Zrezygnowałam z weganizmu, bo mi nie służył. Odkąd wyeliminowałem mięso, zacząłem dużo chudnąć. Często byłam głodna. Takie zdania słyszę też na moich kursach. Pieczone warzywa z dodatkiem, makaron z sosem pomidorowym czy risotto warzywne z białego ryżu to bez wątpienia potrawy roślinne, ale mogą być dość ubogie w białko lub niektóre mikroskładniki. Mogą też być daniami z przewagą węglowodanów, przez co mało sycącymi – co tylko nakręca spiralę szybko powracającego głodu i potrzeby częstego jedzenia.
Między roślinnym jedzeniem a pełnowartościowym jedzeniem roślinnym może być bowiem ogromna różnica. Wyjaśnijmy to na przykładzie risotto warzywnego. Sam ryż nie jest szczególnie bogaty w białko. Biały ryż pozbawiony jest łuski, a wraz z nią nie tylko części błonnika, ale też niektórych minerałów. Jak kilkoma zmianami zamienić zwykłe risotto warzywne w naprawdę odżywczą potrawę?
Podnosimy roślinne danie do rangi pełnowartościowego
Przygotuj risotto z ryżu pełnoziarnistego. Gotowanie zajmuje wprawdzie mniej więcej dwa razy więcej czasu, ale z większą ilością wody możesz je zostawić bez nadzoru. Co zyskujesz? Więcej błonnika, minerałów, witamin i dłuższe uczucie sytości.
Wymieszaj do niego 1–2 łyżki strączkowych (zapasy z lodówki lub z puszki). Smakowo do risotto pasują przede wszystkim ciecierzyca, groch lub małe białe fasole. Możesz też na osobnej patelni podsmażyć na chrupko tofu lub tempeh. Co zyskujesz? Więcej białka, a dzięki temu większe uczucie sytości. Białka mają bowiem wyższe właściwości sycące i jednocześnie ich trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu.
Przygotuj do risotto posypkę z zmiksowanych nasion i płatków drożdżowych. Świetnie sprawdzają się pestki dyni lub nasiona konopi, które są znowu bogate w białko, podobnie jak płatki drożdżowe. Danie będzie lepiej smakować i nie będziesz musiał go tak mocno solić. Znowu nieco zwiększysz wartość kaloryczną i dodasz minerały i witaminy.
Podobne podejście możesz zastosować do wielu innych potraw.
Do tej pory skupialiśmy się na samym jedzeniu, ale co jeszcze powinno znaleźć się na talerzu? Według zasad wegańskiej piramidy żywieniowej należy dodać warzywa. W przypadku dań słonych powinny one – bezpośrednio w potrawie lub w formie różnych dodatków – w idealnym przypadku stanowić połowę objętości talerza. Mogą to być surowe warzywa, gotowane na parze lub w wodzie albo pieczone w piekarniku. Obróbka termiczna oznacza utratę niektórych składników odżywczych, ale w okresie zimowym lub jeśli masz słabszy układ trawienny, zdecydowanie daj pierwszeństwo termicznej obróbce.
„Żywą” składową możesz dodać w postaci niewielkiej ilości fermentowanych warzyw (z pożytecznymi bakteriami probiotycznymi) oraz świeżych kiełków niektórych strączkowych (soczewicy, mungo), zbóż (orkiszu, jęczmienia, owsa, gryki) czy nasion (słonecznikowych). Oczywiście, jeśli dotąd nie próbowałeś kiełkowania ani fermentacji, może to wydawać się dużym skokiem. Jedno i drugie wymaga jednak jedynie odwagi, żeby się za to zabrać. Do pierwszych prób wystarczy to, co najpewniej już masz w domu. Wystarczy proste wyposażenie, takie jak słoiki do przetworów czy sitko.
Warto też zastanowić się, jak włączyć do posiłku któreś ze źródeł dobrze przyswajalnego wapnia. Dzienne zapotrzebowanie na wapń jest bowiem dość wysokie. Do odpowiednich produktów należą warzywa kapustne i ciemnozielone warzywa liściaste (brokuły, jarmuż, kapusta), tofu (szczególnie strącane solami wapnia), strączkowe, a w przypadku słodkich potraw – migdały, nasiona sezamu, pomarańcze, figi…
Przynajmniej raz dziennie powinieneś zjeść któreś ze źródeł bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. W świecie roślin są to przede wszystkim nasiona lnu i chia, a dalej (choć już z mniej korzystnym stosunkiem omega-3 do omega-6) nasiona konopi i orzechy włoskie. Najlepiej pasują do słodkich śniadaniowych potraw, takich jak płatki, müsli, kasze, smoothie, ale znajdą swoje miejsce również w słonych połączeniach.
