Lato minęło zawrotnym tempem i znowu mamy wrzesień, a z nim powrót do szkolnych ławek. Wiele dzieci zasiądzie w nich w tym roku po raz pierwszy. Rodzice wiedzą już, że zdrowe odżywianie jest kluczem do udanej edukacji i dobrej koncentracji dzieci podczas lekcji. I właśnie drugie śniadanie odgrywa zasadniczą rolę w szkolnym dniu, ponieważ dostarcza potrzebnej energii, wspiera koncentrację i pomaga zapobiegać zmęczeniu. Jak jednak zadbać o to, aby szkolne drugie śniadanie było nie tylko zdrowe, ale też smaczne i atrakcyjne dla dzieci? Przynosimy wam kilka wskazówek i pomysłów na zdrowe, czysto roślinne przekąski, które wasze dzieci pokochają.
Jak powinno wyglądać drugie śniadanie ucznia?
Drugie śniadanie, choć jest małym posiłkiem, zdecydowanie nie powinno być u dzieci szkolnych lekceważone. Powinno być zdrowe, różnorodne i odżywcze. Zdecydowanie nie polecamy opierać drugiego śniadania na słodyczach i słodzonych napojach. Do napojów jeszcze w artykule wrócimy.
Pod względem składu idealne jest, gdy zdrowe drugie śniadanie zawiera reprezentację zarówno białka, jak i dobrej jakości węglowodanów i dobrej jakości tłuszczów. W praktyce oznacza to, że na przykład chleb na zakwasie łączycie warstwą pasty z roślin strączkowych, posypujecie kilkoma podsmażonymi nasionami, dodajecie kawałek świeżego warzywa albo owocu i kilka orzechów. Jeśli nie chcecie dziecku wciąż dawać pieczywa, chleb może zastąpić ugotowana quinoa czy proso, które mieszacie z makiem, świeżymi owocami i posiekanymi orzechami. Obie kasze służą jednocześnie jako źródło węglowodanów, jak i białka.
Jako najlepsze i jednocześnie najprostsze wydaje nam się wykorzystywanie podzielonych pudełeczek, gdzie do każdej części dacie inny odżywczy przysmak, gdzie wynik wygląda kusząco, smacznie i pozostali uczniowie będą zazdrosnym wzrokiem spoglądać na pudełeczko waszego dziecka.
Nie dajcie się przestraszyć informacjami, że słodyczy swoim dzieciom nigdy nie dawajcie, że są złem i tym podobnymi. Na rynku istnieje sporo marek, które oferują słodycze ze zdrowych surowców ze zdrowymi alternatywami cukru albo całkowicie bez cukru, gdzie słodycz zapewnia na przykład suszone owoce. Takie przysmaki jako słodki akcent do zdrowego drugiego śniadania zdrowym dzieciom nie zaszkodzą. Szybkie węglowodany z nich mózg szybko przy koncentracji spożytkuje.
Alternatywą dla kupnych przysmaków mogą być domowe ciasta, batony, muffiny, kulki.
Oczywiście najzdrowszą opcją są owoce, suszone owoce czy kawałek dobrej jakości gorzkiej czekolady.
Dlaczego ograniczyć biały cukier?
Dobrze jest przy tym temacie przypomnieć sobie, dlaczego nie jest wskazane dodawać cukru do diety. To samo zalecenie dotyczy też sztucznych słodzideł, które co prawda są pod względem kalorii lepsze, ale ich wpływ na organizm nie jest dobry i nie należą do jadłospisu dorosłego, a tym bardziej ucznia.
- nadmiar wpływa na próchnicę i zdrowie zębów
- zapobiegniecie wahaniom poziomu cukru we krwi i tym samym zapobiegacie zmęczeniu i złej koncentracji
- jest uzależniający
- zaburza mikrobiom jelitowy i tym samym negatywnie wpływa na układ odpornościowy
Co więc do drugiego śniadania praktycznie?
Przynosimy wam wskazówki na słodkie i słone przekąski, które wasze dzieci pokochają. Celowo unikaliśmy pieczywa, bo posmarować chleb pastą i dodać do tego warzywa z pewnością poradzicie sobie też bez naszych rad, prawda?
