Mąki strączkowe mogą pochwalić się doskonałymi właściwościami odżywczymi i mają wszechstronne zastosowanie. Czy to w słonych omletach, słodkich wypiekach, zagęszczaniu zup i sosów, czy poprawianiu spoistości warzywnych kotletów. Przyjrzyjmy się im bliżej.
Dlaczego warto używać mąk strączkowych?
Mąki strączkowe mają te same zalety co same rośliny strączkowe. Są cennym źródłem białka, a jeśli wzbogacimy nimi mąkę/ciasto zbożowe, uzyskamy lepszy profil aminokwasowy (rośliny strączkowe są bogate w lizynę, której w zbożach jest stosunkowo mało). Zyskujemy również bardziej złożone węglowodany, które zapewniają sytość na dłużej, a także błonnik, który służy nie tylko jelitom, ale jest też pożywieniem dla ich mieszkańców – mikroorganizmów jelitowych. Mąki strączkowe zawierają ponadto przede wszystkim witaminy z grupy B oraz minerały takie jak wapń, magnez, żelazo, cynk i wiele innych.
Rosnącą popularność mąk strączkowych zawdzięczamy również osobom wrażliwym na gluten, którym w ten sposób znacznie rozszerza się paleta możliwości – przy bezglutenowych zbożach nie jest ona tak bogata.
Zawartość białka w roślinach strączkowych (na 100 g suchych nasion)
Łubin 37 g
Soja 34 g
Soczewica 24 g
Fasola 22 g
Groch 20 g
Ciecierzyca 19 g
Jak produkuje się mąki strączkowe
Sposób przetwarzania jest podobny jak w przypadku „białych” mąk zbożowych. Najpierw usuwa się łupinę, a wnętrze nasiona miele się i przesiewa. W ten sposób powstaje mąka grochowa, z ciecierzycy lub z soczewicy. Dzięki usunięciu warstwy osłonki poprawia się również strawność. Większość tzw. substancji antyodżywczych znajduje się bowiem właśnie w łupinie. Logicznie wynika z tego jednak, że mąki te mielone są z surowych roślin strączkowych. Przy użyciu ich w potrawach konieczne jest zatem staranne ugotowanie lub upieczenie.
Uwaga na odpowiednią obróbkę termiczną
Mam nadzieję, że następująca historia posłuży jako ostrzeżenie. Niedawno napisała do mnie jedna z czytelniczek Vegmanii, jak mąka strączkowa narobiła im niezłego zamieszania podczas rodzinnego obiadu. Przygotowali kluski drożdżowe, do których połączyli zwykłą mąkę z mąką fasolową w proporcji 2:1. Gotowali je następnie na parze przez około 20 minut. Po zjedzeniu cała rodzina miała dolegliwości żołądkowe, a niektórzy nawet wymiotowali.
Przypuszczam, że problem tkwił właśnie w niedostatecznej obróbce termicznej. Podczas gdy groch, ciecierzyca czy soczewica mogą być spożywane nawet kiełkowane, fasola zawsze wymaga długiego gotowania ze względu na konieczność rozkładu glikozydów cyjanogennych. Fasolę moczy się przez około 10 godzin, a następnie gotuje przez 60–90 minut, więc 20 minut na parze to prawdopodobnie za mało. Być może gdyby użyto innego rodzaju mąki strączkowej, problem by nie wystąpił.
Zastosowanie mąk strączkowych
- rozmieszone z wodą zastępują przy pieczeniu jajko
- ciasto do panierowania zastąpi klasyczną panierkę, a przy warzywach czy grzybach znacząco podniesie zawartość białka i kaloryczną sytość
- do zagęszczania zup i sosów zamiast białej mąki lub skrobi
- przygotowanie słonych omletów (w połączeniu z czarną solą i drożdżami odżywczymi)
- zagęszczenie i spoiwo w warzywnych kotletach
- krakery ze strączkowych
- makaron ze strączkowych
- zastąpienie części zwykłej mąki w słonych wypiekach i w ciastach
Którą mąkę wybrać?
Ponieważ soja jest szeroko obecna w diecie roślinnej (tofu, tempeh, mięso sojowe, mleko sojowe) jak i konwencjonalnej (zawiera ją wiele przetworzonych produktów spożywczych), pomimo jej doskonałego profilu aminokwasowego polecam sięgnąć raczej po inny rodzaj mąki strączkowej.
Z własnego doświadczenia najbardziej lubię przede wszystkim mąkę z ciecierzycy, która jest smakowo dość neutralna i nadaje się zarówno do dań słonych, jak i słodkich. Równie uniwersalna jest mąka grochowa, która wchodzi w skład popularnej mieszanki do panierowania i zagęszczania.
Z kolei mniej mi przypadła do gustu mąka z czerwonej soczewicy, która ma dość wyraźny soczewicowy smak, który zbyt mocno wybija się z potraw. Warta wzmianki jest też mniej znana i dostępna u nas mąka łubinowa, która w Grecji jest chętnie używana do przygotowania placków i pieczywa.
Mąki strączkowe wprowadzaj stopniowo
Jak już pisałem wyżej, przy wprowadzaniu mąk strączkowych zachowajcie ostrożność i kierujcie się zdrowym rozsądkiem. Dodawajcie je stopniowo, a przy pierwszych eksperymentach lepiej postawcie na sprawdzony przepis, żeby uniknąć rozczarowania. Podobnie jak przy wprowadzaniu mąk bezglutenowych lub orzechowych, każda mąka ma nie tylko inny smak, ale też inne właściwości wiążące i spulchniające. Której mąki strączkowej i jak używacie wy?
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
