Witamina B12
Witamina B12 uczestniczy w organizmie w krwiotworzeniu, wspomaga dojrzewanie czerwonych krwinek, uczestniczy w tworzeniu DNA i podziale komórek. Jest produkowana przez bakterie, znajdziemy ją na przykład w jelitach dużych ssaków, ale też w glebie. W królestwie roślin występuje rzadko, a jeśli tak, to zazwyczaj w formie nieaktywnych analogów, niewykorzystywalnych przez ludzki organizm. Niedobór aktywnej formy nie jest łatwo wykrywalny przez zwykłe badania krwi, a długotrwały deficyt może oznaczać też niektóre nieodwracalne uszkodzenia organizmu. Witaminę B12 trzeba więc przy diecie wegańskiej jednoznacznie suplementować.
Możliwości są dwie: albo samodzielne tabletki B12, albo wegańskie multiwitaminy Veg1 albo Vegvit, w których oprócz B12 znajdziesz też kilka innych potencjalnie brakujących składników odżywczych (witaminę D, jod, selen…).
Jak dużą dawkę przyjmować? 50 – 250 mikrogramów dziennie albo 2500 mikrogramów 1x w tygodniu
Ważne zastrzeżenie: Veg1 jest w czeskiej społeczności wegańskiej popularny i sam przyjmuję go ponad 10 lat. Zawiera jednak 25 mikrogramów witaminy B12, więc jest tylko na połowie dolnej granicy zalecanego dawkowania. Jeśli chcesz przyjmować Veg1 ze względu na pozostałe ważne substancje nadal, warto uzupełnić go jeszcze o tabletkę B12 (np. 2x w tygodniu 1000 mikrogramów).
Witamina D
Witaminę D produkują komórki skóry wystawione na promieniowanie UV ze słońca. Nie tylko że w okresie zimowym intensywność światła jest niska, a skóra zazwyczaj zakryta, ale też od wiosny do jesieni, w czasie optymalnym dla syntezy witaminy D (między 10 a 15 godziną) duża część obywateli spędza czas wewnątrz budynków w szkołach i miejscach pracy. A ponieważ w produktach roślinnych witaminę D w wystarczającej ilości zawierają tylko grzyby suszone na słońcu, warto sięgnąć po suplement (co rozwiązują oprócz tabletek czy sprayów też wspomniane wegańskie multiwitaminy).
Zalecana dawka dzienna: 600 IU (jednostek międzynarodowych), co odpowiada 15 mikrogramom
Kwasy tłuszczowe omega-3 – EPA / DHA
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla wielu funkcji życiowych i działają przeciwzapalnie. Należą do tłuszczów niezbędnych, które musimy pozyskiwać z dietą. Istnieją w trzech różnych typach: ALA (kwas alfa-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). ALA można pozyskać bezpośrednio z diety roślinnej, EPA, a z nich potem DHA potrafi z ALA przekształcić ludzki organizm. Ten proces jest jednak wyraźnie stratny, a jego efektywność jest uzależniona od wielu czynników.
Odpowiednim źródłem są siemię lniane i nasiona chia, nasiona konopi i orzechy włoskie. Odpowiednie są tłoczone na zimno oleje z tych orzechów i nasion, z tłuszczów do obróbki termicznej olej rzepakowy, który ma odpowiednią proporcję omega-6 do omega-3. Kobiety w ciąży i karmiące oraz dzieci na czysto roślinnej diecie powinny suplementować EPA/DHA w formie suplementu pozyskanego ze specjalnego rodzaju alg morskich. Więcej w artykule kwasy tłuszczowe omega-3: najlepsze źródła w świecie roślin.
Zalecane dawkowanie: DHA 200 mg dziennie + wystarczająca ilość ALA z siemienia lnianego i nasion chia (1 czubata łyżka stołowa dziennie)
Wapń
Wapń jest minerałem reprezentowanym w ludzkim organizmie zdecydowanie najliczniej. Jego większość znajdziemy w kościach i zębach, ale też służy wielu funkcjom organizmu, na przykład utrzymywaniu lekkiej zasadowości ludzkiej krwi. Wapń jest też w królestwie roślin reprezentowany dość obficie. Znajdziesz go na przykład w sezamie, migdałach, brokule, ciemnozielonych warzywach liściastych (kapusta, jarmuż…), tofu koagulowane solami wapniowymi, w produktach wzbogaconych wapniem (np. mleku sojowym) i innych. Niektóre z roślinnych produktów bogatych w wapń (mak, szpinak) są jednak bogate w inhibitory “szczawiany”, które wyraźnie pogarszają wchłanianie wapnia i innych minerałów. Zmniejszyć ich zawartość pomaga odpowiednia obróbka kulinarna (namaczanie, podsmażanie, gotowanie). Więcej w artykule roślinne źródła wapnia.
Żelazo
Żelazo jest niezbędnym minerałem do powstawania czerwonych krwinek. Jest więc niezastąpione dla zdrowej krwi, krwiotworzenia, produkcji energii, układu odpornościowego i syntezy DNA. Żelazo zawierają np. produkty pełnoziarniste, soczewica czerwona i inne rośliny strączkowe, ciemnozielone warzywa liściaste, algi morskie (zwłaszcza dulse). Wchłanianie żelaza wspomaga witamina C. Przy urozmaiconym jadłospisie można zdobyć wystarczającą ilość żelaza, jego deficytem mogą jednak cierpieć kobiety, ponieważ częściowo tracą je podczas menstruacji. Jeśli to też twój przypadek, najpierw skoncentruj się na produktach bogatych w żelazo. Dopiero jeśli ten sposób się sprawdzi, sięgnij po suplement.
Jod
Jod jest niezbędny dla rozwoju tarczycy. Ta ma wyraźny wpływ na wzrost dzieci, reprodukcję, funkcjonowanie nerwów i mięśni, wzrost paznokci, włosów oraz rozkład białek i tłuszczów. W lokalnych warunkach jod naturalnie występuje stosunkowo mało. Dlatego też wzbogaca się o niego sól kamienną. Produkty zawierające jod to woda mineralna Vincentka, sól morska, sól jodowana, algi morskie (uwaga, zawartość jodu w konkretnych gatunkach wyraźnie się różni), w mniejszej ilości też czereśnie, wiśnie, aronia.
Cynk
Cynk wiąże się przede wszystkim z układem odpornościowym i pełni w naszym organizmie wiele ważnych funkcji. Dzienne zapotrzebowanie na cynk zwiększa się z 15 mg do 20 mg w ciąży i 25 mg przy karmieniu piersią. Wchłanianie cynku pogarszają fityniany zawarte w roślinach, które można częściowo ograniczyć przez namaczanie czy kiełkowanie. Produkty bogate w cynk to produkty pełnoziarniste, nasiona słonecznika i dyni, orzechy, rośliny strączkowe, kiełki, quinoa, ryż brązowy, płatki drożdżowe czy jarmuż.
Selen
Selen w ludzkim organizmie działa jako antyoksydant i chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. Poprawia też funkcjonowanie układu odpornościowego i pozytywnie wpływa na działanie tarczycy i wątroby. Najlepszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Jeden jedyny orzech zawiera w przybliżeniu 110 mcg selenu, co jest w pełni wystarczającą dzienną dawką. Innym świetnym źródłem są algi morskie, grzyby, zboża, nasiona soi. Natomiast owoce i warzywa zawierają tylko znikomą ilość selenu.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
