Trzy podstawowe rodzaje i jeden lepszy od drugiego
Właściwie są cztery, ale kapustę pastewną tym razem pominę. W kuchni najczęściej wykorzystywana jest kapusta włoska, w odwodzie za nią brukselka, a coraz popularniejszy staje się też jarmuż. Dość możliwe, że dlatego, że pod nazwą jarmuż wielu nawet nie podejrzewa, że chodzi o rodzaj kapusty, a to nie musi być wcale na szkodę.
Kapusta włoska
Zdecydowanie najbardziej rozpowszechniona jest kapusta włoska, którą można przyrządzać chyba wszystkimi sposobami. Można ją gotować, dusić, smażyć, zapiekać, dodawać do sałatek, do mieszanek na kotlety jest popularna nawet wśród tych, którzy diecie roślinnej specjalnie nie kibicują. Zawsze jednak powinna być poddana obróbce termicznej, ze względu na łatwiejszą strawność, a jednocześnie tym sposobem pozbędzie się swojego gorzkawego smaku.
Jarmuż
Częściej znany jako jarmuż u nas na razie nie jest zbyt rozpowszechniony. W porównaniu z pozostałymi rodzajami nie spotkasz go więc tak często w sklepach. Hitem jest raczej na targach rolniczych. Zdecydowanie wybieraj młode, niezbyt rozrośnięte liście. Mają zauważalnie lepszy smak, są lepiej strawne i przed spożyciem nie wymagają obróbki termicznej. Tych z was, którzy kapusty zbytnio nie poszukują, z pewnością ucieszy, że ma zupełnie inny smak. Jest popularnym surowcem do przygotowania zielonego smoothie. Dobrze znosi mrozy, więc możesz go siać jeszcze na początku wakacji i bez obaw przetrwa koniec jesieni i początek zimy (jeśli temperatury nie spadną głęboko poniżej zera).
Brukselka
Najczęściej pojawia się w zupach warzywnych, ale świetnie smakuje też zapiekana. Ze względu na wyższą zawartość siarki nie powinieneś jej spożywać zbyt obficie. Jest smakowo bardziej wyrazista niż kapusta włoska i komuś jej zapach może dość przeszkadzać. Jest też odporna na mrozy. Właśnie dlatego bywa dostępna tylko od jesieni do końca zimy. W miesiącach letnich świeżej nie zdobędziesz.
Jak przechowywać kapustę
Wszystkie rodzaje kapusty najlepiej przechowywać w jakimś ciemnym i chłodnym miejscu. W lodówce, w większej ilości też w piwnicy. Jeśli masz większą ilość, którou chcesz zamrozić, nie zapomnij wcześniej sparzyć jej gorącą wodą i dokładnie osuszyć.
Do długotrwałego przechowywania bez zamrażania idealna jest temperatura 4°C. Kapusta włoska powinna mieć też kilka liści okrywających, które będą ją chronić. Możesz ją też spokojnie zostawić na grządce.
Brukselka oddzielona od głąba jest dużo bardziej podatna na zepsucie. Nie wytrzyma tak długo, dlatego przechowuj ją krótkoterminowo w lodówce, ewentualnie zamroź. Jarmuż lepiej nie przechowywać długoterminowo, tylko od razu spożyć.
Walory odżywcze kapusty
Kapusta należy do roślin kapustowatych i jako taka ma wyjątkowo wysoką zawartość błonnika. Oprócz tego zawiera znaczną ilość witamin, konkretnie C, E, K i z grupy B. Z minerałów reprezentowany jest wapń, magnez, selen, fosfor i potas. Jarmuż jest bogaty w karoteny. A jako bonus wszystkie rodzaje kapusty są niskokaloryczne.
Jak wszystkie zielone warzywa ma w obfitej ilości kwas foliowy. I właśnie z tego powodu w większej ilości nie jest odpowiednia dla osób, które przyjmują leki rozrzedzające krew. Za to docenią ją kobiety, które planują ciążę.
Jarmuż – mistrz w dobrze przyswajalnym wapniu
Właśnie świetne wartości odżywcze stoją za zwiększoną popularnością jarmużu w ostatnich latach. Zawartością żelaza z łatwością przewyższa wszystkie produkty odzwierzęce, a przede wszystkim jest bogatym źródłem wapnia, którego wielu ma niedobór. Dieta roślinna co prawda go zawiera, ale problem tkwi raczej w przyswajalności. To jednak nie dotyczy wyłącznie źródeł roślinnych.
Często dyskutuje się o przyswajalności maku, rekordzisty w królestwie roślin pod względem zawartości wapnia (aż 1400 mg na 100 g). Przyswajalność jest jednak bardzo niska. Dlatego w zaleceniach przede wszystkim dla wegan figuruje właśnie jarmuż, brokuł czy kapusta pekińska, które co prawda mają niższą zawartość, ale laboratoryjnie potwierdzoną przyswajalność na poziomie ok. 50%. Wyjątkowo odpowiedni jest jarmuż dla kobiet w okresie menopauzy, w ciąży i po porodzie w trakcie karmienia piersią. W tych przypadkach zaleca się spożywać go każdego dnia.
