Słonecznik należy do wysokich roślin zielnych z rodziny astrowatych. Rośliny mogą osiągać do 3 metrów, a średnica ich kwiatostanu wynosi około 30 cm. Pochodzi z Ameryki, jednak dziś uprawia się go niemal na całym świecie. Głównym produktem jest olej słonecznikowy, który wykorzystuje się do gotowania i smażenia (a także jako dodatkowy składnik przy produkcji biodiesla). Makuch pozbawiony tłuszczu wykorzystuje się następnie do karmienia zwierząt gospodarskich. Nasiona słonecznika są też wykorzystywane do zimowego dokarmiania dzikich ptaków. Są jednak cennym surowcem także dla żywienia człowieka.
Nasiona słonecznika są bowiem jednym z najbogatszych źródeł witaminy E, antyoksydantu neutralizującego działanie wolnych rodników. Zawierają ponadto witaminy A, B1 i niacynę. Są jednym z najlepszych źródeł kwasu foliowego, który jest niezbędny dla funkcjonowania ludzkiego organizmu, zwłaszcza dla wzrostu i odnowy komórek, układu nerwowego oraz tworzenia czerwonych krwinek. Zawierają duże ilości magnezu, selenu, cynku, żelaza, wapnia i fosforu. Wchłanianie cennych substancji mineralnych jest jednak ograniczane przez kwas fitynowy. Jego negatywny wpływ ograniczysz poprzez moczenie, kiełkowanie lub obróbkę termiczną.
Pod względem tłuszczów są najbogatszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-6. Ich wysokie spożycie jest jednak problematyczne w stosunku do również niezbędnych, ale ogólnie rzadszych kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli odżywiasz się czysto roślinnie, nie przesadzaj z ich spożyciem. Szczegółowe wyjaśnienie znajdziesz w artykule 5 najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.
Nasiona słonecznika w kuchni
Nasiona słonecznika nadają się zarówno do kuchni na ciepło, jak i na zimno. Możesz je też delikatnie uprażyć na sucho na patelni, wtedy będą smaczniejsze. Oczywiście wtedy jednak jednocześnie stracą enzymy i składniki odżywcze wrażliwe na wyższe temperatury. Te z kolei zachowasz, jeśli je skiełkujesz. Wystarczy ci klasyczny słoik i sitko. Również skiełkowane smakują lepiej niż nieprzetworzone.
Gdzie wykorzystać nasiona słonecznika
- dodaj do kaszek i śniadań na bazie płatków
- nasionami możesz posypać pieczywo z pastą kanapkową
- możesz je wykorzystać także jako składnik tłuszczowy bezpośrednio w pastach kanapkowych
- dodaj je do sałatek
- z uprażonych nasion wymieszanych z solą możesz zrobić przyprawę zwaną gomasio
- w kuchni żywej z namoczonych i zmiksowanych nasion z płatkami wodorostów nori przygotowuje się alternatywę dla sałatki rybnej lub pasty rybnej
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
