Grzyby są mile widzianym urozmaiceniem roślinnego jadłospisu. Ponieważ w dużej mierze składają się z wody, wartość kaloryczna jest bardzo niska. Wyższa jest dopiero przy suszonych czy duszonych grzybach pozbawionych wody. Grzyby zawierają niewielką ilość białka (ok. 2 gramy na 100 g surowych grzybów, ale w suchej masie może to być nawet 35%), złożone węglowodany (istotny jest np. beta-glukan), błonnik, szereg minerałów (potas, wapń, magnez, żelazo, miedź…) i witamin (B, C).
Godna uwagi jest przede wszystkim zawartość witaminy D, której nie znajdziemy w powszechnie spożywanych produktach roślinnych (wegański suplement pozyskuje się z porostów). Grzyby suszone na słońcu mogą więc być dobrym dodatkowym źródłem witaminy D zimą i wczesną wiosną. W grzybach znajdują się też antyoksydanty, które mogą wspierać między innymi wolniejsze starzenie się organizmu ludzkiego. Różne rodzaje grzybów mogą się też pochwalić właściwościami zdrowotnymi i profilaktycznymi. Według źródeł specjalistycznych działają przeciwko rakowi jelita grubego, obniżają ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i ogólnie wspierają układ odpornościowy.
Wiadomo też, że grzyby bardzo dobrze wchłaniają to, co znajduje się w glebie, ewentualnie w roślinie, z którą są w symbiozie lub na której pasożytują (np. grzyby drzewożerne na pniakach i drzewach). Dlatego trzeba je zbierać w czystym środowisku, wystarczająco daleko od terenów przemysłowych. I to mimo że opinie ekspertów co do tego, czy ewentualne szkodliwe substancje mogą zaszkodzić organizmowi ludzkiemu, są podzielone. Panują też takie, że ewentualne metale ciężkie nie zdążą się podczas trawienia wchłonąć do organizmu.
Rodzaje grzybów
Rodzajów grzybów istnieje niezliczona ilość. Te przeznaczone do spożycia przez człowieka możemy podzielić na uprawiane komercyjnie i zbierane w środowisku naturalnym.
Grzyby uprawiane komercyjnie
Grzyby takie jak boczniak i pieczarki są powszechnie dostępne na świeżo przez cały rok, shitake czy grzyb mun kupisz częściej w postaci suszonej. Jeśli masz odpowiednie pomieszczenie, możesz grzyby wyhodować też w domu. Dostępny jest blok substratu, który się zaszczepia, a grzyby można potem zbierać w kilku falach.
Pieczarki
Choć pieczarki wydają się zwyczajne i niepozorne, kryją w sobie wiele cennych substancji. Znajdziemy w nich duże ilości witamin z grupy B oraz kwas foliowy, który zalecany jest zwłaszcza kobietom w ciąży, aby wspierał prawidłowy rozwój płodu. Kilka gatunków pieczarek można znaleźć w naturze, ale dziś dostaje się je świeże w każdym większym sklepie. Dzięki specjalnemu substratowi możesz wyhodować własne pieczarki w domu, zarówno w ogrodzie, jak i na balkonie. Dań z pieczarek istnieje niezliczona ilość, ale zwykle wystarczy dodać ich kilka do przygotowywanego dania, które od razu zyskuje inny smak.
Boczniak ostrygowaty
Boczniak ostrygowaty należy, podobnie jak grzyb mun czy shitake, do grzybów drzewożernych, którym oprócz walorów smakowych i doskonałych właściwości odżywczych przypisuje się też działanie lecznicze. Zawiera substancje zwane betaglukanami, które wspierają odporność, zdolności obronne organizmu i zwalczają wolne rodniki. Poza nimi w boczniaku znajdziemy między innymi białko, minerały (żelazo, cynk, fosfor, selen i inne), a także witaminę C czy witaminy z grupy B. Rośnie od końca lata aż do zimy, na żywych lub obumarłych pniach drzew liściastych, zwłaszcza na bukach, wierzbach, orzechach, brzozach, topolach lub jarzębinach. Znalezienie go w naturze nie jest jednak takie łatwe, dlatego większość sprzedawanych boczniaków jest uprawiana sztucznie.
Grzyb mun
Grzyb mun znany jest też jako grzyb chiński lub czarny. Jeden z jego gatunków, uszak bzowy, rośnie przez cały rok również w Czechach, na starych bzach, ale też na akacjach, bukach czy wierzbach. Znalezienie go w naturze nie jest zbyt częste, ale w sklepach ze zdrową żywnością czy azjatyckich sklepikach można go kupić w atrakcyjnej cenie w postaci suszonej. Grzyb mun wzmacnia odporność organizmu, poprawia jakość włosów, skóry i paznokci, wspomaga regenerację wątroby, trzustki czy nerek. Zawiera witaminy z grupy B, a ze składników mineralnych potas, wapń, fosfor, magnez czy żelazo. Świeże owocniki oczyszczamy i gotujemy w wodzie przez około 15 minut. Suszone grzyby trzeba przed użyciem w kuchni namoczyć na co najmniej godzinę (najlepiej na noc). W obu przypadkach jednak nie wylewaj namoczyzny – możesz ją wypić od razu jako leczniczy napój lub wykorzystać jako wywar. Grzyby mają lekko chrupiącą konsystencję.
