Superżywność – magiczne pojęcie odmieniane przez wszystkie przypadki w świecie zdrowego stylu życia. Niestety wraz z tą sławą przychodzi też druga strona medalu – to zjawisko u wielu osób wywołuje sceptyczne podejrzenie, że chodzi o sztucznie wykreowaną uwagę służącą wyraźnemu spieniężeniu zwykłych upraw w celu wyższego zysku. Świetną wiadomością jest to, że wiele z nich rośnie także u nas i w porównaniu z egzotycznymi uprawami są często wyraźnie tańsze. Jak zatem zorientować się w świecie tych darów natury, aby dać ciału dobroczynną jakość zgodną z uczciwą ceną?
Superżywność, poznajcie się!
Jak w ogóle jednak jakaś uprawa może zdobyć tytuł superżywności? Termin obejmuje takie produkty spożywcze, które w swoim naturalnym stanie do spożycia zawierają wysoką ilość przyswajalnych składników odżywczych – przede wszystkim witamin, minerałów, antyoksydantów, aminokwasów (białek) i niezbędnych kwasów tłuszczowych (tłuszczów). Choć termin superżywność znany jest od XX wieku, poszczególne uprawy nie są żadną nowością – większość z nich jest spożywana od zarania dziejów. Często właśnie dzięki nim ludzie przeżywali lub unikali chorób. W czasach ograniczonego wyboru pożywienia czy bezlitosnych głodów były po prostu źródłem wartościowych składników odżywczych, energii i siły.
Choć dziś pojęcie superżywności postrzegane jest raczej marketingowo, w niczym nie umniejsza to siły tych produktów. Warto jednak trochę się w całej sytuacji zorientować – jaką ofertę superżywności serwuje nam natura i czy egzotyczne okazy są silniejszymi wojownikami niż te lokalne. Natura jest bowiem w równowadze i z pewnością nie oddałaby tego, co najlepsze, tylko jednej części półkuli. Wystarczy rozejrzeć się wokół.
Jagody vs. jagody acai
Trudno znaleźć mniejsze owoce niż jagody. A mimo to, a może właśnie dlatego, zmieściło się w nich tyle dobrze wymieszanych składników odżywczych, że zostały zaliczone do jednych z najzdrowszych owoców. Są pełne cennych substancji odżywczych, wśród których czołowe miejsca zajmują witamina C, antyoksydanty i karoten. Bardzo podobny skład mają wychwalane jagody acai – jagody rdzennych plemion Ameryki Południowej. W porównaniu z czarnymi jagodami mają lekko słodszy smak. U nas spożywane są głównie w formie suszonej jako tabletki lub proszek dodawany do smoothie czy kaszek zbożowych. Nasze rodzime jagody natomiast mają szerszą paletę zastosowań i form spożycia, a ich kluczową przewagą jest to, że są dostępne w swojej naturalnie świeżej formie.
Warto podkreślić także to, że zarówno jagody, jak i owoce acai, rosną naturalnie w dzikiej przyrodzie – jagody znajdziemy w naszych lasach, acai z kolei rosną na palmach w amazońskiej dżungli. To naturalne występowanie zapewnia czystość owoców, które nie są (przeważnie) obciążone niekorzystnymi substancjami.
Choć obie grupy tej małej superżywności są niezaprzeczalnie korzystne dla naszego organizmu, korzyści z acai nie wydają się nam przewyższać korzyści z jagód na tyle, by trzeba było je preferować. Wybór naszych rodzimych jagód widzimy jako korzystny dla planety – nie trzeba ich przywozić przez cały świat, dla naszych portfeli – jagody w porównaniu z acai wychodzą na ułamek ceny, jak i dla organizmu – mamy do dyspozycji naturalną formę owoców. Najlepiej zebrać je w sezonie i na resztę roku zamrozić.
Burak czerwony vs. maca
Dużą metamorfozę swojej pozycji przeszedł w ostatnich dziesięcioleciach burak czerwony – z pozycji niepozornej i niemal zapomnianej uprawy jako nudnego elementu jadłospisu naszych przodków jest dziś docenianym surowcem zdrowego odżywiania – sprawdził się zarówno w kuchni na zimno, jak i na ciepło, a jego główną domeną jest sok do picia. Wyrazistym składnikiem buraka jest błonnik, jedna z kluczowych substancji dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Istotna jest także zawartość witaminy E, która eliminuje komórkowe procesy oksydacyjne prowadzące do przedwczesnego starzenia się narządów.
