Groch siewny pochodzi ze wschodniego basenu Morza Śródziemnego i dzięki doskonałym właściwościom odżywczym rozpowszechnił się na całym świecie. Przez wieki stanowił filar jadłospisu naszych przodków, jednak w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat jego obecność na polskich talerzach dramatycznie zmalała. Najczęściej spożywany jest dziś w postaci groszku. Niedojrzały groszek lub całe strąki uchodzą za warzywo (mają niższy udział białka), natomiast dojrzałe nasiona (groch) są pełnowartościową rośliną strączkową.
Ziarna grochu zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B, bogato reprezentowane są w nich też składniki mineralne – głównie fosfor i potas, ale też wapń i magnez. Podobnie jak inne rośliny strączkowe groch obfituje w wysoką zawartość białka (ponad 20%). Pod względem składu aminokwasowego jest bogaty w lizynę, ale brakuje mu metioniny. Ponieważ w przypadku zbóż sytuacja jest odwrotna, w diecie roślinnej zaleca się wzajemne łączenie roślin strączkowych ze zbożami.
Niektóre wyhodowane odmiany mają korzystniejszy profil aminokwasowy i wykorzystuje się je do produkcji wegańskich białek.
Rodzaje grochu – żółty i zielony
Podobnie jak soczewica, groch ma wiele odmian – w Polsce najbardziej znany jest groch żółty i zielony. Zielony groch jest twardszy i słodszy, żółty groch jest mączysty i smakiem zbliża się do ciecierzycy (koniecznie wypróbujcie z niego hummus). Cały groch nadaje się do kiełkowania. Grochówka i groch zapiekany z kaszą w postaci czulentu należą do tradycyjnych polskich potraw.
Łuskany i łamany groch nie wymaga namaczania. Podobnie jak inne rośliny strączkowe jest wdzięczną bazą domowych past. Ugotowane dojrzałe ziarna sprawdzą się w zupach, risottach, farszach lub zmiksowane jako popularna kasza grochowa. Świeży młody groszek jest z kolei doskonały w sałatkach, risottach, jako dodatek lub dekoracja. I oczywiście zmiksowany na kremową zupę grochową.
Mąka grochowa
Mąka z mielonego grochu to wdzięczny pomocnik przy roślinnym gotowaniu. Nie dość, że ma doskonałe właściwości odżywcze, to jeszcze dobrze wiąże. Łyżką mąki grochowej możecie w niektórych słonych przepisach zastąpić jajko. A po zmieszaniu z czarną solą i wodą wyczarujecie z niej doskonały omlet. A także ciasto do panierowania – jeśli oblepiecie w nim i usmażycie warzywa, to właśnie ono nada potrawie odpowiednią kaloryczność i potrzebne białko.
W Polsce mąkę grochową znajdziecie w sklepach ze zdrową żywnością i coraz częściej w supermarketach. Jako przekąska dostępne są też chipsy z mąki grochowej.
Pasty z grochu
Groch jest wdzięczną bazą domowych past:
- Do ugotowanego żółtego grochu wystarczy dodać czosnek, majeranek i drobno pokrojoną cebulkę dymkę i zmiksować.
- Wersja grecka – ugotowany żółty groch rozgniatamy tłuczkiem do ziemniaków, dodajemy łyżeczkę oregano, skrapiamy oliwą z oliwek i solimy do smaku.
- Obieramy marchewkę i połowę małego selera, ścieramy drobno na tarce. Razem z przeciśniętym czosnkiem, oliwą z oliwek i majerankiem mieszamy z ugotowanym zmiksowanym grochem.
- Wypróbujcie też groch zamiast ciecierzycy w klasycznym przepisie na hummus – dodajcie tahini (jedną łyżkę stołową na szklankę ugotowanego grochu), przyprawy, sól i czosnek i zmiksujcie na gładko.
Zupy grochowe
Krem z groszku
Na oleju zeszklić drobno pokrojoną cebulę (alternatywnie można użyć pora). Gdy zacznie się złocić, dodajcie jedno opakowanie mrożonego groszku i zalejcie a) bulionem warzywnym lub b) gorącą wodą z kostką bulionu warzywnego tak, aby woda sięgała ok. 1 cm ponad groszek, inaczej zupa byłaby zbyt rzadka. Gotujemy do 10 minut, aby groszek pozostał zielony. Miksujemy blenderem ręcznym, krem możemy wygładzić i zagęścić śmietaną roślinną i doprawiamy solą i pieprzem. Do zupy przygotowujemy domowe grzanki z podsmażonych kostek chleba.
