Ciąża i karmienie piersią to bardzo specificzny okres w życiu kobiety, który wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym i odżywczym. Według światowych organizacji zdrowotniczych (takich jak Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków, Kanadyjscy Dietetycy, Brytyjska Fundacja Żywienia itp.) prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest odpowiednia dla wszystkich grup wiekowych, a więc również dla okresu ciąży i karmienia piersią. (1)
Ciężarna i weganka jednocześnie?
Pomimo że otoczenie będzie się starać Cię przekonać, że powinieneś zaprzestać diety wegańskiej w ciąży i podczas karmienia, nie jest to konieczne. Tylko jeśli do tej pory nie odżywiałaś się wzorcowo, nadszedł czas, aby to zmienić. Chodzi nie tylko o Ciebie, ale także o niemowlę. Choć ciężarne kobiety często nie odżywiają się wzorcowo i mają różne problemy zdrowotne, wierz, że w przypadku weganizmu będziesz zwykle oskarżana o to, że to wina diety. A czasami jest to naprawdę trudne do zniesienia.
Zanim przejdziemy do szczegółów diety wegańskiej, dobrze jest przemyśleć kilka kwestii, najlepiej jeszcze przed zajściem w ciążę.
Ojciec dziecka i jego pogląd na odżywianie i styl życia
Chociaż może się to nie wydawać dużym problemem i chociaż pewnie kobieta weganka i mężczyzna nie-weganin tolerują różnice w odżywianiu, wraz z przyjazdiem niemowlęcia sytuacja może się zmienić. Wyjaśnij sobie więc z góry, jak będziecie karmić i wychowywać wasze wspólne dziecko. Może się wydawać zbędna, ale właśnie z tego powodu u partnerów i szerszej rodziny pojawia się wiele konfliktów.
Szanujący i tolerancyjny lekarz
Niezależnie od tego, czy chodzi o ginekologa czy pediatrę, dobrze jest wybrać takiego, który Cię będzie szanować. Chociaż nie jest koniecznie niezbędne, aby lekarz wiedział o Twoim sposobie odżywiania się, w tym przypadku bym to rekomendowała. Wsparcie psychiczne także ze strony lekarza może mieć duży wpływ na spokój (nie tylko) w ciąży.
Różnorodna i zbilansowana dieta
Zdrowym stylem życia i wystarczająco różnorodną dietą dobrze jest rozpocząć jeszcze przed zajściem w ciążę lub natychmiast, gdy na teście zobaczysz dwie kreski. A jak na to się dowiesz w dzisiejszym artykule. Zatem do dzieła.
O ile ciężarna i karmiąca weganka powinna zwiększyć spożycie kalorii?
Czy naprawdę konieczne jest jedzenie w ciąży „za dwoje”? Nie. Na szczęście to już przezwyciężony mit. W pierwszym trymestrze ciąży nie trzeba wcale zwiększać zapotrzebowania kalorycznego. Od drugiego trymestru warto zwiększyć spożycie o około 200 – 250 kcal.
Wyższe zapotrzebowanie energetyczne mają kobiety karmiące. Po porodzie aż do końca 4. miesiąca spożycie powinno zostać zwiększone o około 500 – 600 kcal, od 5. miesiąca potrzeba maleje wraz ze spadającą produkcją mleka. (2)
Na które witaminy i minerały powinna zwracać uwagę ciężarna / karmiąca weganka?
Kobiety w ciąży odżywiające się konwencjonalnie zwykle uzupełniają multivitaminy dla ciężarnych lub przynajmniej kwas foliowy, który warto przyjmować już przed zajściem w ciążę i do mniej więcej końca 2. trymestru, ponadto uzupełniają magnez (ze względu na kurcze), wapń, żelazo i wiele innych. (3) Podczas karmienia również zaleca się różne multivitaminy i minerały, które są zwykle bardzo podobne lub identyczne tym dla ciężarnych. Ta podstawa dotyczy również matek weganek, ale powinniśmy przyjrzeć się bardziej problematycznym pierwiastkom bardziej szczegółowo.
