Fermentacja przeżywa w ostatnich latach wielki renesans. Renesans dlatego, że w rzeczywistości chodzi o prastarą technikę, jak nasi przodkowie przetwarzali nadwyżki z polowań, a później też zbiorów. Naturalnych możliwości nie było wiele: chłód, suszenie czy obróbka termiczna. Ale nie zawsze te metody nadawały się do wszystkich rodzajów surowców. I tak narodziła się kolejna z technik przechowywania żywności – fermentacja. Poprzez kwaszenie czy fermentowanie powstaje bowiem np. alkohol, kwas mlekowy lub kwas octowy, które działają jako naturalne konserwanty.
Ten sposób domowej konserwacji jednak wraz z dostępnością lodówek, zamrażarek i rozwojem nowocześniejszych (chemicznych) procesów w przemyśle spożywczym znalazł się na marginesie zainteresowania. Wraca wraz z rosnącym zainteresowaniem prawdziwym jedzeniem, pełnowartościowymi produktami i dbałością o zdrowe jelita. Czym jest fermentacja? Jest to proces chemiczny przemiany naturalnych substancji przy udziale mikroorganizmów (bakterii i drożdży) i ich enzymów w substancje prostsze, łatwiejsze do wykorzystania przez ludzki układ trawienny.
Najczęściej fermentowane produkty
- kiszone warzywa – kiszona kapusta, kimchi, kiszone ogórki „kwaszaki”…
- kwaśne produkty mleczne (i ich roślinne alternatywy) – jogurt, kefir, dojrzewające sery
- fermentowane strączki – tempeh, sos sojowy, miso, natto
- fermentowane zboża – pieczywo na zakwasie i placki, fermentowana kaszka – amazake
- fermentowane napoje – piwo, wino, cydr, miód pitny
- inne napoje – kombucha, kefir wodny z kryształków tibicos, piwo imbirowe, rejuvelac
- octy
Dlaczego warto zabrać się za fermentację?
Wiele z wymienionych produktów można kupić w sklepach, ale niestety większość z nich, ze względu na sposób konserwacji (pasteryzację, obróbkę chemiczną), nie zawiera już ani tych mikroorganizmów, ani enzymów, ani wielu witamin, które fermentacja potrafi namnożyć. Istnieje od razu kilka dobrych powodów, dla których warto zabrać się za kwaszenie i fermentowanie w domu:
Poprawa strawności
Podobnie jak przy moczeniu, kiełkowaniu czy obróbce termicznej, także przy fermentacji dochodzi do przemiany bardziej złożonych substancji odżywczych w prostsze. Tym samym oszczędzamy część pracy naszemu układowi trawiennemu. Za pomocą enzymów polisacharydy są rozkładane na cukry, a białka na bezpośrednio wykorzystywalne aminokwasy (np. w pieczywie na zakwasie na aminokwasy rozkłada się część glutenu z mąki). Produkty przetworzone w ten sposób mają też wyższą zawartość enzymów i witamin (B i C). Fermentacja obniża też zawartość substancji antyodżywczych, naturalnie występujących w produktach roślinnych (np. kwasu fitynowego lub szczawiowego). Ludzki układ trawienny jest wtedy w stanie lepiej wykorzystać minerały, jak np. wapń.
Poprawa smaku
Poprzez procesy enzymatyczne polisacharydy zamieniają się w cukry proste i słodnieją. Cukry przekształcają się w kwasy i powodują szereg przyjemnych, lekko kwaskowatych smaków. A pod wpływem drożdży powstaje też dwutlenek węgla, który odpowiada za musowanie napojów i puszystość pieczywa na zakwasie. W fermentowanych sosach sojowych czy misie z kolei wzrasta ilość naturalnych soli glutaminianu, które wiążą się z delikatnym smakiem umami. Ten z kolei potrafi wydobyć wszystkie pozostałe cztery smaki – słony, słodki, kwaśny i gorzki.
Poprawa odporności
Niektóre rodzaje pałeczek kwasu mlekowego są w stanie przetrwać nawet bardzo kwaśne środowisko w żołądku i pomagają następnie zasiedlić i wzbogacić mikrobiom jelitowy, wzmacniając tym samym naszą odporność. Im bardziej zróżnicowana jest populacja naszego mikrobiomu, armii „dobrych” bakterii, tym szersze spektrum patogennych organizmów jest w stanie zwalczyć.
Konserwacja
Długotrwałe przechowywanie żywności było prawdopodobnie pierwszym powodem, dla którego ludzie w ogóle zaczęli fermentować. Surowiec dzięki soli i bakteriom fermentacji mlekowej wytwarza kwas mlekowy, dzięki czemu spada pH i powstaje środowisko nieprzyjazne dla organizmów patogennych. Pod ich wpływem jedzenie inaczej by spleśniało lub zgniło. Wzrost patogenów ograniczało też umieszczenie w chłodnym środowisku piwnic.
