Smoothies są wielkim trendem ostatniej dekady. Mówi się o nich w kontekście odchudzania, zdrowego stylu życia, a czasem tym mieszanym napojom przypisuje się nawet nieco cudowne właściwości. W swojej zasadzie jest to bardzo gęsty koktajl, przygotowany przez zmiksowanie przede wszystkim dojrzałych słodkich owoców z innymi składnikami. Jest więc logiczne, że korzyści ze smoothie są sumą tego, co włożysz do blendera.
Zalety i wady smoothie
Samym zmiksowaniem produktów z wodą żadnej dodatkowej wielkiej korzyści nie zyskasz. Wręcz przeciwnie. Owoce należą do produktów węglowodanowych, pełnych cukrów. Enzymy przeznaczone do ich trawienia znajdują się już w ślinie w twoich ustach. Takie produkty jest szczególnie ważne odpowiednio nie tylko rozgryźć, o co zadba blender, ale jednocześnie też dokładnie zwilżyć śliną, czego blender już nie zrobi. Dlatego obowiązuje zasada, że smoothie nie powinno się wypijać jednym haustem jak dobrze schłodzone piwo, ale wręcz przeciwnie, każdy łyk chwilę ogrzać w ustach do temperatury ciała i przed przełknięciem dokładnie zwilżyć śliną.
W czym widzę największą korzyść ze smoothie? Jednoznacznie w tym, że słodkim smakiem mogę zamaskować niektóre mniej smaczne, ale bogate w składniki odżywcze produkty. Należą do nich na przykład niektóre rodzaje warzyw liściastych (szczególnie te o gorzkim smaku, jak na przykład rukola) lub niektóre superfoods. Podczas gdy goji czy maca nawet samodzielnie smakują wyśmienicie, różne zielone proszki, jak na przykład spirulina, czy dla niektórych łasuchów również zielony jęczmień, już aż takim przysmakiem nie są. W pół litrze słodkiego koktajlu jednak łatwo się gubią i możesz czerpać z ich korzyści.
Druga korzyść? Jeśli smoothie w swojej diecie regularnie zamienisz na mniej wartościowe jedzenie. Pieczywo z tłuszczem i marmoladą smakuje dobrze, ale poza pewną ilością białka z pieczywa i stosunkowo minimalną ilością witamin nawet z domowej, a co dopiero kupnej marmolady, wielu składników odżywczych z nich nie zyskasz. Wiele popularnych musli zawiera dodany cukier i tłuszcz. O wielu ultra przetworzonych nie wspominając. W przeciwieństwie do tego smoothie jest koktajlem naturalnych, w przypadku mrożonych czy suszonych maksymalnie lekko przetworzonych surowców, w pełnym spektrum składników odżywczych. Smoothie jest idealne jako śniadanie, ale możesz nim zastąpić również obiad lub kolację.
Zmieszać wszystko, a potem zmiksować? Tak proszę nie.
„Zmieszamy wszystkie dobre rzeczy razem” – powiedziała kotka. „To prawda, potem tort będzie naprawdę dobry i niczym tego nie możemy zepsuć” – powiedział piesek. Jeśli będziesz podchodzić do smoothie jak bohaterowie czeskiej bajki dla dzieci Josefa Čapka do pieczenia tortu, możliwe że skończysz z bolącym brzuchem jak ów zły pies.
Niektóre kombinacje produktów nie muszą być idealne z punktu widzenia smaku lub trawienia. Do nieodpowiednich kombinacji należą na przykład te:
- większa ilość orzechów lub ziaren może oznaczać wysoką zawartość tłuszczów, które mogą być trudne do strawienia
- cukry z owoców trawią się szybko, a w połączeniu z większą ilością różnych innych składników może dochodzić do spowolnienia trawienia, a tym samym fermentacji, wzdęć i nieprzyjemnych odczuć
- niektóre surowce o wyraźnym smaku mogą zdominować smak innych składników
Blender do smoothie
Przede wszystkim nie ma sensu kupować blendera tylko ze względu na smoothie. Tych jest dziś na rynku też cała gama. Choć dzięki dodanej wodzie smoothie miksuje się dość łatwo, z blenderem ręcznym to nie jest do końca to, a nawet słabszym blenderem stojącym nie osiągniesz takiego poziomu gładkości, jeśli użyjesz na przykład jabłek lub gruszek. Jeśli mogę ci coś poradzić, zainwestuj od razu w wydajny blender stojący, który poradzi sobie też z gęstszymi pastami typu hummus, suszonymi owocami do produkcji domowych raw batonów, a także orzechami i ziarnami na mleka roślinne i masła orzechowe.
