Mało które warzywo ma tyle rodzajów i tyle możliwości wykorzystania co właśnie kapusta. Świetnie smakuje, dostarcza energii i niezaprzeczalne są też jej korzystne działanie zdrowotne. Należała już do jadłospisu naszych przodków i cieszy się popularnością do dziś. Przyjrzyjmy się, czym wyróżniają się poszczególne rodzaje kapusty i jakie są możliwości ich przyrządzania w kuchni roślinnej.
Kapusta należy do warzyw kapustowatych i jest bliskim krewnym jarmużu, kalarepy czy kalafiora. Według miejsca, z którego pochodzi, rozróżniamy trzy podstawowe rodzaje kapusty. Jest to kapusta głowiasta, pekińska i chińska.
Kapusta głowiasta – tradycyjny środkowoeuropejski surowiec
Kapusta głowiasta uprawiana jest w białej i czerwonej odmianie oraz wielu kultywarach, okrągłych, ale też spiczastych. Wyhodowana została z dzikiej rzepicy tak samo jak na przykład kalafior czy kalarepa wiele tysięcy lat temu. Już w starożytnej Grecji kapustę głowiastą podobno używano do zwiększania odporności, przeciw stresowi albo na kaca.
Kapusta głowiasta pojawia się powszechnie w staropolskich przepisach i jest popularna nie tylko w Europie Środkowej do dziś. Bigos jest nieodłączną częścią kuchni polskiej, kapusta jest filarem na przykład też w sąsiedniej kuchni niemieckiej, czeskiej i słowackiej. Popularna jest z kilku powodów. Zawiera szereg witamin, minerałów i błonnika, a poza tym jest niskokaloryczna.
Według dietetyków jest więc odpowiednim produktem spożywczym przy redukcji wagi. Oprócz tego należy do mniej wymagających roślin i sprzedaje się stosunkowo tanio. Eksperci zalecają spożywanie kapusty głowiastej spokojnie kilka razy w tygodniu i najlepiej regularne naprzemienne spożywanie obu typów (czerwonej i białej).
Na surowo biała kapusta głowiasta ma zawartość witaminy C porównywalną z cytrusami, obróbka termiczna znacznie zmniejsza jej ilość. Surowa kapusta jest jednak trudniej strawna. Jeśli jednak nie masz problemu z jej strawnością, przygotuj sobie na przykład orzeźwiającą sałatkę coleslaw. Zamiast majonezu sojowego możesz użyć śmietany sojowej, zależy czy preferujesz bardziej treściwą czy lżejszą wersję. Kapustę warto po poszatkowaniu posolić i zostawić do odstania, jest wtedy miękka i soczysta.
Dla oczyszczenia organizmu pija się soki z surowej kapusty. Ich smak jest jednak bardzo wyrazisty, więc wyciska się je razem z innymi warzywami, przede wszystkim marchewką i burakiem.
Biała czy czerwona kapusta?
W kuchni do białej kapusty świetnie pasuje kminek, ocet jabłkowy albo winny. Właśnie te składniki używane są też do kiszenia kapusty i ocet jabłkowy nie może zabraknąć też w popularnej białej wersji coleslawu. W czerwonej kapuście oprócz witamin i błonnika obecne są też korzystne naturalne barwniki. Te są bogate w antyoksydanty, które łagodzą szkodliwe skutki stresu oksydacyjnego na zdrowie fizyczne i psychiczne i mogą mieć korzystny wpływ na spowalnianie starzenia się.
Przy przygotowaniu potraw czerwona kapusta dobrze komponuje się na przykład z octem balsamicznym albo czerwonym winem, a także z wyrazistymi przyprawami, jak anyż gwiazdkowy, cynamon czy kolendra. Sałatki z czerwonej kapusty może nie są tak popularne jak z białej, ale smakowo i wartością odżywczą z pewnością jej dorównują. Jeśli lubisz kuchnię azjatycką, spróbuj sałatki kapuścianej z makaronem soba.