Warzywa kiszone w solance
Będziemy potrzebować twardszych warzyw, np. kapustnych (brokuł, kalafior), korzeniowych (marchew, seler) lub owocowych (papryka, małe ogórki). Kroimy je na mniejsze kawałki i wkładamy do słoików. W wodzie tymczasem rozmieszamy 2-2,5% roztwór soli (20-25g soli morskiej lub himalajskiej na 1l wody). Idealna jest temperatura ciała, około 40 stopni, aby fermentacja wystartowała jak najszybciej.
Słoną wodę wlewamy do słoików tak, aby warzywa były całkowicie zanurzone, ewentualnie czymś je obciążymy. Lekko przykrywamy wieczkiem, aby mogło uchodzić nadmiarowe powietrze z wnętrza, i zostawiamy w temperaturze pokojowej na co najmniej trzy dni. Następnie warzywa próbujemy i jeśli jesteśmy zadowoleni, przenosimy je do lodówki.
Warzywa kiszone we własnym soku
Kapustę oczyść, usuń wierzchnie zwiędłe liście i głąb. Poszatkuj na szatkownicy lub nożem na drobniejsze paski. W większej misce kapustę posól, zostaw na kilka minut i następnie poprzez ugniatanie w dłoniach wyciśnij sok. Na początku idzie to ciężko, ale gdy tylko kapusta zmięknie i jest jeszcze świeża, zacznie puszczać sok. Zaletą kiszenia kapusty w większej ilości jest to, że możesz wsypać ją do wiadra lub miski i podeptać nogami (dokładnie umytymi lub owiniętymi w torby foliowe).
Kapustę następnie zostaw, aż puści wystarczająco soku. Potem czystymi rękami lub ubijakiem napchaj ją do słoików, jak najciaśniej się da. Na koniec zalej ją sokiem z kapusty i na wierzchu przykryj czystym liściem, aby cała kapusta była ponownie pod powierzchnią. Ponownie lekko przyłóż wieczko i umieść na talerzyku, do którego spłynie nadmiarowa woda. Zostaw na 5-7 dni w temperaturze pokojowej, z dala od bezpośredniego światła słonecznego. Spróbuj czystym widelcem i jeśli jesteś zadowolony, przenieś słoiki z kapustą do lodówki.
Kwaśne alternatywy mleka
Domowy jogurt sojowy
0,5 litra mleka sojowego
1 łyżka stołowa jogurtu z żywymi kulturami bakterii (Sojadé)
Na pierwszą próbę polecam zainwestować i kupić dobrej jakości mleko sojowe z odpowiednią zawartością białka (np. markę Provamel). Mleko sojowe jest jedynym z mlek roślinnych, które dzięki lecytynie i większemu udziałowi białka wiarygodnie gęstnieje. Słoik ponownie zalewamy gorącą wodą, aby był sterylny, a fermentacja była kontrolowana, a nie dzika.
Na pół litra mleka dodajemy łyżkę stołową jogurtu z żywymi kulturami bakterii (alternatywą jest 1 kapsułka probiotyków) i dokładnie rozmieszamy go w mleku. Zostawiamy do ukiszenia na 7-8 godzin w 40 stopniach (jogurtownica, inne źródło ciepła) lub na około 24 godziny w temperaturze pokojowej (20-22 stopnie). Powstały jogurt powinien być gęsty i lekko kwaskowaty. Przenosimy go do lodówki i zużywamy w ciągu 7 dni.
Jeśli będzie rzadszy i bardziej kwaśny, prawdopodobnie kisiłeś go dłużej (uwaga, latem temperatury w kuchni są wyższe, więc czas fermentacji skróć), dodałeś zbyt dużo probiotyków lub użyłeś mleka sojowego gorszej jakości. Przy użyciu możesz go zagęścić nasionami chia i dosłodzić owocami. Przy kolejnych próbach znajdziesz optymalny czas kiszenia i poziom kwaśności. Wtedy już możesz odważyć się na domowe mleko sojowe i jako starter wykorzystać resztę domowego jogurtu.
Jeśli odważysz się na dalsze eksperymenty z innymi roślinnymi źródłami „mleka”, z góry przygotuję cię na dwie niespodzianki czy rozczarowania:
- Surowce roślinne mają inny skład niż mleko zwierzęce i prawie przy wszystkich, z wyjątkiem właśnie sojowego, trudno jest uzyskać gęstszą konsystencję niż była płynem wyjściowym
- Już podczas fermentacji zwykle oddziela się część stała od wody. Nie wygląda to zbyt atrakcyjnie, ale mówiąc słowami klasyka „na działanie nie ma to wpływu” i wystarczy jogurt przed użyciem wymieszać.
Kefir roślinny
Do kefiru roślinnego będziesz potrzebować kryształków tibicos. Napar z nich nazywa się kefirem wodnym i właśnie w nim zmiksujesz orzechy, przecedzisz i uzyskany płyn poddasz fermentacji. Na razie najlepsze rezultaty udało mi się uzyskać z migdałami. Więcej dowiesz się w artykule Z kryształków tibicos wyczarujesz domową lemoniadę lub starter na wspaniały kefir migdałowy.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
