Masła orzechowe i z nasion są często postrzegane jako zdrowsza forma przekąski. Ale ich zastosowanie może być znacznie szersze i bardziej codzienne. W jaki sposób? Dowiecie się w kolejnych akapitach. Przy okazji – ze względu na przepisy prawne producenci muszą używać zamiast słowa „masło”, zarezerwowanego dla produktów mlecznych, określenia „krem orzechowy”. Co może być równie mylące, więc pozostańmy przy masłach.
Wartości odżywcze masł orzechowych
Orzechy i nasiona należą z żywieniowego punktu widzenia do najbardziej wartościowych produktów spożywczych. Ich zaletą jest wysoka zawartość witamin (przede wszystkim z grupy B), składników mineralnych (wapń, magnez, cynk lub selen w przypadku orzechów brazylijskich), białka (15–25%) i nienasyconych kwasów tłuszczowych. I wszystkie te właściwości oczywiście odnoszą się również do masł orzechowych i z nasion. Powód jest prosty – masła składają się z całych orzechów i nasion.
I stąd właśnie płynie zalecenie, by preferować je przed olejami wszędzie tam, gdzie tylko pasuje to smakowo lub konsystencją. Przygotowane potrawy będą miały niższą kaloryczność i wyższą wartość odżywczą niż przy użyciu olejów, które są niemal w 100% zbudowane wyłącznie z tłuszczu (jedynie z niektórymi witaminami).
Rodzaje masł orzechowych
Do cenowo i praktycznie dostępnych masł orzechowych należą tahini i masło orzechowe (z orzeszków ziemnych). Wielu producentów oferuje już również masła migdałowe, nerkowcowe i wiele innych. Jednak z oczywistych względów ceny za kilogram kształtują się już w wyższych przedziałach. I choć roślinne masła można wytwarzać w podobny sposób praktycznie z wielu oleistych nasion i orzechów, z niektórych gatunków się ich nie produkuje. Odpowiadają za to zarówno właściwości smakowe, jak i np. szybkie utlenianie, typowe przede wszystkim dla surowców bogatszych w kwasy tłuszczowe omega-3. Przedstawmy sobie najpopularniejsze rodzaje.
Pasta sezamowa tahini
Tahini to pasta ze zblendowanych ziaren sezamu, używana przede wszystkim w kuchniach Bliskiego i Środkowego Wschodu. W porównaniu z czystym sezamem zawiera nieco więcej tłuszczu (zazwyczaj rozcieńczana jest olejem sezamowym dla lepszego blendowania i użycia), około 20% białka, witaminy E, z grupy B i karotenoidy, a ze składników mineralnych wapń, fosfor, żelazo, cynk lub potas. Sprzedawana jest zarówno w wersji z prażonych, jak i nieprażonych ziaren.
W Polsce znana jest przede wszystkim dzięki ciecierzycowej paście hummus. Wielu jednak nie wie, jak jej używać w innych zastosowaniach. Spokojnie można jej użyć również do innych past z roślin strączkowych (dobrze komponuje się z grochem lub białą fasolą maślaną). Nadaje się też jako polewa do sałatek owocowych lub do dressingów. Uwaga jednak – często bywa lekko gorzka, co może niekorzystnie wpłynąć na smak niektórych potraw.
Masło orzechowe
Orzeszki ziemne uważane są za orzechy, choć z botanicznego punktu widzenia są rośliną strączkową. Decyduje o tym przede wszystkim wysoka zawartość tłuszczów (około 50%), ale też białka (około 25%). Być może właśnie dlatego jest popularne również w świecie fitness. Masł orzechowych istnieje kilka rodzajów – niektóre są słone, niektóre mieszane z kakao i czekoladą, a niektóre zawierają również kawałki całych orzeszków, które przyjemnie chrupią.
Masło orzechowe nadaje się do wzbogacenia różnych egzotycznych sosów. Najbardziej znany będzie sos orzechowy do maczania sajgonek, doprawiony słodkawym rodzajem miso. Można go też użyć do past, a szczególnie dobrze komponuje się ze słodkawym smakiem pieczonych skrobiowych warzyw, takich jak dynia lub bataty.
Masło migdałowe
Masło migdałowe jest świetnym składnikiem do domowych czekoladowych past, różnych słodkich przepisów i do urozmaicenia sałatek owocowych. Można je jednak wykorzystać też do słonych potraw. Różni się smakiem i kolorem w zależności od tego, czy użyjecie migdałów łuskanych czy niełuskanych, oraz czy użyjecie ich surowych lub delikatnie uprażonych w piekarniku. Jeśli planujecie domową produkcję, uzbrójcie się w cierpliwość i mocny blender.
