Mikrobiomowi służy urozmaicony jadłospis pełen błonnika, szkodzi stres i brak snu

Nasze jelito zamieszkuje grupa mikroorganizmów, które w dużym stopniu wpływają na stan naszego ciała. Wielu naukowców nazywa mikrobiom jelitowy „drugim mózgiem”, tylko dla porównania mózg waży około 1,5 kg, podczas gdy „narząd” bakteryjny waży 1-2 kg. O znaczeniu mikrobiomu jelitowego i jego mieszkańcach będzie nasz dzisiejszy artykuł. Wierzymy, że po przeczytaniu tego tekstu będziecie przykładać większą wagę do waszych jelit i jadłospisu.

Czym jest mikrobiom jelitowy?

Mikrobiom zamieszkują drobnoustroje, do których należą przede wszystkim bakterie, ale też wirusy, drożdże i inne grzyby, roztocza i pasożyty. Ludzie podzielili je według korzyści dla ciała na „dobre” i „złe”, czyli saprofityczne i patogenne. To rozróżnienie jednak nie musi być precyzyjne, ponieważ np. wirusy nie są zbyt dobrze zbadane przez naukowców i bada się je głównie u chorych osób. Pod pojęciem mikrobiom rozumie się zazwyczaj ten jelitowy, ale istnieją też inne rodzaje mikrobiomów, ma je większość ludzkich błon śluzowych.

W zdrowym jelicie drobnoustroje żyją we wzajemnej symbiozie, jeśli jednak stan mikrobiomu jest zaburzony, objawia się to wieloma dolegliwościami, jak na przykład osłabiona odporność, niedostateczne wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia, pogorszone trawienie i in. Ciekawostką jest z pewnością też to, że chociaż jelita i trawienie martwią nas jako ludzi od niepamiętnych czasów, mikrobiom jelitowy jako taki zaczął być intensywnie i szczegółowo badany przez społeczność naukową mniej więcej 15 lat temu. Naukowcy są zafascynowani odkryciami, ale sami twierdzą, że o środowisku jelitowym wiemy jak dotąd tak mało, że mogą z pewnością powiedzieć tylko tyle, że „wiedzą, że nic nie wiedzą”.

Ilu mieszkańców mamy w jelitach?

Czy wiedzieliście, że w jelitach mamy aż bilion bakterii beztlenowych (nie potrzebują tlenu do wzrostu) i ogółem około 500 różnych gatunków mikroorganizmów? Dla porównania człowiek ma w całym ciele dziesięciokrotnie mniej wszystkich komórek, niż wynosi liczba bakterii w jelitach. Mikrobiom jelitowy jest wyjątkowy tym, że każdy człowiek na planecie ma mikrobiom inny, specyficzny. Tak samo jak to jest w przypadku odcisków palców.

Co służy mikrobiomowi, a co mu szkodzi?

Aby utrzymać nasz mikrobiom jak najzdrowszy, trzeba dostarczać mu właściwe odżywianie bogate w błonnik, pełnowartościową i bogatą w składniki odżywcze dietę, dobre samopoczucie psychiczne, ale też unikać różnych złych nawyków, jak na przykład picie alkoholu, palenie, nadużywanie antybiotyków, niedobór snu, ruchu, płynów i wielu innych.

Jadłospis

Jeśli chodzi o nasz jadłospis, ważne jest przyjmowanie produktów w jak najbardziej naturalnej postaci. Pełnowartościowe, nieprzetworzone przemysłowo surowce dostarczą ciału wystarczającą ilość składników odżywczych w najbardziej naturalnej postaci. Natomiast im więcej przetworzonej przemysłowo żywności nasze ciało przyjmuje, tym gorzej dla naszych jelit i ciała.

