I mimo to, że paleta smaków sałatkowych jest praktycznie nieskończona, tak czy inaczej duża część populacji pod tą nazwą wyobrazi sobie raczej dodatek do głównego dania lub posiłek dla osób na diecie niż pełnowartościowe jedzenie. Nie ma się czemu dziwić, ponieważ oferta większości restauracji jest dość ograniczona i wy możecie sobie najczęściej pozwolić na sałatkę ogórkową czy pomidorową jako dodatek, sałatkę szopską lub grecką, a w tych lepszych też sałatkę Caesar.
Dzisiejszy artykuł ma tendencję ten pogląd obalić i pokazać wam, że sałatka może być przeżyciem smakowym, a jednocześnie pełnowartościowym posiłkiem. Zapoznajcie się z popularnymi kombinacjami, przepisami na dressingi, dodatkami doprawiającymi i innymi trikami, które wynoszą „nudną” sałatkę na wasze ulubione jedzenie. Czy odżywiacie się wegańsko, wegetariańsko czy klasycznie.
Co należy do sałatki?
Zacznijmy od porządnie skomplikowanego pytania, co właściwie należy do sałatki? Jedyne, na czym pewnie wszyscy się zgodzimy, to to, że do sałatki należą warzywa i/lub owoce. Ale na tym nasza zgoda pewnie się kończy. Do sałatki bowiem inaczej możecie dodać praktycznie wszystko, tak, wszystko. Surowe, ugotowane, pieczone, zboża, strączki, ziarna, orzechy, oleje, zioła, przyprawy, tofu, tempeh, seitan, różne kotleciki, kotlety, seitan, różne dressingi, dipy, słodkie i słone przekąski.
Mimo że można by przypuszczać, że wystarczy przygotować sałatkę z tego, co lubicie, istnieje kilka wskazówek dotyczących kombinacji, żebyście nie wrzucili do niej wszystkiego na chybił trafił. Dla nas kluczowe są dwie zasady: że mniej znaczy więcej i jakość powinna zawsze wygrywać z ilością.
Składnik warzywny/owocowy
Podstawą każdej sałatki powinien być składnik warzywny lub owocowy, albo osobno, albo też razem. Niektóre rodzaje owoców w skądinąd warzywnych sałatkach służą jako przyjemny akcent smakowy, na przykład mango, jabłko, truskawki, granat czy brzoskwinia, z najbardziej znanych możemy wymienić sałatkę Waldorf czy wietnamską sałatkę Gõi xoài.
Warzywa najczęściej używa się świeże, ale nie bójcie się użyć też pieczonych, kiszonych, grillowanych czy inaczej obróbionych termicznie.
U nas lubimy sałatki ze świeżych warzyw głównie przez lato, w zimie wolimy ciepłe, pieczone sałatki, a wiosną z kolei kombinację świeżych i kiszonych, która po zimie dostarczy mnóstwo witamin i wsparcie dla naszej osłabionej odporności.
Najlepiej nie przywiązywać się do konkretnych przepisów, ale tworzyć swoje własne wariacje w zależności od tego, co akurat jest w sezonie. Bezsensowne jest przygotowywanie zimą w kółko sałatki pomidorowej, kiedy pomidory nie mają żadnego smaku i są do nas przywożone przez pół Europy, lepiej zaczekać na pomidory do sałatki do czerwca, a smak będzie o kilka stopni wyższy. To samo dotyczy na przykład kapusty czy dyni w miesiącach letnich.
W momencie, gdy będziecie kupować lokalnie i sezonowo, będzie się wam udawało przygotowywać smaczne sałatki praktycznie bez wysiłku i skomplikowanego doprawiania, ponieważ dojrzałym i świeżym warzywom wystarczy niewiele. Właśnie dlatego na przykład Włosi tak kochają kombinację bazylii, pomidorów, oliwy z oliwek i szczypty soli morskiej. Spróbujcie tę prostotę przygotować latem z dobrą oliwą z oliwek, a zimą ze zwykłym olejem i importowanymi pomidorami, myślę, że różnicę zauważy każdy.
Przy pieczonych sałatkach polecamy kombinować bardziej zwarte warzywa, które trzymają formę nawet po upieczeniu, ze świeżymi. U nas w domu do najpopularniejszych sałatek należy ta z pieczonych batatów, dyni Hokkaido, czerwonej cebuli i ziemniaków, którą po upieczeniu miesza się z marynowaną czerwoną papryką i marynowanym podsmażonym tempehem.
