem konopnym i orzechami
obiad – Kiełkowany groch z pieczarkami i porem
kolacja – Tabbouleh z bulguru, posypany nasionami konopi
Wtorek
śniadanie – Leczo bez jajek z chlebem żytnim
obiad – Spelt z wędzonym tempeh i warzywami
kolacja – Sałatka warzywna z kiełkowaną soczewicą i fasolą mung
Środa
śniadanie – Smoothie bananowo-szpinakowe
obiad – Kluski z kwaszoną kapustą i tofu “biekonem”
kolacja – Surowe chilli warzywne z orzechami włoskimi
Czwartek
śniadanie – Kasza gryczana z cynamonem, jabłkami i nasionami lnu
obiad – Dhal z czerwoną soczewicą z ryżem jaśminowym
kolacja – Zupa miso z chrupkim tofu i świeżym koriandrem
Piątek
śniadanie – Hummus z warzywami i krakersami lnianymi
obiad – Węgierski gulasz wegański z gotowanymi ziemniakami
kolacja – Kremowa zupa grochowa posypana prażonymi nasionami
Sobota
śniadanie – Jabłka z domowymi wafla z karobu
obiad – Ciecierzyca w papryce z ryżem
kolacja – Surowe kotlety z orzechów pekan z warzywami
Niedziela
śniadanie – Domowy jogurt ryżowy ze suszonym owociem i orzechami
obiad – Marynowany seitan z puree ziemniaczanym
kolacja – Lekko ostra zupa z białą fasolą
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