Oczywiście nie apelujmy o ścisły ascetyzm, ale starajmy się, aby 90% naszego jadłospisu było oparte na zdrowej diecie, a te 10% poświęćmy tym mniej zdrowym produktom, które jednak i tak możemy sobie pozwolić w lepszej jakości postaci. Przykładem może być letnie grillowanie, gdy zamiast kupowanych półproduktów przygotujemy przekąski domowe, gdy np. zamiast roślinnego kotleta do burgera ze sklepu przygotujemy własne kotlety z czarnej fasoli, batatów lub buraków.

Spośród produktów, które pomagają naszemu trawieniu, wymieńmy przede wszystkim produkty fermentowane (kiszona kapusta, tempeh, pasta miso, kimchi, owsianka fermentowana przez noc i in.), zakwaszone produkty niemleczne (np. jogurty roślinne, kefiry, ale uwaga, nie wszystkie są rzeczywiście kiszone), ocet jabłkowy i winny, produkty pełnoziarniste (pieczywo na zakwasie, makarony, ryż, kasza jaglana, płatki owsiane i in.), owoce jagodowe, aktywowane orzechy i nasiona, chilli, imbir, chrzan, czosnek, cebulę, karczochy i ogólnie jakiekolwiek warzywa i produkty bogate w błonnik.

Oczywiście nie pomijajmy też owoców, ale z ilością nie musimy już tak przesadzać, ponieważ nadmiar węglowodanów (nawet tych „dobrych”) może prowadzić do nadmiernego namnożenia drożdży w jelitach, z czym wiążą się nieprzyjemne stany zapalne, upławy, grzybice i inne. Wszystko jest jednak bardzo indywidualne. W sytuacji, gdy jedna osoba może jeść owoce od rana do wieczora i czuje się dobrze, druga osoba może odczuwać problemy nawet po zjedzeniu jednego banana. Polecamy spożywanie owoców, warzyw i zbóż także w formie ze skórkami. W takim przypadku prosimy zwracać uwagę na pochodzenie i starać się o spożycie w jakości bio.

Natomiast starajcie się jak najbardziej unikać wysoko przetworzonej przemysłowo żywności, półproduktów, konserw, dań gotowych, produktów wzbogaconych o różne emulgatory, sztuczne słodziki, zagęszczacze i inne substancje przedłużające trwałość, wzmacniające smak i inne.

Ogólnie ta najbardziej powszechna dieta, która widoczna jest w wielu rodzinach i restauracjach, nie jest zbyt odpowiednia dla ciała. Nadmiar białej rafinowanej mąki, cukru, ograniczony wybór zbóż (w wielu rodzinach gotowanie kręci się wokół białej mąki, klasycznego niepełnoziarnistego makaronu, białego pieczywa, białego ryżu, ziemniaków i knedli bułczanych), mała ilość owoców i warzyw, niedobór lub całkowity brak roślin strączkowych, orzechów i nasion, a natomiast nadmiar produktów odzwierzęcych, wędlin i tłustych potraw. W takiej diecie brakuje przede wszystkim odpowiedniej ilości błonnika.

Stres

Oprócz jedzenia, jak już wspominaliśmy powyżej, na mikroflorę jelitową wpływa też poziom stresu. Sami z pewnością już spotkaliście się z tym, że było wam ze stresu tak niedobrze, że spowodował on np. zaparcie lub przeciwnie, biegunkę.

Odpowiedni bilans płynów

Bilans płynów jest ważny dla regularnej perystaltyki, gdy niedobór płynów może prowadzić do nadmiernego zagęszczenia zawartości jelit i spowolnienia aż do zatrzymania trawienia. Dlatego starajcie się pilnować i przyjmować średnio około 4 dcl płynów na 10 kg wagi (u osoby dorosłej). Do bilansu płynów wlicza się też dieta bogata w płyny, jak np. owoce, warzywa, zupy, kaszki i in. Jeśli więc przyjmujecie wystarczającą ilość wody w pożywieniu, nie jest konieczne wypijać jeszcze do tego np. 3 litrów płynów, wystarczy mniej. Ta kwestia jest silnie indywidualna i zależy od metabolizmu, wydatku energetycznego i stanu zdrowia.