Mało znanym faktem jest to, że burak czerwony należy do produktów, które wspomagają tworzenie tlenku azotu. Ten ma szereg pozytywnych efektów, wśród których jest rozszerzanie naczyń krwionośnych, a przez to lepsze ukrwienie mięśni i mózgu, wzmocnienie funkcji układu nerwowego czy odporności. Ma również pozytywny wpływ na potencję.
Odpowiednikiem lokalnego buraka w świecie superżywności jest maca peruwiańska. Jest to uprawa uderzająco przypominająca burak czerwony w palecie barw od żółtej, przez ciemnoczerwoną, aż po ciemnobrązową. Rośnie w niekorzystnych warunkach gór Ameryki Południowej i tę swoją hartowność potrafi przy regularnym stosowaniu przekazać także naszemu ciału. Popularna była już setki lat temu jako wsparcie kondycji fizycznej i psychicznej, dzięki czemu była stosowana przez wojowników przed bitwą. Maca dostępna jest najczęściej w formie kapsułek lub proszku. Ten ma, dzięki wysokiej zawartości obecnych węglowodanów, słodkawy smak i nadaje się przede wszystkim do słodkich potraw. Dosypywana jest do kaszek i musli, soków owocowych i innych napojów.
Podobnie jak jagody, także burak czerwony ma przewagę własnego boiska – staje się dzięki temu dostępny w swojej naturalnie świeżej formie, a w tym przypadku wychodzi w porównaniu z macą za ułamek ceny. Jeśli zdecydowanie preferujesz superżywność w formie proszku, także w tej postaci burak jest dostępny. Różnice składu i wynikających z nich efektów, które opisujemy w osobnych artykułach, są więc w tym pojedynku naprawdę kluczowym atutem wyboru.
Chia vs. siemię lniane
Nasiona najróżniejszego typu w naszych kuchniach już się zadomowiły. Bywają słynną wisienką na torcie wielu potraw, tak jak i kluczowym surowcem niemałej liczby przepisów. Nasz kraj oferuje nam różnorodne rodzaje nasion – od konopnych, przez słonecznikowe, aż po lniane. I właśnie siemię lniane swoją codzienną niepozornością maskuje swoje możliwości. Kiedy przyjrzymy się mu bliżej, dowiemy się o precyzyjnie skomponowanym koktajlu dobroczynnych substancji, ceniony jest zwłaszcza za elementy, które są inaczej w diecie roślinnej słabiej reprezentowane. Jednym z nich są na przykład kwasy tłuszczowe omega-3, czyli korzystne dla organizmu tłuszcze. A ich skarbnicą są także nasiona chia. Oba rodzaje nasion zawierają również wysoką ilość błonnika.
Jednak nie tylko składem, ale i właściwościami te nasiona są do siebie podobne – potrafią wiązać wodę, dzięki czemu tworzą wokół siebie żelową strukturę. Ta właściwość wykorzystywana jest przy zagęszczaniu potraw, zastępowaniu jajka w diecie roślinnej lub przy przygotowywaniu alternatywy puddingów, krakersów itd.
Dzięki bardzo podobnemu składowi wyraźnie odzwierciedla się tu wpływ obecnych trendów na dietę – ponieważ nasiona chia są w ostatnich latach uwielbianym hitem, siemię lniane o bardzo podobnych właściwościach i takich samych możliwościach zastosowania stoi w jego cieniu. Len jest jednak z nami od wielu lat, jest tu z powodzeniem uprawiany, a co za tym idzie, możemy go bez trudu pozyskać z lokalnych źródeł. Z pewnością nie trzeba całkowicie rezygnować z chia, można się jednak zastanowić, w jakich przypadkach możemy preferować użycie siemienia lnianego i przyczynić się tym samym do wsparcia lokalnego rolnictwa zamiast światowego importu. W większości przypadków ta zamiana w żaden sposób nie wpłynie na właściwości przygotowywanej potrawy.
Dzika róża i rokitnik
Niezawodną skarbnicą witaminy C jest bez wątpienia dzika róża i rokitnik. Oba rodzaje owoców możemy pozyskać z lokalnych źródeł i zrobić sobie zapas na całą zimę. Witamina C jest niezbędna na przykład do utrzymania dobrej kondycji mięśni, kości, naczyń krwionośnych. Wspiera elastyczność skóry i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Dzika róża i rokitnik są popularne w herbatach. Ich smak jest jednak wyraźnie kwaskowaty i możemy go dlatego złagodzić dodając inne składniki. Rokitnik stosowany jest najczęściej w formie syropów, ewentualnie dżemów. Z obu owoców wytwarza się ekstrakt w proszku – delikatnie przetworzone owoce są tu w wysokim stężeniu i przy stosowaniu wystarczy niewielka ilość. Dodawane są do dżusów, soków, herbat i lemoniad.
