Jak ułożyć wegański jadłospis
Wegański, ale także wegetariański jadłospis, ma kilka ważnych zasad. Jakie produkty i składniki powinny się w nim znaleźć? Podstawę piramidy żywieniowej tworzą owoce, a przede wszystkim warzywa. Tych powinno być co najmniej dwa razy więcej, w różnych formach – surowe w postaci sałatek, dodatków, soków, delikatnie gotowane, duszone czy pieczone, a także kiszone. Kolejne piętro piramidy należy do źródeł węglowodanów w postaci zbóż (przede wszystkim pełnoziarnistych, czy to w formie dodatków, pieczywa, czy roślinnych alternatyw mięsa, jak seitan czy klaso).
Złożone węglowodany oraz odpowiednią ilość białka zapewniają rośliny strączkowe (groch, soczewica, fasola, ciecierzyca, soja) oraz produkty z nich (tofu, tempeh…). Białko zawierają w kolejnym piętrze także orzechy i nasiona, które są również źródłem zdrowych tłuszczów, w tym niezbędnych dla organizmu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Piramidę na jej szczycie zamykają różne dodatki (np. algi morskie, płatki drożdżowe, ewentualnie tabletki niektórych niezbędnych witamin, o których piszę poniżej).
Polecane artykuły
Rośliny strączkowe w diecie wegańskiej Orzechy i nasiona: białko, zdrowe tłuszcze i mnóstwo energii Zalew świeżych witamin i składników odżywczych nawet zimą? Kiełkuj nasiona! Mleka roślinne kupisz w kartonie, ale też łatwo zrobisz w domu
Na co należy zwracać uwagę?
Podstawą wegańskiego jadłospisu jest różnorodność, między innymi dlatego, że wiele składników odżywczych działa w organizmie synergicznie. Na które potencjalnie problematyczne składniki odżywcze warto zwrócić uwagę?
Odpowiednie kombinacje białek roślinnych
Istnieje osiem aminokwasów egzogennych i dwa aminokwasy semi-egzogenne, które organizm człowieka musi przyjmować wraz z pożywieniem (semi-egzogenne tylko w wieku dziecięcym). Dwa główne roślinne źródła białka to rośliny strączkowe i zboża. W większości produktów z obu tych grup jeden aminokwas egzogenny jest tzw. limitujący, tzn. jego ilość jest niższa niż optymalna, co obniża wystarczającą wykorzystywalność pozostałych do syntezy białek w organizmie. Jak sobie z tym poradzić? Po prostu – łączcie je ze sobą.
Wystarczy spojrzeć na tradycyjne dania różnych kuchni, gdzie znajdziesz je zupełnie naturalnie – np. w kuchni meksykańskiej to fasola z kukurydzą, w indyjskiej soczewica z ryżem, a w tradycyjnej kuchni czeskiej była to kasza jęczmienna z grochem. Nie jest jednak konieczne łączenie zbóż i roślin strączkowych w jednym posiłku. Podstawą jest już wspomniana różnorodna dieta, a w ciągu jednego dnia zapewnisz sobie wystarczającą ilość wszystkich aminokwasów egzogennych, nie tylko z wymienionych, ale też z innych źródeł białka roślinnego, takich jak orzechy i nasiona (np. nasiona konopi 31,5g/100g, nasiona dyni 30g, orzeszki ziemne 26g, migdały 21g) lub w mniejszej ilości także grzyby czy ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż…).
Gotujemy z roślin strączkowych:
5 przepisów z czerwonej soczewicy – dal, zupa i sos 8 przepisów z ciecierzycy – hummus, falafel i słodkie przekąski Co zrobić z grochem? Oprócz zupy i puree spróbuj też pasty kanapkowej czy prażonego grochu Fasola w kuchni: meksykańskie mieszanki, nadziewane wrapy, zupy, gulasze i pasty kanapkowe
Ważne minerały i witaminy
Na Wegmania.pl poświęciliśmy osobne artykuły najważniejszym składnikom odżywczym. Wiele witamin i minerałów można uzyskać z zróżnicowanej diety, niektóre z nich warto suplementować w określonych porach (witamina D zimą, DHA w ciąży, karmienie piersią…), a witaminę B12 należy suplementować bezpośrednio podczas stosowania diety roślinnej.
