Czym jest quinoa (czyt. kinoa)? Ta roślina uprawna należy do kategorii „superżywności” i kategorii ulubionych składników szybkich kucharzy – jest gotowa w 15 minut. Pochodzi z górzystych obszarów Andów w Ameryce Południowej, stanowiła podstawowy pokarm Inków już tysiące lat temu. Smakuje lekko orzechowo, nie zawiera glutenu, zapewnia zdrową dawkę błonnika i należy do nielicznych roślin zawierających wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów w niemal jednej piątej swojej objętości.
W tłuszczu obecne są również bardzo korzystne kwasy tłuszczowe omega-3. Spośród witamin reprezentowana jest przede wszystkim grupa B (tiamina, ryboflawina, kwas foliowy), beta-karoten i witamina C, a z minerałów quinoa obfituje w wysoką zawartość wapnia, jest też cennym źródłem magnezu, żelaza i fosforu. Odmian quinoi istnieje bardzo wiele, różnią się przede wszystkim kolorem nasion. Najpowszechniejsza jest biała, czerwona i czarna. Kolorowe odmiany, podobnie jak w przypadku wielu warzyw i owoców, zawierają dodatkowo w barwnikach cenne antyoksydanty.
Quinoę można kupić w postaci:
- całych nasion w kilku wariantach kolorystycznych
- płatków quinoa lub puffowanej quinoi do śniadań, gdy masz mało czasu
- napoju z quinoi na zasadzie mleka roślinnego
Jak gotuje się quinoę
Ćwierć kilograma quinoi sprzedawano jeszcze niedawno w sklepach ze zdrową żywnością za cenę około 15 złotych, dziś za te same pieniądze dostaniecie dwa razy tyle, więc nie bójcie się włączać tego egzotycznego, ale prozdrowotnego składnika częściej do swojego jadłospisu. Quinoę po prostu zalewamy wodą lub wywarem, przykrywamy pokrywką i gotujemy na małym ogniu. Podobnie jak w przypadku innych zbóż liczymy jedną szklankę quinoi na 2 szklanki płynu.
Podstawowy przepis
1 szklanka quinoi
2 szklanki wody lub wywaru
Quinoę wsypujemy do garnka z wodą lub wywarem i doprowadzamy do wrzenia. Przykrywamy pokrywką i gotujemy na małym ogniu tak długo, aż płyn się wchłonie, ok. 15–20 minut. Mieszamy widelcem.
Dodatkowe wskazówki, jak przyrządzić pyszną quinoę:
Sprawdźcie, czy quinoę trzeba najpierw przepłukać
Quinoa pokryta jest gorzkowatą warstwą substancji zwanej saponiną, którą na szczęście można spłukać. Większość quinoi dostępnej obecnie w sprzedaży jest już przepłukana, ale szybkie płukanie nie zaszkodzi ani quinoi, ani wam. Płuczemy zimną wodą w gęstym sitku i odcedzamy.
Dla wyrazistszego smaku podprażcie quinoę
Na rozgrzanej patelni skropionej odrobiną oleju na małym ogniu podprażamy quinoę, zanim dodamy gorącą wodę, w której następnie ją gotujemy. Wzmocnimy w ten sposób jej orzechowy smak. Na podprażenie quinoi liczcie mniej więcej jedną łyżkę oleju na pół szklanki quinoi. Prażymy na małym ogniu przy ciągłym mieszaniu, aż quinoa zezłoci się.
Gotujemy quinoę w czymś innym niż woda
Woda jest najłatwiejsza, najtańsza i zawiera najmniej soli, ale możemy użyć warzywnych lub grzybowych wywarów, a nawet wytrawnego białego wina (1/2 szklanki wina lub wywaru na 1 szklankę quinoi) i w ten sposób nadać gotowej quinoi ciekawszy smak.
Pilnujcie czasu
Quinoa jest gotowa od razu – czyli za 15 minut lub nawet mniej. Najlepiej ugotujemy quinoę, gdy doprowadzamy wywar/wodę do wrzenia, następnie wsypujemy quinoę, zmniejszamy ogień i powoli gotujemy, aż płyn się wchłonie, ok. 15 minut. Ugotowaną quinoę poznamy po tym, że ziarna napęcznieją w małe kuleczki.
Risotto i burgery
Dzięki lekko kleistej konsystencji nadaje się przede wszystkim do kasz, można z niej przyrządzić też alternatywę risotto. Quinoa jest również wdzięcznym składnikiem do wyrobu roślinnych burgerów, ponieważ ładnie trzyma się razem.
Kiełkowanie quinoi
Przede wszystkim do sałatek quinoa nadaje się w postaci kiełków. Zachowa w ten sposób nie tylko wszystkie cenne składniki odżywcze, ale kiełkowanie dodatkowo zwiększa w niej ilość enzymów. Potrzebna będzie quinoa najlepiej w jakości bio i możliwie jak najświeższa. Mam osobiste doświadczenie, że raz wykiełkowały mi niemal wszystkie ziarna, a innym razem tylko połowa. Quinoa podczas namaczania tworzy śluz, więc w tym przypadku do kiełkowania najlepiej nadaje się specjalny słoik z metalową siatką i podstawką, dzięki której nadmiar wody może odpłynąć.
Quinoę w pierwszej fazie namoczcie na 4–5 godzin w co najmniej dwukrotnej ilości zimnej wody i pozostawcie w temperaturze pokojowej. Wodę następnie wylejcie, doleje świeżą, porządnie potrząśnijcie słoikiem i znów wylejcie wodę. W przypadku quinoi poświęćcie płukaniu więcej czasu i przepłuczcie spokojnie nawet 3 razy, aby pozbyć się całego śluzu, który mógłby prowadzić do niepożądanej fermentacji. Następnie 2–3 razy dziennie kontynuujcie płukanie, aż utworzą się kilkumilimetrowe drobne kiełki. Skiełkowaną quinoę możecie wykorzystać od razu do jedzenia lub dobrze odcedzoną przechować w lodówce, gdzie wytrzyma 2–3 dni.
Quinoa w kuchni
Quinoa, podobnie jak kasza gryczana lub amarantus, należy do tzw. pseudozbóż (lub pseudocerealiów). To rośliny, które botanicznie nie należą do traw zbożowych, a ich owoce nie są uważane za ziarna, lecz nasiona. W kuchni wykorzystuje się je jednak dokładnie tak samo jak klasyczne zboża. Gdzie więc można użyć quinoi?
- słodkie i słone kasze
- risotta i pilafy z warzywami, grzybami
- dodajcie ją do sałatek i zamieńcie je w pełnowartościowy posiłek
- dzięki kleistości w roślinnych burgerach
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