Kapusta ze wschodniej Azji
Kapusta chińska, czyli pak choi
Kapustę chińską, zwaną też pak choi albo bok choy, bezpiecznie rozpoznasz po tym, że nie tworzy główek – z jej twardych liści powstaje luźno ułożona różyczka. Ma niską wartość energetyczną i wysoką zawartość substancji odżywczych. Jest źródłem witamin i minerałów. Oprócz witaminy C i B znajdziesz w kapuście chińskiej też potas, wapń, magnez czy żelazo. Ze względu na pochodzenie i wyrazisty smak świetnie pasuje do potraw inspirowanych kuchnią azjatycką.
Kapusta pekińska
Kapusta pekińska swoją nazwę zawdzięcza miejscu pochodzenia, do dziś uprawiana jest głównie w okolicach Pekinu. Jest powszechnie dostępna w dziale owoców i warzyw, często błędnie mylona właśnie z kapustą chińską, z której kiedyś powstała. Używa się jej jednak podobnie. Na surowo głównie do sałatek, poddana obróbce termicznej nadaje się na przykład do warzywnego woka. Kiszona kapusta pekińska jest też podstawowym surowcem do przygotowania tradycyjnego koreańskiego kimchi, o którym jeszcze będzie mowa.
Kiszona kapusta jako dostępna superżywność
Kiszona albo też kwaszona kapusta tradycyjnie przygotowywana jest u nas z białej głowiastej. W odróżnieniu od surowej kapusty jest jednak lepiej strawna, a poza tym zawiera bakterie kwasu mlekowego, które są cennym wsparciem ludzkiej mikrobioty jelitowej.
Kiszona kapusta była bardzo ważna już dla naszych przodków, którzy w odróżnieniu od nas nie mieli możliwości zimą zjeść świeżych warzyw, a nie wszystkie rodzaje warzyw nadawały się do konserwacji. Na naszych szerokościach geograficznych kapusta zawsze się udawała, a kiszenie też nie jest w żaden sposób skomplikowane. Najczęściej kiszona kapusta przygotowywana była metodą fermentacji mlekowej.
Kupna nie dorówna domowej
Aby mieć pewność, że w kiszonej kapuście będzie wystarczająco witamin i żywych bakterii, przygotuj ją raczej w domu. Sterylizowana lub pasteryzowana kiszona kapusta w sklepach traci większość ważnych substancji, a poza tym może zawierać dużą ilość cukrów, konserwantów i substancji dodatkowych. Do spożycia kiszona kapusta będzie gotowa mniej więcej po 5-7 dniach. Jeśli za pierwszym razem nie wyjdzie doskonale, nic nie szkodzi, wystarczy kilka partii i smaki z pewnością będą wyregulowane do perfekcji.
Domowa fermentacja różnych rodzajów warzyw jest w ostatnich latach bardzo popularna. Jest to bowiem metoda konserwacji, która zachowuje w warzywach składniki odżywcze, a poza tym dodaje do nich korzystne bakterie kwasu mlekowego. Oprócz tego uwydatnia smak i poprawia strawność. Dwoma podstawowymi rodzajami fermentacji jest kiszenie w solance albo we własnym soku. Właśnie to stosuje się w przypadku kapusty, gdzie poszatkowane warzywo się soli (używa się 20g soli na 1kg kapusty) i przez ugniatanie, gniecenie czy deptanie uzyskuje sok. Potem wszystko upycha się do słoików albo beczek tak, aby cała kapusta była poniżej poziomu soku. I kiszenie może się zacząć.
Kiszona kapusta pekińska – kimchi
Kimchi (też kimczi) to koreańska potrawa narodowa, która przez magazyn Time uhonorowana została miejscem wśród 5 najzdrowszych produktów spożywczych. Nawet samo koreańskie przysłowie “Mężczyzna może żyć bez kobiety, ale nie może żyć bez kimchi.” jasno sugeruje, jak ważną rolę w życiu Koreańczyków odgrywa.
