Coraz częstsza nietolerancja laktozy, rosnące wątpliwości co do korzyści płynących z częstego spożywania mleka krowiego i przede wszystkim szybko rosnąca w ostatnich latach liczba osób zainteresowanych wegańskim stylem życia to trzy powody, dla których o mlekach roślinnych mówi się coraz częściej. Przede wszystkim sojowe, ale też ryżowe, owsiane czy orzechowe mleka roślinne są dziś powszechnie dostępne nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością, ale też w wielu supermarketach. Znajdziecie je w kartonach (marki Alpro, Oatly, EcoMil i inne) lub w postaci suszonej w proszku.
Domowa produkcja mleka roślinnego
Nieco bardziej pracochłonną, ale przyjemną alternatywą jest domowa produkcja. Istnieją co prawda specjalistyczne urządzenia (Vegan Star, Soyabella, Veganza), ale w zupełności wystarczy blender i odpowiednie sitko lub gazą. Ogólny sposób przygotowania polega na zalaniu 100 gramów zbóż, nasion lub orzechów ok. 0,7–1 litrem zimnej wody (ewentualnie mniej, jeśli chcecie gęstszą konsystencję) i pozostawieniu na kilka godzin do namoczenia. Spowoduje to uwolnienie inhibitorów kiełkowania i rozłożenie bardziej złożonych substancji na prostsze i lepiej przyswajalne. Wodę należy więc wylać i uzupełnić świeżą.
Tak przygotowane świeże napoje są pełne witamin, ale nie dajcie się za pierwszym razem zaskoczyć ich naturalnym smakiem. Osłodzić je możecie dodając wcześniej namoczone suszone owoce (daktyle, rodzynki, śliwki), doprawić cynamonem lub zmiksować razem z owocami na orzeźwiające koktajle. Uwaga – mleka sojowego tą zimną metodą nie można przygotować, trzeba ugotować ziarna.
Rodzaje napojów roślinnych
Napoje roślinne można przygotować z większości nasion, orzechów i ziaren. Bardzo trudne jest to w przypadku siemienia lnianego i nasion chia, ponieważ po namoczeniu z wodą tworzą żel, który jest trudny do odcedzenia.
Napój sojowy
Ponieważ napój sojowy trzeba gotować, wygodniej jest od razu przygotować większą ilość. Pół kilograma ziaren soi (najlepiej w jakości bio) namaczamy na 10–12 godzin w zimnej wodzie. Staramy się rozcierać ziarna w dłoniach i pozbywać się przynajmniej części łusek. Większość oligosacharydów powodujących wzdęcia znajduje się właśnie w nich, a napój będzie też smaczniejszy. Łuski są lekkie, więc przy płukaniu wypływają ku powierzchni i można je odcedzić.
Ziarna zalewamy 1 litrem wody i miksujemy na gęstą papkę. Przelewamy ją do większego garnka, dodajemy 2,5 litra czystej wody, szczyptę soli, mieszamy i doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień i gotujemy na małym ogniu przez 15–20 minut, od czasu do czasu zbierając pianę. Gęsty napój pozostawiamy do wystygnięcia dla łatwiejszej manipulacji, a następnie przecedzamy przez gazę lub drobniejsze sitko. Pozostałość, która zostanie, nazywa się okara i można ją dalej wykorzystać. Napój pozostawiamy do całkowitego wystygnięcia, a następnie przelewamy do czystych butelek. W lodówce wytrzyma 4–5 dni. Polecam część pozostawić do sfermentowania z probiotykami na jogurt – wytrzyma on zwykle ponad tydzień.
Napój konopny
Mniejszą szklankę niełuskanych nasion konopi (dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością) zalewamy w większym naczyniu wodą i pozostawiamy na noc do napęcznienia. Następnie wodę wylewamy i dodajemy świeżą w proporcji 1:3 (nasiona/woda) i miksujemy na delikatny napój. Napój konopny zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, ma doskonały stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, zawiera mnóstwo minerałów (magnez, żelazo, fosfor, potas, wapń…) i witamin (A, B, E), co czyni go napojem, którego nie powinno zabraknąć w waszym jadłospisie. Polecam.
Napój migdałowy
150 gramów migdałów siekamy lub zgrubnie miksujemy. Zalewamy litrem zimnej wody i pozostawiamy na dwie do trzech godzin do wymoczenia, od czasu do czasu mieszając osad. Następnie dokładnie miksujemy i przecedzamy. Napój migdałowy dzięki swojej zasadowości jest doskonałym napojem na zakwaszony organizm. Do zalet tego napoju należy wysoka zawartość wapnia, potasu, fosforu i magnezu. Jeśli użyjemy obranych migdałów, pozostałość można dalej wykorzystać – np. do kaszy.
Napój makowy
Zmielony mak zalewamy odpowiednią ilością wody (ok. 150 gramów na litr wody) i pozostawiamy na 2–3 godziny do wymoczenia w temperaturze pokojowej. Mieszankę dokładnie miksujemy i przecedzamy przez sitko lub gazę. Napój makowy jest, podobnie jak migdałowy, wyraźnie zasadowy, a mak ma wysoką zawartość wapnia (1460 mg w 100 gramach). Niestety przyswajalność tego wapnia jest stosunkowo niska.
