Owoce należą do najbardziej wartościowych produktów spożywczych. Są źródłem szybkiej energii z cukrów, błonnika, witamin (beta-karoten, witamina C) oraz minerałów i innych fitozwiązków. Zastanawiasz się, ile owoców powinniśmy jeść? Zalecana dzienna dawka owoców to 3-4 porcje, przy czym za porcję uważa się 1 średni owoc lub 60 gramów owoców jagodowych. W sezonie letnim może to być oczywiście więcej, dzięki zawartości wody owoce pomagają w nawodnieniu.
Rodzaje owoców według sposobu przetworzenia
Najzdrowsze i najbardziej wartościowe są świeże lokalne owoce różnych rodzajów i kolorów (w barwnikach kryje się solidna dawka antyoksydantów). Ich oferta jest jednak w naszych krajach bogata tylko przez część roku. Natomiast owoce tropikalne mają na organizm działanie chłodzące, więc lepiej nadają się do spożycia także w cieplejszych miesiącach. Mimo to większość populacji zastępuje nimi brakujące lokalne owoce właśnie raczej w miesiącach zimowych, co szczególnie osobom bardziej marznącym akurat nie służy.
Suszone owoce? Sięgnij po niesiarkowane
Dlatego warto dodać do jadłospisu także dobrej jakości suszone niesiarkowane owoce. Suszone są zazwyczaj w okresie dojrzałości, więc powinny być bogate w składniki odżywcze. Niesiarkowane suszone owoce nie są na pierwszy rzut oka zbyt atrakcyjne, ponieważ podczas suszenia tracą swój pierwotny kolor, ale smakowo są znakomite i są wolne od konserwantów. Możesz nasuszyć sobie także zapas domowych jabłek, gruszek czy śliwek, tak jak robili to nasi przodkowie. Przyda ci się dobra suszarka, najlepiej z wysuwanymi tacami.
Do najbardziej wartościowych rodzajów owoców należą owoce jagodowe, przede wszystkim te leśne. Ich sezon jest jednak bardzo krótki, więc jeśli masz wystarczająco dużą zamrażarkę, koniecznie zamroź sobie ich zapas. W supermarketach mrożone jagody dostępne są przez cały rok, ale często nie pochodzą z tak zróżnicowanego i bogatego w składniki odżywcze ekosystemu, jakim jest las. Właśnie przy owocach jagodowych zaczęto stosować także tzw. liofilizację, która łączy mrożenie i suszenie owoców w taki sposób, że zachowują one większość wartości odżywczych, koloru i kształtu.
Najmniej odpowiednią formą owoców są owoce konserwowane. Zawierają dodany cukier i z punktu widzenia odżywczego nie są zbyt odpowiednim produktem.
Przechowywanie świeżych owoców
Które owoce powinny trafić do chłodu, a którym służy temperatura pokojowa? Do lodówki możesz wkładać jabłka, gruszki, winogrona lub owoce jagodowe, takie jak truskawki, borówki, maliny czy porzeczki. Do lodówki nie należą owoce cytrusowe, banany oraz większość innych owoców egzotycznych, jak mango czy ananas. Wyjątkiem są już owoce nakrojone.
Wskazówki, jak jeść owoce
Owoce jedz raczej przed południem i osobno, jako przekąskę
Owoce zawierają szybkie cukry, które szybko się trawią, ale przy niewłaściwych połączeniach z innymi produktami mogą chętnie fermentować. Skutkiem jest wzdęcie, a długotrwale taka kombinacja może prowadzić do nadmiernego namnożenia drożdży. Dlatego owoce najlepiej jeść osobno. Idealne są przekąski owocowe. Zalecenie, by jeść owoce przede wszystkim w godzinach przedpołudniowych, wynika z faktu, że organizm ma w pierwszej połowie dnia lepszą wrażliwość na insulinę. Jeśli jednak uprawiasz sport, spokojnie możesz pozwolić sobie na owoce przed aktywnością lub krótko po niej przez cały dzień.
Smoothie są lepszym wyborem niż soki owocowe
Po prostu, podczas gdy smoothie zachowuje wszystkie właściwości pierwotnych owoców, w sokach brakuje nierozpuszczalnego błonnika. Dzięki temu soki są pełne cukrów owocowych, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, niepotrzebnie prowokując trzustkę do szybkiej produkcji insuliny. Smoothie wchłaniają się wolniej i dzięki temu mogą być pełnowartościowym posiłkiem, który zasyci na kilka godzin. Różnicę dokładniej wyjaśniam w artykule o sokowaniu.
Sałatki owocowe
Kolejną możliwością, jak wykorzystać owoce jako pełnowartościowy posiłek, są sałatki owocowe. Aby były bardziej sycące, możesz posypać je uprażonymi nasionami lub polać masłem orzechowym (z orzeszków ziemnych, tahini). Ze składnikiem tłuszczowym lepiej jednak oszczędzać, ponieważ inaczej może znów dochodzić do nieprzyjemnej fermentacji w jelitach z powodu różnej długości trawienia. Zdecydowanie pomaga dokładne przeżucie i zwilżenie śliną wszystkiego.
Do kaszek, musli lub zapiekanek dodawaj różne rodzaje suszonych owoców
Jednym ze sposobów na wprowadzenie suszonych owoców do jadłospisu są kaszki i musli, a także różne zapiekanki ze zbożami. Jeśli wciąż kręcisz się tylko wokół rodzynek, koniecznie wprowadź inne rodzaje suszonych owoców – np. z fig możesz uzyskać wapń, z moreli z kolei żelazo. Daktyle mają dużo glukozy, która jest dla organizmu szybko dostępnym źródłem energii. Dlatego też służą jako podstawowy surowiec do produkcji różnych batonów energetycznych.
Zamrożone dojrzałe owoce to świetna baza na lody
Niektóre rodzaje owoców świetnie nadają się do domowej produkcji sorbetów owocowych i wegańskich lodów. Sprawdzają się do tego przede wszystkim owoce jagodowe (borówki, truskawki, maliny), z pestkowców morele i brzoskwinie, a z owoców egzotycznych przede wszystkim banany lub mango. Wystarczy je zamrozić, a następnie zmiksować w wydajnym urządzeniu. Już same w sobie są znakomite, ale jeśli masz ochotę na mleczny smak, możesz dodać niektóre z gęstszych rodzajów mleka roślinnego lub masło orzechowe. Więcej dowiesz się w artykule o wegańskich lodach.
Sezonowość owoców
Jak widać z zestawienia poniżej, zdecydowana większość lokalnych owoców u nas owocuje tylko latem i na początku jesieni. Tylko jabłka i gruszki są dzięki przechowywaniu dostępne przez cały rok, pozostałe rodzaje natomiast w formie suszonej lub mrożonej.
- śliwki – lipiec – październik
- czereśnie – czerwiec – lipiec
- winogrona – sierpień – październik
- wiśnie – czerwiec – lipiec
- agrest – lipiec – sierpień
- brzoskwinie – lipiec – październik
- gruszki – lipiec i sierpień, a następnie wrzesień – październik (przechowywane wytrzymują do końca roku)
- jabłka – lipiec – sierpień, a następnie wrzesień – październik (przechowywane wytrzymują do wiosny)
- truskawki – koniec maja/czerwiec
- morele – lipiec – sierpień
- jeżyny – sierpień – październik
- josta – lipiec – sierpień
- renklody – lipiec – październik
- borówki – czerwiec – sierpień
- maliny – czerwiec – październik
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