Jego początki sięgają tysięcy lat wstecz, pierwotnie kisło w dużych kamionkowych naczyniach zakopanych w ziemi, aby wytrzymało od przełomu jesieni i zimy aż do wiosny. Dziś podobnie jak to europejskie ma dwa warianty – długo kiszone i szybko kiszone albo pikle, które gotowe jest w temperaturze pokojowej już po czterech dniach. W koreańskich restauracjach kimchi często podawane jest jako część przystawki. Przepisów istnieją dziesiątki, ale jedno jest pewne – każde kimchi, które przygotują ci Koreańczycy, będzie miało pikantny i wyrazisty smak. Sami możecie sobie jednak przygotować też łagodniejszy wariant.
Klasycznie kiszone jest z dymką, białą rzodkwią i pikantną pastą (z czosnkiem, imbirem, koreańskim chilli, sosem rybnym i ewentualnie innymi składnikami), częścią niektórych przepisów jest też marchewka. Możecie wypróbować wegański wariant z filmiku, gdzie sos rybny zastępuje sos sojowy Tamari.
Przepisy z kapusty
Sałatki kapuściane
Kapusta pekińska i chińska nadają się do różnych rodzajów mieszanych sałatek warzywnych. Kapusta głowiasta jest w nich wyśmienita przede wszystkim młoda, dopóki ma delikatne i kruche liście. Późna nadaje się najpierw do delikatnego poszatkowania, posolenia i ugniecenia w rękach, aby puściła sok i skruszyła. W ten sposób przygotowuje się już wspomniany coleslaw. Kiszoną kapustę też możesz wykorzystać w sałatkach, najczęściej w połączeniu ze startym jabłkiem albo świeżym koperkiem.
Zupy
Zupom dominuje przede wszystkim kiszona kapusta. Klasyką jest kapuśniak. Świetnie do niego komponują się suszone grzyby leśne. Kiszona kapusta jest też podstawą tradycyjnego karkonoskiego kyseła, które dzięki zagęszczeniu zakwasem chlebowym jest raczej daniem głównym niż zupą. Surowa kapusta używana jest w zupach razem z innymi warzywami przede wszystkim w wariantach bulionowych.
Kapusta jako dodatek
Biała i czerwona kapusta jest wyśmienita też duszona. W tej postaci ma lepszą strawność i świetnie komponuje się z wędzonym tempehem albo pieczonym seitanem i różnymi wariantami knedlików bułczanych albo gotowanych ziemniaków. Żeby duszona kapusta była jeszcze lepsza, możesz dodać do niej starte jabłko albo karmelizowaną cebulkę. Wariantów istnieje niezliczona ilość, w palecie smaków od słodkich aż po kwaśne.
Przepisy z kiszonej kapusty
Kiszoną kapustę możesz jeść samą, jako dodatek albo dodawać do potraw poddawanych obróbce termicznej, wyśmienite są na przykład ziemniaki tłuczone z kapustą i tempehem albo owłosione knedliki bułczane z chrupiącym tofu. Jeśli chcesz zachować jej najcenniejsze substancje, wmieszaj je do haluški albo knedlów tuż przed spożyciem, aby tylko lekko się podgrzała.
W wykazie przepisów oczywiście nie może zabraknąć też gulaszu segedyńskiego, w wegańskiej wersji z wędzonym tempehem i śmietaną roślinną. Kiszoną kapustę wykorzystasz też w plackach, czy to są regularne placki kapuściane, czy w różnych proporcjach ze startymi ziemniakami albo innymi warzywami.
Na koniec liście kapusty używane są do zawijania mieszanek. W czysto roślinnym wariancie możesz je napełnić mieszanką marynowanego granulatu sojowego, pikantną mieszanką namoczonych i grubo zmielonych orzechów włoskich albo “wegańskim mielonym”, sprzedawanym w niektórych supermarketach. Wskazówka: do przygotowania liści na gołąbki warto główkę kapusty stopniowo parzyć we wrzątku, stopniowo obierać i z parzonych liści wycinać twarde żebra.