Białka i tłuszcze
Spożycie białek w ciąży wzrasta o około 15 g dziennie, to zwiększenie należy utrzymywać również podczas karmienia. W okresie laktacji powinno też zostać zwiększone spożycie tłuszczów (około 75 g / dzień) i tłuszcze powinny stanowić 30 – 35 % spożycia energetycznego. (4) Wybieraj jakościowe źródła. Białka w postaci tempehu, tofu, seitanu, strączków, zbóż. Tłuszcze w postaci orzechów, nasion, jakościowych olejów itp.
Witamina B12
U weganek konieczne jest bezwarunkowo uzupełnianie B12, ponieważ niedobór B12 w ciąży może prowadzić do wad rozwojowych płodu. (5) Szczegóły dotyczące tego, jak wybrać odpowiedni suplement i jakie jest dzienne dawkowanie, podsumowaliśmy w starszym artykule o witaminie B12.
Kwas foliowy
Około 3 miesiące przed planowanym poczęciem kobieta powinna zwiększyć spożycie kwasu foliowego. Kwas foliowy, czyli witamina B9, jest ważny dla zapobiegania wadom rozwojowym płodu (np. rozszczepowi wargi) i poronieniu. Pomimo że zwiększysz spożycie kwasu foliowego z diety, zaleca się przyjmowanie dodatkowych 400 mcg (z całkowitej dawki 600 mcg dziennie) w postaci suplementów diety. (6)
Dla orientacji pokrycia zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego w ciąży musiałabyś zjeść łącznie 100 g orzechów włoskich, 200 g brokuł, 200 g selera chińskiego, 200 g marchwi i 2 banany. Potrawy zawierające B9: zielona liściasta zelenina, pełnoziarniste zboża, strączki, świeża zelenina.
Żelazo
Problemy z niskim stężeniem żelaza mają ciężarne kobiety niezależnie od rodzaju diety. Poziom żelaza jest monitorowany już przed porodem i w przypadku niedoboru kwestia ta rozwiązywana jest natychmiast, ponieważ podczas porodu może dojść do większych strat krwi, a kobieta później gorzej radzić sobie będzie z poporodowymi stanami. Dlatego lepiej temu zapobiegać. W ciąży spożycie zwiększa się z 18 mg na 27 mg. (7)
Ważne jest, aby idealnie w każdym posiłku miały reprezentację potrawy zawierające żelazo w połączeniu z witaminą C. Przeczytaj więcej o problematyce żelaza w wegańskim jadłospisie.
Potrawy zawierające żelazo: strączki (zwłaszcza ciemne odmiany), nasiona (dyni, słonecznika, chia, konopi), brokuł, morele, figi, winogrona, szpinak, groszek, kapusta, awokado, burak czerwony, pomidory, tofu, tempeh, kokos, banany, kasza jaglana, amarantus, ryż, melasa.
Wapń
Gdy w Twoim ciele jest niedobór wapnia, niemowlę sobie go po prostu weźmie od Ciebie. Kości, zęby i paznokcie w ciąży mają sporo do pracy. I dlatego ważne jest dbanie o wystarczające spożycie z pożywienia. Nie zapomnij rozłożyć źródeł wapnia na cały dzień, przyswajalność zwiększysz wystarczającą ilością witaminy D i K, a także ruchem.
Zalecana dzienna dawka w ciąży i podczas karmienia jest taka sama jak u kobiet nie-ciężarnych, 1000 mg dziennie, ponieważ w tych okresach wapń z pożywienia jest lepiej wchłaniany (poza ciążą około 40%, w ciąży i przy karmieniu około 70%). (8)
Potrawy zawierające wapń: ciemnozielona liściasta zelenina, kalafior, brokuł, kapusta, migdały, nasiona (sezam, mak, konopne, dyni), strączki, wody mineralne, tofu srażone solami wapniowymi (np. Lunter), pomarańcze, figi, wzbogacone napoje roślinne i jogurty. Szczegóły znajdziesz w artykule o wapniu ze źródeł roślinnych.
