Na wstępie pozwólcie na kilka słów ogólnie o zasadności spożywania suplementów diety. Naszym priorytetem powinno być przede wszystkim dbanie o swoje ciała i zaopatrywanie ich w składniki odżywcze z pożywienia tak, aby niczego im nie brakowało. Prawidłowo skomponowany jadłospis (w tym wegański) obejdzie się bez suplementów diety, oczywiście z wyjątkiem witaminy B12 u wegan i wielu wegetarian oraz witaminy D w okresie zimowym w całej populacji.
Suplementy diety są odpowiednim pomocnikiem, gdy z jakiegoś powodu nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi składników odżywczych naturalnie poprzez dietę.
Kiedy sięgnąć po suplementy diety?
W przypadku, gdy zdecydujesz się na suplementy diety, staraj się najpierw określić, czego od nich oczekujesz i dlaczego ich potrzebujesz. Przy B12 jest to jasne, przy witaminie D w okresie od września do marca podobnie, ale teraz skupmy się na pozostałych. Na przykład dokucza ci często zmęczenie? A może to nie jest niedobór żelaza? Cierpisz na obniżoną funkcję tarczycy i potrzebujesz uzupełniać jod, ale boisz się „dawkowania” wodorostów morskich, więc wolisz sięgnąć po jod w formie tabletek? Masz często opryszczkę? Osłabioną odporność? Bolą cię stawy itp.?
Głupotą jest bowiem uzupełniać profilaktycznie i długoterminowo wszystko w postaci multiminerałów, dużo efektywniejsze jest sięgnięcie po konkretne suplementy (i to w odpowiednich kombinacjach i z odpowiednim dawkowaniem).
Jak się rozeznać w ofercie?
Rozeznanie się w niezliczonej ofercie witamin i minerałów jest dla laika trudne, niełatwo jest zorientować się w informacjach, które napływają do nas ze wszystkich stron. Które witaminy i minerały są dla naszych ciał najodpowiedniejsze? Potrafisz wybrać?
Dobry suplement diety powinien mieć dobrą przyswajalność i jak najczystszy skład bez różnych dodatków, konserwantów, barwników i innych wypełniaczy. Nie powinniśmy zapominać także o pochodzeniu surowców wyjściowych, stronie ekologicznej i etycznej.
Przyswajalność suplementów diety
Co jest przy suplementach diety najważniejsze? Zdecydowanie przyswajalność. Jest dość bezcelowe rozpatrywać w pierwszej kolejności ilość substancji zawartej w jednej tabletce, gdy przyswajalność będzie niska. Organizm potrafi w zależności od typu suplementu wykorzystać tylko 3% albo też 99%, główną rolę odgrywa typ suplementu diety. Które suplementy są dobrze przyswajalne?
Witaminy liposomalne
Należą do najlepiej przyswajalnej formy witamin. Niektóre źródła podają niemal 100%. Witamina liposomalna jest otoczona specjalną otoczką, która zapewnia, że dotrze aż tam, gdzie dochodzi do maksymalnego wchłaniania, przede wszystkim więc do jelita cienkiego.
Minerały organiczne
Przy minerałach z kolei najwyższą przyswajalność znajdziesz u tych organicznych, nieorganiczne wchłaniają się gorzej.
W składzie suplementów minerały organiczne znajdziemy pod nazwami takimi jak cytrynian, asparaginian, mleczan, pikolinian, glukonian, diglicynian i in.
Nieorganiczne szukaj z kolei pod oznaczeniem tlenek, węglan, chlorek, siarczan i in. Rozpoznasz je też po cenie, minerały nieorganiczne bywają tanie.
Do wersji organicznych – najczęściej obecnie spotkasz się z oznaczeniem minerał koloidalny lub chelatowany.
Wersja koloidalna bywa w stanie płynnym, a przyswajalność podaje się na około 98%. Zaletą wersji koloidalnych jest to, że mogą być uzupełnione o kolejne witaminy, które mogą jeszcze wzmocnić przyswajalność (na przykład żelazo uzupełnione o witaminę C).
