Sałata liściowa jest coraz bardziej popularna, a to dzięki wartości odżywczej, ale też wielu możliwościom wykorzystania. Tworzy podstawę każdej sałatki, z dressingiem może smakować za każdym razem inaczej, a poza tym łatwo z niej przygotujesz pesto albo na przykład kremowe smoothie. Rodzajów sałat jest kilkadziesiąt, dlatego każdy znajdzie tę, która mu najbardziej odpowiada. W jadłospisie powinna się pojawiać przynajmniej 2x w tygodniu.
Wartość odżywcza sałat
Wszystkie rodzaje sałat mają jedno wspólne, a to bardzo bardzo niską, praktycznie zerową wartość energetyczną. Na 100 g świeżych liści przypada tylko około 15 kalorii. Wynika to głównie z wysokiego udziału wody, który w niektórych przypadkach może przekroczyć nawet 95%.
Sałaty zgodnie zawierają błonnik, jego ilość różni się w zależności od odmiany. Z witamin dominuje prowitamina A i witamina C. Z minerałów żelazo, wapń i potas. Wszystkie rodzaje są też bogate w kwas foliowy. Ogólnie obowiązuje zasada, że im ciemniejsze liście ma sałata, tym więcej cennych substancji zawiera. Dlatego pod względem odżywczym najgorzej wypada sałata lodowa.
Locika: dziki przodek sałat
Praktycznie wszystkie rodzaje sałat, które dziś używamy, są już wyhodowane. Pierwotnym gatunkiem była locika dzika, roślina występująca niemal wszędzie. Jej liście nie były ani w przybliżeniu tak kruche i soczyste, dlatego została przekształcona tak, aby zaspokoić nasze kubki smakowe. Locika jest więc przodkiem dzisiejszej sałaty głowiastej.
Pierwsza hodowla odbywała się w USA. Ten kraj możemy więc uważać za ojczyznę sałaty głowiastej. We Włoszech natomiast, jak z nazwy wynika, doprowadzili do perfekcji sałatę rzymską. Ostatnia z trójki – sałata lodowa, swojego ostatecznego kształtu doczekała się w krajach azjatyckich.
Sałata głowiasta
Sałata głowiasta to nie tylko jeden rodzaj. Jednak wszystkie odmiany mają praktycznie taką samą zawartość witamin i minerałów, różnią się tylko zabarwieniem. W porównaniu ze swoimi krewnymi ma twardsze liście, które nie są tak soczyste. Nadaje się więc raczej jako dodatek.
Wyrośnięte liście powinieneś tylko opłukać zimną wodą, podrzeć i od razu zjeść. Zdecydowanie nie opłukuj części, które chcesz dalej przechowywać w lodówce, ponieważ mogłyby zgorzknieć. Z tego samego powodu liście się rwie, a nie kroi nożem.
Sałata rzymska
Liście sałaty rzymskiej mają wąski i podłużny kształt. W kuchni śródziemnomorskiej jest popularna głównie dzięki swojemu lekko migdałowemu posmakowi. Choć pochodzi właśnie z tego regionu, dziś jest razem z sałatą lodową bardziej wykorzystywana w Azji. We Włoszech zastąpiły ją nowocześniejsze odmiany, na przykład lollo rosso albo rukola.
Zawiera dość hojną ilość błonnika, którego ważną funkcją jest oczyszczanie jelit i dbanie o ich witalność.
Sałata lodowa
Sałata lodowa została wyhodowana w Stanach Zjednoczonych i do dziś USA jest jej największym producentem. Również u nas należy do najpopularniejszych odmian. Jej jasnozielone liście są chrupiące, soczyste i w miesiącach letnich gwarantowanie orzeźwiają organizm. Poza tym nie ma żadnej wartości energetycznej, więc możesz jej zjeść, ile tylko chcesz, nawet przy problemach z wagą.
Podobnie jak sałata rzymska zawiera sporo błonnika, razem z nim także witaminy z grupy B, dalej witaminę C i E. Oprócz witamin i minerałów obecna jest substancja laktucyna, która ma udowodnione działanie przeciwbólowe i uspokajające. W sałacie nie ma jej na tyle dużo, aby objawiło się to w ten sposób, ale regularne spożywanie liści podobno potrafi łagodzić stres, uspokajać umysł i przyspieszać zasypianie.