Witamina D
Witamina D jest ważna dla prawidłowego wchłaniania wapnia, a także dla zapobiegania zmęczeniu. Źródła witaminy D: przebywanie na słońcu 15 – 30 minut dziennie, potrawy wzbogacone witaminą D, grzyby suszone na słońcu. (9)
Jednak większość populacji aktualnie cierpi na niedobór witaminy D, suplementacja w postaci tabletek lub spreju jest w tym przypadku bardzo wskazana. O temacie witaminy D możesz przeczytać ponownie w osobnym artykule.
Jód
Jód jest niezbędny do prawidłowego rozwoju tarczycy, a jeśli matka będzie mieć jego niedobór, może mieć problemy z zajściem w ciążę lub z noszeniem dziecka. Jódowi również poświęciliśmy na Wegmanii osobny artykuł.
Potrawy zawierające jód: sól morska, mořské algi, czereśnie, wiśnie, aronia. (10)
Kwasy tłuszczowe Omega 3
Kwasy tłuszczowe omega 3 są ważne dla prawidłowego rozwoju mózgu i oczu. Istnieją trzy typy kwasów tłuszczowych omega 3 – kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Typ ALA znajdziesz w źródłach roślinnych. Ludzkie ciało potrafi przekonwertować typ ALA na postać EPA i DHA kwasów tłuszczowych, jednak konwersja jest stratna. Ciężarnym i karmiącym kobietom zaleca się przyjmować codziennie co najmniej 200 mg DHA, aby wspierały zdrowy rozwój mózgu płodu, a następnie noworodka. (11)
Potrawy bogate w źródła omega 3: nasiona (lniane, konopne, chia, dyni), orzechy włoskie, olej rzepakowy. Przeczytaj artykuł o najlepszych roślinnych źródłach kwasów tłuszczowych omega-3.
Cynk
Wspominamy cynk, ponieważ należy (wraz z magnezem i selenem) do najczęstszych niedoborów minerałów w Polsce. Wiąże się to dużo z systemem odpornościowym i pełni wiele funkcji w ciele. Szczegółowo możesz przeczytać o nim w podobnym artykule o cynku. Dzienna potrzeba cynku wzrasta z 15 mg na 20 mg w ciąży i 25 mg podczas karmienia. Wchłanianie cynku pogarszają fitany zawarte w roślinach. Można to częściowo zmniejszyć poprzez moczenie, kiełkowanie lub dodawanie kwasku do potraw. (12)
Potrawy bogate w cynk: produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy, strączki, kiełki, quinoa, ryż brązowy, pasta miso, szparagi, groszek, grzyby, płatki drożdżowe czy kapusta.
Jak radzić sobie z (niechęciami) ciążowymi?
Częstym problemem ciężarnych kobiet są nudności i nie do opanowania pragnienia jedzenia. Przynosimy kilka wskazówek, jak sobie z tym radzić bez wychodzenia z naszego etycznego stylu życia.
Co pomaga w zmniejszeniu nudności ciążowych?
- Jeść małymi porcjami
- Po przebudzeniu natychmiast zjeść kawałek suchara lub suszonych owoców, podniesie się ci poziom cukru w krwi
- Nie kładź się spać głodna, zjedz wieczorem coś lekkiego
- Na „atak” niechęci do jedzenia pomaga ssanie lizaków z umeboshi lub imbiru, sączenie słabej herbaty z imbirem lub zjedzenie kawałka śliwki umeboshi
Co pomaga na nie do opanowania pragnienia jedzenia?
Jak radzić sobie z nieoczekiwanymi pragnieniami na słodkie, słone i inne smaki? Zamiast niezdrowych potraw sięgnij po bardziej odżywcze alternatywy, które Twój apetyt będą tak samo zadowalać. (13) Im więcej będziesz jeść bez ekstremów, tym mniej będą Cię atakować ekstremalne pragnienia.
