Kupujesz kiełkujące nasiona za mnóstwo pieniędzy z lodówki w supermarkecie? Owinięte w stertę plastiku i najprawdopodobniej spocone? Tak, ja też tak zaczynałem. Dziś tylko kręcę nad tym głową. Kiełkowanie nasion jest bowiem dość proste. Możesz się obyć nawet bez specjalnych misek, tylko ze zwykłym wyposażeniem kuchni. Najważniejsze to wziąć się do działania. Chciałbym się z wami podzielić moimi doświadczeniami z kiełkowaniem.
Dlaczego jednak kiełkować?
Szczególnie teraz w zimie pytanie na czasie. Współczesny świat żywności co prawda sprawia wrażenie, że nie zna pór roku, ale na przykład styczniowe pomidory z hiszpańskiej szklarni najbardziej przypominają sztuczne owoce. Zerwane są już co najmniej kilka dni temu, podróżowały przez pół Europy i z zawartością witamin i mikroelementów będzie w nich kiepsko. Co więc zrobić, aby zapewnić dostawę świeżych witamin i składników odżywczych nawet zimą? Zgadujesz dobrze: wziąć się za kiełkowanie!
Znali to już starożytni Chińczycy, podczas dalekich rejsów kiełkowali nasiona także Fenicjanie, aby uniknąć problemów ze szkorbutem. Kiełkowanie zwiększa w nasionach udział witamin (karoten, niektóre z grupy B, zwłaszcza C), neutralizuje kwas fitynowy, który pogarsza wchłanianie substancji mineralnych. Dalej przekształca złożone węglowodany, trudne do trawienia, na prostsze cukry, a podczas kiełkowania dochodzi też do tworzenia enzymów.
Kiełki i pędy zawierają więc wysokie stężenie cennych składników odżywczych, a powodów, aby włączyć je do diety, jest więc więcej niż dość. Zresztą Brendan Brazier w swojej książce Vegan v kondici z przymrużeniem oka pisze, że w królestwie roślin kiełki są tym, czym u ssaków mleko matki.
Co kiełkować?
Kiełkować można niemal każde ziarenko czy nasionko – rośliny strączkowe, zboża i nasiona oleiste. Dla początkujących polecam zielону fasolę mung, ta kiełkuje jak szalona i krótsze kiełki możesz mieć już po 48 godzinach. Tylko uwaga, mam doświadczenie, że czasem nie wykiełkują wszystkie, a ugryzienie niemal kamiennego nasionka jest bardzo nieprzyjemne dla zębów. Przed spożyciem powoli sypię je ze słoika na porcelanowy talerzyk, a te niewykiełkowane brzęczą i w ten sposób można je wykryć.
Świetne doświadczenie mam też z klasyczną brązową soczewicą. Znacznie gorsze doświadczenie mam z większymi roślinami strączkowymi, jak ciecierzyca, soja, groch, które wydają mi się trudniej strawne (dlatego dalej poddaję je obróbce termicznej).
Z ziaren przydadzą się owies, jęczmień (przede wszystkim ich nagoziarniste odmiany), znowu dziś popularna pszenica orkisz albo też gryka (tę trzeba dokładniej płukać, tworzy lepki śluz).
Z nasion natomiast słonecznikowe, sezamowe albo gorczycowe. Skomplikowane są nasiona lnu albo chia, ponieważ tworzą śluz, który trudno się wypłukuje.
Microgreens albo mikrowarzywa
Hitem ostatnich lat są tzw. microgreens, na polski tłumaczone jako mikrowarzywa. Są to młode pędy różnych warzyw, jak rzodkiewka, rzeżucha, brokuł, kapusta i podobne. Ich wyhodowanie trwa o kilka dni dłużej, ponieważ w tym przypadku nie chodzi nam tylko o kiełki, ale też pierwsze zielone listki. Te pędy zawierają więc dodatkowo też chlorofil.
Bierzemy się do działania: kiełki mung
Jeszcze nie kiełkowałeś? Tu masz przepis dla zupełnych nowicjuszy. Czego potrzebujemy? Odwagi, aby spróbować czegoś nowego, fasoli mung (kupionej najlepiej w jakości bio w sklepie ze zdrową żywnością), słoika weckowego i sitka. To na pewno masz w domu. Fasolę mung najpierw wysypujemy na talerz i szybko przebieramy wadliwe albo połówkowane nasiona. Te bowiem nie wykiełkują i mogłyby zepsuć resztę. Fasolkę potem wsypujemy do słoika tak, aby zajmowała czwartą do trzeciej części objętości. Do niego potem wlewamy wodę aż po brzegi.
