Problemem diety roślinnej są substancje antyodżywcze – straszą nimi w wywiadach w magazynach lifestylowych i w filmikach niektórzy konwencjonalni doradcy żywieniowi. Czy są jednak naprawdę tak nieprzezwyciężalnym problemem? W poniższych wierszach być może przekonacie się, że przygotowując swoje ulubione potrawy, już stosujecie metody, które skutecznie zmniejszają wpływ tzw. antynutrientów.
Substancje antyodżywcze
Substancje antyodżywcze (antynutrienty) to związki występujące w wielu produktach spożywczych – przede wszystkim roślinnego, ale też zwierzęcego pochodzenia. Pełnią w nich rolę ochrony przed drapieżnikami, takimi jak owady, ptaki czy roślinożercy. Służą również jako naturalne konserwanty, dzięki którym ziarna, nasiona lub rośliny strączkowe mogą przetrwać w stanie „hibernacji” przez wiele lat. Większość antynutrientów pogarsza jednak biodostępność witamin, składników mineralnych i niektórych enzymów, zmniejszając tym samym rzeczywistą wartość odżywczą żywności (nie tylko) w ludzkim organizmie.
Chcecie przykład? Dobrą ilustracją jest choćby mak. Z pewnością wiecie, że słynie z rekordowej zawartości wapnia. Niestety jednak szczawiany w nim zawarte obniżają dostępność tego minerału do ułamka jego ilości.
Uwaga: większa ilość substancji antyodżywczych znajduje się w produktach pełnoziarnistych (np. w pełnych ziarnach zbóż), które jednocześnie zawierają też więcej składników odżywczych. Dlatego w przypadku produktów pełnoziarnistych ważne jest odpowiednie przygotowanie w kuchni, aby rzeczywiście wykorzystać ich dobroczynne właściwości.
Jakie główne grupy substancji antyodżywczych wyróżniamy?
Fityniany (kwas fitynowy)
Najpowszechniejszym antynutrientem są fityniany, które oprócz owoców i warzyw występują w większości produktów roślinnych – przede wszystkim w zbożach, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Wiążą minerały takie jak żelazo, cynk, wapń czy magnez w trudno przyswajalne związki, co zmniejsza ich wchłanianie w ludzkim organizmie.
Rozwiązaniem jest:
- namaczanie, które jest powszechne przy roślinach strączkowych, ale zdecydowanie sprawdza się też przy pełnoziarnistych zbożach
- fermentacja – np. pieczywo na zakwasie jest pod tym względem korzystniejsze niż drożdżowe właśnie dlatego, że zakwas działa na zboża przez znacznie dłuższy czas i tym samym – między innymi – pomaga eliminować fityniany
- kiełkowanie nie tylko rozkłada fityniany i zwiększa dostępność składników odżywczych, ale podczas kiełkowania wzrasta też zawartość niektórych witamin (np. witaminy C)
Szczawiany (oksalany)
Wysoka zawartość szczawianów występuje przede wszystkim w szpinaku i rabarbarze, ale też w kakao i wyrobach z niego, herbacie i niektórych orzechach. Wiążą wapń i magnez, przez co mogą zmniejszać ich wykorzystanie. Zawartość szczawianów zmniejsza się przez gotowanie. Wskazane jest też łączenie tych produktów z żywnością bogatą w wapń.
Dlatego w tradycyjnej kuchni do szpinaku często dodawano produkty mleczne. W kuchni roślinnej możecie sięgnąć po migdały, sezam lub tofu ścięte solami wapnia. Właśnie ze względu na szczawiany skądinąd zdrowego szpinaku nie zaleca się jeść częściej niż 1–2 razy w tygodniu. Można go jednak zastąpić pokrewną boćwiną, która zawiera mniej szczawianów.
Może was zaskoczyć wzmianka o herbacie. Tak, to prawda – ze względu na zawartość szczawianów nie jest wskazane picie herbaty tuż przed posiłkiem bogatym w wapń lub bezpośrednio po nim. Efekt ten nie jest jednak zbyt duży i jeśli dbacie o odpowiednie spożycie dobrze przyswajalnego wapnia, nie musicie jako miłośnicy herbaty zbytnio obawiać się jego wpływu.
Lektyny
Lektyny znajdziemy przede wszystkim w roślinach strączkowych i zbożach. Mogą mieć negatywny wpływ na wyściółkę jelitową, co wpływa na wchłanianie składników odżywczych i trawienie. Lektyny skutecznie eliminuje namaczanie i obróbka termiczna, więc jeśli rośliny strączkowe namaczacie i gotujecie zgodnie z ogólnie znany mi zaleceniami, nie musicie się lektyn obawiać. Zwróciłbym jednak uwagę na odpowiednie przygotowanie zbóż – nie tylko ryżu naturalnego, ale też np. płatków owsianych. Szczególnie te grube lub pełnoziarniste warto dłużej namoczyć lub krótko pogotować. Nie dajcie się zwieść różnym filmikom w mediach społecznościowych, w których płatki często nie przechodzą żadnej obróbki termicznej.
Saponiny
Saponiny znajdziemy przede wszystkim w soi i quinoi. Mogą zmniejszać wchłanianie białek i niektórych minerałów. Rozwiązaniem jest znowu namaczanie, przepłukanie czystą wodą i gotowanie. Z mojego doświadczenia wynika, że w domu rzadko kto gotuje bezpośrednio z ziaren soi, a w przypadku wyrobów możecie polegać na technologicznych procesach producentów. W przypadku quinoi część saponin usuwa się łuskaniem, a wy możecie je przy przyrządzaniu zmniejszyć właśnie przez odpowiednie przepłukanie przed właściwym gotowaniem.
Taniny (garbniki)
Taniny obecne są w herbacie, kawie, kakao, niektórych rodzajach owoców i czerwonym winie. Mogą zmniejszać wchłanianie żelaza z roślinnych źródeł. Rozwiązaniem jest wspomniany już nawyk unikania tych napojów tuż przed posiłkiem lub po nim. Nie musicie jednak zbytnio przejmować się tym, jeśli od czasu do czasu pozwolicie sobie na kieliszek wina do uroczystej kolacji.
Antynutrienty eliminuje odpowiednie przygotowanie
Jak mogliście się przekonać, negatywnego wpływu substancji antyodżywczych można w dużej mierze uniknąć dzięki dobrym nawykom i przede wszystkim odpowiedniemu przyrządzaniu. Na Vegmanii opisujemy je przy poszczególnych grupach produktów. Zdecydowanie najskuteczniejsze jest łączenie kilku wspomnianych metod jednocześnie – na przykład namaczanie, przepłukiwanie i gotowanie, namaczanie i kiełkowanie, a ogólnie rzecz biorąc fermentacja to doskonały sposób na zwiększenie biodostępności składników odżywczych.
Na zakończenie warto stwierdzić, że choć substancje antyodżywcze są często postrzegane jako przeszkoda w przyswajaniu składników odżywczych, mogą mieć też pozytywny wpływ na metabolizm i zdrowie. Niektóre z nich stymulują układ odpornościowy lub wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i inne właściwości ochronne.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
