Gluten – zło czy nie? Pochopna eliminacja grozi niedoborami żywieniowymi

Czy należysz do obozu przeciwników glutenu, czy wręcz przeciwnie – gluten w ogóle cię nie dotyczy? Oczywiście, jeśli masz alergię lub nietolerancję, sprawa jest jasna, ale moje pytanie kieruję raczej do osób bez żadnych ograniczeń.

Czy w ostatnich latach śledziliście kontrowersje na temat glutenu? Gluten to zło, gluten nas zabija. Dieta wyłącznie bez glutenu. Albo z drugiej strony – gluten jest przedstawiany jako nieszkodliwy i pożądany element diety? Co wy na ten temat sądzicie?

W dzisiejszym artykule przyjrzymy się glutenowi nieco bliżej i omówimy zarówno zalety, jak i wady tego białka. Na końcu artykułu znajdziecie również zalecenia żywieniowe dla wegan, którzy ze względów zdrowotnych muszą przestrzegać diety bezglutenowej. Tę część zamieściliśmy dlatego, że skomponowanie czystej diety roślinnej bez glutenu jest odrobinę trudniejsze i warto podkreślić to, co najważniejsze, aby nie dopuścić do niedoborów żywieniowych (= sytuacja, w której organizmowi brakuje wystarczającej ilości witamin, minerałów itp.).

Czym właściwie jest gluten?

Gluten to mieszanina nieesencjalnych aminokwasów – gliadyny i gluteniny – która występuje w zbożach glutenowych: pszenicy, życie i jęczmieniu. Gluten nadaje ciastom i wypiekom elastyczność i puszystość. W diecie roślinnej gluten należy do wartościowych i dobrze przyswajalnych źródeł białka.

Dlaczego gluten jest postrzegany jako ZŁO?

Gluten jako taki nie jest obciążeniem ani złem dla zdrowego człowieka, jak to jest często przedstawiane. Niestety w dzisiejszych czasach, gdy człowiek odrywa się od naturalnego odżywiania i coraz częściej sięga po żywność przetworzoną przemysłowo, dochodzi również do odejścia od glutenu w jego pełnej, korzystnej dla organizmu postaci. Podczas gdy biała mąka pszenna jest niemal we wszystkim i wiele osób spożywa ją kilka razy dziennie, pomijamy dietę naszych babć, opartą na kaszach, gotowanych ziarnach, plackach z pełnego ziarna i innych bardziej naturalnych produktach. Szkoda, prawda?

Niektórzy ludzie nie mają potwierdzonej celiakii, ale spożywanie produktów pszennych im szkodzi – powoduje wysypkę, biegunkę, zaczerwienienie i inne dolegliwości. Często obawiają się wtedy próbować innych produktów glutenowych, podczas gdy żyto, jęczmień czy owies mogą im w ogóle nie sprawiać problemów. W razie zainteresowania (i jeśli wiecie, że naprawdę nie macie celiakii ani alergii na gluten) możecie spróbować włączyć do diety owies. Owies należy do roślin bezglutenowych, jednak zawiera białko – awenin, które jest podobne do glutenu i u 5% osób z celiakią powoduje problemy. Ponadto owies jest najczęściej zanieczyszczony pszenicą podczas produkcji. Można jednak bez problemu kupić płatki owsiane niezanieczyszczone (z symbolem przekreślonego kłosa).

Można też zamiast zwykłego chleba wypróbować chleb na zakwasie, gdzie dzięki specyficznemu procesowi fermentacji dochodzi do rozkładu ziarna, które zostaje częściowo pozbawione fitynianów, przez co zboże jest lepiej przyswajalne i mniej obciążające dla żołądka niż pieczywo z białej rafinowanej mąki na drożdżach.

Jak żyć z glutenem w zgodzie?

• Jedz produkty pełnowartościowe, jak najmniej przetworzone przemysłowo.
• Łącz gluten z produktami bezglutenowymi. Im mniej składników w połączeniu, tym lepiej. Na przykład seitan w stylu kaczki z kapustą i kluskami jest wprawdzie przysmakiem, ale daniem dość ciężkim dla układu trawiennego. Natomiast seitan z ryżem i warzywami sprawi, że po obiedzie będziesz się dobrze czuć. Spróbuj o tym pamiętać i uważać na połączenia, które niepotrzebnie obciążają trawienie.
• Uzupełnij posiłek glutenowy kiszonymi warzywami, które są pełne probiotyków niezbędnych dla zdrowego trawienia i jelit.
• Unikaj przemysłowo przetworzonych produktów z białej mąki. Ziarno oczyszczone ze skórki, otrąb i kiełków nie dostarcza organizmowi nic prócz pustych kalorii, podczas gdy pełne ziarno, zwłaszcza spożywane w bezpośredniej formie, dostarcza szerokiej gamy składników odżywczych.
• Dbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie. Co prawda w diecie roślinnej zwykle nie stanowi to problemu, ale warto tę kwestię podkreślić.

Weganin bez glutenu

Jeśli należysz do wegan, którzy ze względów zdrowotnych muszą unikać glutenu, mamy dla ciebie kilka wskazówek i porad, jak poradzić sobie w tej sytuacji i dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Gluten należy do alergenów i dlatego musi być zawsze pogrubiony we składzie produktów; jego oznaczenie numeryczne to 1.