Pragnienie słodyczy
- Zamiast cukru używaj syropów czy słodów albo możesz słodzić powidłami bez cukru, rozmixowanymi suszonym owociem
- Owoce świeże lub suszone (preferuj bardziej lokalne i sezonowe produkty, owoce tropikalne mogą w ciąży spowodować np. pokrzywkę, nawet jeśli normalnie te owoce jadłaś bez problemów)
- Słodka zelenina (pragnienia słodyczy możesz oszukać również warzywami – duszona marchew ze szczyptą soli, cebula, zupa Hokkaido, słodka kukurydzę itp.)
- Kremy z kaszy jaglanej, amazake, kremy kasztanowe
Pragnienie słoności
Staraj się unikać przesłonych produktów (chipsy, półprodukty, gotowe dania w restauracjach), nie dosalniaj potraw na talerzu.
Pragnienie kwasku
- Kiszona kapusta
- Kiszona zelenina (pickles)
- Sałatki z liściastej zieleni doprawione octą z umeboshi lub sokiem z cytryny
- Śliwki umeboshi
Pragnienie produktów mlecznych
- Zmieniaj więcej jedzenia bogatego w białka (seitan, tempeh, tofu)
- Dodaj więcej orzechów, nasion i zdrowych tłuszczy
- Zmieniaj umiarkowanie mořské algi
Pragnienie mięsa, ryb
- Dodawaj potrawy bogate w białka (strączki, tempeh, seitan, natto, tofu)
- Mocne rosół warzywne z pastą miso
- W przypadku pragnienia ryb wprowadzić więcej kwasów tłuszczowych omega 3
- Smak ryb można zastąpić dodawaniem morskich alg do potraw
Dieta po porodzie i podczas karmienia
Poród i połóg
- Jeśli zdecydujesz się rodzić w szpitalu porodniczym i połączonym z nim trzydniowym pobytem, rekomenduje ci się umówić wegańską dietę. Naprawdę się to opłaca miłe zachowanie i poproszenie o wegańską opcję. Możesz to wspomnieć nawet podczas wypełniania dokumentów przy przyjęciu (jest tam na to bezpośrednia rubryka) lub zgłoś na recepcji. Osobiście mnie obsłużyli dobrze i choć nie odpowiadała mi koncepcja wzorcowej zdrowej diety dla położnicy, miałem najbardziej różnorodne, kolorowe i smaczne jedzenie na oddziale. Na przykład świeże owoce i warzywa uważam za podstawę jadłospisu, a przez całe 3 dni inne mamy miały 1x jabłko, podczas gdy ja miałem owoce lub warzywa do każdego posiłku.
- Do plecaka do szpitala porodniczego spakuj termos z gorącą herbatą (docenisz na sali porodniczej), pudełko z mieszanką orzechów, suszonych owoców i nasion, parę zdrowych batoników, płatki owsiane. Łatwo w ten sposób stworzysz zdową śniadanie lub zagniesz mały głód.
- Dobrze jest mieć w rezerwie kogoś, kto Ci prziniesie gorące jedzenie. Idealnie mocny rosół warzywny. I też rekomenduje ciepłe skarpetki.
Nie ma znaczenia, czy rodziłaś naturalnie czy cięciem cesarskim, poród to wyczerpujące doświadczenie zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Teraz cała Twoja uwaga skupia się na małym niemowlęciu, ale wiele matek w tym okresie zapomina o sobie, co jest ogromnym błędem.
Tę samą opiekę, co poświęcasz opiece nad niemowlęciem, musisz poświęcić sobie, a szczególnie w okresie połogu. Poświęć okres połogu rekonwalescencji, spokojowi, poznawaniu się z niemowlęciem, karmieniu, śnie i jakościowej diecie. Idealnie umów się z mamą, przyjaciółką czy kimś bliskim, kto będzie Ci przynajmniej przez pierwsze 14 dni gotować i przynosić jedzenie oraz pomagać w gospodarstwem domowym.
