Podczas gdy w kontekście diety wegańskiej na pierwszy plan wysuwają się białka, o tłuszczach często się zapomina. A przecież kwasy tłuszczowe, z których tłuszcze się składają, należą również do składników odżywczych niezbędnych dla ludzkiego zdrowia, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i pozyskuje je z pożywienia. Krótko i z pewnym uproszczeniem – kwasy tłuszczowe dzielą się na nasycone (występują głównie w tłuszczach zwierzęcych, wyjątkiem w świecie roślin są tłuszcz palmowy i kokosowy) oraz nienasycone (te znajdziemy przede wszystkim w tłuszczach roślinnych, a w świecie zwierzęcym – w tłuszczu rybim). Nienasycone dzielą się dalej na jednonienasycone i wielonienasycone, do których należą kwasy omega-3 i omega-6 (dalej KT). I właśnie o nie chodzi przede wszystkim.
Każdy z powszechnych tłuszczów zawiera w różnych proporcjach wszystkie wymienione typy kwasów tłuszczowych. Dla ludzkiego żywienia wskazane jest ograniczanie tych nasyconych i dbanie przede wszystkim o odpowiednie spożycie kwasów omega-3. Mają one kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, a także dla prawidłowego wzrostu i rozwoju. I właśnie one są powodem powszechnie znaneego faktu, że zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich. Pierwotnie kwasy omega-3 były licznie reprezentowane również w roślinach, jednak wieloletnia uprawa i selekcja genetyczna doprowadziły do tego, że w większości roślinnych produktów spożywczych zaczęły stopniowo dominować kwasy omega-6.
Między tymi dwiema grupami KT istnieje w ludzkim żywieniu wzajemna zależność. Podczas gdy kwasy omega-6 działają w organizmie prozapalnie, kwasy omega-3 działają wręcz przeciwnie – przeciwzapalnie (i mogą obniżać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych). Zdecydowanie zaleca się więc utrzymywanie rozsądnej proporcji w ich spożyciu.
Według szacunków w okresie paleolitu (ponad 10 tysięcy lat temu) stosunek omega-6:omega-3 wynosił zaledwie 0,8. We współczesnej diecie śródziemnomorskiej, słynącej z niskiej częstości występowania chorób sercowo-naczyniowych, stosunek ten wynosi 1:2 (niestety wraz z przejmowaniem zachodniej diety ulega to zmianie), w tradycyjnie niskotłuszczowej diecie japońskiej stosunek wynosi 4, podczas gdy w jadłospisie USA i większości Europy, dotkniętych licznymi tzw. chorobami cywilizacyjnymi, stosunek ten kształtuje się średnio między 15 a 17 (!).
Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3
ALA – kwas alfa-linolenowy – występuje w roślinnych produktach spożywczych
EPA – kwas eikozapentaenowy – znajdziemy go przede wszystkim w rybach morskich
DHA – kwas dokozaheksaenowy – znajdziemy go przede wszystkim w rybach i w mniejszych ilościach w morskich algach
Ludzki organizm potrafi przekształcać ALA w EPA, a EPA w DHA. Konwersja ALA do EPA jest stosunkowo efektywna, jednak dla optymalnej produkcji DHA potrzebna jest odpowiednia ilość ALA i niski stosunek KT-O6:KT-O3. Efektywność konwersji obniża właśnie wysokie spożycie kwasów omega-6, a także palenie tytoniu, choroby przewlekłe takie jak cukrzyca, zespół metaboliczny czy wysokie ciśnienie krwi. Ogólnie konwersja jest znacznie gorsza u mężczyzn niż u kobiet. Właśnie dlatego kwasy omega-3 należą do składników odżywczych, którym warto regularnie poświęcać uwagę.
Najlepsze źródła omega-3
Siemię lniane
Siemię lniane ma bardzo twardą łupinę, dlatego należy je rozgnieść w moździerzu lub zmielić, ewentualnie bardzo dokładnie przeżuć – inaczej ludzki organizm niewiele z niego przyswoi. Na zapas miksujcie tylko małe ilości na kilka dni i przechowujcie w lodówce, ponieważ szybko jełczeje i źle znosi wyższe temperatury. W wegańskiej kuchni siemię lniane ma niezastąpioną rolę – namoczone tworzy galaretowatą masę o właściwościach wiążących podobnych do białka jaja. Właśnie dlatego używane jest jako baza do różnych placków raw. Jest też świetnym środkiem zagęszczającym – zmielone lub zblendowane na proszek doskonale chłonie wodę. Liczcie się jednak z tym, że nieznacznie wpłynie na końcowy smak.