Dbaj o swój przewód pokarmowy
Sprawdzone powiedzenie głosi, że “jesteś tym, co jesz“. W rzeczywistości jesteś tym, co twoje ciało jest w stanie wykorzystać z pożywienia. Wpływają na to trzy czynniki – twój stan psychiczny w momencie jedzenia (więcej w artykule Stres a odżywianie, czyli dlaczego nie wystarczy jeść zdrowe produkty), dokładne żucie i ślinienie (przeczytaj artykuł Żucie – niedoceniany sprzymierzeniec prawidłowego trawienia) oraz przede wszystkim zdrowie przewodu pokarmowego. Na jakość twojej mikrobioty, czyli współczesnego określenia flory jelitowej, korzystnie wpływają na przykład warzywa kiszone (pickles, kimchi, tradycyjna długo kiszona kapusta), zakwaszone alternatywy nabiału (kiszony napój sojowy, jogurty roślinne; nie wszystkie zawierają żywe bakterie), napoje fermentowane (kefir wodny z kryształków tibi, kombucha, GBP czyli piwo imbirowe, rejuvelac). Wzrost lub aktywność mikrobioty wspierają również prebiotyki, czyli trudno strawna lub niestrawna część pożywienia, która stanowi pożądany pokarm dla niektórych rodzajów bakterii. W różnorodnym jadłospisie wegańskim jest ich wystarczająca ilość.
Wprowadzamy roślinne alternatywy produktów odzwierzęcych
Zaczynasz z weganizmem po przejściu z tradycyjnej diety? Zwłaszcza jeśli już umiesz gotować, przydadzą ci się różne alternatywy mięsa. Wiele z nich zawiera ilość białka porównywalną z produktami odzwierzęcymi – tofu 15 g na 100g, tempeh 19 g/100 g, mięso sojowe 45g/100g (uwaga, to wartość w stanie suchym) i seitan 25 g/100g. Poprzez odpowiednie doprawienie czy zamarynowanie otrzymasz półprodukty, z których łatwo wyczarujesz gulasze, risotta, paski do dań azjatyckich, a nawet kawałek “mięska” na grilla.
Już nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością, ale też w supermarketach coraz częściej natrafisz na lodówkę z produktami dla wegan, takimi jak pasty kanapkowe roślinne, wędliny czy sery. Od czasu do czasu na zaspokojenie zachcianek na pewno są w porządku, postaw jednak raczej na pełnowartościowe, jak najmniej przetworzone produkty.
Gotujemy z tempehem, seitanem lub tofu
Tempeh: świetny towarzysz do risotto, makaronu, a także kanapek
Seitan: najlepsza alternatywa mięsa do sosów lub kapusty
Co ugotować z tofu? 10 przepisów + kilka wskazówek na dodatek
Jadłospis tygodniowy I.
Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka z mlekiem konopnym i orzechami
Obiad: https://www.wegmania.pl/przepisy/wykielkowany-groch/
Kolacja: Tabbouleh z kaszy bulgur posypany nasionami konopi
Wtorek
Śniadanie: Bezjajeczne leczo z wędzonym tofu
Obiad: Risotto orkiszowe z tempehem
Kolacja: Sałatka warzywna z kiełkami soczewicy i mungo
Środa
Śniadanie: Smoothie bananowo-szpinakowe
Obiad: Włochate kluski z tofu „boczkiem”
Kolacja: Raw chili warzywne z orzechami włoskimi
Czwartek
Śniadanie: Kaszka gryczana z cynamonem, jabłkami i siemieniem lnianym
Obiad: Dhal z czerwonej soczewicy z ryżem jaśminowym
Kolacja: Zupa miso z chrupiącym tofu i świeżą kolendrą
Piątek
Śniadanie: Hummus z warzywami i krakersy lniane
Obiad: Wegański gulasz szegedyński
Kolacja: Zupa krem z groszku posypana prażonymi ziarnami
Sobota
Śniadanie: Jabłka z domową karobellą
Obiad: Ciecierzyca w papryce
Kolacja: Raw kotlety z orzechów pekan z warzywami
Niedziela
Śniadanie: Domowy jogurt ryżowy z suszonymi owocami i orzechami
Obiad: Marynowany seitan z puree ziemniaczanym
Kolacja: Lekko pikantna zupa z białej fasoli
Jadłospis tygodniowy II. (w tym przekąski)
Poniedziałek
Śniadanie: Pieczone musli z mlekiem migdałowym
Przekąska: Jabłka, kiwi, krakersy lniane
