Warzywa w jadłospisie
Warzywa w różnych postaciach powinny pojawiać się w roślinnym jadłospisie w największej ilości. Powinny stanowić objętościowo nawet jedną trzecią tego, co zjadamy w ciągu dnia. Dziennie powinniśmy zjeść przynajmniej 4 do 5 porcji, przy czym przez porcję rozumie się 100-150g surowych albo 75g gotowanych warzyw. Ilość oczywiście dostosowuj według swojej wagi i też objętości energetycznej. Większość warzyw ma niską wartość energetyczną, więc możesz je sobie serwować do syta.
W ciągu tygodnia staraj się włączać wszystkie kolory warzyw, które są w danym okresie dostępne. Dostarczysz w ten sposób do organizmu nie tylko minerały i witaminy, ale poprzez barwne pigmenty też mnóstwo antyoksydantów i innych fitochemikaliów. Czy warto preferować niektóre rodzaje warzyw? Szanowany doktor Michael Greger (autor strony nutritionfacts.org czy książki Jak nie umrzeć) zaleca, aby każdego dnia zjeść przede wszystkim porcje zielonych warzyw liściastych i warzyw kapustowatych, pozostałe rodzaje możesz już dowolnie zamieniać według sezonu.
W sezonie koncentruj się na lokalnych produktach. Te naturalnie dojrzewają na słońcu, świeżo zebrane są soczyste, smaczne i aromatyczne, a w pełnej dojrzałości zawierają maksimum dostępnych składników odżywczych. Ich ilość znacząco zmniejsza się przez transport, sztuczne dojrzewanie i przechowywanie. Oczywiście na lokalnych szerokościach geograficznych sezon trwa tylko mniej więcej pół roku. Zimą możesz na przemian używać importowanych / szklarniowych warzyw owocowych z dobrze przechowywanymi lokalnymi warzywami (kapustowate i korzeniowe wytrzymają do wiosny) i ewentualnie mrożonymi warzywami. Uzupełnij je o świeże fermentowane warzywa, a także kiełki nasion i zbóż.
Sposoby przetwarzania warzyw
Warzywa możemy jeść surowe, poddane obróbce termicznej, kiszone, mrożone, suszone albo sterylizowane. Pytacie, które z tych form są najbardziej odżywcze i najlepiej strawne? Jednoznaczna odpowiedź dotyczy przede wszystkim najmniej odpowiedniej formy, a jest nią warzywo sterylizowane. Obróbka termiczna z długim przechowywaniem i zazwyczaj nadmiarem soli jako konserwantu zdecydowanie nie obfituje w nadmiar składników odżywczych. Ze świeżo termicznie przetworzonymi warzywami jest to zaskakująco odwrotnie – badania wykazały, że w przypadku niektórych rodzajów warzyw, jak na przykład pomidory czy marchewki, wykorzystywalność niektórych składników odżywczych przy delikatnym gotowaniu jest nawet wyższa niż u surowych warzyw.
Z drugiej strony oczywiście obowiązuje zasada, że termicznie przetworzone produkty nie mają enzymów, a też zazwyczaj brakuje im wrażliwych na temperaturę witamin, jak witamina C. Dlatego dobrze jest łączyć na talerzach gotowane / pieczone warzywa przynajmniej z małym udziałem surowych warzyw. Pod względem strawności jako najlepszy wybór okazują się warzywa kiszone, które mają jakości surowych warzyw, a poza tym fermentacja rozkłada część substancji antyodżywczych i poprawia się strawność dzięki temu, że złożone substancje rozkładają się na prostsze (przede wszystkim skrobie na prostsze cukry).
Poza sezonem zaskakująco dobrym wyborem mogą być też warzywa mrożone. W odróżnieniu od często niedojrzałych albo sztucznie dojrzewanych importowanych warzyw, u jakościowych producentów zbierane są w najwyższej fazie dojrzałości, gdy zawartość odżywczo cennych substancji jest najwyższa. Przy prawidłowym zamrożeniu warzywa zachowują większość tych substancji przez długi czas. Jednym z warunków jest jednak szybkie zabranie towaru ze sklepu do domu i przechowywanie w zamrażarce. Ponowne zamrażanie nie jest wskazane przede wszystkim dlatego, że na powierzchni mogą przy wyższych temperaturach namnożyć się niepożądane mikroorganizmy.