Shitake
Pochodzący z Japonii grzyb shitake jest lubiany nie tylko za swój wyśmienity smak i aromat, ale też za zawartość szeregu cennych substancji. Znów znajdziesz w nich minerały takie jak potas, cynk, magnez, witaminy z grupy B czy witaminę D. W japońskiej i tradycyjnej medycynie chińskiej stosowanie shitake ma wielowiekową historię. Przypisuje się mu wiele właściwości leczniczych, między innymi stosowany jest przeciwko chorobom grzybiczym i bakteryjnym, przy leczeniu cukrzycy i niektórych rodzajów nowotworów.
Najczęściej na shitake natrafisz w stanie suszonym w sklepach azjatyckich lub ze zdrową żywnością. Namocz je na co najmniej godzinę, do wody polecam dodać łyżkę sosu sojowego, dzięki temu smak się wzmocni. Namoczyzny zdecydowanie nie wylewaj – podczas duszenia użyj jej do podlania lub jako bazy zupy.
Grzyby leśne
Polacy są narodem grzybiarzy, niektórzy jednak grzyby tylko lubią zbierać, ale ich nie jedzą. Znajomość grzybów przekazywana jest przede wszystkim w rodzinach i od niej zależy różnorodność zbiorów. Najczęstsze są grzyby z rodziny borowikowatych, które są łatwo rozpoznawalne, a więc bezpieczne do zbierania. Należą do nich przede wszystkim różne dębowe i świerkowe „prawdziwki”, podgrzybki, kurki lub maślaki. Bardziej wtajemniczeni grzybiarze zbierają też czubajki, borowiki ceglastopore, niektóre gatunki gołąbków i rydzów, szmaciaka gałęzistego, purchawki, muchomory rumiane i wiele innych. Wśród wegan coraz większą popularność zdobywa żółciak siarkowy, grzyb drzewożerny o niepowtarzalnej barwie, rosnący już od końca wiosny, którego owocniki w młodym stanie są smaczne i nadają się do przyrządzenia w paseczkach czy w panierce.
Zastosowanie i spożywanie grzybów
Kiedy jeść grzyby? Zaleca się spożywać je na śniadanie lub obiad, zwłaszcza dla osób bardziej wrażliwych mogą być na noc „ciężkie”. Wynika to z gorzej trawionych rodzajów błonnika w niektórych gatunkach, niewystarczającej obróbki termicznej niektórych rodzajów, a także niewłaściwego przygotowania, gdy grzyby chętnie wchłaniają dużą ilość tłuszczu (który często jest prawdziwą przyczyną tego, że grzyby potem źle się trawią).
Dania z grzybów w wersjach roślinnych
Popularne dania z grzybów można łatwo przygotować z czysto roślinnych składników. Mleko czy śmietanę możesz zastąpić ich roślinnymi odpowiednikami, które są dziś już powszechnie dostępne lub możesz przygotować je sam/a w domu.
W jajecznicy możesz zastąpić jajka starganym lub rozgniecionym widelcem tofu (odpowiednie są przede wszystkim te miękkie, jak marka Lunter) i doprawić czarną solą. Przy panierowaniu grzybów możesz zastąpić jajko w panierce ciastem z mąki strączkowej. Odpowiednia jest przede wszystkim mąka z ciecierzycy lub grochu.
Jak wprowadzić grzyby do potraw?
Zastosowanie grzybów jest bardzo różnorodne, możesz je gotować, smażyć, dusić, faszerować lub zapiekać, nadają się do sosów, zup, gulaszy, risotto lub makaronów. Często konkretny gatunek pasuje do konkretnej obróbki.
Wybrane wskazówki:
- shitake używam do zupy miso, sosów grzybowych, robiłem z nich też pasztet grzybowy
- do azjatyckich dań z woka pasują shitake, grzyb mun lub pieczarki, razem z warzywami, tofu czy orzechami i ryżem lub makaronem ryżowym jako dodatkiem
- do risotto pasują wszystkie rodzaje grzybów, najlepiej pokrojone na mniejsze kawałki
- do gęstych zup, jak i wywarów świetnie sprawdzają się świeże lub suszone grzyby leśne – dodaj je na przykład do zupy ziemniaczanej lub zupy z kaszą
- do smażenia na oleju nadają się duże, zdrowe prawdziwki, czubajki – warto je odsączyć i wyciągnąć nadmiar tłuszczu na ręczniku papierowym lub ściereczce kuchennej
- te same grzyby nadają się też na kotlety grzybowe – możesz je obtoczyć w cieście z już wymienionych mąk strączkowych
- grzyby leśne są doskonałe z kaszą, bulgurem lub gryką – możesz je też zapiec na sposób staroczeskiego „kuby”
- duszone grzyby z kminkiem i majerankiem są doskonałe też w słonym strudlu
- część suszonych grzybów leśnych możesz zmielić na przyprawę – polecam grubszą frakcję do zup, a drobniejszy proszek do past kanapkowych czy sosów
Propozycje przepisów:
Sos grzybowy z seitanem
Bezjajeczna jajecznica grzybowa
Gulasz grzybowy
Więcej propozycji przepisów grzybowych znajdziesz pod tagiem grzyby
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
