Skąd bierzesz białko? To pytanie należy do najbardziej oklepanych wegańskich żartów. Ich głównymi źródłami w świecie roślinnym są rośliny strączkowe i zboża. Sporą porcję białka dostarczają również orzechy i nasiona (ze względu na zawartość tłuszczu są jednak kaloryczne), w suchej masie przyzwoity odsetek białka ma też niektóra zielenina liściasta, która jednak w dużej mierze składa się z wody. Przyjrzyjmy się dziś bliżej pierwszemu z wymienionych składników, czyli roślinom strączkowym.
Zalety roślin strączkowych
W diecie roślinnej rośliny strączkowe pełnią absolutnie niezastąpioną funkcję. Zawierają 20–30 procent białka, wartościowe węglowodany złożone, które sycą na długo, witaminy z grupy B, minerały takie jak wapń, magnez, żelazo, cynk i wiele innych. Ich błonnik pełni szereg pożytecznych funkcji – służy między innymi jako prebiotyk, czyli cenna pożywka dla pożytecznych bakterii w naszym mikrobiomie jelitowym. Mimo ich wartości odżywczej ich spożycie w Polsce jest bardzo niskie – przeciętny Polak je zaledwie około 2 kg roślin strączkowych rocznie. U przeciętnego polskiego weganina będzie to z pewnością kilkadziesiąt kilogramów. Przyjrzyjmy się, które konkretne gatunki roślin strączkowych i w jaki sposób możecie włączyć do swojego jadłospisu.
Królowa soja – tofu, tempeh, mięso sojowe
Nie można zacząć inaczej niż od soi. Ta uchodzi – być może niesłusznie – za symbol wegetarianizmu. Odpowiada za to przede wszystkim wysoki udział białka. W przeciwieństwie do innych roślin strączkowych nie spożywa się jej tak często bezpośrednio, lecz wytwarza się z niej szereg półproduktów, a także gotowych wyrobów, takich jak mleko sojowe, jogurty, majonez czy różne pasty.
Najbardziej znanym produktem jest mięso sojowe. To żywność mocno przetworzona i dlatego z żywieniowego punktu widzenia najmniej wskazana – i nic w tym nie zmienia wysoka zawartość białka i praktycznie zerowa zawartość tłuszczu. Kluczem do jego smaku jest idealne wieloetapowe przyrządzenie. Odpowiednio przygotowane i najlepiej zamarynowane mięso sojowe można stosować w wielu klasycznych przepisach – do gulaszów, makaronów, dań w stylu azjatyckim, a plastry sprawdzą się na letnim grillu.
Lepiej pod względem odżywczym wypada tofu. W naturalnej postaci ma biały kolor i neutralny smak, co umożliwia szeroką paletę zastosowań. Zmiksowane ze słodkimi owocami da pyszne desery (szczególnie z silken tofu, które można znaleźć w niektórych specjalistycznych sklepach azjatyckich), z dodatkiem wody – odżywcze koktajle, z olejem i ogórkami kiszonymi – roślinny majonez lub sos tatarski.
Przyprawione warianty tofu nadają się do słonej kuchni. Najczęściej są to różne przepisy azjatyckie, gdzie smaży się je z warzywami, orzeszkami ziemnymi i przyprawami i podaje z ryżem lub makaronem ryżowym. Równie dobrze sprawdza się podsmażone w makaronach. Pokrojone w drobną kosteczkę wędzone tofu po kilku minutach smażenia nabiera chrupiącej skórki, która pasuje do kiszonej kapusty z kluskami ziemniaczanymi lub np. razem z pokrojonymi oliwkami i suszonymi pomidorami do spaghetti.
Mniej znanym produktem sojowym jest tempeh, pochodzący z Azji Południowo-Wschodniej. Te ziarna soi przerośnięte szlachetną pleśnią mają dzięki procesowi fermentacji doskonałą strawność i szereg cennych substancji na dokładkę. Po raz pierwszy wypróbujcie raczej brązowy, smakujący orzechowo wędzony lub marynowany tempeh. Doskonały jest do makaronów i z ziemniakami, ale przede wszystkim do risotto i kasz. Moim ulubionym przepisem z niego jest wędzony tempeh z bulgurem i grzybami shitake. Wędzony smakuje też dobrze po prostu z chlebem i musztardą. Ciekawostką jest, że tempeh można wytwarzać też z innych surowców niż soja – próbowałem ciecierzycowego, a także kombinacji soi z brązowym ryżem. Ale zostawmy już soję soją i zajmijmy się też innymi roślinami strączkowymi.