Przechowywanie świeżych warzyw
Z warzyw do lodówki wkładaj przede wszystkim warzywa liściaste i kapustowate. Pomidory, bakłażan, paprykę albo ogórek przechowuj najlepiej w temperaturze pokojowej (przynajmniej dopóki ich nie przekroisz). Cebula, czosnek, imbir, ziemniaki czy dynia nadają się raczej do spiżarni albo od razu do piwnicy.
W jakiej formie jeść warzywa?
Włączenie warzyw do jadłospisu jest bardzo różnorodne i zazwyczaj różni się u poszczególnych rodzajów. Mogą być bezpośrednio częścią dań warzywnych, sałatek warzywnych (jako dań głównych), ale też soków warzywnych albo obłożenia dań. Kilka rodzajów różnych warzyw powinno być częścią pełnowartościowego roślinnego talerza.
Rodzaje warzyw
Wielu rodzajom warzyw poświęciliśmy na Wegmanii osobne artykuły, w których dowiecie się o ich największych korzyściach, a też ich zastosowaniu w kuchni, włącznie z szeregiem przepisów. Dalsze przepisy znajdziecie też pod poszczególnymi tagami (które znajdziecie na końcu artykułu).
Rodzaje warzyw i ich sezonowość
Warzywa korzeniowe:
- pasternak – wrzesień – październik (przechowywany wytrzyma do wiosny)
- pietruszka – wrzesień – październik (przechowywana wytrzyma do maja)
- burak czerwony – czerwiec – październik (przechowywany wytrzyma do wiosny)
- seler – lipiec – październik (przechowywany wytrzyma przez cały rok)
- marchewka – czerwiec – wrzesień (przechowywana wytrzyma przez cały rok)
- brukiew – sierpień – listopad
- chrzan – październik – listopad (przechowywany wytrzyma do wiosny)
Warzywa kapustowate
- brokuł – czerwiec – październik (przechowywany wytrzyma do listopada)
- kapusta włoska – czerwiec-lipiec, potem też sierpień-wrzesień / listopad (przechowywana wytrzyma do wiosny)
- brukselka i jarmuż – sierpień – marzec
- kalafior – czerwiec – listopad
- kalarepa – maj / czerwiec – październik
- rzodkiewki – sierpień – październik (przechowywane wytrzymają do stycznia)
- rzepa – lipiec – listopad (przechowywana wytrzyma do wiosny)
- kapusta biała – lipiec – listopad (przechowywana wytrzyma do kwietnia)
- kapusta pekińska – październik – listopad (przechowywana wytrzyma do wiosny)
Warzywa liściaste:
- liściaste rodzaje sałat – kwiecień / maj – październik
- szpinak – połowa kwietnia – wrzesień
- boćwina – maj – wrzesień
- roszponka – (kwiecień) maj – listopad
- rukola – maj – listopad
Warzywa owocowe:
- papryka – lipiec – wrzesień
- ogórek – czerwiec – wrzesień
- pomidory – (czerwiec) lipiec – wrzesień
- bakłażan – czerwiec – wrzesień
- dynia – sierpień – listopad (przechowywana wytrzyma do wiosny)
- melon – wrzesień – październik
- cukinia – lipiec – wrzesień
- patison – sierpień – październik
Warzywa cebulowe:
- cebula – czerwiec / lipiec – wrzesień (przechowywana wytrzyma przez cały rok)
- dymka – koniec kwietnia
- czosnek – lipiec – sierpień (przechowywany wytrzyma przez cały rok)
- por – lipiec – styczeń (przechowywany do wiosny)
Skrobiowe warzywa bulwiaste:
- ziemniaki według odmiany – czerwiec – październik (przechowywane wytrzymają do wiosny)
- bataty – wrzesień – październik (przechowywane wytrzymają do wiosny)
- topinambur – październik – marzec
Rośliny strączkowe:
- fasolka szparagowa – lipiec – wrzesień
- groszek – czerwiec – sierpień
Warzywa łodygowe i natciowe:
- szparag – kwiecień / maj – czerwiec
- cykoria – wrzesień – październik / listopad
- szczypiorek, pietruszka, koper – maj – październik
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
