Czy wiedzieliście, że kaszki są poprzedniczkami pieczywa? W przeszłości kaszka była podstawą diety, i to również na ziemiach czeskich. Mimo że kaszki były domeną raczej biedniejszych mieszkańców, znano je także na królewskim dworze. Za czasów króla Karola IV kaszka jaglana kończyła nawet uczty, ziarenka jaglane były lubiane za swoją symbolikę bogactwa i obfitości. Kaszka jako deser była podawana z owocami i miodem.
Jak jest to dziś? Kaszki towarzyszą nam przede wszystkim w dzieciństwie. Najczęstszą dwójkę – kaszkę manną i owsiankę – zna każdy. Ale ile z was lubi kaszki także w dorosłości? Tych, którzy odpowiedzieli, że w dorosłości kaszek nie jedzą, chcielibyśmy przekonać, że regularne włączanie kaszek do jadłospisu wcale nie jest nudne. A tym z was, którzy lubią kaszki także jako dorośli, może przyniesiemy nowe pomysły, jak odświeżyć swoje nawyki i wynieść talerz na przykład kaszki gryczanej na wyższy poziom. Idziecie w to z nami? Jakie istnieją rodzaje kaszek?
Kaszki gotowane
Kaszka zbożowa z całego ziarna
Kaszki z całych ziaren są bardziej czasochłonne, ale pod względem korzyści dla organizmu należą do najbardziej wartościowych. Zboża należą do filarów pełnowartościowej diety i w momencie, gdy pracujemy bezpośrednio z ziarnem, które jest minimalnie przetworzone przemysłowo, dostarczamy organizmowi najwięcej minerałów i witamin. Zboża jako takie trzeba jednak dobrze obrobić termicznie, aby ich wchłanialność i strawność były jak najlepsze.
Jeśli będziemy zmieniać rodzaje zbóż, wprowadzimy do jadłospisu wartościowe węglowodany, białko (ziarna zawierają 8 – 14% białka) i zdrowe tłuszcze (1 – 5%). Ziarna zbóż zawierają ponadto witaminy z grupy B, których niektóre podgrupy mogą być w diecie roślinnej słabiej reprezentowane, a także witaminę E. Z minerałów natomiast wapń, żelazo, magnez, miedź, mangan, cynk, fosfor i inne.
Sportowcy oraz ci, dla których zwykła kaszka jest niezbyt sycąca, mogą uzupełnić ją o wysokiej jakości białko roślinne (np. konopne, ryżowe, grochowe) i tym samym zwiększyć udział białka w jadłospisie oraz sytość.
Jak przygotować dobrą kaszkę zbożową?
Ziarno zalecamy namoczyć, nie musi moknąć długo jak strączki, ale kilka godzin moczenia obniży zawartość fitynianów w ziarnie i skróci czas gotowania. Ogólna proporcja na kaszki zbożowe to stosunek zboża do wody 1 : 3. Do wody dodaj kawałek wodorostów Wakame i szczyptę soli. Wakame poprawi strawność, a wcześniejsze posolenie zapewni delikatniejszy smak. Najlepiej i najszybciej ugotujesz zboże w szybkowarze lub w dobrym garnku z podwójnym dnem. Dla delikatniejszego smaku możesz ugotować zboże w mleku roślinnym, w tym także smakowym (czekoladowe lub waniliowe mleko wyniesie twoje kaszki na poziom śniadaniowych deserów). Po ugotowaniu kaszkę możesz zmiksować lub zostawić ziarna w całości.
Jakich zbóż możesz użyć do kaszek? Owies, pszenicę, orkisz, żyto, jęczmień, ale też bezglutenowe „zboża”, jak ryż (ryż mleczny, okrągłoziarnisty jest idealny, ryż naturalny trzeba gotować co najmniej godzinę nawet po całonocnym moczeniu, z ryżu jaśminowego przygotujesz aromatyczną kaszkę), kasza jaglana (kaszka jaglana po ostygnięciu może posłużyć też jako baza past kanapkowych lub deserów), quinoa czy kasza gryczana. Świetny orzechowy smak ma kaszka z sorgo lub kaszka z teffu. W północnych Włoszech bardzo popularna jest kaszka z mielonej kukurydzy, czyli polenta.
