Nie daj się zmylić błędnym przekonaniem, że szpinak musi wyglądać tak, jak go przygotowywano w szkolnej stołówce. Ciekawy przepis zadowoli twoje kubki smakowe, a bogactwo witamin i minerałów – twój organizm.
Warzywo liściaste, które łatwo wyhodujesz w domu
Choć szpinak jest u nas bardzo popularny, nie pochodzi stąd. Pierwotnie uprawiany był tylko w Azji, skąd przez Afrykę trafił do Europy na początku XII wieku. Pierwsze przepisy ze szpinakiem można odnaleźć w książkach kucharskich już z 1390 roku.
Ta jednoroczna roślina jest bardzo łatwa w uprawie. W sklepach najczęściej spotykamy go w postaci mrożonej, przy której nie sposób z pewnością stwierdzić, w jakim stanie był przetwarzany. Coraz częściej dostępne są też młode świeże liście.
Szpinak uprawiany jest w kilku odmianach. Wiosenne są drobniejsze i mają szerokie liście, późne natomiast – bardziej zbite. Na pierwszy rzut oka rozpoznasz je po trójkątnych listkach. W ciągu lata się go nie uprawia, ponieważ bardzo szybko kwitnie, przez co gorzknieje.
Czy szpinak jest królem warzyw?
Wszyscy z pewnością znacie Popeye’a, który dzięki szpinakowi miał największe mięśnie. Odpowiadała za to wyjątkowo wysoka zawartość żelaza. Niestety informacja ta została obalona – prawdopodobnie w pierwotnym badaniu popełniono błąd w miejscu przecinka dziesiętnego – co jednak nic nie zmienia w tym, że szpinak jest bogaty w witaminy i składniki mineralne.
Oprócz żelaza – choć nie tak wysokiego, jak sądzono – zawiera prowitaminę A, witaminy C i K oraz wszystkie witaminy z grupy B. Podobno również B12, która miałaby dostawać się do liści szpinaku przez korzenie. Jednak to źródło nie jest pewne i nie powinno zastępować suplementów diety. Z minerałów dominuje potas i miedź, obecny jest też błonnik, a także związek organiczny luteina i puryna. Luteina jest podstawowym składnikiem suplementów witaminowych przede wszystkim dla seniorów, ponieważ zapobiega chorobom siatkówki oka i powstawaniu zaćmy.
Szpinak nie powinien gościć na talerzu każdego dnia
Mimo wszystkich korzyści, jakie oferują poszczególne składniki, szpinak nie powinien pojawiać się na talerzu codziennie. Idealna ilość to 2 razy w tygodniu. Powodem jest wysoka zawartość kwasu szczawiowego, który utrudnia naturalne wchłanianie wapnia w jelitach.
Dla kardiologicznych pacjentów przyjmujących warfarynę problemem jest też obecność witaminy K. Osłabia ona działanie leku i zwiększa tym samym ryzyko powstawania zakrzepów krwi. Z kolei niedobór witaminy K, której wchłanianie warfaryna blokuje, może skutkować siniakami i zwiększoną krwawliwością. Nie jest więc wskazane jej unikanie, ale też spożywanie w nadmiarze produktów bogatych w tę witaminę. Idealnie jest utrzymywać jej podaż na stałym poziomie.
Roślina podczas wzrostu potrzebuje dużych ilości azotu, który pobiera przez korzenie z gleby i magazynuje w liściach. Pojawiły się zatem obawy przed wysoką zawartością azotanów wywołujących rozwój nowotworów. Podobna zawartość azotanów występuje jednak również w innych warzywach. Ilość w szpinaku nie jest niczym nadzwyczajna, więc zdecydowanie nie musisz się jej obawiać.
Przygotowanie szpinaku
Świeży szpinak jest najlepszym wyborem – nie tyle ze względu na smak, ile na wysoką zawartość witamin i minerałów. W tej postaci możesz go używać podobnie jak sałatę – jako dodatek do dań lub składnik kanapki, popularne są też smoothie. Zmiksowany szpinak z wyrazistymi owocami praktycznie nie pozostawia żadnego smaku. Sięgaj raczej po młode świeże liście, które w sklepie znajdziesz pod nazwą baby szpinak. Z niego możesz przygotować również pesto szpinakowe. Wystarczy zmiksować liście razem z czosnkiem, solą i dobrej jakości olejem. Większa ilość wytrzyma w słoikach nawet kilka miesięcy.