Przy kombinowaniu sprawdziła się nam jako baza zielona zielenina listna. Wybór jest naprawdę bogaty i możecie wypróbować sałatę głowiastą, lodową, rzymską, dębolistną, kędzierzawą albo rukolę, roszponkę, szpinak czy cykorię. Zielony kolor jest nie tylko piękny dla oka, ale również ten rodzaj warzyw jest bogaty w kwas foliowy i witaminę C.
Listki uzupełnijcie kolejnymi rodzajami warzyw, które dodadzą sałatce kolorystyki i chrupkości. Polecamy wybrać 2, maksymalnie 3 rodzaje, ewentualnie dodać 1 rodzaj owocu. Nie bójcie się i oprócz klasyki w postaci ogórka, marchewki, pomidora i papryki możecie włączyć selera naciowego, cukinię, buraka czerwonego, kalarepę, rzodkiewki, groszek, kukurydzę, brokuł, dynię, batata, kalafior, awokado, batata, melon, jabłko, mango, brzoskwinię i inne.
Uzupełnienie bazy
Sałatkę możecie uzupełnić zbożem lub strączkiem, które zwiększą wartość odżywczą, a jednocześnie zwiększą też sytość. Co się tyczy zbóż, wybierajcie raczej warianty pełnoziarniste, które mają więcej składników odżywczych i minerałów.
Zaletę widzimy w tym, że przy sałatkach możecie się wyszaleć i wykorzystać resztki z poprzednich posiłków. Został wam ryż? Wsadźcie go do sałatki. Została wam polenta? Pokrójcie ją w kostkę, podsmażcie na patelni i możecie nią ulepszyć sałatkę. Świetnym wyborem są też bezglutenowe pseudozboża, jak kasza jaglana, quinoa, teff, amarantus, gryka i inne.
Zboże możecie wkomponować też za pomocą pieczywa. Albo podawać bezpośrednio, albo w formie grzanek, placków, focacci, drożdżowych paluszków i innych. Ponownie lepiej wybierać warianty pełnoziarniste lub na zakwasie przed klasycznymi wyrobami z białej pszennej mąki.
Strączki możecie też wybierać jakiekolwiek. Albo świeżo ugotowane, konserwowane, sterylizowane lub wykiełkowane. Nie pomylicie się, jeśli włączycie wielką czerwoną fasolę, małą białą fasolę, czarną soczewicę, młode ziarna sojowe edamame czy popularną ciecierzycę.
Doprawienie sałatki
Doprawienie może wynieść sałatkę do perfekcji albo też strącić smak całkowicie na dno. Jesteśmy tego zdania, że jeśli boicie się, że nie zdołacie przygotować wyważonego dressingu czy dipu, lepiej wystarczcie sobie tylko solą, pieprzem i dobrą oliwą. Tym podkreślicie smak poszczególnych składników i wynik będzie dobry.
Przy słodkim wariancie wystarczy wam wanilia/cukier wanilinowy, dobry syrop (klonowy, ryżowy, orkiszowy, śliwkowy) i sok z cytryny. Ten jest ważny, aby owoce zachowały piękny kolor i nie zbrązowiały. Jako posypka pasują podpieczone orzechy, kokos czy czekolada. Babcie często ulepszały owocowe sałatki kropelką rumu dla zapachu.
Podstawowy dressing Vinaigrette
Ten sos świetnie pasuje do wszystkich sałatek na bazie zieleniny listnej.
Składniki
- 100 ml oleju
- 30 ml octu winnego lub soku z cytryny
- ½ łyżeczki soli morskiej
- szczypta mielonego białego pieprzu
- ¾ łyżeczki cukru trzcinowego
- opcjonalnie zioła
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki wymieszajcie trzepaczką, aż się rozpuszczą i połączą w gładką emulsję. Zioła dodajcie posiekane na samym końcu.
Dressing jogurtowy
Ten prosty dressing pasuje nie tylko do sałatki, ale również jako dip do pieczonych warzyw czy do grillowania.
Składniki
- 1 kubek jogurtu roślinnego
- 1 łyżka musztardy dijon
- Sok z ½ cytryny
- 1 ząbek czosnku
- ¼ czerwonej cebuli
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
- Świeżo zmielony pieprz
- Sól morska
Sposób przygotowania: Wszystkie składniki dokładnie wymieszajcie na gładki krem.
Dip mangowy
Orzeźwiający, lekko słodki dip z nutą egzotyki, który pokochacie po pierwszym spróbowaniu.