Mak
Dla nas tradycyjny surowiec codzienności, dla innych krajów uprawa poza granicami prawa. Mak lekarski jest w wielu krajach zakazany ze względu na zawartość substancji opiowych, przede wszystkim morfiny. Ten zakaz nie dotyczy jednak wyłącznie surowych reguł krajów azjatyckich, ale i krajów w Europie. Kiedy przed laty gościliśmy grupkę Francuzów ciastem z makiem, samą mnie zaskoczyło, że robili sobie z nim zdjęcia i traktowali ten tradycyjny przysmak jako niepokorną i nielegalną ciekawostkę.
U nas jednak możemy legalnie delektować się makiem, i to jest więcej niż dobrze. Ze względu na jego korzystną zawartość substancji szkoda byłoby odmówić go naszemu organizmowi. Wśród innych surowców jest na pierwszym miejscu w rankingu naturalnej zawartości wapnia (niestety jednak z wyraźnie gorszą przyswajalnością), bogaty jest jednak także w witaminę E i witaminy z grupy B.
Swoje zastosowanie znajdzie w kuchni z łatwością – przy słodkim pieczeniu, do porannych kaszek zbożowych lub do przygotowania domowego musli makowego. Przyda się także przy przygotowaniu domowego pieczywa czy wyrobie słonych krakersów. Warto też wypróbować mleko makowe własnej produkcji – ta roślinna alternatywa mleka ma kremowy smak i nie jest ciężka do strawienia. Mleko makowe jest również odpowiednie do produkcji roślinnego puddingu.
Orzechy włoskie
Orzechy są naturalnym elementem naszych jadłospisów. Możemy cieszyć się dużym wyborem owoców orzechowych, które wzajemnie się uzupełniają w swoim zastosowaniu. W cieniu nerkowców i pistacji nie powinniśmy jednak zapominać o naszych orzechach włoskich. Swoją “zwyczajnością” dobrze maskują swoją wartość odżywczą – wśród orzechów z łatwością plasują się na czołowych miejscach najbogatszych w składniki odżywcze orzechów. Jądra są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe (w tym rzadsze omega-3), antyoksydanty i białko. Nie brakuje im także szeregu ważnych minerałów, na przykład żelaza, magnezu, cynku i selenu. Z witamin obecne są witaminy z grupy B, E, K czy na przykład betakaroten lub kwas foliowy.
Zastosowanie orzechów włoskich jest bogate, niemniej i tu obowiązuje zasada, że najkorzystniejsze dla organizmu będą bez obróbki termicznej. Ciało doceni także “odblokowanie” suszonych orzechów poprzez namoczenie w wodzie – dzięki temu zwiększa się uwalnianie składników odżywczych z owocu do naszego organizmu i wspomaga łatwiejszą strawność. Po namoczeniu orzechy odzyskają też swoją utraconą młodość i smakowo zbliżą się do swojej świeżej wersji sprzed suszenia.
Kiszona kapusta
Fermentowane produkty są dla organizmu wartościowym źródłem probiotyków. I to jeden z wielu powodów, dla których kiszona kapusta jest tak wartościowa odżywczo. Była ratunkiem w trudnych czasach – dostarczała potrzebnych witamin żołnierzom, żeglarzy chroniła przed szkorbutem i ogólnie od zarania dziejów uważana była za profilaktykę chorób. I nie ma się co dziwić – wysoka ilość probiotyków, wraz z błonnikiem, witaminą C i K oraz całym szeregiem innych składników odżywczych, to skład, który z kiszonej kapusty czyni superżywność już od pokoleń.
Zaletą jest także dobra dostępność w zimowych porach roku, kiedy może być jednym z ważnych źródeł potrzebnych składników odżywczych. Kiszoną kapustę możemy wyprodukować w domu, jednak jeśli preferujesz wariant kupowany, wybieraj zawsze niepasteryzowaną kiszoną kapustę, która nie była podczas przygotowania poddana działaniu wysokich temperatur, dzięki czemu zachowane zostały pożądane żywe bakterie.
Kiszona kapusta może być użyta w kuchni na ciepło, jednak dla uzyskania maksymalnej możliwej ilości cennych substancji, polecamy delektować się kiszoną kapustą bez obróbki termicznej. Sprawdzi się na przykład jako dodatek do dania głównego – w małej ilości i regularnie.