Wykorzystanie kapusty w kuchni
Już zaznaczyłam, że kapustę można przyrządzać na wszystkie możliwe sposoby, ale zawsze trzeba ją poddać obróbce termicznej. Przynajmniej krótko, aby była lepiej strawna. Trzeba też zaznaczyć, że dość mocno wzdyma. Temu problemowi można łatwo zapobiec, jeśli będziesz gotować kapustę razem z cząbrem. Do klasyki kapuścianej należą kotlety z kapusty włoskiej i kapusta duszona, świetna z seitanem czy wędzonym tempehem.
Zupa z kapusty
Zupę można przygotować z kapusty włoskiej, brukselki czy jarmużu. Za każdym razem jednak nieco inaczej. Kapusta włoska tworzy zazwyczaj podstawę. Pokrojona kapusta krótko się podsmaża, podlewa wodą i dodaje pozostałe przyprawy. Na koniec można ją jeszcze zagęścić. Polecam nie gotować długo, aby zachować smak i żeby się nie rozgotowała.
W przeciwieństwie do tego brukselka jest tylko jednym ze składników zupy warzywnej. Jest bardzo wyrazista i raczej nadaje się do zapiekania. Jednak w gęstej zimowej zupie ma zdecydowanie swoje honorowe miejsce.
Przepis na zupę z jarmużu
Zupa z jarmużu nie jest zbyt rozpowszechniona, zresztą jak sam jarmuż.
Składniki:
- 10 – 15 średniej wielkości liści jarmużu (unikaj dużych liści, które są zbyt twarde)
- 4 większe ziemniaki
- 2 marchewki
- cebula
- 4 ząbki czosnku
- ½ litra bulionu warzywnego
Na odrobinie oleju podsmaż cebulę. Gdy zacznie się szklić, dodaj startą marchewkę. Po chwili dolej bulion warzywny, dodaj startego ziemniaka, czosnek i posiekany jarmuż. Gotuj mniej więcej pół godziny, a na koniec zupę zmiksuj.
Osobiście jeszcze po zmiksowaniu dodaję drobno posiekany jarmuż. Jeśli wrzucisz go do zupy tuż po ugotowaniu, nie musisz go już poddawać obróbce termicznej, a mimo to będzie delikatny i miękki.
Zapiekanka z kapusty
Coraz popularniejsza jest kapusta włoska zapiekana, którą można też przygotować za każdym razem inaczej. Jeśli chcesz ją połączyć z innymi warzywami, aby smak kapusty nie był tak wyrazisty, zacznij od pieczonych warzyw z kapustą.
Składniki
- 800 g kapusty włoskiej
- 300 g marchewki
- 250 g wędzonego tofu
- 4 ząbki czosnku
- cebula
- 300 ml mleka roślinnego
- 5 łyżek mąki z ciecierzycy
- świeże zioła
Na oleju podsmaż cebulę razem z czosnkiem, ale nie za długo, aby czosnek nie zgorzkniał. Dodaj pokrojone tofu i razem jeszcze chwilę podsmaż. Potem przychodzi kolej na startą marchewkę z pokrojoną kapustą włoską. Duś mniej więcej 10 minut na małym ogniu, ale nie do całkowitego zmięknięcia. Do mieszanki dodaj posiekane dzikie zioła i przełóż do naczynia żaroodpornego.
Przygotuj ciasto do zalania. W mleku roślinnym rozmieszaj 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej, 3 łyżki oleju i mniej więcej 5 łyżek mąki z ciecierzycy. Jeśli konsystencja będzie zbyt rzadka, dodaj jeszcze mąkę. W porównaniu z oryginalnym przepisem tę mieszankę jeszcze krótko gotuję i dopiero potem zalewam nią kapustę. Bez podgotowania nadal było czuć smak mąki z ciecierzycy. W temperaturze 200°C piecz potem około 45 minut.
Zapiekana brukselka
Brukselka smakuje najlepiej z ziemniakami. Wypróbuj zapiekaną. Jest bardzo prosta i szybka.
Składniki:
- 250 g brukselki
- 8 ziemniaków
- por
- 4 ząbki czosnku
- śmietana roślinna
- 2 łyżki mąki z ciecierzycy albo mąki kukurydzianej
Ziemniaki, por i czosnek pokrój w plasterki, brukselkę oczyść i przekrój na pół. Potem już tylko wszystko ułóż w naczyniu żaroodpornym i polej mieszanką śmietany roślinnej i mąki z ciecierzycy. Ewentualnie mąki kukurydzianej. Spokojnie możesz śmietanę połączyć z mlekiem roślinnym, aby było więcej mieszanki. Całe danie będzie wtedy bardziej kremowe.