Lollo rosso
Do tej grupy należy jeszcze kilka rodzajów sałat, wśród których coraz popularniejsza jest odmiana lollo rosso. Jest to sałata wyhodowana w południowej Europie. Tę sałatę rozpoznasz na pierwszy rzut oka. Ma czerwonawy kolor liści, który uzupełniają fioletowe i ciemnozielone części. Jest kędzierzawa. Smakowo jest gorzka, trochę pikantna. Używana jest jako jeden z rodzajów w sałatce, samodzielnie raczej jako dekoracja. W porównaniu z innymi rodzajami wyróżnia się udziałem witaminy E.
Nie każda sałata jest taka sama
Obok klasycznych odmian, które na półkach sieci handlowych pojawiają się już od dawna i chyba nikogo nie zaskoczą, istnieją inne rodzaje. Te są już dziś może też dość znane, ale głównie w gronie zwolenników zdrowego odżywiania. Swoimi właściwościami, wyglądem ani smakiem w ogóle nie przypominają odmian wyhodowanych z dzikiej lociki, wręcz przeciwnie. Należą do nich roszponka, rukola czy cykoria.
Roszponka
Roszponka jest smakowo mało wyrazista, dlatego można ją dodać praktycznie wszędzie i w ten sposób uzupełnić regularną dostawę cennych substancji. W największej ilości zawarta jest witamina C, której jest tu kilkukrotnie więcej niż w cytrusach. Wśród minerałów dominuje żelazo, magnez i oczywiście też kwas foliowy.
Roszponka zdecydowanie nie jest żadną nowością. Wzmianki o niej pojawiają się już w starożytnym Rzymie, gdzie w medycynie ludowej była stosowana jako profilaktyka przed chorobą zapalną. Regularne spożywanie przynajmniej 2x w tygodniu zapewni u większości jedzących wystarczającą ilość magnezu.
Podobnie jak inne rodzaje liści sałatowych, roszponkę też możesz używać jako część sałatki warzywnej. Ma jednak też inne zastosowanie. Razem ze szpinakiem może tworzyć główny składnik smoothie warzywnego i owocowego, które dzięki nim jest nie tylko odżywcze, ale też przyjemnie kremowe.
Rukola
Rukola należy do smakowo bardziej wyrazistych rodzajów. Możesz ją znać też pod nazwą rukiew, ale chodzi o tę samą roślinę. Jest gorzkawa, pikantna i tworzy idealną kombinację na przykład z pomidorami. Stała się dzięki temu popularna głównie w kuchni śródziemnomorskiej. Choć zawiera więcej witaminy C i betakarotenu niż inne rodzaje sałat, ze względu na smak prawdopodobnie nie dasz rady zjeść takiej ilości, aby zaopatrzyć organizm w składniki odżywcze.
Podobnie jak roszponka, rukola stała się częścią medycyny ludowej. Nasze prababcie chętnie przygotowywały z niej napar o działaniu moczopędnym, który ze względu na gorzki smak wspomagał też trawienie.
Pesto z rukoli i roszponki
Rukola i roszponka mają idealne właściwości do produkcji pesto. Poszczególne liście zmiksuj razem z czosnkiem, solą i dobrej jakości olejem. Mieszanką napełnij wcześniej wyparzone słoiki i przechowuj w ciemnym miejscu, gdzie wytrzymają nawet kilka miesięcy.
Z obu sałat możesz zrobić osobne pesto, ale osobiście w samą rukolę bym się nie wdawała. Jest naprawdę gorzka i szybkiej kolacji z niej prawdopodobnie nie przygotujesz. Wolę dodawać ją do roszponki w proporcji 1:4. Roszponkę też chętnie zamieniam na dziko rosnące zioła.