Soczewica, fasola, ciecierzyca – bogactwo roślinnych białek
Najbardziej popularną w Polsce rośliną strączkową jest soczewica. U nas nadal najpopularniejsza jest soczewica brązowa. Do klasycznych polskich potraw z niej należy zupa soczewicowa i soczewica z zasmażką. Na jej pozycję coraz mocniej napiera jej czerwona siostra, która nie wymaga namaczania i szybko się gotuje. To czyni ją świetnym kandydatem na szybką kremową zupę. Ugotujcie jej od razu więcej, a nadmiar możecie wlać do foremek na lód i wykorzystywać do zagęszczania. Jeśli nie zrobiliście jej na zapas, do zagęszczenia w małym rondelku na drugim palniku będziecie ją mieć za 19 minut, a potem wystarczy ją tylko zmiksować. Albo wypróbujcie dhal – podsmaźcie indyjskie przyprawy, dodajcie soczewicę i gorącą wodę, a stopniowo też różne warzywa tak, by po pół godzinie, gdy soczewica się rozgotuje, wszystko było w sam raz. Podawajcie z ryżem.
Również fasola może pochwalić się całą gamą odmian. Mniejsze odmiany, takie jak adzuki lub mung, sprawdzą się do kiełkowania. Większe fasole (białe, navy, pinto, czarne oko, czerwone, czarne…) przydadzą się np. do zup, wege burgerów lub przepisów w stylu meksykańskim – z podsmażoną cukinią, pomidorem i pikantną przyprawą to szybko przyrządzone i sycące danie do pieczywa lub jako nadzienie do wrapów i tortilli. Jeśli chcecie bardziej „mięsisty” smak, dodajcie do przepisu od razu na początku pokrojone w drobną kosteczkę wędzone tofu.
Ciecierzyca, czyli groch włoski, dobrze smakuje w wersji słodkiej i słonej. Zmiksowana z daktylami lub innym suszonym owocem, da deserowe kuleczki, na słono przyrządzana jest najczęściej w postaci kotlecików falafel i oczywiście jako pasta hummus. Nie bójcie się eksperymentować z jej przepisem – zaskakująco dobrze smakuje, gdy zamiast ciecierzycy (częściowo lub całkowicie) użyjecie upieczonego buraka czerwonego lub dyni hokkaido. Upieczona z przyprawami posłuży jako zdrowa przekąska do wieczornego relaksu; wdzięczna jest też ciecierzyca w paprykarzu, gdzie jej część miksuje się z roślinną śmietaną na gęsty sos. Podobną metodą otrzymamy też gulasz z ciecierzycy – część ciecierzycy zmiksujcie z odrobiną wody, odciążyć go można dodaniem ugotowanego ziemniaka, marchewki lub sezonowej surowej cukinii. Cennym surowcem może być też pozostała woda z gotowania ciecierzycy. Gdy zredukuje się przez dalsze gotowanie do odpowiedniej konsystencji, można jej użyć zamiast białka jajka – np. z olejem do domowego majonezu lub z cukrem pudrem do słodkich bezów. Nie wierzycie? Spróbujcie wyszukać słowo aquafaba.
Groch, łubin i orzeszki ziemne
Groch należał do filarów jadłospisu naszych przodków, jednak w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat jego obecność na polskich talerzach dramatycznie zmalała. W Polsce najbardziej znany jest groch żółty i zielony. Zielony groch jest twardszy i słodszy, żółty groch jest mączysty (koniecznie wypróbujcie z niego hummus). Cały groch nadaje się do kiełkowania. Do tradycyjnych potraw w sąsiednich Czechach należał skiełkowany i prażony groch, a także grochówka czy zapiekany z kaszą. Podobnie jak inne rośliny strączkowe jest wdzięczną bazą domowych past – wystarczy dodać czosnek, majeranek i drobno pokrojoną cebulkę dymkę. Próbowałem go też w egzotycznej wersji z pastą curry i mlekiem kokosowym. Wegańscy sportowcy docenią też białko grochowe – osobiście czasem używam do smoothies lub przy wyrobie domowych batonów energetycznych marki Reflex Nutrition (o smaku truskawkowym).
Mniej rozpowszechnioną rośliną strączkową w Polsce jest łubin. Popularny jest przede wszystkim w basenie Morza Śródziemnego i w Australii, która jest jego największym producentem. Na polskich polach uprawiany jest głównie jako roślina pastewna do karmienia zwierząt i zielony nawóz. Jego nasiona mogą się jednak pochwalić nawet 40 procentami białka, co stawia go na równi z soją. W kuchni można go wykorzystywać podobnie jak fasolę – do gulaszów, zup, pikantnych mieszanek z warzywami lub zmiksowany do past. Całe ziarna praży się też jako alternatywę do klasycznej kawy i miele się z niego mąkę.
