Ojczyzną kaszy gryczanej są Himalaje, skąd dotarła do Europy wraz z mongolskimi koczownikami i najazdami tatarskimi. To kolejna z tradycyjnych żywności, która powoli wraca na polskie stoły. I jest ku temu naprawdę dobry powód – pod względem wartości odżywczej ma naprawdę doskonały skład, a przede wszystkim nie zawiera glutenu. Z punktu widzenia zdrowotnego istotna jest między innymi wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz zrównoważony skład aminokwasów. Znajduje się w niej aż osiemnaście aminokwasów, a udział lizyny jest w porównaniu z innymi zbożami 3–4-krotnie wyższy. Białka zawiera około 11 procent.
Spośród witamin w owocach tej pseudozbożowej rośliny obecne są przede wszystkim witaminy B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), niacyna, E i C, a z minerałów cynk, miedź, selen i mangan. Bardzo ważną witaminą jest cholina, która regeneruje komórki wątroby po uszkodzeniu przez choroby lub alkohol. Kasza gryczana doskonale nadaje się do detoksykacji całego organizmu, również w czasie ciąży, a ponadto jest dobrym naturalnym źródłem rutyny, która jest ważna dla elastyczności naczyń krwionośnych.
Kasza gryczana łamana vs. ziarnista
Kaszę gryczaną można kupić w kilku postaciach. Jeśli natraficie na ciemnobrązową niełuskaną kaszę gryczaną, wiedzcie, że nie nadaje się ona do jedzenia, ponieważ ma twardą łupinę. Używana jest przede wszystkim do uprawy.
- Najpowszechniejsza jest drobna kasza ziarnista, w której ziarna łuskane są mechanicznie (delikatniej i z zachowaniem wszystkich składników odżywczych) lub termicznie (przez parowanie, gdy łupina pęka i można ją łatwo usunąć). Dla wielu osób ma jednak posmak, którego wolą unikać.
- Jeśli należycie do tej grupy, wypróbujcie kaszę gryczaną łamaną z już pokruszonych ziaren – ma łagodniejszy smak, szybciej się przyrządza, np. do kasz, a ponadto lepiej wiąże, jeśli chcecie użyć jej jako spoiwa.
- Przede wszystkim do szybkiego wykorzystania na śniadanie produkowane są płatki gryczane, używane tak samo jak np. płatki owsiane.
- Nie tylko do bezglutenowego pieczenia sięgnijcie po mąkę gryczaną. Można jej używać zamiast białej lub pełnoziarnistej mąki w wielu przepisach – od naleśników, ciasteczek i muffinów aż po chleb.
- Z mąki gryczanej produkowany jest również makaron gryczany.
- Należą do nich – popularne zwłaszcza w Japonii – makaron soba, do którego jednak najczęściej dodaje się pszenicę, aby lepiej trzymał kształt. Szybko się przyrządza i można go wykorzystać podobnie jak makaron ryżowy.
- I wreszcie kaszę gryczaną można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością w postaci drobniejszego i błyszczącego bulguru.
Przyrządzanie kaszy gryczanej
Jak przyrządzić kaszę gryczaną? Najszybciej w ten sposób, że przepłukujemy ją i wsypujemy do lekko osolonej wrzącej wody (w zwykłej proporcji 1 część kaszy na 2 części wody). Po 10 minutach gotowania zostawiamy ją pod przykryciem, aby doszła. Inną możliwością jest zalanie jej dwukrotną ilością gorącej wody i odstawienie na co najmniej pół godziny. Kasza gryczana tworzy z wodą powłokę, co jest technologicznie trudniejsze przy kiełkowaniu i w risotto, natomiast stanowi zaletę przy pieczeniu – z kaszy gryczanej można przyrządzić np. doskonały roślinny klops.
Jeśli chcecie kaszę gryczaną jako dodatek lub w sypkiej postaci, zdecydowanie wybierzcie kaszę ziarnistą. Natomiast jeśli chcecie bardziej kleistą konsystencję lub zapiekanie z innymi składnikami, sięgnijcie raczej po łamaną, dodajcie o jedną czwartą więcej wody i 5 minut gotowania. Wystudzona kasza łamana jest jednolita i dosłownie da się kroić.
Kiełkowanie kaszy gryczanej
Przede wszystkim do sałatek kasza gryczana nadaje się w postaci kiełków. Potrzebna będzie kasza gryczana łuskana mechanicznie, najlepiej w jakości bio. Ponieważ podczas namaczania tworzy powłokę, w tym przypadku do kiełkowania najlepiej nadają się specjalne słoiki z metalową siatką i podstawką, dzięki której nadmiar wody może odpłynąć. Nieodpowiednie wydają mi się natomiast plastikowe miski. Kaszę najpierw namoczcie na 4–5 godzin w co najmniej dwukrotnej ilości zimnej wody i pozostawcie w temperaturze pokojowej.
Wodę następnie wylejcie, doleje świeżą, porządnie potrząśnijcie słoikiem i znów wylejcie wodę. Jeśli jesteście przyzwyczajeni np. do bezproblemowego fasolki mung, w tym przypadku poświęćcie płukaniu więcej czasu i przepłuczcie spokojnie nawet 3 razy, aby pozbyć się całej powłoki. Następnie 2–3 razy dziennie kontynuujcie płukanie, aż utworzą się kilkumilimetrowe drobne kiełki. Kiełkująca kasza gryczana zaczyna dość szybko „pachnieć”, dlatego nie polecam jej przechowywać, lecz od razu zużyć do sałatki lub przetworzyć w suszarce raw na krakersy lub suszone kotleciki.
Kasza gryczana – przepisy
Gdzie jeszcze używać kaszy gryczanej? Przede wszystkim jako dodatek zastępujący klasyczne zbożowe z glutenem, a także w risotto, które będzie raczej kleiste niż sypkie. Smakowo kasza gryczana doskonale pasuje do grzybów, doprawiona czosnkiem i majerankiem. Wypróbujcie ją np. w postaci niekonwencjonalnej staropolskiej kuby.
Nadaje się jako wkładka do zup – można ją dodać np. do zupy czosnkowej. Jej kleistość świetnie wykorzystacie we wspomnianym już klopcie, w warzywnych kotletkach i zapiekankach lub przy wyrobie placków. W słodkiej kuchni sprawdza się wdzięcznie w kaszach lub przy pieczeniu. W kuchni raw wykorzystuje się ją namoczoną przez noc do suszonych lnianych krakersów lub przy wyrobie surowych słodyczy.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