Cykoria
To, że cykoria należy do odmian sałat, może być dla kogoś nowością. Nie ma się czemu dziwić. W naszej kuchni nie jest tradycyjnie używana, wymaga innej obróbki, a także ma inny wygląd. Do najpopularniejszych na świecie rodzajów cykorii należy cykoria sałatowa i czerwona.
Cykoria czerwona (radicchio)
Cykoria w odróżnieniu od innych rodzajów nie jest spożywana na surowo, a to ze względu na wyraźnie gorzki smak. Pod wpływem obróbki termicznej traci tę właściwość. Zdecydowanie nie potrzebuje kilkugodzinnej obróbki, wystarczy ją krótko sparzyć wodą albo dodać do grillowanych warzyw.
Oprócz witamin i minerałów, które są obecne też w innych rodzajach sałat, cykoria zawiera też kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 oraz większą ilość witaminy K.
Cykoria sałatowa
Czasami nazywana też cykorią liściastą. Młode liście są używane do bezpośredniego spożycia, nie potrzebują obróbki termicznej jak cykoria czerwona. Dzięki wysokiemu udziałowi wody nadaje się też do wyciskania soku. Polecam łączyć ją ze smakowo bardziej wyrazistymi rodzajami owoców lub warzyw. Sok z cykorii jest też używany do celów kosmetycznych, konkretnie na cerę. Zmieszany z olejem obiecuje eliminację zmarszczek i ogólne ujędrnienie skóry.
Suszone i prażone liście tego rodzaju cykorii są znane jako alternatywa kawy zwana cykorią palonou. Po raz pierwszy została przygotowana już w starożytnym Egipcie.
Sałata wyłącznie z dressingiem
Dressing do sałatki to klucz do doskonałego smaku, dlatego o nim nie zapominaj. Bez niego efekt jest niepotrzebnie nudny. Który wybierzesz, zależy od ciebie, przepisów jest cały szereg. Naucz się przygotowywać ten podstawowy, który możesz dowolnie modyfikować.
Przepis na podstawowy dressing
5 łyżek dobrej jakości oleju
2 łyżki octu jabłkowego albo winnego
sól, pieprz
Smakowo ciekawą kombinację tworzy mieszanka sałat z sokiem z limonki. Spróbuj użyć go zamiast octu.
Przepis na pikantny dressing
Najpierw przygotuj podstawowy dressing, do którego dodaj jeszcze następujące składniki:
2 łyżki syropu klonowego
2 łyżki musztardy
Polecam używać musztardy gruboziarnistej. Jest bardziej pikantna i ma dużo wyraźniejszy smak. Musztardę możesz zastąpić papryczką chili, ale zdecydowanie nie mieloną. Postaw raczej na suszone płatki, ewentualnie świeżą papryczkę chili posiekaną na drobno.
Przepis na dressing jogurtowy
Dressing jogurtowy jest trochę bardziej sycący, więc raczej się z tym licz. Do jego przygotowania wyjątkowo nie użyjesz podstawowego dressingu.
1 łyżka oleju
80 g jogurtu roślinnego (możesz użyć też roślinnego zamiennika śmietany)
1 łyżka syropu klonowego
1 łyżka soku z cytryny
Na koniec dodaj już tylko sól i pieprz do smaku. Dla odmiany możesz użyć też świeżo posiekanych ziół.
Każdy znajdzie tę swoją
O tym, że sałata jest bardzo zdrowa, nie ma wątpliwości. Dzięki możliwości bogatego wyboru swojego faworyta znajdzie z pewnością każdy. Jeśli nie przepadasz za klasycznymi sałatkami warzywnymi, możesz spróbować smoothie, soku albo na przykład pesto do makaronu.
Nie zapominaj dodać do mieszanek sałatowych przynajmniej kilku kropli dobrej jakości oleju, aby uwolniły się witaminy, których bez tłuszczu organizm nie byłby w stanie przyjąć. I zdecydowanie nie musisz czekać aż do lata, sałaty bywają smakowo bardzo podobne i dostępne także w miesiącach zimowych! Albo niektóre z rodzajów możesz spróbować wyhodować w domu. Oprócz cykorii wszystkie rodzaje wyrosną ci bardzo szybko nawet za oknem.