Kaszka na płatkach
W mediach społecznościowych jednoznacznym słodkim faworytem na śniadanie jest owsianka. Jej popularność rozumiemy, ponieważ jej przygotowanie jest szybkie, a zarazem odżywcze, przepysznie kremowe i przystępne cenowo. Ale płatki owsiane nie są jedynymi płatkami, których możesz użyć do szybszego przygotowania. Powszechnie dostępne są też płatki pszenne, orkiszowe, żytnie, jęczmienne, a z bezglutenowych kukurydziane, jaglane, ryżowe, gryczane, quinoowe, teffowe, amarantusowe czy sojowe. Na rynku znajdziesz też różne mieszanki, płatki proteinowe i wiele innych.
Przy płatkach trzeba wiedzieć, czy są zwykłe, nieprzetworzone, czy drobne, błyskawiczne. Różni się wtedy czas przygotowania. Całe, nieprzetworzone trzeba gotować około 10 – 15 minut, błyskawiczne lub drobne wystarczy zalać gorącą wodą i zostawić pod przykryciem na około 5 – 10 minut do napęcznienia albo gotować około 2 – 5 minut w zależności od wielkości płatków i surowca wyjściowego.
Pyszna owsianka – przepis (2 porcje):
- 150 g płatków owsianych
- 450 ml mleka migdałowego
- 1 banan
- Szczypta wanilii
Do dekoracji:
- 2 jabłka
- 20 g bio margaryny roślinnej lub oleju kokosowego
- 2 łyżki syropu klonowego
- ½ łyżeczki cynamonu
- 2 kostki gorzkiej czekolady
- posiekane orzechy włoskie
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane, mleko i wanilię włóż do rondelka i gotuj na małym ogniu do zmięknięcia płatków. Trwa to około 12 – 15 minut. Na koniec wmieszaj do kaszki rozgnieciony banan. Przelej do miseczek. Na patelni na odrobinie tłuszczu podsmaż pokrojone w kostkę jabłka. Gdy będą przyrumienione na złoto, dolej syrop klonowy i cynamon. Wymieszaj i gorące rozłóż na kaszce. Udekoruj gorzką czekoladą i posiekanymi orzechami.
Kaszki instant
Obecnie wielu z nas nie chce spędzać zbyt dużo czasu na przygotowywaniu jedzenia, więc sięga po produkty instant, często jednak wysoko przetworzone przemysłowo. Należy do nich na przykład ekstruzja, czyli proces, w którym ziarno pod wpływem wysokiej temperatury, ciśnienia i sił mechanicznych zamienia się w trwały produkt spożywczy. Jednocześnie zmienia się jednak jakość i struktura składników odżywczych, a także rośnie indeks glikemiczny. Produkty ekstrudowane są mimo to uważane przez ekspertów ds. bezpieczeństwa żywności za zdrowe, pod warunkiem że nie są wzbogacone o cukry proste, tłuszcze utwardzone i inne substancje dodatkowe. Weganie i osoby wrażliwe na laktozę powinni uważać i dokładnie czytać skład, również dlatego, że kaszki instant często zawierają mleko.
Kto na co dzień dba o zdrowe odżywianie, produkty instant wprowadza minimalnie albo wcale. Naszym zdaniem kaszki instant to dobry wybór na przykład na wakacje czy podróże, gdy nie masz dostępu do kuchni albo nie masz czasu na przygotowanie wersji gotowanej. Do codziennego stosowania w ramach zdrowego stylu życia produktów instant nie polecamy.