Anatomia dobrego smoothie
Dobre smoothie jest raczej rzadsze, nie zawiera zbyt wielu składników. Z naturalnych kombinacji najodpowiedniejsze są zielone smoothie, które miksują owoce z warzywami liściastymi. Te są pełne witamin, minerałów i błonnika. Zawierają również korzystny chlorofil, który z chemicznego punktu widzenia ma bardzo podobną strukturę jak barwnik krwi, hemoglobina. A warzywa liściaste dodatkowo zawierają bardzo mało węglowodanów, co czyni z nich neutralny produkt, który można mieszać praktycznie z czymkolwiek, co nam smakuje.
Przynajmniej początkującym polecam na początku raczej oszczędniej z zielonym i znaleźć optymalne kombinacje. Głównym warunkiem jest, że smoothie musi ci smakować. Co należy do smoothie?
- dojrzałe owoce
- przynajmniej garść warzyw liściastych (im bardziej zwiędną, tym lepiej, z odmian kapustnych usuń twarde żebra)
- mała garść orzechów lub ziaren (najlepiej namoczonych), które dodadzą tłuszczów dla lepszego wchłaniania
- świeża woda
- opcjonalnie: białko w proszku, suszone superfoods w proszku
Owoce
Owoce są pełne witamin, minerałów, błonnika, a przede wszystkim cukrów prostych. Te są wyśmienitym paliwem dla naszych mięśni, a także mózgu. Wadą tych cukrów jest to, że jeśli dostaną się do żołądka z innymi produktami, mają tendencję do fermentacji. Dlatego często poleca się spożywać owoce samodzielnie, między posiłkami. Jednocześnie mają też szybszy wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje również jego szybszy spadek, a tym samym wcześniej pojawia się uczucie głodu.
Najlepszą gładką strukturę zawsze zapewnią dojrzałe banany (te dojrzałe, z brązowymi plamkami), ale nie są lokalne, jeśli myślisz ekologicznie. Z lokalnych źródeł nadają się słodkie owoce, jak jabłka, gruszki (nie zawsze jednak osiągniesz pełną “gładką” konsystencję) lub sezonowo morele czy brzoskwinie. Świetne są owoce leśne (jagody, maliny, jeżyny), które jednak nie są zbyt słodkie – tych dodaję raczej mniejszą garść do doprawienia. Przede wszystkim jagody są dostępne w postaci mrożonej cały rok. Można też wykorzystać namoczone suszone owoce, które są bardzo słodkie – rodzynki, daktyle i śliwki (uwaga, nawet w odpestkowanych czasem znajdzie się pestka) lub figi (te mają jednak ziarenka).
Warzywa liściaste
Wśród warzyw liściastych wybieramy ciemniejsze odmiany, jak szpinak, kapusta warzywna, jarmuż, rukola, roszponka, rzeżucha, gorczyca itd. Mniej się nadaje kapusta głowiasta i jasne odmiany sałat (zwłaszcza te supermarketowe, ze szklarni hiszpańskich), które są pod względem odżywczym uboższe. Jeśli masz blisko do czystej przyrody, to świetne są dzikie zioła, jak pokrzywa, mniszek lekarski, babka… lub jadalne “zielsko”, jak gwiazdnica pospolita, podagrycznik pospolity, przytulia czepna, czosnek niedźwiedzi, dziki szczypiorek i wiele innych.
Orzechy i ziarna, ewentualnie masło orzechowe
Z punktu widzenia odżywiania najodpowiedniejszymi tłuszczami, które możesz dodać do smoothie, są ziarna bogate w kwasy omega-3. Te są, w przeciwieństwie do kwasów omega-6, znacznie rzadsze i zdecydowanie warto je uzupełniać regularnie i świadomie. Należą do nich jednoznacznie siemię lniane i ziarna chia. Niższą, ale wciąż istotną ilość mają też ziarna konopne. Uwaga, siemię lniane i ziarna chia szybko wchłaniają wodę i tworzą żelową masę (smoothie więc gęstnieje). A także przy ich użyciu trzeba dokładniej wyczyścić pojemnik blendera i wieczko.