Jadalne zioła
W naszej przyrodzie zielone produkty mają zielone światło. Czy to zioła celowo uprawiane, czy rosnące dziko w naturze, nasz organizm cieszy się z ich wprowadzenia do jadłospisu. Jeśli więc nie przyzwyczaiłeś się wprowadzać do swojego życia młodego jęczmienia, spiruliny czy chlorelli, swoją zieloną dawkę zapewnisz sobie dzięki ziołom. Te są źródłem chlorofilu, który jest dla organizmu istotnym antyoksydantem, stymuluje tworzenie czerwonych krwinek, przyczyniając się tym samym do ich szybszej wymiany na nowe i wspierając sprawniejszą cyrkulację układu krążenia.
Zioła mają szeroką gamę zastosowań, dla organizmu najbardziej przyswajalne są w formie świeżej – do posypywania innych potraw, do produkcji pesto lub jako składnik smoothie. I właśnie smoothie oraz soki tłoczone są smacznym rozwiązaniem, jak przyzwyczaić się do smaku niektórych dzikich ziół – w połączeniu z owocami typowo “zielony smak” łagodnieje. Stopniowo możemy więc dodawać więcej ziół, próbować nowych kombinacji i smaków, dostarczając sobie w ten sposób potrzebnych substancji w różnorodny i lekki sposób.
Bogata krajowa paleta…
Że wśród superżywności u nas jest w czym wybierać, jest niewątpliwe. Nawet taki czosnek słusznie zalicza się do superżywności. W medycynie ludowej polega się na nim od niepamiętnych czasów i nawet dziś nie zniknął z domowych naturalnych apteczek. Dowodem jego siły jest także produkcja kapsułek czosnkowych jako suplementu diety.
Oprócz borówek nie możemy zapominać także o pozostałych owocach leśnych – jeżynach, malinach, żurawinie. Owoce jagodowe są ogólnie bardzo odżywcze. Są też lubiane przez dzieci, dzięki czemu możesz wzmocnić je potrzebnymi składnikami odżywczymi w bardzo smaczny i kolorowy sposób.
Na talerzu superżywności są też śliwki, owoce o wyrazistym smaku, wykorzystywane zarówno w kuchni słodkiej, jak i słonej. Są więc urozmaiceniem i tradycją, eksperymentem z nowymi przepisami i pewniakiem – a to wszystko z korzyścią w postaci pozyskania ważnych substancji odżywczych. Jedną z nich jest na przykład biotyna, składnik wspierający dobrą kondycję naszej skóry.
Nieodzownym elementem są też najróżniejsze kiełki. O ich zaletach nie trzeba prowadzić długich debat. Nasiona mają w sobie zamknięte wszystko, co potrzebne do nowego życia – i tę siłę, energię i ważne substancje po skiełkowaniu przekazują naszemu organizmowi. Z lokalnych źródeł możemy kiełkować soczewicę, groch, nasiona rzeżuchy, lucerny, gorczycy czy słonecznika. Ze zbóż z kolei grykę, owies, jęczmień i żyto. Możliwości są różnorodne, wystarczy tylko zacząć i cieszyć się superżywnością w pełnej sile niezależnie od pory roku.
Chrzan jest bogaty w błonnik i tiaminę, która pomaga zapewnić prawidłowe działanie serca, nerek i układu nerwowego. W połączeniu z innymi składnikami odżywczymi jest sprawdzonym eliksirem na nieprzyjemne dolegliwości i pożądaną profilaktyką. Na przykład dzięki swoim silnie aromatycznym substancjom w medycynie ludowej zalecany jest przy problemach z oddychaniem.
Wśród innej lokalnej superżywności znajdziemy boczniaki, brukselkę, cebulę, czereśnie czy marchew. Krótko mówiąc, oferta jest szeroka.
Superżywność jako świadomy wybór
Dobrą wiadomością jest to, że wprowadzanie superżywności do codziennej diety jest bardziej naturalne, niż niejeden mógłby sobie wyobrazić – idzie to z łatwością, bez drogich suplementów diety i egzotycznych upraw. Naszą przewagą jest możliwość wyboru dokładnie według tego, co czujemy jako potrzebne dla naszego organizmu. Zdecydowanie nie warto potępiać niczego, co przywiezione zostało z serca dżungli i egzotycznych dali, zwłaszcza w okresie zimowym, uboższym w świeże lokalne produkty. Niemniej mamy w swoich rękach możliwość preferowania tego, co jest dobre nie tylko dla nas, ale i dla planety. I mimo naszego klimatu mamy naprawdę różnorodne możliwości.