Składniki
- 1 kubek pokrojonego dojrzałego mango (lub puree z mango)
- ¼ kubka oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu jabłkowego
- 1 mniejsza papryczka chilli (ostrość wybierzcie według własnych preferencji)
- ½ soku z limonki
- Mielony biały pieprz
- Sól
- Kolendra
Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zmiksujcie w blenderze na gładką masę.
Dip tahini
Świetny dip, który dobrze komponuje się z pieczoną ciecierzycą, sałatami liściastymi albo makaronem.
Składniki
- ¼ kubka pasty tahini
- ¼ kubka oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z cytryny
- 2 łyżki syropu ryżowego
- ½ łyżeczki soli
- 1 łyżka musztardy dijon
- 2 łyżki wody
Sposób przygotowania: Ponownie wszystko zmiksujcie blenderem ręcznym na gładki krem.
Dressing majonezowy z karmelizowaną cebulką
Kto nie lubiłby dressingów majonezowych. Nie musicie się ich wyrzekać nawet na roślinnej diecie. Taką „klasykę” możecie nawet tanio przygotować z oleju rzepakowego i mleka sojowego. Pasuje do pieczonych warzyw, do sałatek makaronowych lub do letnich warzyw.
Składniki
- 1 kubek mleka sojowego
- 2 kubki oleju rzepakowego
- 1 łyżka musztardy pełnoziarnistej
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- szczypta czarnej soli
- 1 czerwona cebula
- 1 łyżka oleju
- sól
- Pieprz
Sposób przygotowania:
Najpierw skarmelizujcie cebulę. Wystarczy pokroić ją drobno i na łyżce oleju podsmażać, aż zmięknie i nabierze karmelowego koloru. Podczas podsmażania cebuli nie zapomnijcie jej posolić i popieprzyć.
Kiedy cebulka będzie się chłodzić, przygotujcie majonez. Do blendera dajcie mleko, olej, musztardę, sok z cytryny i szczyptę czarnej soli i zmiksujcie na gęsty majonez.
Gdy cebulka będzie wystudzona, dorzućcie ją do blendera i krótko zmiksujcie, małe kawałki cebulki są pożądane.
Dodatki do sałatek
Pod dodatkiem wyobraźcie sobie wyraźny smak, który dopełni wynik do perfekcji. Czasem wystarczy zielona posypka z natki pietruszki, szczypiorku, młodej cebulki czy bazylii, innym razem możecie dosypać wodorosty morskie, drożdże płatkowe, prażone orzechy czy ziarna, oliwki, kapary, suszone marynowane pomidory czy paprykę, ale też pickle, kimchi i inne wyraziste przekąski.
Ziołowo-czosnkowe grzanki na zakwasie
Sposób, jak smakowicie wykorzystać starszy chleb.
Składniki
- kromki chleba na zakwasie
- olej rzepakowy
- czosnek suszony
- suszone zioła
- chilli
- sól
Sposób przygotowania
Chleb na zakwasie pokrójcie w kostkę. W misce wymieszajcie olej, suszony czosnek, lubione suszone zioła, suszone chilli i sól. W mieszance wymieszajcie kostki chleba i dajcie podpiec do frytkownicy beztłuszczowej (airfryer). W hermetycznym pojemniku wytrzymają kilka dni.
Podsmażona mieszanka z sosem tamari
Wyśmienita mieszanka jako posypka do sałatek, ale też na chleb z pastą. Wypróbujcie, zaskoczy was doskonały smak. Możecie użyć też innych rodzajów orzechów czy ziaren. Odpowiednie są pestki dyni, orzeszki piniowe, orzechy laskowe i nerkowca.
Składniki
- garść pestek słonecznika
- garść posiekanych migdałów
- 2 łyżki sosu tamari
Sposób przygotowania
Na suchej patelni podprażajcie ziarna i migdały, aż mieszanka zacznie pachnieć. Gdy zacznie się złocić, zalejcie sosem tamari i szybko wymieszajcie. Wystarczy kilka sekund, tamari skarmelizuje i obtoczy mieszankę.
Pesto z suszonych pomidorów
Oczywiście możecie użyć bezpośrednio suszonych pomidorów, ale tak przygotowane pesto przyspieszy wam przygotowanie i możecie po nie sięgnąć wtedy, gdy się spieszycie i chcecie sobie pozwolić na szybką sałatkę na przykład do kolacji. Pomidorowe pesto jest wyśmienite chyba z czymkolwiek, wszystkie wariacje, które z nim wypróbowaliśmy, były wyśmienite.