Masło nerkowcowe
Masło nerkowcowe ma słodki, kremowy smak. Sprawdza się w kuchni przy pieczeniu. Można je dodać do owsianki, posmarować nim ulubione pieczywo lub wymieszać z jogurtem roślinnym. Doskonale smakuje jako polewa na świeżej sałatce owocowej.
Masło z orzechów laskowych
Masło z orzechów laskowych znane jest przede wszystkim dzięki Nutelli i doskonale komponuje się z czekoladą, kakao i karob. Jeśli macie je w domu, możecie użyć go w przepisie na nutelę z ciecierzycy i zaoszczędzić sobie pracy. Obowiązują dla niego te same zastosowania co dla innych masł – na przykład do posmarowania przekrojonych połówek jabłka.
Domowa produkcja masł orzechowych
Masła orzechowe i z nasion można wytwarzać również w domu. Warunkiem jest przede wszystkim wystarczająco wydajny blender stołowy. Do produkcji masł używajcie zawsze całkowicie suchych orzechów i nasion. Nawet jeśli je aktywowaliście przez namaczanie, najpierw je wysuszcie. Marzycie o wyrazistszym smaku? Wcześniej uprażcie je w piekarniku lub na patelni. Uważajcie na przypalenie, szczególnie przy mniejszych nasionach, gdzie pozornie przez długi czas „nic się nie dzieje”.
Następnie odstawcie je do ostudzenia na krótko – ciepłe nasiona lepiej uwalniają kwasy tłuszczowe. Dalszy proces jest taki sam, niezależnie od tego, czy użyjecie prażonych czy surowych orzechów lub nasion. Wsypcie je do blendera i zacznijcie blendować. Najpierw powstanie gruby proszek, potem drobniejsza mąka. Na tym etapie migdały muszą być naprawdę doskonale suche.
Choć może się wydawać, że blendujesz suchą mąkę, dopiero w tym momencie zaczynają się uwalniać kwasy tłuszczowe i mieszanina stopniowo zaczyna się upłynniać. Spróbujcie mieć cierpliwość i nie dolewać oleju. Od tego momentu trzeba będzie przerywać blendowanie i co jakiś czas odlepiać szpatułką powoli płynącą mieszaninę od ścianek naczynia.
Zaletą jest w tym przypadku większa ilość orzechów i ubijak. Zależnie od wydajności blendera w razie potrzeby dajcie mu kilka minut odpoczynku i ostudzenia – blendowanie orzechów daje im w kość. W zależności od mocy urządzenia czas blendowania może wynosić 5–20 minut. Szybko „maślejące” są ziarna sezamu lub już prażone orzeszki ziemne, natomiast w przypadku migdałów dobrze jest uzbroić się w cierpliwość, nawet jeśli macie mocniejszy blender.
Masła orzechowe w kuchni
Kilka wskazówek dotyczących zastosowania masł orzechowych i z nasion już padło w tekście, podsumujmy je jednak. Gdzie wszędzie można je wykorzystać?
Potrawy słone (przede wszystkim tahini)
- Do ożywienia i doprawienia past („tłuszcz jest nośnikiem smaku”). Do past z roślin strączkowych (hummus, pasta grochowa) nadaje się tahini, które używa się też do bakłażanowej pasty baba ganoush. Natomiast w paście z dyni czy buraka jej lekko gorzki smak może przeszkadzać – w tym przypadku polecam raczej masło orzechowe.
- Wymieszajcie w tahini rozgnieciony ząbek czosnku, szczyptę soli i kilka kropli soku z cytryny i możecie jej użyć zamiast sosu tatarskiego, np. do ziemniaków.
- Użyjcie ich jako sytego dressingu do sałatek warzywnych lub do pieczonych warzyw (zwiększycie tym samym udział białka i zdrowych tłuszczów).
- Wymieszajcie z posiekanymi świeżymi ziołami jako pesto do makaronu.
Potrawy słodkie (przede wszystkim słodkie masła orzechowe)
- Cienką warstwą można na pieczywie zastąpić np. masło.
- Polewa do sałatki owocowej na śniadanie (jabłka, brzoskwinie, gruszki…).
- Polewa na naleśniki, do deserów, a nawet jako nadzienie do rolady…
- Dodajcie je do smoothie – szczególnie jabłkowe czy gruszkowe smoothie jest dość wodniste, z masłem orzechowym będzie bardziej kremowe.
- Jeśli macie ochotę na coś słodkiego, wymieszajcie kilka łyżek tahini z jakimś płynnym słodzikiem (syrop daktylowy, z agawy lub inny roślinny). W zasadzie to wariant chałwy, tylko w bardziej płynnej postaci. Uwaga jednak – połączenie większej ilości szybkich cukrów i tłuszczu bardzo chętnie odkłada się w niechcianych zapasach tłuszczowych.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