W wykazie roślin strączkowych należy też wspomnieć o orzeszkach ziemnych, które jednak ze względu na wysoki udział tłuszczu (do 50 procent) uchodzą raczej za orzechy. Świeże smakują podobnie jak fasola, kupuje się je jednak niemal zawsze w formie prażonej, co zawęża możliwości ich wykorzystania. Na surowe można jednak czasem natrafić w sklepach azjatyckich.
Wzdęcia po roślinach strączkowych
Soczewica z zasmażką, grochówka, gulasz fasolowy. Przeciętny konsument kojarzy te tradycyjne dania przede wszystkim z wzdęciami. I dlatego woli ich unikać. Kluczowe pytanie brzmi więc: jak je prawidłowo przyrządzać, aby wzdęcia jak najbardziej ograniczyć? Krótka odpowiedź brzmi: długie namaczanie, długie powolne gotowanie, ale też dbanie o swój mikrobiom, ogromną armię bakterii w naszym układzie trawiennym. Przyjrzyjmy się jej najpierw.
Dlaczego właściwie rośliny strączkowe powodują wzdęcia? Zawierają rodzaje oligosacharydów (rafinoza, stachioza), których przetwarzanie w przewodzie pokarmowym jest powolne i dlatego docierają aż do jelita grubego. Tam bakterie jelitowe uczestniczą w rozkładzie tych cukrów, produkując przy tym gazy odpadowe, takie jak azot, wodór czy dwutlenek węgla. Gazy te są bezwonne – zapach powoduje zazwyczaj równoczesne trawienie nieodpowiednio zestawionych innych składników z tego samego posiłku. Powodem, dla którego niektórzy cierpią na wzdęcia bardziej, a inni mniej, jest skład mikrobiomu w naszych jelitach, który jest bardzo indywidualny, podobnie jak ilość i skład gazów jelitowych.
Na jakość mikrobiomu korzystnie wpływa np. kiszona kapusta i inne kiszonki (kimchi, tradycyjnie długo kiszone warzywa), zakwaszone alternatywy produktów mlecznych (napój sojowy kwaszony, jogurty roślinne; nie wszystkie jednak zawierają żywe bakterie), napoje fermentowane (kefir wodny z kryształków tibi, kombucha, piwo imbirowe, rejuvelac). Na wzrost lub aktywność mikrobioty wpływają też prebiotyki, trudno strawna lub niestrawna część pokarmów, stanowiąca pożądaną pożywkę dla niektórych rodzajów bakterii. Właśnie z tego powodu rośliny strączkowe są korzystne.
Zdrowym rozsądkiem dojdziecie do wniosku, że wyraźniejsze zmiany w jadłospisie czy sposobie odżywiania muszą nieuchronnie pociągać za sobą stopniową przemianę mikrobiomu. A jeśli przemiana jest zbyt szybka i skokowa, może to przejściowo powodować różne dolegliwości trawienne. Jeśli więc chcecie włączyć do swojej diety więcej roślin strączkowych, obowiązuje zasada, by na początku jeść je często, ale w mniejszych ilościach. Dodajcie ich trochę do sałatki warzywnej, do zupy, zróbcie z nich pastę. Duże porcje roślin strączkowych oznaczają dużo białka i właśnie jego trawienie w połączeniu z innymi spożytymi składnikami zwiększa ryzyko wzdęć. Niebagatelnym czynnikiem dobrego trawienia jest też dokładne przeżuwanie i ślinienie.
Należycie do tych, którzy cierpią na wzdęcia? Spróbujcie rozwiązać problem właściwym wyborem rośliny strączkowej. Większość trudno strawnych węglowodanów znajduje się w łupinie – wybierajcie więc przede wszystkim odmiany łuskane, jak soczewica czerwona lub groch łuskany. Soję, groch i ciecierzycę można po ugotowaniu dość łatwo obłuskać. Ciecierzyca i soczewica zawierają mniej trudno strawnych oligosacharydów. Bardziej problematyczna jest natomiast większość odmian fasoli, z wyjątkiem małych fasolek z rodzaju vigna, takich jak mung i adzuki, które można też kiełkować.
Jak różni się przyrządzanie poszczególnych rodzajów roślin strączkowych? Dość zasadniczo. Łuskaną soczewicę macie gotową w kwadrans, na ciecierzycę poczekacie praktycznie cały dzień. Szczegóły przeczytacie w uzupełniającym artykule Namaczanie i gotowanie roślin strączkowych. Trylogię o roślinach strączkowych zamyka artykuł Rośliny strączkowe w kuchni? Zaskoczy was, gdzie wszędzie można je wykorzystać, gdzie zdradzę wam, że rośliny strączkowe sprawdzą się nie tylko w daniach głównych, pastach i zupach, ale też w słonych placuszkach i omletach, a nawet w słodkich przepisach.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