Składniki
- 200 g suszonych marynowanych pomidorów
- ½ kubka oliwy z oliwek
- 100 g orzechów nerkowca (wcześniej namoczonych)
- sól
- biały pieprz
- garść bazylii
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki włóżcie do blendera i zmiksujcie na pastę z kawałkami. Przechowujcie w słoiku zalanym oliwą z oliwek, żaden kawałek pomidora nie może wystawać nad powierzchnię. W chłodzie wytrzyma 2 tygodnie.
Przed wmieszaniem do sałatki polecam wymieszać na przykład z kokosową śmietaną kwaśną lub jogurtem roślinnym.
Kondyment z wodorostów hijiki i kukurydzy
Jeśli lubicie wodorosty morskie i wyraziste smaki, wypróbujcie ten naszpikowany jodem kondyment, którego wystarczy do sałatki domieszać łyżeczkę i pięknie ją doprawi.
Składniki
- 30 g wodorostów hijiki
- 2 łyżki sosu sojowego shoyu
- 3 łyżki ugotowanej kukurydzy
- 1 mniejsza cebulka
- 1 łyżka oleju roślinnego
- sól
Sposób przygotowania
Wodorosty hijiki zalejcie wodą i pozwólcie napęcznieć. Potem do wody dolejcie sos sojowy i ugotujcie do zmiękczenia. Wodę z sosem sojowym odlejcie. Na patelni na oleju podsmażcie na złoto drobno pokrojoną cebulkę i ugotowaną kukurydzę, które w trakcie podsmażania posolicie.
Wodorosty wymieszajcie z mieszanką kukurydzy i cebuli i pozwólcie wystygnąć. W lodówce wytrzymają tydzień.
Marynowany czosnek z chilli
Pikantna sprawa dla miłośników ostrego czosnkowego smaku, świetnie pasuje do zimowych pieczonych sałatek albo do azjatyckich wariacji.
Składniki
- 2 główki świeżego czosnku
- 3 papryczki chilli
- 2 łyżeczki cukru trzcinowego
- 1 dcl przegotowanej i wystudzonej wody
- 1 łyżka octu winnego
Sposób przygotowania
Czosnek pokrójcie w plasterki. Plasterki wrzućcie na 2 minuty do wrzącej wody, potem odcedźcie. Do czosnku dodajcie pokrojone papryczki chilli. Przegotowaną wodę wymieszajcie z cukrem i octem. Tą mieszanką zalejcie czosnek z chilli. Przechowujcie w chłodzie. Najlepiej smakuje po około 3 dniach, kiedy się pięknie przegryzie.
Nasze wskazówki na sałatki
Sałatka jako dodatek
- Pomidorki cherry, młoda cebulka, rukola i podsmażona mieszanka z tamari jako dodatek do warzywnego placka z beszamelem z Hrašky
- Mieszanka sałat liściastych z podsmażonymi kostkami tempehu i dressingiem Vinaigrette jako dodatek do pieczonych ziemniaków i ciecierzycy
- Sałatka tzatziki z cukinii, kopru, czosnku, soli, kokosowej śmietany kwaśnej ozdobiona oliwą z oliwek i czarnymi oliwkami z dodatkiem w postaci świeżej focacci
Sałatka jako główne danie
- Sałatka wietnamska – makaron ryżowy, marchewka tarta, ogórek krojony, edamame, czerwona kapusta, pędy bambusa, listki perilli, kolendry, posiekane i podprażone orzeszki ziemne, kostki tofu oraz dressing mangowy i marynowany czosnek.
- Sałatka libańska – kuskus perłowy, dressing z hummusu (wystarczy hummus rozmieszać z odrobiną wody), pieczona ciecierzyca, mieszanka pieczonych warzyw (bakłażan, papryka, cukinia w równych proporcjach pieczone z solą, szczyptą cynamonu, tymiankiem i olejem sezamowym) i ajwar.
- Sałatka makaronowa z fasolą i czerwonym burakiem – ugotowany makaron pełnoziarnisty, pieczony czerwony burak, biała fasola sterylizowana, garść natki pietruszki, kokosowa śmietana kwaśna, sól, biały pieprz.
Też podczas czytania tego artykułu nabraliście chęci przygotować sałatkę?
Podsumowanie
Niezależnie od tego, jaką sałatkę zrobicie, nie bójcie się poszaleć i wypróbowywać nowych kombinacji. Stawiajcie na dobre składniki, które kupujcie w sezonie i najlepiej lokalnie. Im bliżej dany produkt wyrósł, tym lepiej dla waszych doznań smakowych.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
