Sezam indyjski to jednoroczna roślina zielna, która dorasta do wysokości nawet dwóch metrów. Dziś uprawiana jest w ciepłych regionach Azji, Afryki i Ameryki Południowej. Ziarno sezamu ma różne kolory – najbardziej znane jest białe i czarne. Zawiera cenne białka (około 20%), pierwiastki śladowe, błonnik, a ponadto jest doskonałym źródłem wapnia, fosforu, żelaza, cynku i potasu. Niemal połowę zawartości stanowi jednak bardzo wysokiej jakości tłuszcz, który pozytywnie wpływa na cholesterol, oraz szereg witamin – głównie witamina E, B i karotenoidy. Sezam najlepiej spożywać w naturalnej, niełuskanej postaci – usunięcie łupiny znacznie obniża udział cennych minerałów i witamin.
Najpopularniejsze produkty z ziaren sezamu:
Czym jest tahini (lub też tahina)? To pasta z ziaren sezamu, stosowana przede wszystkim w kuchniach Bliskiego i Środkowego Wschodu. Na całym świecie znana jest z przepisu na pastę hummus z ciecierzycy lub mniej znane baba ganoush z bakłażana. Nadaje się również jako sycący dressing do sałatek owocowych i warzywnych, do pieczonych warzyw, a także jako smarowidło do pieczywa zamiast masła.
Gomasio to słona przyprawa używana do doprawiania zup, sałatek, ziemniaków oraz dodatków takich jak ryż, kasza gryczana czy bulgur. Powstaje przez uprażenie ziaren sezamu, zmielenie ich i zmieszanie z solą. Gomasio nadaje słony smak przy mniejszej ilości sodu. Jest za to wzbogacone o wapń, potas, żelazo i inne minerały. Można je wytwarzać również z innych nasion – dyniowych lub słonecznikowych.
Chałwa (lub halwa) to znany orientalny przysmak, który powstaje przez zmieszanie zmielonego sezamu z cukrem, miodem lub suszonymi owocami (daktyle, rodzynki). Receptura znacznie różni się w zależności od kraju. Na Białorusi, Ukrainie i w części Rosji wytwarzana jest z nasion słonecznika. W Polsce chałwa ma długą tradycję i jest szeroko dostępna w sklepach spożywczych, sklepach ze zdrową żywnością w formie batonów oraz w sklepach z produktami orientalnymi i rosyjskimi. Sezam pojawia się również w niektórych wersjach innego orientalnego deseru – baklawy.
Olej sezamowy odgrywa niezastąpioną rolę w wielu azjatyckich przepisach. Oprócz zastosowania w kuchni na zimno i na ciepło, używany jest także w przemysłowej i domowej kosmetyce – doskonale sprawdza się na przykład przy suchej skórze.
Pasta tahini
Jak już wspomnieliśmy, należy do rodziny masełek orzechowych i z nasion. W porównaniu z czystym sezamem zawiera nieco więcej tłuszczu (najczęściej rozcieńcza się ją olejem sezamowym dla lepszego miksowania i użytkowania). Sprzedawana jest w wariantach zarówno z prażonych, jak i nieprażonych ziaren. Pastę tahini można przygotować również w domu – potrzebny jest do tego przynajmniej nieco wydajniejszy blender stołowy (blender ręczny w tym przypadku nie sprawdza się najlepiej).
Sposób przygotowania
- Jeśli chcecie przygotować wersję prażoną (smakuje zdecydowanie lepiej), ziarna należy najpierw uprażyć na patelni. Podgrzewajcie je na małym ogniu, stale pilnując i mieszając, przez 3–5 minut. Uważajcie jednak – ziarna długo pozostają jasne, a potem wystarczy kilka chwil nieuwagi lub zwiększenie ognia i ciemnieją, stając się gorzkie.
- Ziarna przełóżcie następnie do blendera i miksujcie, aż powstanie sypka, na oko lekko wilgotna „mąka”. To właśnie wtedy zaczynają uwalniać się kwasy tłuszczowe. Praktyka pokazuje, że warto przygotowywać od razu większą ilość, aby dno z ostrzami miksującymi było wypełnione przynajmniej na kilka centymetrów. W przeciwnym razie miksowanie jest nieefektywne.
- W tym momencie masa zaczyna już rzednieć – dodajcie olej sezamowy (mniej więcej jedną czwartą objętości w stosunku do ziaren) i zmiksujcie na gładko. W wielu przepisach widziałem dodawanie również oliwy z oliwek. Jest ona jednak dość wyrazista w smaku i przez to zawęża zastosowanie domowego tahini. Nie pasuje już tak dobrze do słodkich połączeń. Można też obejść się całkowicie bez oleju – trzeba się tylko uzbroić w większą cierpliwość przy miksowaniu. Tahini będzie wtedy gęstsze.