Przy diecie bezglutenowej zalecamy skupienie się na naturalnie bezglutenowych produktach – ziemniakach, ryżu, kaszy jaglanej, komosy ryżowej, teff, amarantusie, kukurydzy, roślinach strączkowych, gryce, owocach, warzywach, grzybach, orzechach, nasionach i olejach. Dla urozmaicenia jadłospisu można włączać produkty przetworzone, ale konieczne jest sprawdzanie składu, ponieważ nawet produkty pozornie bezglutenowe mogą zawierać składnik glutenowy jako zagęstnik, spoiwo itp.

Szczególnie niektóre witaminy z grupy B są trudniejsze do pozyskania w diecie roślinnej, dlatego konieczne jest znalezienie innego źródła ich uzupełniania, a w razie niedoboru warto sięgnąć po suplement diety. Kompleks witamin B należy do suplementów zalecanych przy chorobach jelitowych.

Przy celiakii i alergii na gluten jelita są osłabione i mogą pojawić się problemy z wchłanianiem witamin. Staraj się więc dostarczać organizmowi wystarczająco dużo wartościowych produktów wspierających jelita – odpowiednią ilość błonnika, probiotyków oraz składników bogatych w witaminy i minerały – fermentowanych, kiełkowanych itp.

Zalecamy całkowite unikanie kupnych, pakowanych produktów. Szczególnie pieczywa i słodyczy. Gdy przyjrzysz się składowi dokładnie, zapewne mocno zdziwi cię długość listy składników, z których wielu nawet nie rozpoznasz. Jeśli już chcesz sobie ułatwić przygotowanie posiłków i sięgnąć po gotowe produkty, wybierz np. bezglutenowy chleb na zakwasie lub surowe (RAW) desery i przekąski.

Staraj się – bardziej niż osoby zdrowe – przestrzegać zasady różnorodności i świeżości żywności. Przy ograniczonym wyborze produktów niezbędne jest, abyś z dostępnej oferty wybierała jak najbogatsze zestawienie. Nie pozostawaj wyłącznie przy ziemniakach i ryżu, ale odważ się nauczyć spożywać np. kaszę jaglaną, grykę, komosę ryżową – są smaczne i niezwykle zdrowe. Czy wiedzieliście na przykład, że kasza jaglana jest świetnym źródłem witamin z grupy B i jest zalecana przy schorzeniach układu trawiennego? Leczy się nią nawet zespół jelita drażliwego. Grykę docenisz z kolei za rzadki rutyn, który wzmacnia nasze naczynia krwionośne, a komosę ryżową – za wysoką zawartość łatwo przyswajalnego białka, wapnia i żelaza.

Wskazówki z praktyki:

• Kieruj się zasadami zdrowego wegańskiego talerza, zastępując zboża glutenowe bezglutenowymi.
• Uwaga – gluten ukrywa się również w roślinnych śmietankach, jogurtach, piwie, napojach alkoholowych, lemoniadach (np. słodowych), zakwasie, panierce, a wiele osób nieświadomie używa go przy przygotowaniu dań bezglutenowych (np. ziemniaki zapiekane są bez glutenu, ale naczynie może być wysypane zwykłą bułką tartą lub mąką gruboziarnistą i już staje się to problemem dla osoby na diecie bezglutenowej), syropy zbożowe i inne.
• Podczas gotowania wzbogacaj potrawy algami morskimi. Bezglutenowe zboża gotuj z algą Wakame, rośliny strączkowe – z Kombu. Poprawisz strawność i zwiększysz wartości odżywcze.
• Zamiast zagęszczania sosów i zup mąką (nawet bezglutenową), sięgnij raczej po Hrašką – jest to unikalna mieszanka z mielonego łuskanego grochu, która świetnie zagęszcza, nadaje się do panierowania i można z niej przygotować nawet deser. A efekt końcowy zostanie wzbogacony o minerały takie jak magnez, żelazo czy cynk.
• Pieczywo bezglutenowe psuje się szybciej, dlatego lepiej przechowywać je w lodówce.
• Podczas pieczenia ciasta roślinne często się kruszą. Spoistość poprawisz dodając skrobię kukurydzianą, gumę ksantanową lub – najlepiej – odrobinę ugotowanego bezglutenowego zboża. Ciasto będzie wtedy bardziej wilgotne i smaczniejsze.
• Zwracaj uwagę również na sam proces przygotowywania posiłków. Dania mogą być przygotowywane tymi samymi przyborami kuchennymi i może dochodzić do zanieczyszczenia produktów bezglutenowych glutenem, co może bardzo przeszkadzać wrażliwym osobom. Poinformuj o tym również swoich przyjaciół, rodzinę, a wybierając restaurację, kieruj się też tym, czy mają oddzielne miejsca do przygotowywania dań bezglutenowych.

A jak może wyglądać bezglutenowy jadłospis wegański?

• Śniadanie: kasza jaglana z masłem migdałowym, owocami jagodowymi i kosteczką dobrej gorzkiej czekolady
• Przekąska: jogurt migdałowy z 1 łyżeczką domowej dżemu
• Obiad: risotto z dzikiego ryżu z gotowaną mieszanką warzyw (marchew, kalafior, groszek) i tempeh, doprawione drożdżami spożywczymi (bez słodu!), pikle
• Przekąska: hummus z paluszkami ze świeżych warzyw, posypany zaatarem (sezam prażony z solą, oregano i sumakiem)
• Kolacja: sałatka z pieczonych ziemniaków, batatów i sałat liściastych, posypana pikantną ciecierzycą z dressingiem z cytryny, tahini i soli

Na stronach Vegmanii możesz skorzystać z wyszukiwarki przepisów bez glutenu. Masz swojego faworyta?