Obiad: Risotto warzywne z seitanem
Kolacja: Fasola meksykańska z tofu
Wtorek
Śniadanie: Kasza jaglana z syropem klonowym i jabłkami
Przekąska: Sok z buraków i marchewki
Obiad: “Tofufleki” z kapustą kiszoną
Kolacja: Sałatka z ciecierzycy z orzechami i żurawiną
Środa
Śniadanie: Domowa granola z domowym mlekiem konopnym i suszonymi śliwkami
Przekąska: Jabłkowe ciasto wegańskie
Obiad: Soczewica na kwaśno, chleb, ogórki kiszone
Kolacja: Szybki sos curry z seitanem
Czwartek
Śniadanie: Chleb żytni pełnoziarnisty, kiełbaski roślinne Dobra kaloria, musztarda, warzywa
Przekąska: Jagiełnik – budyń jagłana
Obiad: Bulgur z tempehem i boczniakami
Kolacja: Pikantna czerwona soczewica z fasolą i pomidorami
Piątek
Śniadanie: Pieczona polenta
Przekąska: Batonik orzechowy, kiwi
Obiad: Gnocchi z brokułem, pieczarkami i tempehem
Kolacja: Buddha bowl
Sobota
Śniadanie: Jogurt sojowy Provamel z migdałami
Obiad: Spaghetti z tempehem, oliwkami, pomidorami, rukolą i świeżymi kiełkami
Kolacja: Kuskus kalafiorowy z nasionami konopi
Niedziela
Śniadanie: Nutella z ciecierzycy
Przekąska: Koktajl bananowy zrobiony z domowego mleka konopnego
Obiad: Sałatka z czerwonej soczewicy
Kolacja: Wegańska pasta rybna z pieczywem i warzywami
Jadłospis tygodniowy III.
Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka z mlekiem roślinnym, mielonym siemieniem lnianym, suszonymi figami i jabłkiem
Obiad: Ciecierzyca w papryce z porem, makaron
Kolacja: Zupa z brokułów i białego tofu
Wtorek
Śniadanie: Chleb z pastą z ciecierzycy, ogórek
Obiad: Indyjska czerwona soczewica z ryżem i śmietanką sojową
Kolacja: Sałatka makaronowa z warzywami i kukurydzą baby
Środa
Śniadanie: Owsianka z mlekiem roślinnym, siemieniem lnianym, pomarańczą i dżemem
Obiad: Risotto z wędzonym tofu i warzywami
Kolacja: Gulasz fasolowy z kukurydzą i pomidorami, chleb
Czwartek
Śniadanie: Chleb z pastą z fasoli, marchewka
Obiad: Spaghetti z pomidorowo-soczewicowym sosem
Kolacja: Zupa soczewicowa z ziemniakiem i marchewką
Piątek
Śniadanie: Chleb z masłem orzechowym i dżemem
Obiad: Wędzone tofu z ziemniakami i kapustą kiszoną
Kolacja: Incredible Burger od Garden Gourmet w bułce z sałatą i majonezem
Sobota
Śniadanie: Placuszki z płatków owsianych z bananem, siemieniem lnianym i masłem orzechowym z dżemem
Obiad: Kotlety z czerwonej soczewicy z puree ziemniaczanym
Kolacja: Wegan pizza na dowóz
Niedziela
Śniadanie: Domowa granola z jogurtem roślinnym, siemieniem lnianym i suszonymi figami
Obiad: Buddha bowl z brokułami, marchewką, kapustą kiszoną, tofu i ryżem
Kolacja: Spaghetti z sosem orzechowym i warzywami chińskimi
Jadłospis tygodniowy IV. (wersja bezglutenowa i wegańska)
Bezglutenowy jadłospis w wersji czysto roślinnej może wydawać się dużym wyzwaniem. Zainspirujmy się, jak to zrobić. Głównym celem poniższych wierszy jest pokazanie wam różnorodności i możliwości bezglutenowego odżywiania. Zdajemy sobie sprawę, że weganizm bez glutenu jest trudniejszy i zwłaszcza początkujący mogą się gubić. Najpierw przyjrzyjmy się kilku sprawdzonym zasadom.
Bezglutenowe wskazówki z praktyki
- Staraj się o jak najbardziej urozmaiconą dietę i nie wpadaj w schematy żywieniowe.
- Unikaj półproduktów i kupowanego pieczywa, zawierają głównie skrobie i spoiwa. W dużej mierze pieczywo zawiera jajka.
- Staraj się budować jadłospis na świeżych, domowych i prostych posiłkach.
- Jedz codziennie naturalne probiotyki (kiszoną kapustę, pikle, produkty fermentowane, jogurty roślinne z probiotykami itp.), wystarczającą ilość błonnika, do każdego posiłku dodawaj sobie porcję owoców lub warzyw.