Jeśli z jakiegoś powodu odrzucasz świeży, możesz go poddać obróbce cieplnej. W Polsce najczęstszą formą jest szpinak duszony. Tak, to właśnie ten sposób ze szkolnych stołówek, ale zdecydowanie można go przygotować lepiej. Możesz użyć świeżego, ale spokojnie też mrożonego, który jest łatwiej dostępny. Aby uniknąć legendarnej papkowatej konsystencji, wybieraj szpinak liściowy, który krótko poduś razem z czosnkiem, dosól i możesz go delikatnie wzbogacić np. śmietanką roślinną. Taka forma nadaje się jako dodatek do dań lub baza do kremowego makaronu.
Najodpowiedniejszą obróbkę cieplną zapewnia gotowanie na parze. Szpinak gotowany na parze zachowuje więcej cennych składników niż duszony, a nawet więcej niż świeży. Obróbka cieplna uwalnia bowiem kolejne witaminy, których organizm nie jest w stanie przetworzyć w świeżej postaci. Z drugiej strony niektóre ulegają zniszczeniu, dlatego warto tę formę przeplatać ze spożywaniem surowych liści. Do tego sposobu przygotowania używaj jednak wyłącznie świeżego szpinaku – zaparzonego wrzątkiem lub trzymanego kilka minut w parowarze pod przykryciem. Zmiękczone liście następnie grubo posiekaj. Możesz ich użyć do sałatki, kanapki lub np. do urozmaicenia gotowej zupy.
Przepisy ze szpinakiem
Gdzie wszędzie możesz wykorzystać szpinak? Oprócz wspomnianych smoothie i pesto świetnie sprawdza się z kopytkami lub makaronem (w wersji świeżej i zapiekanej, np. z lasagne). Koniecznie wypróbuj naszą sytą zupę szpinakową z pyszną śmietanką nerkowcową. Nadzienie szpinakowe sprawdzi się też w słonych naleśnikach lub strudlu, doskonały jest również quiche szpinakowy. Duszony szpinak świetnie pasuje do skwarek z mięsa sojowego lub seitanu. Więcej inspiracji znajdziesz pod tagiem przepisy ze szpinakiem.
Boćwina to starszy krewny szpinaku
Na naszym terenie boćwina była znacznie bardziej rozpowszechniona niż szpinak. Rośnie jednak wolniej, a jej liście są twardsze, więc mniej więcej 300 lat temu szpinak wyprzedził ją i boćwina pozostaje praktycznie w cieniu do dziś. Choć dzięki zrównoważonemu rolnictwu znów zyskuje na popularności.
Można ją uprawiać od wiosny do jesieni, ponieważ latem nie kwitnie. Dzięki okazałym liściom ma też znacznie większą wydajność. Co więcej, po obcięciu łodygi ponownie obrasta. Od maja do października możesz więc cieszyć się naprawdę obfitymi zbiorami. Boćwina zastąpi szpinak – zarówno pod względem możliwości zastosowania, jak i sposobu przyrządzania. Smakuje podobnie.
Łodygi są w porównaniu ze szpinakiem bardziej masywne i wymagają dłuższej obróbki cieplnej. Przed przetworzeniem należy je więc odciąć i przygotować osobno. Nadają się np. do przyrządzenia pikli, kimchi lub można je zapiec razem z inną warzywami. Wystarczy 15 minut w piekarniku w temperaturze 200°C. Liście przyrządź następnie w taki sam sposób jak wyrośnięty szpinak.
Podobnie jak szpinak, boćwina jest niskokaloryczna. Zawiera niższy udział kwasu szczawiowego, więc możesz ją spożywać częściej. Jednak zawartość witaminy K pozostaje bardzo podobna, więc dla osób z problemami sercowymi nic się nie zmienia. Spośród obecnych składników boćwina zawiera dodatkowo rutynę, którą oprócz boćwiny znajdziesz też w gryce. To właśnie ta substancja jest zalecana przy problemach z żylakami.
Szpinak to nie tylko szpinak
Szpinak jest prawdziwą gwiazdą wśród warzyw liściastych – to nie ulega wątpliwości. Niestety jego spożycie nadal nie jest zbyt częste. Winny temu nie jest jednak sam szpinak, lecz raczej nieodpowiednio dobrany sposób przygotowania. Jest jednak dość specyficzny i u wielu wywołuje skojarzenia ze szkolną stołówką.
Już ze względu na wysoką zawartość cennych składników wypróbuj inne sposoby przyrządzania. Zacznij na przykład od mniejszej ilości, która nie będzie smakowo wyczuwalna w potrawie. Oprócz szpinaku koniecznie wypróbuj też boćwinę. Szczególnie jeśli masz ogródek – boćwina to świetna roślina międzyplonowa, która wzbogaci glebę, a dzięki wysokiej wydajności również twój jadłospis.