Słodkie przekąski
Krem z prosa z masłem z orzechów włoskich i owocami
Składniki (1 porcja):
120 g ugotowanego prosa
1 łyżka masła orzechowego
1 łyżka syropu ryżowego, klonowego albo daktylowego
szczypta soli
sezonowe owoce do serwowania
Sposób przygotowania: Ugotowane proso, masło, syrop i szczyptę soli dajcie do wydajnego blendera i zmiksujcie na gładki krem. Czasem konieczne jest dodanie kropli wody, aby masa była konsystentna. Idealnie jest przygotować krem wieczorem i zostawić dobrze rozleżały przez noc w lodówce.
Quinoa z makiem, śliwkami i syropem daktylowym
Składniki (1 porcja):
120 g ugotowanej quinoy
2 łyżki mielonego maku
4 śliwki
1 łyżka syropu daktylowego
Sposób przygotowania: Wszystko wymieszajcie i możecie od razu jeść.
Tofu “deser” z podsmażanymi cynamonowymi jabłkami i owsianą kruszonką
Składniki (1 porcja):
150 g białego tofu
1 łyżka soku z cytryny
skórka z 1/2 niepryskanej cytryny
syrop ryżowy do smaku
szczypta wanilii
woda
1 jabłko
1/2 łyżeczki cukru cynamonowego
2 łyżki podsmażonych płatków owsianych
1 łyżeczka oleju kokosowego
1/4 łyżeczki cukru kokosowego
Sposób przygotowania: Z tofu, cytryny, syropu ryżowego, wanilii i kropli wody ubijcie krem, który dajcie do słoiczka. W mniejszym rondelku podduszcie pokrojone jabłko z cukrem cynamonowym. Przesypcie na krem z tofu.
Na kruszonkę podsmaźcie płatki i ostudzone wymieszajcie z cukrem kokosowym i olejem, zostawcie do ostygnięcia i potem nasypcie na jabłka. Polecam zostawić kilka godzin do schłodzenia w lodówce.
Pełnoziarnista tortilla nadziana ciecierzycową “nutellą”, prażonymi orzechami i owocami
Składniki (1 porcja):
1 pełnoziarnista tortilla
40 g ugotowanej ciecierzycy
2 kosteczki gorzkiej czekolady
1 łyżka prażonych orzechów laskowych
sezonowe owoce do serwowania
Sposób przygotowania: Ciecierzycę zmiksujcie z roztopioną czekoladą na grubszy krem, jeśli chcecie słodszy, dodajcie ulubiony syrop. Tortillę posmarujcie nutellą, posypcie pokrojonymi owocami i zawijajcie. Możecie jeść od razu.
Domowy piernik z jogurtem roślinnym i owocami
Ulubiony domowy piernik wzbogaćcie garścią posiekanych nasion i orzechów. Po upieczeniu i ostygnięciu dodajcie do pudełeczka razem z nim jeszcze jogurt roślinny i świeże owoce, na przykład borówki.
Uwaga – bardzo popularnego smoothie do drugiego śniadania dzieciom nie dawajcie, weźcie pod uwagę, że dzieci będą je piły kilka godzin po jego przygotowaniu, co mu nie służy. Smoothie dziecku spokojnie od czasu do czasu serwujcie, ale niech je wypije jak najświeższe.
Słone przekąski
Słone racuchy z hummusem, podsmażanymi nasionami i świeżymi warzywami
Składniki (ok. 15 racuchów):
300 g mąki orkiszowej pszennej
400 ml wody (w zależności od ilości wody w cukinii)
100 g drobno startej cukinii
1/2 proszku do pieczenia
3 łyżki oleju roślinnego
1 łyżka mąki z ciecierzycy (niekoniecznie)
1/2 łyżeczki soli
Sposób przygotowania: Ze składników na racuchy zróbcie ciasto, które zostawcie 5 minut i potem smażcie racuchy.
Gotowe racuchy wystarczy posmarować hummusem albo inną pastą, posypać podsmażonymi nasionami i serwować z sezonowymi warzywami.
Ciepła zupa dyniowa z tempehem, suszonymi pomidorami, nasionami dyni i mlekiem kokosowym
Składniki (4-6 porcji):
2 cebule
2 ziemniaki
1 dynia
2 łyżki oleju rzepakowego
1 łyżeczka garam masala
1 litr bulionu roślinnego
1/2 puszki mleka kokosowego
1 opak. tempehu
suszone pomidory i podsmażane nasiona do podawania
Sposób przygotowania: Cebulkę podsmażcie na złoto, potem dodajcie przyprawę i krótko podsmaźcie. Potem dodajcie pokrojone warzywa, zalejcie bulionem i gotujcie do zmięknięcia. Potem zmiksujcie i dodajcie mleko kokosowe. Na talerz dajcie z tempehem, nasionami i suszonymi pomidorami. Mniam.