Odpowiednie kombinacje białek
Białka już kilkakrotnie wspominaliśmy, ale ponieważ jest to najczęstsze pytanie dotyczące diety roślinnej, przyjrzyjmy się temu zagadnieniu nieco bardziej szczegółowo. Najpierw małe powtórzenie. Białka zbudowane są z łańcuchów aminokwasów. Do prawidłowej syntezy białek ludzki organizm musi pozyskiwać z pożywienia tzw. niezbędne aminokwasy, których sam nie jest w stanie wytworzyć.
Często można spotkać się z twierdzeniem, że białka roślinne są niepełnowartościowe. W rzeczywistości roślinne źródła również zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, tylko w przypadku jednego lub kilku z nich ilość jest mniejsza niż potrzebna do optymalnej syntezy białek w ludzkim organizmie. Używa się dla nich terminu aminokwas ograniczający. W przypadku zbóż najczęściej jest to lizyna, w przypadku strączkowych – metionina.
W rzeczywistości jednak nie przyjmujemy z pożywienia tylko jednego źródła białka, lecz całe spektrum. Nowoczesne badania pokazują, że nie jest bezwzględnie konieczne, aby wszystkie niezbędne aminokwasy znalazły się w jednym posiłku. Poszczególne niezbędne aminokwasy odpowiednio uzupełniają się w kolejnych posiłkach w ciągu całego dnia. I być może będzie to dla ciebie niespodzianka, ale praktycznie wszystkie główne grupy produktów roślinnych zawierają białko – jedne więcej (strączkowe, zboża, orzechy i nasiona), inne mniej (warzywa, grzyby, owoce; m.in. dlatego, że w dużej części składają się z wody).
Przykłady pełnowartościowych posiłków roślinnych
Z punktu widzenia optymalnego zbilansowania niezbędnych aminokwasów, dla wegan szczególnie korzystne jest łączenie na jednym talerzu strączkowych ze zbożami. Często jest to całkowicie naturalne. Przedstawmy jednak kilka typowych i kilka mniej popularnych wariantów:
danie ze strączkowych z dodatkiem zbożowym
- indyjski dhal z czerwonej soczewicy z ryżem
- ciecierzyca na papryce z ryżem lub kluskami zbożowymi (najlepiej pełnoziarnistymi)
- meksykańska fasola zawinięta w tortillę lub podana z pieczywem
- podsmażony groch z kaszą pęczak / cholent
zboża ze strączkowymi
- pieczywo z pastą ze strączkowych
- kotlety zbożowe z puree ze strączkowych
- seitan / robi z puree ze strączkowych
- risotto z podsmażonym tempehem lub tofu albo 2 łyżkami strączkowych (smakowo pasuje ciecierzyca, groch, małe białe fasole) + posypka z orzechów i płatków drożdżowych
inne kombinacje (warzywa, orzechy…) (nie są tak zbilansowane pod względem kombinacji aminokwasów, ale podobnie pożywne)
- panierowane warzywa/grzyby w mące ze strączkowych z ziemniakami
- sałatki warzywne z podsmażonym tofu / tempehem lub kotlecikami ze strączkowych
- burgery orzechowe / kulki z warzywami (i najlepiej z niewielką ilością kiełków mungo lub soczewicy)
- płatki owsiane (lub inne zbożowe) z (lepiej) mlekiem ze strączkowych (sojowym, grochowym) lub orzechowo-nasionowym (migdałowym, konopnym)
Kilka wskazówek na zakończenie
- do każdego posiłku dodawaj owoce (dania słodkie) lub warzywa (dania słone)
- z warzyw często wybieraj liściaste i kapustne, a z owoców – jagodowe
- gdzie tylko możliwe, daj pierwszeństwo pełnoziarnistym zbożom i makaronom przed „białymi” – spróbuj znaleźć takie, które będą ci smakować
- stosuj na przemian różne rodzaje zbożowych dodatków, płatków i kasz – jeśli na przykład nie smakują ci płatki gryczane lub jaglane, spróbuj robić mixy z owsianymi
- naucz się włączać orzechy i nasiona nie jako przekąskę przed telewizorem, lecz jako element codziennych posiłków – słodkie do kasz, müsli, słone w postaci krakersów, posypek „serowych” lub tłuszczowego składnika past (są bardziej odżywcze niż oleje)
Jedną z możliwości łatwego i regularnego kontrolowania wszystkich ważnych grup produktów spożywczych jest aplikacja z listą kontrolną Daily Dozen od dr. Michaela Gregera, autora książki „Jak nie umrzeć” i założyciela strony Nutritionfacts.org. Wystarczy odhaczać codzienną listę, a po kilku tygodniach wyrobisz nawyk i z pewnością poradzisz sobie nawet bez niej.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