Stawiamy go w temperaturze pokojowej w kuchni tak, abyśmy mieli go na oku. Zostawiamy je do napęcznienia przynajmniej na 6 godzin, najlepiej przez noc. Rano do słoika przykładamy sitko i wylewamy całą wodę. Dolewamy mniej więcej do połowy czystą wodę, potrząsamy nim i przez sitko znowu ją wylewamy.
Od tej chwili w ten sposób nasiona fasoli mung tylko 2-3 razy dziennie płuczemy. Gdy tylko pojawią się ok. półcentymetrowe kiełki, co może nastąpić w zależności od temperatury najwcześniej po ok. 48 godzinach, przenosimy słoik do lodówki. Kiełki będą rosły dalej, ale już zauważalnie wolniej. Dalszym płukaniem niczego nie zepsujesz, ale ja już je płuczę zwykle dopiero, gdy szykuję się je zjeść. W lodówce wytrzymają 3-4 dni.
Ładnie od podstaw: jak kiełkować nasiona?
Masz za sobą pierwsze kroki? To weźmy to ładnie od fundamentów.
Faza 1: Namaczanie
Nasiona i ziarna trzeba najpierw namoczyć przynajmniej w podwójnej ilości wody – te większe (fasola mung, ciecierzyca, soczewica i podobne) na 12 godzin, te mniejsze (gryka, quinoa, lucerna) wystarczy tylko na 3-5 godzin. Nasiona i ziarenka zostawiamy do namoczenia w temperaturze pokojowej, z dala od bezpośrednich promieni słonecznych. Wodę trzeba potem zlać, a nasiona dokładnie wypłukać.
Faza 2: Płukanie
Jak często powinniśmy płukać nasiona? Zależy od temperatury otoczenia. Minimum dwa razy dziennie, latem, gdy temperatury są wyższe, spokojnie 3 a nawet 4 razy. Wyższe temperatury sprzyjają pleśni i szybszemu wysychaniu. Nasiona powinny pozostać na powierzchni lekko wilgotne, to im wystarczy, aby wzrost kiełków mógł trwać dalej. Gdyby wody było zbyt dużo, zaczną fermentować. Jak długo kiełkować? Czas różni się w zależności od temperatury, a także rodzaju nasion. Fasolę mung możesz mieć już po dwóch dniach, jeśli chcesz dłuższych pędów u drobniejszych nasion, poczekasz na przykład 5-7 dni. Z mojego doświadczenia przy większych nasionach smaczniejsze są krótsze kiełki, dłuższe mają sens przy drobnych nasionach, gdzie warto poczekać na pierwsze listki i zyskać dzięki temu też chlorofil.
Jakie akcesoria przydadzą się do kiełkowania?
Różne rodzaje nasion, fasolek i ziarenek wpływają na to, czego potrzebujesz do ich kiełkowania. Z mojego doświadczenia są trzy główne grupy:
- duże nasiona (tu należą wszystkie rodzaje roślin strączkowych, większość zbóż) – wystarczy słoik i sitko
- drobniejsze nasiona i zboża (brokuł, rzodkiewka, quinoa, gryka) – w tym przypadku przyda się specjalny słoik z sitkową pokrywką i podstawką, która jest pochylona i nadmiar wody odpływa
- drobne nasiona, które tworzą gęsty lepki żel (siemię lniane, chia, rzeżucha…) – śluzu nie da się wypłukać, więc można je kiełkować na chusteczce, gazie i podobnych, albo zostawić je do napęcznienia i od razu wysiać do płytkiej skrzynki (raczej w typie blachy do pieczenia)
Sposób “punkowy” – słoik weckowy albo dwa talerzyki
Do fasoli mung wykorzystywałem dawniej tylko dwa małe płaskie talerzyki. Na jednym zostawiałem wypłukane, ale lekko wilgotne nasiona, drugiego używałem do przykrycia – fasolki są więc tak samo jak w ziemi w ciemności i lepiej między talerzykami utrzymuje się odpowiedni mikroklimat.
Najczęściej jednak wykorzystuję klasyczne słoiki weckowe. Możliwości są:
albo naciągniesz na nie delikatną siateczkę i gumką umocujesz dookoła, tworząc w ten sposób tymczasowe sitko
albo, tak jak ja, użyjesz większego sitka, które podczas odsączania mocno dociskam do brzegów słoika
albo zrobisz dużo otworów w nakrętce – z czasem może jednak zardzewieć i zagrozić w ten sposób czystości i nieszkodliwości nasion
Bardziej wyrafinowane narzędzia
Słoiki z metalową siatką
W sklepach internetowych można nabyć specjalne słoiki z nakrętką, wyposażone w siatkę ze stali nierdzewnej. Do tego należy jeszcze metalowa podstawka do umieszczenia słoika nakrętką w dół pod odpowiednim kątem, aby zapewnić nasionom zarówno wystarczający dopływ powietrza, jak i dobry odpływ nadmiaru wody.