Kaszki raw
Kaszki raw (witariańskie) to takie, przy których produkcji temperatura obróbki nie przekracza 42 (46) °C. Zaletami diety raw jest to, że nieprzetwarzana termicznie żywność zachowuje więcej enzymów i witamin, łatwiej się trawi, a zwłaszcza w letnich miesiącach potrafi przyjemnie ochłodzić i odświeżyć jadłospis. A jeśli nie wiesz, jak przygotować kaszkę raw, możesz wypróbować nasz ulubiony przepis.
Śniadaniowa kaszka raw (2 porcje):
- 2 garście namoczonych orzechów nerkowca (wystarczy namoczyć na 2 godziny)
- 6 łyżek nasion chia
- 1 i 1/2 szklanki wody
- 8 daktyli
- Gałka muszkatołowa, cynamon, wanilia
- świeże owoce i posiekane orzechy laskowe do dekoracji
Sposób przygotowania:
Namoczone orzechy nerkowca zmiksuj z nasionami chia, wodą, daktylami i szczyptą gałki muszkatołowej, cynamonu i wanilii. Mieszankę rozdziel do dwóch miseczek i zostaw na 30 minut do napęcznienia. Następnie udekoruj owocami i posiekanymi orzechami. Pyszne, prawda?
Kaszki fermentowane
Wspaniałą i bardzo odżywczą alternatywą jest kaszka fermentowana. Fermentacja poprawia strawność i zwiększa ilość enzymów, które są korzystne nie tylko dla trawienia, ale dla całego organizmu. Fermentować możesz wszystkie zboża, ale jeśli nie masz doświadczenia z fermentacją, polecamy wypróbować fermentowaną owsiankę. Szybsza wersja polega na tym, że wieczorem zalewasz drobne płatki owsiane przegotowaną i ostudzoną wodą i zostawiasz do fermentacji na noc. Rano będziesz mieć aktywowane płatki o delikatnym smaku.
Bardziej złożonym wariantem jest ten, gdy 1 część płatków zalejesz 1 częścią przegotowanej i ostudzonej wody i znów zostawisz na noc. Rano mieszankę zmiksujesz i przelejesz do czystego (najlepiej wypłukanego wrzącą wodą) słoika i przykryjesz gazą. Około 3 razy dziennie mieszaj zawartość czystą łyżką. Po 24 – 48 godzinach (zależnie od preferencji smakowych) będziesz mieć lekko kwaśną owsiankę, która smakiem będzie przypominać jogurt. Przechowuj w lodówce, wytrzyma 3 dni. Tę fermentowaną kaszkę możesz ulepszyć namoczonymi orzechami lub kiełkującymi nasionami, świeżymi owocami, syropem i innymi ulubionymi dodatkami smakowymi.
Kaszki (za)piekane
Kiedy masz już dość kaszek gotowanych, alternatywą mogą być kaszki zapiekane. Potrzebujesz tylko mleka roślinnego lub wody, płatków lub ugotowanego ziarna i składników do doprawienia. U nas w domu bardzo popularna jest kaszka jaglana zapiekana ze śliwkami, makiem i syropem daktylowym, pachnąca cynamonem, albo kaszka gryczana z kaszy gryczanej łamanej zapiekana z prażonymi orzechami laskowymi i pekan, którą doprawisz tartą słodką gruszką. Jako posypkę po upieczeniu możesz zamiast zwykłych słodzideł użyć “pracharandy” (zmielonych suszonych słodkich gruszek), która nada potrawie miodowy smak. Kaszki w tych formach możesz wprowadzić też jako słodkie danie główne lub deser. Kto nie zna zapiekanki ryżowej czy zapiekanki jaglanej?
Flameri
Przeciwieństwem kaszek zapiekanych są kaszki, które podaje się, najczęściej właśnie jako deser lub letnie śniadanie, w zimnej formie i to jest właśnie flameri. Znasz ten przysmak? Flameri przygotowuje się najczęściej z kaszki manny, ale możesz znów użyć też kaszki jaglanej czy ryżowej. Podstawą jest ugotowanie jej gęściej niż zwykłej kaszki, doprawienie jej już podczas przygotowania i zrobienie jej słodszej niż zwykły wariant śniadaniowy. Po ugotowaniu wystarczy przelać do foremek lub słoiczków i dobrze schłodzić. Podaje się znów najczęściej z owocami (także kompotowanymi), bitą śmietaną (np. od Alpro lub z mleka kokosowego w puszce) i posypuje posiekanymi prażonymi orzechami.