- Na koniec możecie dodać szczyptę soli – pomoże to przedłużyć trwałość. Dłuższą trwałość uzyskacie również, używając ciemniejszych, niełuskanych ziaren sezamu.
Jak przechowywać pastę tahini? W zamkniętym pojemniku w lodówce – wytrzyma co najmniej kilka tygodni.
Gdzie jej używać – przepisy z tahini
- Oczywiście do hummusa. Wypróbujcie też wariant z upieczonymi czerwonymi burakami.
- Mniej znany orientalny przepis to orientalna pasta baba ganoush, w której tahini miesza się z rozgniecionym pieczonym bakłażanem.
- Do wzbogacenia i doprawienia past kanapkowych („tłuszcz jest nośnikiem smaku”).
- Cienką warstwą można zastąpić na pieczywie np. masło.
- Wymieszajcie z rozgniecionym ząbkiem czosnku, szczyptą soli i kilkoma kroplami soku z cytryny – możecie jej użyć zamiast sosu tatarskiego, np. do ziemniaków.
- Sycący dressing do sałatek warzywnych lub do pieczonych warzyw (zwiększa w ten sposób udział białka i zdrowych tłuszczów).
- Polewa do sałatki owocowej na śniadanie (jabłka, brzoskwinie, gruszki…).
- Polewa do naleśników, do deserów, a nawet jako nadzienie do roladek…
- Jeśli dopadnie was ochota na coś słodkiego, wymieszajcie kilka łyżek tahini z jakimś płynnym słodzikiem (syrop daktylowy, z agawy lub inny roślinny). To właściwie wariant chałwy, tylko w bardziej płynnej postaci. Uwaga jednak – połączenie większej ilości szybkich cukrów z tłuszczem bardzo chętnie odkłada się w niechcianych zapasach tłuszczowych.
Gomasio
Skład przyprawowej soli gomasio zawarty jest już w samej nazwie: goma = ziarno sezamu, shio = sól. Dzięki sezamowi zawiera witaminy i minerały, nadając słony i wyrazisty smak przy mniejszej ilości skoncentrowanej soli (a przede wszystkim sodu). Zwiększa też wartość odżywczą potrawy, a co ważne – nie wywołuje uczucia pragnienia.
Jak zrobić gomasio
Proporcja soli do nasion nie jest ścisła – mieści się gdzieś w przedziale 1:10–1:20, co odpowiada mniej więcej 4–6 łyżkom stołowym nasion na 1 łyżeczkę soli. Gomasio sezamowe jest najpowszechniejsze. Tą samą metodą można przygotować gomasio również z innych nasion, takich jak lniane, słonecznikowe lub dyniowe (to ostatnie jest powszechnie dostępne w sklepach ze zdrową żywnością). Jeszcze bardziej wyrafinowaną przyprawę uzyskacie, dodając 1 łyżkę stołową płatków drożdżowych.
Jak to zrobić? Nasiona można użyć surowe, lepiej jednak będą smakować uprażone na patelni. Podgrzewamy je na umiarkowanym ogniu i stale mieszamy. W przypadku sezamu i nasion słonecznika stopień uprażenia możemy kontrolować według stopnia ciemnienia; w przypadku dyniowych lub lnianych – raczej intuicyjnie, próbując. W przypadku sezamu i lnu odpowiedni moment wyłączenia mogą też sygnalizować charakterystyczne trzaskanie.
Tradycyjny sposób polega następnie na rozcieraniu jeszcze ciepłych nasion z solą w moździerzu, można jednak posiłkować się też młynkiem lub blenderem stołowym i zmielić/zmiksować nasiona. W takim przypadku uzyskacie drobniejszy proszek, ale też większe utlenienie i krótszą trwałość. Gotowe gomasio przesypujemy do słoika z wieczkiem i przechowujemy w lodówce przez 7–14 dni.
Jak doprawiać gomasio?
Gomasio służy przede wszystkim do doprawiania bezpośrednio na talerzu. Można go używać do doprawiania zup, sałatek, ziemniaków oraz dodatków takich jak ryż, kasza gryczana czy bulgur. Gomasio wspomaga trawienie, wchłanianie składników odżywczych z pożywienia w jelitach, wzmacnia poprzez zasadowe minerały jakość krwi. Gomasio sezamowe jest wskazane przy osteoporozie i niedoborze wapnia, a między innymi pomaga łagodzić bóle (np. zębów i głowy).
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