- Naucz się wykorzystywać wodorosty morskie lub pastę miso. Są to superfoods. Uważać muszą tylko ci, którzy mają problemy z tarczycą (wodorosty morskie zawierają duże ilości jodu). Uzupełnią twoją dietę o ważne minerały, a dodatkowo zwiększają przyswajalność potraw z nich przygotowanych.
- Zagęszczanie – staraj się oduczyć zagęszczania mąką zbożową lub skrobią. Dobrym zamiennikiem jest mąka grochowa lub mąka z ciecierzycy, ugotowany zmiksowany ziemniak lub starta cukinia. Potrawę zagęścisz też tak, że część oddzielisz, zmiksujesz i wlejesz z powrotem. Przy zagęszczaniu mąkami i skrobiami niezbędne jest odpowiednie przegotowanie potrawy po dodaniu zagęszczaczy. Tylko tak niepotrzebnie nie obciążasz trawienia surowymi skrobiami.
- W przypadku okazjonalnej ochoty na słodkie dobrze jest wybierać domowe. Oczywiście możesz też sięgnąć po niezliczoną ilość słodyczy RAW, które w dużej mierze są też naturalnie bezglutenowe.
Poniedziałek
Śniadanie: Quinoa na słodko (quinoa ugotowana na wzbogaconym mleku ryżowym), nasiona sezamu, świeże śliwki, zmielony mak, syrop z cykorii
Przekąska: Hummus z ciecierzycy ze smażoną cebulką, warzywne “frytki” (papryka, marchewka, ogórek pokrojone w słupki)
Obiad: Risotto grzybowe (mix zwykłego ryżu na risotto i ryżu dzikiego) ugotowane na bulionie warzywnym, podsmażone pieczarki, boczniaki i cebulka, doprawione tymiankiem, solą, białym pieprzem, skórką z cytryny. Na talerz posypać płatkami drożdżowymi (bez słodu!) i podawać z pickles.
Kolacja: Sałatka z pieczonych i surowych warzyw posypana pieczoną marynowaną ciecierzycą (ziemniaki, batat, marchewkę i cebulę upiec przyprawione ulubioną przyprawą grillową z odrobiną oleju), wymieszać ze świeżą sałatą liściastą i kilkoma pomidorkami cherry, posypać pieczoną przyprawioną ciecierzycą (ciecierzycę zamarynuj tak jak np. tofu na grilla – olej i ulubiona przyprawa, zostaw do zamarynowania na kilka godzin, potem piecz na blasze ok. 1 godzinę, do chrupkości)
Wtorek
Śniadanie: Omlet z Hraški (Hraszkę do panierowania rozmieszaj w wodzie, dodaj odrobinę czarnej soli i smaż na patelni jak omlet) nadziewany pastą ze strączków i gotowanymi warzywami, podawany z pickles
Przekąska: „Margotka” z bezglutenowych płatków owsianych, daktyli, słonecznika, kokosa, polana gorzką czekoladą (Równe części płatków owsianych, daktyli, słonecznika i kokosa zmiksuj w mikserze z odrobiną wody. Wilgotną masę wciśnij do formy wyłożonej papierem do pieczenia i polej gorzką czekoladą. Po stężeniu pokrój na mniejsze kawałki.)
Obiad: Buddha bowl (ryż z kaszą jaglaną, gotowane warzywa (brokuły, marchewka, kalafior), świeże warzywa (mix sałat), podsmażone pieczarki, białko (domowa pasta z grochu), warzywa kiszone, dodatek z alg arame, karmelizowana cebulka i kukurydza)
Kolacja: Słone placuszki (użyj gęstszego ciasta naleśnikowego) z fermentowanymi warzywami typu kimchi, sosem tahini i podsmażonymi kawałkami tempehu
Środa
Śniadanie: Krem jaglany z owocami i prażonymi orzechami laskowymi (ugotowaną i wystudzoną kaszę jaglaną zmiksuj z masłem orzechowym i syropem ryżowym do kremowej konsystencji, masło i syrop dodaj według smaku)
Przekąska: Mix wcześniej namoczonych orzechów i nasion, osuszonych i podsmażonych z kroplą sosu Tamari i rozmarynem
Obiad: Placek z gotowanych ziemniaków, czerwonej soczewicy, kiszonej kapusty i podsmażonej cebulki, posypany selerowym „boczkiem” i posiekaną natką pietruszki. (Ziemniaki ugotuj z czerwoną soczewicą do miękkości, nadmiar wody odlej. Na patelni podsmaż dużo cebulki, gdy będzie złocista, dodaj do podgrzania też kapustę. Ziemniaki rozgnieć i wymieszaj z cebulką i kapustą. Podawaj z selerowym „boczkiem” (seler pokrojony w drobną kostkę, podsmażaj na oleju na złoto, pod koniec dopraw solą, możesz dodać kroplę płynnego dymu) i posyp natką pietruszki.)