Ruch

Niewydolność jelit i słaba perystaltyka są związane też z ilością ruchu. Osoby, które z jakiegoś powodu nie mogą lub nie chcą więcej się ruszać, cierpią częściej na zaparcia i inne dolegliwości jelitowe. Jeśli więc to możliwe, starajcie się ruszać codziennie. Nie musi to koniecznie być sport, w zupełności wystarczą energiczne spacery lub inny rodzaj naturalnego ruchu według waszych możliwości.

Dobrej jakości sen

Również sen ma udział w stanie jelit i samopoczuciu psychicznym. I tu długość jest indywidualna. Ogólnie zaleca się długość snu w przedziale 7-9 godzin, ale są też tacy, którym wystarcza do dobrego snu 6 godzin. Potrzeba długości snu zmienia się z wiekiem i nie jest niczym niezwykłym, że np. w wieku senioralnym zamiast jednego dłuższego snu w ciągu dnia czas odpoczynku jest podzielony na kilka odcinków w trakcie całego dnia (np. 2 godziny snu po obiedzie i 5 godzin snu w nocy).

Nadużywanie antybiotyków

Ostatnią ważną pozycję, którą chcielibyśmy podkreślić, jest nadużywanie antybiotyków. Dzisiejsze czasy idą w parze z dokładną dezynfekcją i nadużywaniem antybiotyków (np. w produkcji zwierzęcej także jako prewencja). Przy bezpośrednim przyjmowaniu antybiotyków, które powinniśmy przyjmować tylko w przypadku potwierdzonej badaniem CRP infekcji bakteryjnej, konieczne jest przyjmowanie jednocześnie także probiotyków, ponieważ antybiotyki zabijają wszystkie, także te korzystne dla zdrowia organizmy. Na szczęście większość lekarzy dołącza już to zalecenie do leczenia antybiotykowego.

Niestety przez to, jak antybiotyki są stosowane często nawet profilaktycznie w przemyśle zwierzęcym, są już obecne niemal wszędzie. Ślady antybiotyków były wykrywane także w wodzie pitnej, warzywach i innych produktach. Ten fakt nie prowadzi do tego, żebyśmy byli zdrowsi, lecz przeciwnie do tego, że bakterie stają się coraz bardziej odporne i podstępne. Nadmierna sterylność prowadzi do namnażania się najniebezpieczniejszych drobnoustrojów (np. gronkowiec złocisty). U pacjentów hospitalizowanych w szpitalach jest niemal 50% szans, że zostaną im przepisane antybiotyki podczas leczenia, a w połowie przypadków przepisywane są niewłaściwe antybiotyki (np. zbyt szerokospektralne i in.), co prowadzi do wyższej oporności.

Brudne dziecko, zdrowe dziecko?

Coraz bardziej okazuje się, że dzieci, które nie żyją w sterylności, są zdrowsze i bardziej odporne. Rozwój mikrobiomu jelitowego i silnej odporności zaczyna się już w ciąży, kiedy płód po raz pierwszy wchodzi w kontakt z florą pochwową i innymi drobnoustrojami, a następnie za kluczowy uważa się poród naturalny, kiedy dziecko podczas przechodzenia przez pochwę przyjmuje dużą dawkę bakterii i innych drobnoustrojów, które będą miały duży wpływ na jego układ odpornościowy.

W przypadku cesarskiego cięcia w kierunkach alternatywnych zaleca się włożyć kobiecie tampon do pochwy, a następnie ocierać nim usta dziecka, w świecie niealternatywnym tamponem naciera się ciałko dziecka. Podkreśla się też przewagę karmienia piersią nad sztucznym odżywianiem, co prowadzi do zmniejszenia występowania reakcji atopowych. Jeśli chodzi o dalszy rozwój dziecka i jego układu odpornościowego, okazuje się, że jest zdrowiej, gdy nie żyje ono w środowisku sterylnym.