Napój kokosowy
Napój kokosowy łatwo dostać w zwykłych sklepach, pakowany w puszki. Co jednak, jeśli chcecie przygotować np. sos curry i okaże się, że go nie macie, a sklepy są zamknięte? Jeśli macie w domu wiórki kokosowe, możecie przygotować napój z nich. Zalejecie je gorącą (ale nie wrzącą) wodą, pozostawicie chwilę i zmiksujecie. Następnie przecedzicie przez gazę. Z osobistego doświadczenia polecam znaleźć odpowiednie źródło wiórków kokosowych – wiele tanich produktów to tylko wysuszona drobina i napój z nich będzie bez smaku. Osobiście polubiłem wiórki kokosowe grubsze, pachnące i naprawdę pięknie „tłuste”.
Napój sezamowy
W młynku mielemy szklankę nasion sezamu, które zalewamy trzema szklankami zimnej wody. Idealnie jest pozostawić nasiona na 2–3 godziny do napęcznienia, ale można użyć mieszanki od razu. Dokładnie miksujemy na płyn o białym kolorze i przecedzamy przez sitko. Według smaku „mleko” doprawiamy.
Napój ryżowy (niegotowany)
100 gramów naturalnego ryżu płuczemy, zalewamy litrem świeżej zimnej wody i pozostawiamy na 2–3 godziny do wymoczenia w temperaturze pokojowej. Następnie dokładnie miksujemy i przecedzamy przez sitko lub gazę, i doprawiamy według uznania.
Pytania i odpowiedzi
Jak zrobić roślinną śmietankę?
Sposób przygotowania jest taki sam, tylko logicznie użyjcie mniej wody w zależności od wymaganej gęstości. Liczcie się z tym, że zmiksowana mieszanka gorzej się cedzi – na sitku trzeba ją bardziej mieszać łyżką, żeby przeciekła.
Jak długo przechowywać napój roślinny?
Domowy świeży napój roślinny najlepiej przetworzyć od razu. Można go przechowywać w lodówce w zamkniętym pojemniku – z osobistego doświadczenia wiem, że do 48 godzin jest smaczny, potem zazwyczaj zaczyna kwaśnieć. Zależy to m.in. od surowca, z którego napój jest przygotowany – niektóre tłuszcze są bardziej podatne na utlenianie.
Co zrobić z pozostałością?
Zależy od surowca: w przypadku niełuskanych nasion konopi łuska jest bardzo twarda, więc nie pozostaje nic innego niż wyrzucić ją (najlepiej na kompost lub do bioodpadów). Z kolei przy wydajnych blenderach np. w przypadku nerkowców lub migdałów praktycznie nie ma co przecedzać. W przypadku większości pozostałych nasion z przyswajalną łuską można pozostałość wykorzystać do kasz, suszonych placuszków, surowych kuleczek i podobnych. Liczcie się jednak z tym, że większa część składników odżywczych skończyła w „napoju”, więc pozostałość (o łagodniejszym smaku) powinna być raczej dodatkiem niż głównym składnikiem.
Produkty dostępne na polskim rynku
Napoje roślinne w kartonach
Alpro
Najpopularniejsza marka napojów roślinnych w Polsce, dostępna w większości supermarketów (Biedronka, Lidl, Carrefour, DM). Oferuje szeroki wybór napojów sojowych, owsianych, migdałowych, kokosowych i innych, w tym specjalną linię Barista do kawy.
www.alpro.com
Oatly
Szwedzka firma Oatly specjalizuje się – jak sama nazwa wskazuje – w roślinnych napojach owsianych. Oprócz naturalnego i smakowego napoju produkuje też owsianą śmietankę. Dostępna w sklepach ze zdrową żywnością i wybranych supermarketach.
www.oatly.com
GoVege
Polska marka napojów roślinnych dostępna w Biedronce. Oferuje napoje owsiane, sojowe i migdałowe w przystępnych cenach. Dobry wybór dla osób szukających łatwo dostępnej i niedrogiej opcji.
dmBio
Własna marka ekologicznych napojów roślinnych sieci drogerii DM, dostępna we wszystkich polskich sklepach DM. Obejmuje napoje owsiane, sojowe, migdałowe i ryżowe.
Provamel
Oprócz napojów sojowych, ryżowych i owsianych firma produkuje z soi też desery, śmietankę i tłuszcz roślinny. Dostępna głównie w sklepach ze zdrową żywnością i bio e-shopach.
www.provamel.com
Isola BIO
Włoska firma Isola BIO jest wiodącym producentem szerokiej gamy napojów strączkowych, zbożowych i owocowych. Dostępna w bio e-shopach.
isolabio.com
Joya
Austriacki producent napojów sojowych i jogurtów. Dostępny w wybranych sklepach ze zdrową żywnością i online.
www.joya-soja.at
Suszone napoje roślinne
Uwaga – te napoje nie są suszonymi jednorodzajowymi alternatywami napojów roślinnych. Są to napoje, które swoją konsystencją i smakiem mogą zastąpić mleko, ale z żywieniowego punktu widzenia znacznie ustępują napojom roślinnym pod względem ilości składników odżywczych – często zawierają słodziki, skrobię, konserwanty i inne substancje dodatkowe. Te wady wynagradzają wzbogacenie witaminami, łatwe przechowywanie i przygotowanie.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
