Siemiona lniane
Siemiona lniane zawierają 40 procent tłuszczu, z czego największa część przypada na ważne kwasy tłuszczowe omega-3. Zawierają ponadto 20% białka, 28% błonnika i pozostałych węglowodanów. Siemię lniane ma bardzo twardą łupinę, dlatego trzeba je rozgnieść w moździerzu, zmielić w odpowiednim młynku do kawy lub w blenderze stołowym. Nierozgniecione lub niedokładnie przeżute przejdą przez twój przewód pokarmowy „dziewiczo nieskażone”.
W wegańskiej kuchni siemię lniane ma swoją niezastąpioną rolę — namoczone tworzy żelowatą masę o podobnych właściwościach wiążących jak białko jajka. Dlatego jest mile widzianym składnikiem przy wyrobie różnych krakersów, powszechnie stosowanych w kuchni żywności surowej jako alternatywa dla pieczywa. Doskonale wiąże również wodę, co można wykorzystać przy zagęszczaniu różnych kasz, sosów, zup i gulaszów.
Pestki słonecznika
Pestki słonecznika są jednym z najbogatszych źródeł witaminy E, antyoksydantu neutralizującego działanie wolnych rodników. Zawierają ponadto witaminy A, B1 i niacynę. Są jednym z najbardziej odpowiednich źródeł kwasu foliowego. Zawierają wysoką ilość magnezu, selenu, cynku, żelaza, wapnia i fosforu. Pod względem tłuszczów pestki słonecznika są najbogatszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-6. Ich wysokie spożycie jest jednak problematyczne ze względu na właściwy stosunek do kwasów tłuszczowych omega-3, więc nie przesadzaj z ich konsumpcją. Możesz je wykorzystać do wzbogacenia kasz, müsli lub posypania deserów.
Pestki dyni
Pestki dyni w około połowie składają się z tłuszczu, w którym przeważają kwasy tłuszczowe omega-6. Interesująca jest też zawartość białka — aż około 30 procent. Pestki dyni są również bogate w minerały, takie jak mangan, magnez, miedź, fosfor, cynk czy żelazo, a także witaminy z grupy B i witaminę A.
Powszechnie dostępne pestki dyni w szmaragdowozielonej barwie pochodzą ze specjalnej odmiany dyni nagiej, więc nie trzeba ich pracochłonnie łuskać. Do kasz i müsli możesz dodać je lekko podprażone na sucho na patelni, jednak surowe, namoczone przez noc w wodzie, są oczywiście bardziej wartościowe. Zmiksowane są doskonałe z płatkami drożdżowymi jako posypkowy „sezamezán”.
Konopie siewne
Nasiona konopi zawierają około 34% białka, 44% tłuszczu i 12% węglowodanów. Są też doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (co więcej — w odpowiednim stosunku do kwasów omega-6; w przypadku konopi stosunek ten wynosi 1:3). Ze składników mineralnych obfitują w wapń, żelazo, fosfor, magnez, cynk, miedź i mangan.
Nasiona konopi dostępne są w wersji łuskanej i niełuskanej. Niełuskane mają twardą łupinę, która nie jest zbyt odpowiednia do bezpośredniego spożycia. Najlepiej nadają się do przygotowania mleka konopnego, które trzeba dokładnie przecedzić. Łuskane nadają się do kasz lub płatków śniadaniowych, a także do sałatek lub posypywania past kanapkowych na pieczywie. Łuskanych nasion możesz też użyć do przygotowania mleka konopnego. Jest gotowe natychmiast i praktycznie nie trzeba go przecedzać — wystarczy odczekać, aż opadnie osad i ewentualne resztki łupin.
Mak
Nasiona maku zawierają około 18% białka i 28% węglowodanów. Prawie połowę składu stanowi tłuszcz, wśród nienasyconych przeważają kwasy tłuszczowe omega-6. Mak wyróżnia się przede wszystkim wysoką zawartością wapnia (1438 mg na 100 gramów), która jest najwyższa spośród wszystkich upraw. Niestety ze względu na dużą ilość tzw. substancji antyodżywczych jest on bardzo słabo przyswajalny (tylko 5–10%). Zawiera ponadto fosfor, sód, potas i magnez, a z witamin B1, B2 i E.
Mak wykorzystuje się do wyrobu mleka makowego (jogurt z niego jest jednak zbyt wodnisty i kwaśny), przy pieczeniu do strudli i drożdżówek, do posypywania wielu tradycyjnych potraw, takich jak makaron z makiem, a także oczywiście do kasz.
Sezam
Zawiera białko (około 20%), błonnik, a ponadto jest doskonałym źródłem wapnia, fosforu, żelaza, cynku i potasu. Prawie połowę zawartości stanowi jednak tłuszcz oraz witamina E, witaminy B i karotenoidy. Sezam najlepiej spożywać w naturalnej, niełuskanej postaci — usunięcie łupiny znacząco obniża udział cennych minerałów i witamin.
Najpopularniejsze produkty z sezamu:
- Tahini — pasta z ziaren sezamu. Nadaje się jako tłuszczowy składnik past kanapkowych, sycący dressing do sałatek, do pieczonej warzyw, a także na pieczywo zamiast masła.
- Gomasio to słona przyprawa używana do doprawiania zup, sałatek, ziemniaków i dodatków takich jak ryż, kasza gryczana czy bulgur.
- Chałwa (lub halwa) to znany słodki orientalny przysmak.
- Olej sezamowy ma swoją niezastąpioną rolę w wielu przepisach azjatyckich.
Nasiona chia
Nasiona chia są ważnym źródłem białka, a przede wszystkim kwasów tłuszczowych omega-3. Dzięki zawartości szeregu antyoksydantów, witamin (przede wszystkim z grupy B) i składników mineralnych (wapń, żelazo, cynk, potas, magnez, fosfor) zaliczane są do tzw. superfoods. Nasiona chia potrafią zwiększyć swoją objętość nawet 12-krotnie, tworząc lekki żel.
Jak spożywać chia? Ich neutralny smak predysponuje je do słonych i słodkich kombinacji. Możesz dodać je do swojej porannej porcji płatków śniadaniowych, wsypać do jogurtu, kaszy lub szklanki soku. Popularny jest pudding chia, w którym nasiona pozostawia się do napęcznienia w mleku roślinnym, a następnie uzupełnia owocami. W kuchni wytrawnej chia możemy wykorzystać np. do risotto z kuskusem lub urozmaicić nimi sałatkę, lepiej przyswajając z niej witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Nasiona gorczycy
Nasiona gorczycy zawierają witaminy A, C i K, a także ważne minerały, takie jak wapń, cynk, mangan, miedź, selen czy żelazo. Dzięki obecności korzystnych dla zdrowia glikozydów pozytywnie wpływają na trawienie — stymulują mianowicie wydzielanie soków żołądkowych. Dlatego dodawane są do niektórych indyjskich potraw, np. dhal z czerwonej soczewicy.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