Pasta z buraka z orzechami włoskimi z krakersami
Składniki (1 porcja):
100 g ugotowanego buraka czerwonego
100 g ugotowanej białej fasoli
1 śmietana kokosowa zakwaszona
pieprz, sól
do serwowania: kruszone orzechy włoskie, krakersy
Sposób przygotowania: Ugotowaną fasolę zmiksujcie razem ze startym burakiem, śmietaną, solą, pieprzem. Zostawcie do rozleżenia.
Sushi z wędzonym tofu, marchewką, mango i ogórkiem
Klasyczny sposób, tylko rolki nadziejcie warstwą wędzonego tofu, marchewką, mango i ogórkiem.
Włoski pełnoziarnisty kuskus z suszonymi pomidorami, papryką i kawałkami grillowanego seitanu
Składniki:
120 g suszonego pełnoziarnistego kuskusu
1 mniejsza czerwona cebula
kilka czarnych oliwek, suszone pomidory
papryka, oliwa z oliwek
Sposób przygotowania: Przygotujcie kuskus. Po jego przygotowaniu pokrójcie warzywa i pozostałe potrzebne rzeczy. Mniam.
Którą przekąskę wypróbujecie jako pierwszą?
Picie do szkoły?
Z pewnością zgodzimy się, że nawodnienie jest niezbędne. Niedobór płynów może prowadzić do zmęczenia, pogorszonej uwagi, bólu głowy, problemów z trawieniem i innych dolegliwości. Uczeń powinien w ciągu dnia wypić mniej więcej 1,5 do 2 litrów płynów, przy czym w szkole spędza znaczną część dnia, więc trzeba temu dostosować też ilość picia. Polecam nauczyć dziecko po przebudzeniu i przed wyjściem do szkoły wypić duży kubek niesłodzonej herbaty albo szklankę wody.
Idealny stan jest taki, gdy dziecko jest przyzwyczajone do picia wody i zabiera do szkoły tylko tę. W przeciwnym razie, gdy dziecko jest przyzwyczajone do słodzonych napojów, polecam dzieciom wytłumaczyć ważność czystej wody dla naszego ciała i szkodliwości słodzonych lemoniad i spróbować stopniowo przeuczyć je na zdrowsze picie. Podczas przejścia możecie sięgać po soki owocowe albo warzywne rozcieńczone wodą, wodę z kawałkami owoców czy świeżymi ziołami i cytryną.
Jeśli wasze dziecko z jakiegokolwiek powodu zbyt mało pije, zakomponujcie do drugiego śniadania więcej świeżych owoców, serwujcie mu na śniadanie smoothie, ciepłą zupę albo inny produkt spożywczy, który sam w sobie zawiera dość płynów.
Praktyczne wskazówki
- Szczególnie u młodszych uczniów połową sukcesu zjedzonego drugiego śniadania i wypitego picia jest designerskie pudełeczko czy butelka.
- Różnorodne pudełeczko zapewni, że też niejadek wybierze coś, co lubi, w przypadku, gdy posmarujecie tylko pieczywo z pastą, możliwe jest, że drugie śniadanie pozostanie nieruszone.
- Sprawdziła nam się zasada doskonałego drugiego śniadania: sucha część, mokra, chrupiąca i słodka. Wyobrazić sobie pod tym można na przykład: chleb na zakwasie z pastą z roślin strączkowych, liście sałaty lodowej i pomidory, posypane nasionami i do tego mniejsza garść miksu orzechów i kosteczka gorzkiej czekolady.
- Dla mniejszych dzieci możecie pudełeczko ozdobić liścikiem (“Myślę o tobie, z kartkówką sobie poradzisz. Kocham cię mama”) albo udekorować ozdobnymi wykałaczkami na przykład w kształcie zwierzątek, oczek i innych.
Podsumowanie
Mimo że we wrześniu entuzjazm rodziców jest duży, szybko opada i już po kilku tygodniach zaczyna słabnąć. Gdy ten okres nadejdzie, pamiętajcie, że przygotowane w domu drugie śniadanie to możliwość wpływania na zdrowy skład posiłków waszych dzieci i to jest warte wysiłku, czyż nie?
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
