Wapń jest minerałem występującym w ludzkim organizmie w największej ilości. Większość jego zasobów znajdziemy w kościach i zębach, ale służy też wielu funkcjom organizmu, na przykład utrzymaniu lekkiej zasadowości ludzkiej krwi (która mieści się w przedziale od 7,36 do 7,44 pH). Dlatego organizm potrzebuje przyjmować go z pożywieniem każdego dnia w naprawdę dużych ilościach. Zalecane dzienne spożycie wapnia różni się w zależności od kraju, najczęściej mieści się w przedziale 800–1000 mg. U kobiet po 50. roku życia i mężczyzn po 70. roku życia jego spożycie powinno być zwiększone o 20%.
Za jego najlepsze źródło uważane jest mleko i przetwory mleczne. Jak sobie jednak poradzić, gdy ze względów zdrowotnych lub etycznych nie możemy lub nie chcemy spożywać nabiału? Zanim przyjrzymy się odpowiednim źródłom wapnia, skupmy się na jego wchłanialności. Zalecane 800–1000 mg wapnia dziennie uwzględnia bowiem jego 30% wchłanialność, wywiedzioną z mleka krowiego.
Wchłanialność wapnia w produktach roślinnych
Wiele roślinnych źródeł zawiera przyzwoitą ilość wapnia, który jest jednak niestety słabo wykorzystywany w przewodzie pokarmowym. Odpowiedzialne są za to przede wszystkim szczawiany, substancje tworzące z wapniem trudno rozpuszczalne sole. Bardzo słabą wchłanialność wapnia (zaledwie 5–8%) ma szpinak, boćwina lub liście czerwonych buraków. Właśnie dlatego nie zaleca się wliczania ich do dziennego spożycia, bo po prostu zaburzałyby wartości.
Substancje antyodżywcze w postaci fitynianów znajdziemy z kolei w nasionach i roślinach strączkowych. U migdałów, sezamu, nasion chia i roślin strączkowych (fasoli, soczewicy) wchłanialność wynosi około 20%. Wartości wchłanialności nie są znane u rekordzisty pod względem zawartości wapnia, czyli nasion maku. Jednak na podstawie dużej zawartości substancji antyodżywczych zakłada się, że będzie należeć raczej do tej pierwszej, maksymalnie do przedziału między pierwszą (5–8%) a drugą (16–20%) grupą.
Wartości wchłanialności porównywalne z mlekiem krowim, czyli 30%, mają tempeh, tofu, a także wzbogacone w wapń mleka roślinne (sojowe, ryżowe). Jak wykazały testy Czeskiego Towarzystwa Wegańskiego, znacznie bogatsze w wapń są tofu firm używających do koagulacji mleka sojowego soli wapniowych.
Nawet dwukrotnie wyższymi wartościami wchłanialności (50–60%) mogą pochwalić się warzywa kapustne, takie jak brokuły, jarmuż lub kapusta chińska. Uwaga – ta kapusta (patrz zdjęcie poniżej) ma oddzielne liście na długim ogonku i bywa często mylona z łatwiej dostępną kapustą pekińską, słynną przy produkcji kimchi.
Jak zwiększyć wchłanialność wapnia z pożywienia
co szkodzi bilansowi wapnia:
- długotrwałe palenie
- spożywanie alkoholu
- nadmierne spożycie kofeiny i zbyt duże solenie
- stres
co pomaga we wchłanianiu:
- odpowiednia obróbka (namaczanie, kiełkowanie, fermentacja)
- witamina D (aktywność na słońcu w okresie kwiecień–wrzesień, suplementacja)
- witamina K (ciemnozielone warzywa liściaste, natto, fermentowane warzywa)
Wapń w roślinnej diecie
Wapń powinien być w diecie wegańskiej uważnie monitorowanym minerałem. Jego niedoboru nie da się zmierzyć zwykłymi metodami, a długotrwały deficyt trudno nadrobić. Dlatego włączajcie do każdego posiłku jakiś produkt bogaty w dobrze wchłanialny wapń. Odżywiajcie się różnorodnie (wiele niewymienionych poniżej źródeł też zawiera niewielkie ilości wapnia), starajcie się ograniczyć solenie i picie kawy lub herbaty jednocześnie z posiłkiem bogatym w wapń.
Dzienny bilans znacznie poprawicie przede wszystkim szklanką wzbogaconego w wapń mleka roślinnego (np. DM Soja Drink Calcium, Alnatura Napój Ryżowy z Wapniem, Provamel BIO Napój Sojowy z Wapniem), czy to zalejecie nim płatki śniadaniowe, czy wypijecie od razu, lub posiłkiem z tofu koagulowanym solą wapniową (Lunter, DM Bio, Take It Veggie). Jako bezpieczna dawka podawane są 3 porcje produktów sojowych dziennie, przy czym 1 porcja to 100 g tofu lub tempehu albo 250 ml mleka sojowego (wzbogacane bywa również mleko ryżowe).
jarmuż (140 mg / 100 g), kapusta chińska (88 mg / 100 g), brokuły (77 mg / 100 g)
mleka wzbogacone w wapń (300 mg / 250 ml), tofu koagulowane solami wapniowymi (220–270 mg / 100 g), tempeh (122 mg / 100 g)
sezam niełuskany (670 mg / 100 g), nasiona chia (630 mg / 100 g), tahini (420 mg / 100 g), migdały (266 mg / 100 g)
rośliny strączkowe – przede wszystkim fasola biała, fasola pinto, ciecierzyca, adzuki, soczewica (90–120 mg / 100 g)
woda pitna (w zależności od regionu do 100 mg / 1 l)
Inne źródła wapnia
masło orzechowe, nasiona konopi, bataty, figi, pomarańcze, kapusta…
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
