W jadłospisie większości społeczeństwa desperacko go brakuje, a jako posypka do pieczywa wieloziarnistego jest praktycznie bezużyteczne. O czym mowa? O siemieniu lnianym – królu świata roślinnego pod względem zawartości niezwykle ważnych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 (dalej KT-O3). To właśnie ta substancja, ze względu na którą tak bardzo polecane są tłuste ryby i dawniej niepopularne łyżeczki tranu.
Podczas gdy koleżanek z kategorii „zdrowych tłuszczów” – kwasów tłuszczowych omega-6 (obecnych w większości olejów roślinnych) – większość ludzi ma pod dostatkiem, KT-O3 bardzo często desperacko im brakuje. Ich typowy stosunek w diecie wynosi nierzadko 20:1, podczas gdy idealnie powinny pozostawać w równowadze. Badania na ludziach wykazały korzystny wpływ KT-O3 na układ oddechowy, trawienny i sercowo-naczyniowy, odporność organizmu oraz hamowanie wzrostu nowotworów. Jak wyjść z tej opresji? Włączyć KT-O3 w większych ilościach do diety.
W świecie roślinnym znajdziesz je w oleju rzepakowym, orzechach włoskich, nasionach konopi i nasionach chia (więcej w artykule o 5 najlepszych roślinnych źródłach kwasów tłuszczowych omega-3). Absolutnym królem jest jednak już wspomniane siemię lniane. Zawiera 40% tłuszczu, z czego największa część przypada właśnie na KT-O3. Ponadto zawiera 20% białka, 28% błonnika i innych węglowodanów, takich jak cukry, kwasy fenolowe, lignany i hemicelulozę – należy jednak mieć na uwadze, że konkretny skład może się zmieniać w zależności od środowiska uprawy, sposobu przetwarzania itp.
Mielone siemię lniane
Siemię lniane ma bardzo twardą łupinę, dlatego należy je rozgnieść w moździerzu, zemleć w odpowiednim młynku do kawy lub w blenderze stołowym (z blenderem ręcznym lub słabym z nożem w kształcie „S” osiągniesz co najwyżej widok wirujących, ale nietkniętych nasion). Niezgniecionе lub niedokładnie przeżute przejdą przez twój układ trawienny „dziewiczo nienaruszone”.
Jest jednak jeden haczyk – gdy naruszona zostanie łupina, siemię bardzo szybko jełczeje i słabo znosi wyższe temperatury. Dlatego dodawaj je dopiero pod koniec gotowania, najlepiej po zdjęciu z ognia. Miel tylko małe ilości na kilka dni i przechowuj w zamkniętym pojemniku w lodówce. Właśnie ta niska stabilność jest największą wadą tłuszczów z siemienia lnianego – w cieple, na powietrzu i w świetle mają tendencję do szybkiego jełczenia.
Olej lniany
Tłoczony na zimno dziewiczy olej lniany nadaje się wyłącznie do stosowania na zimno. Zdecydowanie nie należy do ciepłej kuchni, co sugeruje też fakt, że zaleca się przechowywanie go najlepiej w ciemnych butelkach w chłodzie i bardzo szybkie zużywanie. Dobrej jakości olej lniany ma przyjemny orzechowy smak. Najczęściej stosowany jest do sałatek lub bezpośrednio jako suplement diety właśnie ze względu na KT-O3.
Krakersy z siemienia lnianego
W kuchni wegańskiej siemię lniane ma swoją niezastąpioną rolę – namoczone tworzy żelową masę o właściwościach wiążących podobnych do białka jaja. Tę świetną właściwość można doskonale wykorzystać przy zagęszczaniu różnych kasz, sosów, zup i gulaszów, gdy siemię wchłania nadmiar wody. W odróżnieniu od nieco gorzkiego oleju ma przyjemny orzechowy smak, więc raczej przyjemnie uzupełnia smak potrawy. Powtórzę jednak raz jeszcze – jeśli chcesz skorzystać z jego dobroczynnych składników, sypaj mielone siemię dopiero do stygnącej potrawy.
A teraz już obiecane krakersy – ich przygotowanie jest bardzo proste. Weź siemię lniane (w całości, na początek wystarczy około 100 gramów) i zalej mniej więcej taką samą (lub odrobinę mniejszą) ilością wody. Pozostaw do napęcznienia – gdy wrócisz po dwóch godzinach, przekonasz się, że część wody wchłonęła się, a z pozostałej części powstał lepki żel. Teraz tę mieszankę dopraw według własnej wyobraźni solą i różnymi przyprawami. Na kursie wegańskiego gotowania największym powodzeniem cieszyły się te z drobno pokrojonymi suszonymi pomidorami, odrobiną oregano i czosnku, a także te z przyprawą grzybową i mielonym kminkiem. Dodaję do nich też wytłoczyny z wyciskania marchewki lub buraka, które inaczej trafiłyby na kompost.
Następuje potem jedyna nieco pracochłonna część procesu – z tej masy formuj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia małe cienkie placuszki. Te następnie – jeśli nie masz suszarki – suszymy zimą na kaloryferze, latem zaś na słoneczku (temperatura nie powinna przekraczać 42 stopni, powyżej której w żywności niszczone są enzymy). Zajmuje to niekiedy ponad dobę.
Potem wystarczy już tylko zebrać krakersy i zabrać się do jedzenia – na przykład z jakimś dipem, pastą kanapkową lub po prostu tak. W ten sposób przygotowane wytrzymają (jeśli dobrze je schowasz) nawet kilka tygodni. Ten sposób przygotowania zmiękcza łupinę i łatwiej jest nasiona porządnie przeżuć. Dla regularnego dostarczania KT-O3 najlepiej jeść 3–4 krakersy każdego dnia.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