Z własnego doświadczenia i dziedzicznych predyspozycji do atopowego zapalenia skóry muszę powiedzieć, że zaskoczyła mnie reakcja pediatry, która podkreślała jako dobry fakt, że mamy w domu zwierzęta, i mówiła, że lepiej dla dziecka, gdy wchodzi w kontakt z większą ilością bakterii, niż gdy mama po każdym kęsie jedzenia wyciera mu buzię chusteczką dezynfekującą (mówiąc z przesadą), codziennie szoruje mydłem i stara się jak najbardziej utrzymywać je w czystości. Podobno w takim przypadku szykuje sobie niezłe problemy z odpornością swojego dziecka.

Probiotyki i prebiotyki – co to takiego?

Z pewnością już w związku z odpornością słyszeliście pojęcia takie jak probiotyki i prebiotyki. Co to właściwie takiego?

Moglibyśmy jeszcze wspomnieć o pojęciu synbiotyków, które zawierają kombinację probiotyków i prebiotyków i mają dzięki temu wzmocnione działanie. Dla organizmu lepiej jest spożywać produkty, które zawierają jedno i drugie w jednym posiłku. W tym przypadku dobrze jest zainspirować się makrobiotyką, zwłaszcza jej kompletnymi talerzami, gdzie w jednym posiłku znajdziesz pełnoziarniste zboże, kiszone warzywo, świeże i surowe, oraz białko. W takim posiłku znajdziesz wystarczającą ilość synbiotyków i innych korzystnych dla zdrowia substancji. Polecamy jako inspirację przede wszystkim początkującym, którzy obawiają się niedostatku diety roślinnej i nie wiedzą, jak łączyć produkty.

Na zakończenie odrobina sceptycyzmu

Po przeczytaniu tego artykułu można by oczekiwać, że wielu z was rzuci się na spożywanie produktów fermentowanych, kupi mnóstwo probiotyków, kombuchy, kefiru (wodnego) i innych naszpikowanych korzystnymi bakteriami produktów. Pozwolimy więc sobie jeszcze na małą dygresję.

Probiotyki to żywe organizmy, a ich ilość w pożywieniu jest niestała. Zależy od wielu czynników, a zwłaszcza przy tych produkowanych przemysłowo trzeba pamiętać, że utrzymanie życia w butelce, a jednocześnie spełnienie zobowiązań dotyczących bezpieczeństwa żywności wobec klientów, jest trudne. Aby producenci zapewnili takie same właściwości w produkcji, stosują np. pasteryzację, paskalizację, konserwanty, a tym samym zabijają główną ideę zawartości dużej ilości probiotyków w jednym łyku.

Podobnie jest przy domowych produktach kiszonych, gdzie ilość korzystnych bakterii może być dość różna. A przede wszystkim nie wszystkie bakterie poradzą sobie z bezlitośnie kwaśnym środowiskiem żołądka. Dlatego też kupowane probiotyki sprzedawane są w kapsułkach, które rozpuszczają się dopiero w późniejszej fazie trawienia, aby dotrzeć aż do jelit. To jednak nie znaczy, że nie mamy tych produktów wprowadzać, tworzyć, spożywać. Drobnoustroje same przyjmą to, co potrzebne, z pełnowartościowej diety. A nawet gdyby np. kiszona kapusta nie zawierała tylu probiotyków, ile oczekujemy, zawiera przecież mnóstwo innych substancji, które warto mieć w jadłospisie.

I jeszcze taka mała rada na koniec. Wprawdzie kilkukrotnie wspominaliśmy, że nadmierna sterylność i czystość nie są zbyt korzystne dla zdrowia i prowadzą do powstawania alergii, opornych drobnoustrojów i tak dalej, to tutaj pozwolimy sobie wstawić wyjątek. Przy tworzeniu produktów fermentowanych naprawdę starajcie się pracować z jak najczystszymi narzędziami. Oczywiście zapomnijcie o silnych środkach dezynfekujących, w zupełności wystarczą umyte mydłem ręce, wyparzony słoik i wysterylizowane narzędzia, aby namnażały się tylko te pożądane bakterie.