Białko w proszku
Białko w proszku może się przydać w sytuacjach, gdy chcesz poprawić wartość odżywczą swojego smoothie. Szczególnie jeśli przed śniadaniem zajmowałeś się już jakąś aktywnością fizyczną, białko się przyda. Praktycznie jest użyteczne również w przypadku, gdy masz zbyt wodniste smoothie i chcesz, by było bardziej kremowe.
Superfoods
Superfoods to określenie raczej marketingowe, ale ogólnie mówiąc, są to produkty o wysokim udziale składników odżywczych (witamin, minerałów, mikroelementów, naturalnych barwników zawierających antyoksydanty). Do najbardziej znanych należą zielone produkty (młody jęczmień, chlorella, spirulina), owoce jagodowe (acai, goji, jagody, jeżyny) lub tzw. adaptogeny (maca, ashwagandha). Latem, gdy panuje obfitość lokalnych produktów, nie są niezbędne, ale w okresie zimowym mogą się przydać do urozmaicenia diety.
Kilka wskazówek na smoothie
Smoothie jagodowe
Składniki:
3 dojrzałe banany (mają brązowe plamki)
1 kubek jagód
łyżka ziaren konopi
szklanka wody
Do blendera wkładamy najpierw łyżkę obranych ziaren konopi (dodadzą trochę zdrowych tłuszczów, dla lepszego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach) i przez kilka sekund miksujemy je na proszek o konsystencji mąki. Dalej potrzebujemy dojrzałych bananów, które już mają brązowe plamki. Te mają mniej skrobi i więcej szybkich cukrów. Obieramy je, dodajemy kubek jagód i szklankę wody. Jeśli przed smoothie intensywniej się ruszaliśmy, możemy dodać też łyżkę białka w proszku. Miksujemy i mamy gotowe. Przypominam, że smoothie należy przed przełknięciem zwilżyć śliną – enzymy do trawienia węglowodanów kryją się właśnie w ślinie.
Smoothie bananowo-szpinakowe
Składniki:
trzy dojrzałe banany
dwie garście baby szpinaku
łyżeczka siemienia lnianego
pomarańcza
szklanka wody
Przygotowanie:
Najpierw musimy zmielić siemię lniane, które jest świetnym źródłem bardzo korzystnych kwasów omega-3. Ma jednak bardzo twardą łuskę, którą trzeba naruszyć, aby organizm uzyskał z ziarna cenne substancje. Włóż je do suchego pojemnika blendera i przez dwie do trzech sekund zmiksuj samodzielnie na proszek. Następnie dodaj baby szpinak, połamane na kawałki banany, obraną pomarańczę i zalej wszystko szklanką wody. Zmiksuj na średniej prędkości do uzyskania gładkości. Dzięki pomarańczy smoothie ma przyjemnie kwaskowaty smak.
Lokalne zielone smoothie z rodzimych łąk i lasów
Składniki:
3 duże słodkie jabłka
kilka namoczonych suszonych śliwek (lub krążków suszonych jabłek, tzw. křížaly)
młode pokrzywy
przytulia czepna
Przygotowanie:
Wiosną idealnie jest po “zielone” nie chodzić do sklepów, a wyruszyć do przyrody. Jeśli masz czystą łąkę i las niedaleko, zakupisz w nich za darmo, przejdziesz się na świeżym powietrzu i jeszcze zdobędziesz dzikie rośliny, które są pełne witamin i minerałów. Na to smoothie zebrałem młode pokrzywy i przytulię czepną, nadaje się też podagrycznik pospolity. Oprócz nich potrzebujemy kilku jabłek, a jeśli mamy raczej słodsze smoothie, też kilka namoczonych śliwek (lub suszonych jabłek w krążkach). To smoothie nie jest do końca “gładkie”, ponieważ zielone zioła są bardziej włókniste. Jeśli chcesz bardziej kremową konsystencję, znów możesz dodać łyżkę białka.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
Pekelně rychlé otáčky a dokonalé nože. Mixéry G21 Perfect Smoothie s nejlepším poměrem cena / výkon široko daleko.