Forma chelatowana jest również wysoce przyswajalna, ponieważ tworzy kompleks razem z aminokwasami, które trzymają minerał przy sobie i chronią go. Minerał wtedy łatwo dociera tam, gdzie potrzebujemy, bez wpływu fitynianów, nadmiaru błonnika i innych czynników obniżających zdolność wchłaniania.
Najbardziej znaną formą chelatowaną jest właśnie wspomniany diglicynian (tu z kolei dwa aminokwasy glicyny wiążą między sobą atom minerału, możesz się więc spotkać z diglicynianem miedzi, cynku, magnezu, żelaza czy manganu).
Naszym zdaniem obie wersje – koloidalna i chelatowana – są porównywalne, obie mają bardzo wysoką przyswajalność. Zależy więc od ciebie, który wariant będzie ci bardziej odpowiadał. Zdecydowanie jednak przy minerałach preferuj formę organiczną nad nieorganiczną.
Warianty musujące
Ze względów zdrowotnych nie polecamy musujących wariantów witamin i minerałów, zwłaszcza tych tanich, powszechnie dostępnych do codziennego użytku. Skład bywa fatalny, a ponadto długotrwałe stosowanie wersji musujących może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie nerek. Mogą też negatywnie obciążać błonę śluzową żołądka.
Dobrej jakości tabletki musujące nadają się do jednorazowego i szybkiego uzupełnienia witaminy czy minerału, na przykład magnezu po sporcie. Celowe i jednorazowe uzupełnienie jest jak najbardziej wskazane, ale do profilaktycznego, długoterminowego stosowania znajdź raczej inną formę przyjmowania suplementów diety.
Inne czynniki wpływające na przyswajalność
Jeśli chodzi o przyswajalność, ważne jest, aby pamiętać także o tym, że istnieją inne czynniki, które mogą negatywnie, ale też pozytywnie wpłynąć na wchłanianie danych substancji do organizmu.
Leki a przyswajalność
Przy problemach zdrowotnych upewnij się, że wybrany suplement diety nie wpływa negatywnie na leki, które przyjmujesz, ani nie może negatywnie wpłynąć na stan zdrowia! Przekonaj się na kilku przykładach, jakie są niewskazane, a wręcz przeciwnie, pożądane kombinacje:
- Echinacea z kortykosteroidami (obniża działanie)
- Miłorząb, żurawina i witamina E, omega 3 oraz czosnek z lekami rozrzedzającymi krew
- Żeń-szeń również z lekami rozrzedzającymi krew, z innymi stymulantami może negatywnie wpłynąć na osoby z chorobą serca (tachykardia, nadciśnienie)
- Dziurawiec obniża skuteczność antykoncepcji
- Cynk w wyższych dawkach może wpływać na wchłanianie miedzi i witaminy B9
- Ostropest plamisty może powodować hipoglikemię
- Imbir może zwiększyć krwawliwość i inne
- Negatywny wpływ na wchłanianie witamin mają też środki przeczyszczające, zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu
- Kwas acetylosalicylowy (Aspiryna, Polopiryna) i diuretyki znacznie obniżają przyswajalność witaminy C i witamin z grupy B
- Antybiotyki z kolei niszczą mikroflorę jelitową, dlatego dobrze jest po zakończeniu leczenia wprowadzić dobre probiotyki wspierające mikrobiom jelitowy (wystarczy wprowadzić dobrej jakości produkty fermentowane, jak kiszona kapusta, pikle, tempeh, natto i in.)
Z kolei niektóre kombinacje mogą pozytywnie wpływać na wchłanianie, jak na przykład:
- Przyjmowanie żelaza z witaminą C (rośliny strączkowe ze świeżymi warzywami, płatki owsiane z sokiem owocowym i in.)