Egzotyczna zupa grochowa z pastą curry i mlekiem kokosowym
Groch przepłukujemy i moczymy przez noc. Wodę zlewamy (pozbywamy się w ten sposób części substancji wzdymających) i nalewamy świeżą. Gotujemy do miękkości. Na głębokiej patelni rozgrzewamy na odrobinie oleju łyżkę pasty curry (użyłem zielonej), dodajemy odsączony groch, trochę wody i zostawiamy, aby smaki się połączyły. Następnie miksujemy blenderem ręcznym na gładko. Smakosze mogą dodać jeszcze mleko kokosowe – jeśli macie zbyt ostrą pastę jak ja, kilka kropel soku z limonki złagodzi smak.
Kiełkowany i prażony groch
Na kiełkowanie będziecie musieli poczekać kilka dni, ale warto. Potrzebny będzie cały groch – warto go przebrać i usunąć połówki i odłamki, które nie wykiełkują i mogłyby fermentować. Do kiełkowania wystarczy zwykły słoik. Groch namoczcie przez noc w wodzie. Następnie wodę zlejcie i odstawcie do ocieknięcia. Płuczcie 2–3 razy dziennie – robię to po prostu tak, że napełniam słoik wodą, przykładam do niego szczelnie większe sitko, odwracam dnem do góry i potrząsam. Kiełki wyrastają zazwyczaj trzeciego dnia.
Groch ostatni raz przepłuczcie i postarajcie się lekko przetrzeć, usuwając nadmiar łupin. Na patelni rozgrzejcie olej rzepakowy i groch na nim przez około 5 minut lekko podsmażcie. Dzięki obróbce termicznej nieco zmiękcznie i posłodnieje. Można go dzięki temu przyrządzić równie dobrze na słodko, jak i na słono. Ja wybrałem drugą wersję – lekko osoliłem i opieprzyłem i wymieszałem z ugotowaną kaszą gryczaną. Jako dodatek użyłem kiszonej kapusty. Ale równie dobrze możecie przyrządzić prażony groch samodzielnie jako przekąskę do miłego posiedzonka.
Czulent
Czulent to klasyczna potrawa żydowska, przyrządzana z kaszy i roślin strączkowych, takich jak fasola, ciecierzyca, soja lub groch. Tego właśnie użyjemy – przepłukany i przebrany cały zielony groch moczymy przez noc. Następnego dnia wodę zlewamy i gotujemy do miękkości. Przez noc możemy też namoczyć kaszę – ugotuje się wtedy szybciej. Następnego dnia przepłukujemy ją i również gotujemy do miękkości.
Na patelni podsmażamy do złotego koloru drobno pokrojoną cebulkę. Wszystko mieszamy razem z dwoma roztartymi ząbkami czosnku, majerankiem i szczyptą pieprzu, przekładamy do wcześniej natłuszczonego naczynia żaroodpornego i lekko ubijamy. W nagrzanym piekarniku zapiekamy w temperaturze 190°C. Połączenie roślin strączkowych ze zbożami zapewni nam kompletne spektrum niezbędnych aminokwasów. Jako dodatek pasuje sałatka warzywna lub kiszona kapusta.
Kasza grochowa
Szybką kaszę grochową przyrządzamy z żółtego łamanego grochu. Jak już wiemy, jego zaletą jest to, że nie trzeba go wcześniej moczyć. Groch przepłukujemy, aby pozbyć się zanieczyszczeń, ewentualnie usuwamy wadliwe ziarna. Zalewamy mniej więcej dwukrotną ilością wody i gotujemy przez około godzinę. Solimy dopiero pod koniec, inaczej groch ma tendencję do twardnienia.
W międzyczasie obieramy cebulę, kroimy drobno i smażymy na oleju do złotobrązowego koloru. Wodę z grochu zlewamy, ale część zachowujemy do ewentualnego rozcieńczenia kaszy, którą tworzymy blenderem ręcznym. Doprawiamy solą, pieprzem i majerankiem, możemy wygładzić według smaku łyżką płatków drożdżowych lub śmietaną sojową albo inną roślinną. Posypujemy cebulką i podajemy z chlebem. Jeśli chcecie wegańską wersję z wędzonką, sięgnijcie po lekko podgrzany wędzony tempeh.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