Spij, gdy śpi dziecko, dbaj o to, aby niemowlę miało jak najwięcej kontaktu skóra do skóry i miej niemowlę jak można najbliżej siebie. Rekomenduje wspólny sen, zaoszczędzi Ci to wiele wstawań, karmi na życzenie, a nie według zegara. Im więcej będziesz w kontakcie z dzieckiem, im więcej będziesz karmić według potrzeb, tym łatwiej się zsynchronizujecie i pięknie się rozkarmicie. Zaoszczędzisz sobie sporo problemów w późniejszych miesiącach.
Karmienie piersią
Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje wyłącznie karmienie do ukończenia 6. miesiąca i kontynuowanie karmienia przynajmniej do dwóch lat, ewentualnie do naturalnego odpadu. (14)
W przypadku, gdy masz problem z karmieniem piersią, rozwiąż to jak najszybciej. Skontaktuj się z certyfikowaną poradcą laktacyjną, która Ci pomoże. Nie poddawaj się po kilku niepowodzeniach, mleko matki to najlepsze, co możesz dać swojemu dziecku. Etyczne weganki, które znam, karmiają na życzenie i karmiają długo, tak jak przyroda to zaplanowała.
Powodów do karmienia piersią może być wiele, ale jednym z ważnych punktów jest to, że na polskim rynku nie istnieje wegańskie mleko sztuczne. W przypadku, gdy nawet z poradcą laktacyjną nie będzie się dać karmić, istnieją banki mleka matki, gdzie możesz skorzystać z mleka innych matek. Obecnie w Polsce są banki mleka matki. Mleko sztuczne bierz jako ostateczność. Czysto roślinne mleko sztuczne można zamówić ze zagranicą.
Żywienie po porodzie
- Jeśli chodzi o żywienie tuż po porodzie, to najważniejsze jest zrekompensowanie straty krwi i zwiększonego wydatku energetycznego. Najlepiej jest w pierwszych dniach po porodzie wprowadzać świeży mocny rosół warzywny z morską algą, pastą miso i uzupełniony jakościowym białkiem (tofu, tempeh, seitan). Oprócz zupy rekomenduje pić codziennie herbatki do karmienia, kawy zbożowe.
- Jedz to, do czego jesteś przyzwyczajona. Jeśli jadłaś strączki podczas ciąży, prawdopodobnie nie będzie problemu również podczas karmienia. Dbaj o namoczenie i prawidłowe gotowanie (z kuskadem, kawałkiem algi Kombu, ze szczyptą sody oczyszczonej itp.).
- Staraj się wprowadzać jak najprostsze jedzenie, unikaj półproduktów.
- Do diety wprowadzaj więcej zdrowych tłuszczy i białek. Rekomenduje z własnego doświadczenia mieć przygotowane szybkie zdrowe jedzenie typu domowe batony müsli, chleb żytni czy mieć w lodówce pastę do zupy miso. Przyda się podczas nocnego karmienia, gdy Cię przejmie głód. A również obowiązuje, że to co nie chcesz jeść, nie kupuj do domu. Gdy tego nie będzie, nie będzie Cię to kusiło.
- Doskonałą herbatką podczas karmienia jest herbata rooibos, którą możesz pić w nieograniczonej ilości (nie zawiera teiny) i jest odpowiednia również dla najmniejszych dzieci. A jako bonus zawiera dobrze przyswajalnego żelaza, co się przyda.
Podsumowanie
Innym użytecznym i wzbogacającym źródłem informacji do tego artykułu jest poradnik Dieta wegańska dla dzieci i kobiet w ciąży i karmiących, który ukazał się we współpracy Czeskiej Społeczności Weganów i organizacji NESEHNUTÍ. Możesz go pobrać bezpłatnie. To samo zagadnienie porusza również artykuł na blogu o veganskim macierzyństwie i rodzicielstwie.