Kolacja: Sałatka makaronowa z makaronu ryżowego, oliwek, pomidorów, ogórka, kukurydzy, papryki, czerwonej cebuli i ugotowanej białej fasoli, doprawiona sosem z oliwy z oliwek, soku z cytryny, sosu tamari i ziół włoskich
Czwartek
Śniadanie: Śniadanie angielskie (fasola w pomidorach, podsmażone pieczarki, bezgl. parówka wegańska, podsmażony i świeży pomidor, sałata rukola, bezgl. pieczywo)
Przekąska: Smoothie z jarmużu, gruszki, banana, kakao i mleka migdałowego
Obiad: Placki z kalafiora i brokuła z nasionami słonecznika, zagęszczone Hraszką do panierowania (lub mąką z ciecierzycy, ale w tym przypadku trzeba doprawić) z puree ziemniaczanym (zmiękczonym roślinną bezgl. śmietanką lub kawałkiem tłuszczu roślinnego typu Alsan) i sałatką z ogórka
Kolacja: Pizza polentowa z sugo pomidorowym doprawionym ziołami i solą, ozdobiona czerwoną cebulą, pesto bazyliowym, kolorową papryką, oliwkami, pokruszonym tofu, posypana „parmezanem” z orzeszków ziemnych (zmiksowane orzeszki ziemne wymieszane z solą i płatkami drożdżowymi)
Piątek
Śniadanie: Warstwowy pudding chia (nasiona chia, mleko kokosowe z puszki warstwuj z owocami, posiekanymi orzechami, roztopioną czekoladą i pokruszonymi bezglutenowymi ciastkami (np. Natural Jihlava lub Gullon)
Przekąska: Awokado z czarną solą i sałatką pomidorową
Obiad: Krem batatowo-ziemniaczany z czerwoną soczewicą doprawiony garam masalą, zmiękczony śmietanką ryżową, posypany świeżą kolendrą i papryczką chilli
Kolacja: Ciecierzyca w papryce z ryżem, pickles i sałatka z mixu liści
Sobota
Śniadanie: Naleśniki z gryki i ryżu z jogurtem kokosowym z probiotykami, owocami, posypane pokruszonymi ziarnami kakaowca i orzechami (Równe części gryki i ryżu namocz na noc, rano odlej wodę i zmiksuj na konsystencję ciasta naleśnikowego, ewentualnie dodaj trochę wody, smaż naleśniki na natłuszczonej patelni)
Przekąska: Ziołowe tofu „żervé” z bezgl. paluszkami, świeże warzywa (tofu zmiksuj z odrobiną wody, płatkami drożdżowymi, solą i świeżymi ziołami)
Obiad: Kremowy szpinak (na oleju podsmaż plasterki czosnku, zasyp świeżym szpinakiem i zostaw, aż zwiędnie, dopraw solą, dodaj mrożoną kukurydzę i zmiękcz roślinną śmietanką bezgl.) podawaj z pieczonymi ziemniakami.
Kolacja: Makaron soba (gryczany) z podsmażoną brukselką, czarnym sezamem, bambusem i ugotowaną czarną soczewicą, doprawiony sosem z tamari, chilli i limonki
Niedziela
Śniadanie: Jajecznica z tofu (Na oleju podsmaż cebulkę, dodaj pokruszone tofu, zasyp kurkumą, czarną solą i pieprzem, zmiękcz roślinną śmietanką) z bezglutenowym pieczywem, świeżymi warzywami i pickles
Przekąska: Tortilla bezglutenowa posmarowana masłem orzechowym, z bananem i posiekanymi nasionami dyni
Obiad: Falafel z gotowanym ziemniakiem i tzatziki z jogurtu roślinnego
Kolacja: Letnie sajgonki z papieru ryżowego, nadziewane warzywami, brązowym ryżem, z dipem orzechowym (masło orzechowe, sos sojowy Tamari, czosnek, chilli, trochę wody do rozcieńczenia)
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