Na podobnej zasadzie działają też szklane naczynia do kiełkowania Sence marki Tescoma. Nadają się przede wszystkim do drobniejszych nasion, jak lucerna, quinoa, brokuł, rzodkiewki.
Werdykt: Z mojego doświadczenia najlepsza opcja i sensowna inwestycja. Mam ich kilka i zdecydowanie polecam.
Piętrowe miski do kiełkowania
Piętrowe zestawy zawierają kilka samodzielnych misek do kiełkowania plus dolne naczynie do zbierania nadmiaru wody. Woda przepływa z miski górnej do najniższej, podpórki umożliwiają wystarczający przepływ powietrza między miskami. Dzięki specjalnemu rozwiązaniu można podlewać tylko górną miskę, a i do nasion w dolnych miskach dotrze wystarczająca ilość wody. Na tych miskach można kiełkować jednocześnie kilka rodzajów nasion albo na poszczególnych miskach kiełkować pędy w różnych fazach dojrzałości. Potrzebujesz do tego jednak pewnego doświadczenia, w jakiej kolejności na którą z misek który rodzaj wkładać – śluzowate rodzaje należą zdecydowanie na dół.
Werdykt: Osobiście nie miałem okazji wypróbować, ale w rozmowach wielu właścicieli tych misek do kiełkowania skarżyło się na pleśnienie.
Automatyczne kiełkownice
Oprócz ręcznych istnieją też automatyczne kiełkownice. Zaletą jest częste nawilżanie w małych dawkach i możliwość hodowania nie tylko kiełków, ale już też zielonych pędów pełnych chlorofilu – tzw. microgreens. Na polskim rynku znana jest przede wszystkim marka Fresh Life.
Werdykt: To inwestycja za kilka tysięcy koron, która przyda się przede wszystkim do zastosowania profesjonalnego.
Gdzie kupić nasiona do kiełkowania
Choć mam dobre doświadczenie z kiełkowaniem grochu za parę groszy, kupionego w “zwykłym” sklepie, zwykłe nasiona typu pszenica, owies, gryka, fasola mung, słonecznik itd. zazwyczaj kupuję w sklepach ze zdrową żywnością albo sklepach bezopakowaniowych. W tym przypadku polecam jednoznacznie wybierać surowce w jakości bio, które z mojego osobistego doświadczenia mają wyższą kiełkowalność. Zdecydowanie z kolei unikaj nasion przeznaczonych do wysiewu, mogą być chemicznie zaprawione. Niektóre sklepy internetowe oferują z kolei duże opakowania mniej zwyczajnych nasion poza tym powszechnie dostępnych surowców, jak czerwona kapusta, brokuł, rzeżucha i wiele innych.
Jak wykorzystać kiełki
Gotowe kiełki są mile widzianym urozmaiceniem sałatek warzywnych. To właśnie kiełki dodają im kalorii i poczucia sytości. Kiełki wykorzystuj też obficie jako dodatek do każdego dania, gdzie choć trochę pasują typowo (risotto, mieszane “azjatyckie” patelnie, wrapy…).
Przy większych ziarnach (ciecierzyca, groch) nie sprawdziło mi się ich bezpośrednie wykorzystanie – czułem, że są dla mojego żołądka trudniej strawne. Dlatego dalej poddaję je obróbce termicznej – zazwyczaj krótkim podsmażeniem na patelni. Z usmażonego i czosnkiem, pieprzem i solą doprawionego grochu otrzymasz na przykład puczałkę. Możesz przygotować ją sobie na zapas i przechowywaną w lodówce wykorzystywać na przykład zamiast grzanek do zup kremowych. Obróbką termiczną oczywiście zniszczysz też część substancji wrażliwych na ciepło. Mimo to w nasionach pozostaje korzyść łatwo strawnego posiłku.
Przechowywanie kiełków
Gdy tylko jesteś zadowolony z ich długości, kiełki wypłucz i przechowuj w zamkniętej misce w lodówce. Wytrzymają w niej kilka dni. Ja osobiście spożywam je na surowo pierwsze 3-4 dni, potem już dla pewności zawsze poddaję je obróbce termicznej. Z dłuższą praktyką znajdziesz swój rytm, ile kiełków wykorzystasz i jak często będziesz namaczać nową porcję dla stale świeżej dostawy witamin.
Dalsze źródła
Na youtube znajdziesz mnóstwo filmów pod hasłami jak sprout/sprouted/sprouting beans.
Semienka rukoly, červenej kapusty, brokolice, reďkovky a ďalšie suroviny na klíčenie zoženiete v e-shope Grizly.sk.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