Nasiona chia
Chia, drobne nasiona szałwii hiszpańskiej, pochodzą z Ameryki Łacińskiej i Środkowej. Są ważnym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3 oraz zawierają bogate spektrum antyoksydantów, witamin (przede wszystkim z grupy B) i składników mineralnych (wapń, żelazo, cynk, potas, magnez, fosfor). Neutralny smak chia predysponuje je do słodkich i słonych kombinacji. Możecie je dodać do swojej porannej porcji płatków śniadaniowych, owsianki czy szklanki soku. Chyba najsłynniejszym przysmakiem z tych nasion jest galaretowaty pudding chia. W słonej kuchni nasiona chia można wykorzystać np. do risotto z kuskusem lub urozmaicić nimi sałatkę.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zawierają nawet ponad 60 procent tłuszczu, około 15–18% białka, szereg witamin (E, B1, B2, B3 czy B6) oraz składniki mineralne takie jak magnez, miedź i cynk. Do łuskania przystępujcie dopiero tuż przed samą konsumpcją – podobnie jak inne produkty bogate w kwasy omega-3 szybko jełczeją. Najlepiej spożywać je surowe (a jeszcze lepiej moczone przez noc), np. w musli; do owsianki dodawajcie je dopiero po zdjęciu z ognia. Można je wykorzystać również w słonej kuchni – namoczcie je razem z suszonymi pomidorami, a następnie grubo zblendujcie i użyjcie jako pesto do spaghetti. Albo dodajcie jeszcze przecier pomidorowy, krótko podgrzejcie i macie doskonały wegański sos boloński do makaronu.
Nasiona konopi
Świetnym stosunkiem do kwasów tłuszczowych omega-6 mogą pochwalić się również nasiona konopi. Ze składników mineralnych obfitują w wapń, żelazo, fosfor, magnez, cynk, miedź i mangan. Nasiona konopi dostępne są łuskane i niełuskane. Niełuskane mają twardą łupinę, która nie jest idealna do bezpośredniego spożycia, więc lepiej nadają się do przygotowania mleka konopnego. Łuskane sprawdzają się w owsiankach lub płatkach śniadaniowych, a także w sałatkach. Doskonały jest również olej konopny – świetny do dodania do sałatek w celu zwiększenia wchłanialności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, lub wprost jako suplement diety.
Olej rzepakowy
A jak to wygląda z tłuszczami do obróbki termicznej? Najbardziej odpowiedni jest olej rzepakowy, pozyskiwany z nasion rzepaku. Jego stosunek omega-6 do omega-3 wynosi 2:1, czyli mniej więcej idealnie. Tłoczony na zimno można wykorzystać do sałatek. Rafinowany znosi wyższe temperatury, jest więc odpowiednim tłuszczem do smażenia i rozsądnego głębokiego smażenia. Spośród tłuszczów roślinnych najlepiej wysokie temperatury znoszą zdominowany przez nasycone kwasy tłuszczowe tłuszcz kokosowy oraz (bardziej problematyczny z etycznego punktu widzenia) tłuszcz palmowy.
Suplement EPA / DHA
W 100% roślinnym źródłem DHA i EPA są oleje produkowane z morskich alg Chromista lub Schizochytrium, które są najbogatszym źródłem DHA w świecie roślin. Algi hodowane są w czystej wodzie w zamkniętych zbiornikach. W odróżnieniu od tranu nie są więc narażone na toksyczne substancje z oceanu, nie mają rybiego zapachu ani smaku. Zawierają jednak tylko niewielką ilość tłuszczu (ok. 2% w suchej masie), więc pozyskanie wystarczającej ilości EPA / DHA przez bezpośrednie spożycie alg byłoby trudne. Dlatego właśnie odpowiedni suplement jest wskazany.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