- Witamina D w połączeniu z K2
- Magnez z B6
- Wapń z magnezem w idealnej proporcji 3,5 : 1
- Sód w odpowiedniej proporcji z potasem 3 : 1
- Witamina B12 z kwasem foliowym
- Witamina D z wapniem
Suplementy diety a pożywienie
- Ogólnie kofeina i alkohol pogarszają wchłanianie minerałów i witamin (znacząco np. przy żelazie, wapniu)
- Przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach warto spożywać z posiłkiem zawierającym tłuszcz (chodzi o witaminy A, D, E, K)
- Przyjmowanie z posiłkiem jest odpowiedniejsze przy niemal wszystkich witaminach i minerałach, ale witaminy rozpuszczalne w wodzie możesz przyjmować także na czczo.
- Uwaga, witaminy z grupy B mogą wpływać na sen, dlatego lepiej przyjmuj je przed południem.
- Jeśli przyjmujesz kilka minerałów, dobrze jest przyjmować je oddzielnie, z odstępem kilku godzin, mogą sobie bowiem konkurować. Np. żelazo dobrze jest przyjmować na czczo, ale! wielu osobom po dawce żelaza na pusty żołądek może rozboleć brzuch, dlatego polecam przyjmować je z lekkim posiłkiem (idealnie z witaminą C, ale to już wiesz, prawda?)
Czystość składu suplementów
Na diecie wegańskiej zwracaj uwagę na skład kapsułek. Bywają bowiem często żelatynowe. Na szczęście dziś już wiele firm przechodzi na kapsułki z celulozy, ale wciąż nie jest to powszechny standard. Podobnie pochodzenie witamin i minerałów nie musi być etyczne, jedyną pewność masz wtedy, gdy kupujesz produkty z oznaczeniem wegan. Najbardziej problematyczne bywają witaminy D, B12 i A.
Niewegańskie mogą być też dodatki. Jeśli chodzi o skład ogólnie, zawsze konieczne jest konserwowanie witaminy czy minerału, aby się nie zepsuł. W przypadku tabletek lub kapsułek produkt będzie uzupełniony o inne wypełniacze, substancje przeciwzbrylające, smary, stabilizatory, kleje i inne, które wielokrotnie przyćmiewają samą witaminę czy minerał i zdarza się, że płacisz pieniądze za drogi suplement, który twojemu organizmowi niemal nic nie przynosi.
Strona ekologiczna i etyczna
Strona ekologiczna i etyczna również nie powinna być zapomniana. Nie jest bowiem regułą, że produkty z napisem wegan są koniecznie także ekologiczne i etyczne. Jedyną pewnością tego, że produkt jest również nietestowany na zwierzętach, jest symbol różowego króliczka Cruelty free. O lepszy wpływ ekologiczny mogą zadbać certyfikaty BIO, Fairtrade, użycie opakowań podlegających recyklingowi, zakupy większych opakowań w korzystniejszej cenie (ale tylko jeśli faktycznie uda ci się zużyć taką ilość!), wspólne zamówienia ze znajomymi (mniej odpadów, mniej paczek, mniej transportu) i in.
Spośród sprzedawców możemy polecić czysto wegański sklep internetowy specjalizujący się w sprzedaży nietestowanych, w pełni wegańskich suplementów diety Vegmart. W pełni wegańska jest też oferta brytyjskiej marki Vegetology.
Podsumowanie
Nie zapominaj o tym, że dla organizmu najlepiej jest, gdy otrzymuje witaminy i minerały z pożywienia. Suplementy diety traktuj naprawdę tylko jako uzupełnienie diety, nigdy nie powinny jej zastępować! Jeśli mimo stosowania się do naszych zaleceń nadal będą utrzymywać się twoje problemy zdrowotne, skonsultuj swój stan z lekarzem. Niezdolność organizmu do wchłonięcia wystarczającej ilości witamin i minerałów może być spowodowana także chorobą, uszkodzeniem (nie tylko) jelit.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