Flameri kokosowe
- 400 ml mleka kokosowego (np. z puszki)
- 350 ml wody
- 170 g kaszy manny orkiszowej
- 2 łyżki rodzynek
- 2 łyżki nasion słonecznika
- 2 łyżki naturalnych chipsów kokosowych
- 3 łyżki cukru kokosowego (lub innego ulubionego zdrowego słodzika)
- Do podania: owoce, bita śmietana, posiekane orzechy
Sposób przygotowania:
W rondelku wymieszaj kaszę manną orkiszową z mlekiem i wodą, dodaj cukier i gotuj na małym ogniu do zgęstnienia. Na koniec wmieszaj nasiona, rodzynki i chipsy kokosowe. Przelej do foremek (np. silikonowych na muffinki) lub miseczek deserowych i po ostudzeniu wstaw do lodówki, najlepiej na noc. Następnego dnia wyjmij flameri z foremek, udekoruj bitą śmietaną, owocami i posiekanymi orzechami i możesz podawać.
Kaszki słone
Specjalnym rozdziałem są kaszki słone. Jeśli akurat nie przepadasz za słodkimi wariantami i chętniej sięgasz po słone dania albo po prostu chcesz wyjść poza utarte schematy, możesz wypróbować kaszki także na słono.
Przy przygotowaniu słonych kaszek polecamy używać bulionu warzywnego, ziół i wyrazistszych przypraw, które nadadzą kaszce smak. Samą kaszkę możesz doprawić także płatkami drożdżowymi, pastą miso, olejem (świetna jest dobrej jakości oliwa z oliwek, ale możesz też eksperymentować), startym serem wegańskim, prażonymi nasionami i innymi dodatkami.
A czym ozdobić słoną kaszkę? Grillowanymi, świeżymi lub kiszonymi warzywami, podsmażonym białkiem w postaci tofu, seitanu, marynowanych płatków sojowych, obrobionymi termicznie marynowanymi grzybami, pastami warzywnymi (ajvar, harissa), roślinami strączkowymi (czy to w postaci całych ugotowanych kawałków, czy past typu hummus), kiełkami, nasionami, orzechami, świeżymi ziołami, oliwkami, suszonymi pomidorami. Po prostu wszystkim, co lubisz. Naszym zdaniem najbardziej lubianą kaszką, która świetnie smakuje na słono, jest kaszka z polenty, ale też klasyczną wersją z płatków czy na przykład kaszy jaglanej niczego nie zepsujesz.
Kaszka z polenty po włosku (2 porcje):
- 150 g polenty błyskawicznej
- 500 ml bulionu warzywnego
- 100 ml białego wina
- 50 g suszonych pomidorów marynowanych w oleju
- 50 g czarnych oliwek
- świeże oregano, bazylia, oliwa z oliwek, sól, 1 łyżka płatków drożdżowych
- 200 g grillowanej mieszanki warzyw (pomidor, cukinia, bakłażan, pieczarki)
Sposób przygotowania:
Polentę zalej gorącym bulionem warzywnym i winem, dodaj oliwę, wymieszaj i gotuj według instrukcji na opakowaniu. W przypadku wersji błyskawicznej wystarczy zwykle kilka minut. Po ugotowaniu wmieszaj do polenty sól, posiekane oliwki, pokrojone suszone pomidory, płatki drożdżowe i świeże zioła. Rozłóż na dwa talerze, udekoruj grillowanymi warzywami, skrop jeszcze oliwą i możesz podawać.
Podsumowanie
Wypróbujecie nasze wskazówki? Jesteście na tyle odważni, żeby spróbować także słonej wersji? A jakie kaszki należą do waszych ulubionych?
