Pasta kanapkowa to ratunek, po który sięgasz, gdy dopadnie cię głód. Wystarczy pieczywo lub kawałek warzywa i masz od razu coś do jedzenia. Znalezienie dla weganina pasty bez masła i mięsa było, poza sklepami ze zdrową żywnością, przez długie lata nie lada wyzwaniem. Obecnie sytuacja jest znacznie lepsza – przyzwoity wybór past, nie tylko ze strączkowych, mają dziś dzięki ogromnej popularności hummusu również supermarkety. Może dlatego wielu zwolenników weganizmu rozleniwiło się i zrezygnowało z domowego przygotowywania past. Tak szczerze – kiedy ostatnio sami robiliście pastę w domu?
Jak przygotować domowe wegańskie pasty kanapkowe
Często ich „wytworzenie” zajmuje zaledwie kilka minut. Zaoszczędzicie nie tylko na zbędnych opakowaniach, ale nieraz przy okazji zużyjecie resztki składników zalegających w lodówce, które są wyraźnymi kandydatami do – w lepszym przypadku – kompostu. I macie pełną kontrolę nad tym, co do pasty wkładacie. Przejdźmy razem przez kompletny przewodnik po szerokiej palecie domowych past z czysto roślinnych składników. Czego będziemy potrzebować?
Składnika podstawowego
Składnik bazowy to solidny fundament, który stanowi objętościowo największą część i charakterystyczny smak pasty. Może to być warzywo (starte na surowo lub upieczone), ugotowane rośliny strączkowe (ugotowane w domu są lepsze niż z puszki), zboża (kasza gryczana, kasza pęczak) lub duszone grzyby. Do zastąpienia składników odzwierzęcych szczególnie nadaje się tofu: tofu silken świetnie sprawdza się do delikatnych kremowych past, wersje smakowe z bazylią lub algami do past czosnkowych, a tofu wędzone i marynowane do past w stylu „pasztetowych”.
Składnik tłuszczowy
Składnik tłuszczowy pełni w paście kilka funkcji. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, pomaga uzyskać lepszą konsystencję i może mieć korzystny wpływ na wydłużenie trwałości. Oczywiście zwiększa też wartość energetyczną pasty – przy niskokalorycznych pastach warzywnych możecie pozwolić sobie na więcej tłuszczu, podczas gdy np. pasty ze strączkowych są same w sobie sycące i wystarczy im go niewiele.
Z żywieniowego punktu widzenia lepiej jest użyć całych orzechów i nasion (namoczonych przez noc) lub masła orzechowego i z nasion (np. pasty tahini lub masła orzechowego) zamiast olejów tłoczonych. Powód jest prosty – podczas gdy w orzechach i nasionach tłuszcz stanowi tylko około połowę objętości (drugą połowę to białka, węglowodany oraz minerały i witaminy), oleje są praktycznie czystym tłuszczem o wysokiej wartości kalorycznej, ale z niewielkim udziałem mikroskładników. W niektórych przepisach mają jednak dzięki swojemu charakterystycznemu smakowi niezastąpioną rolę. Sięgajcie wtedy zdecydowanie po olej dobrej jakości, tłoczony na zimno.
Przyprawy i składniki smakowe
Przyprawy są kwestią indywidualną i mogą się różnić w zależności od konkretnego przepisu. Najbardziej uniwersalnym składnikiem smakowym jest oczywiście sól. Oprócz zwykłej soli morskiej możecie sięgnąć po czarną sól Kala Namak, która dzięki siarce nadaje smak jajeczny, lub po sól wędzoną, jeśli chcecie osiągnąć wędzony smak. Dużo dobrego zrobią też czosnek, sok z cytryny, a także wegańska specjalność – „psychodelik smakowy” czyli drożdże spożywcze.
Mniej znany składnik to fermentowana pasta miso, pełna piątego smaku umami, nadająca się szczególnie do past grzybowych i pasztetowych. Do past z naturalnego tofu pasują z kolei świeże zioła kuchenne. A rybiego smaku dodadzą wegańskim pastom płatki z algi nori (tej, w którą zawija się sushi).
Pokroić, zetrzeć, zmiksować – i gotowe
Teraz potrzebny jest jeszcze jakiś „rozbijacz” konsystencji. Do niektórych past wystarczy widelec, tarka lub nóż z deską. Do innych potrzebny będzie blender. Większość kuchni wyposażona jest przynajmniej w blender ręczny, ale z własnego doświadczenia mogę potwierdzić, że jeśli chcecie uzyskać ekstra gładką konsystencję np. hummusu, bez blendera stołowego z silnym silnikiem i dziesiątkami tysięcy obrotów się nie obejdziecie.
Trwałość domowych past
Pewną wadą domowych past jest krótszy termin przydatności. Producenci przemysłowi stosują często próżniowanie i przede wszystkim różne konserwanty. Większość past powinna wytrzymać w lodówce co najmniej dwa dni. Dłuższą trwałość mają te fermentowane (fermentacja jest też metodą konserwacji) i poddane obróbce cieplnej. Również pasty z wyższym udziałem soli, octu i tłuszczu, które służą jako naturalne konserwanty – tam trwałość może sięgać nawet pięciu dni.
Co natomiast skraca trwałość, to kombinacja słodkich składników i wody oraz pasty np. z namoczonych orzechów – obie bardzo chętnie fermentują. Ale przy pierwszym kwaśnym posmaku nie trzeba jeszcze wpadać w panikę i od razu wyrzucać całej pasty. Wyrzucenie jest natomiast na miejscu przy jakimkolwiek śladzie pleśni na powierzchni. A teraz czas na konkretne przepisy.
Pasty warzywne
Świetnym składnikiem do past są skrobiowe warzywa, takie jak burak, dynia hokkaido czy bataty, upieczone w piekarniku do miękkości. Pokażemy jednak dwie inne pasty warzywne – z bakłażana i pomidorów.
Pasta z bakłażana Baba Ganoush
2 duże bakłażany
4 ząbki czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
2–3 łyżki pasty tahini
sok z cytryny
1 łyżeczka kuminu rzymskiego, sól
Ten przepis docenicie szczególnie w sezonie bakłażanowym, gdy są najtańsze. Na tę orientalną pastę zużyjecie od razu kilka bakłażanów. Piecze się je bowiem w piekarniku, przez co odparowuje część wody i zmniejszają objętość. Bakłażany najpierw myjemy, a następnie nakłuwamy skórkę widelcem wzdłuż w rzędach, żeby miała skąd uciekać woda w postaci pary podczas pieczenia. Nagrzejcie piekarnik do 180°C i pieczcie bakłażany ok. 45 minut. Powierzchnia będzie mocno pomarszczona i będą bardzo miękkie. Pozostawcie do ostygnięcia, ostrożnie przekrójcie i łyżką wydrążcie cały miękki miąższ.
W międzyczasie przygotujcie pozostałe składniki, które wyraźnie przypominają przepis na hummus. Jeśli nie macie zmielonego kuminu, wrzućcie łyżeczkę do naczynia blendera stołowego i uruchomcie na kilka obrotów. Z pozostałymi składnikami nie zostałby posiekany tak dokładnie. Dodajcie obrany czosnek pokrojony w mniejsze kawałki, oliwę z oliwek, pastę tahini i miąższ z bakłażanów. Lekko posólcie i zmiksujcie na gładko. Spróbujcie i doprawcie do smaku solą i sokiem z cytryny.
Tatar pomidorowy na grzanki
50g suchych suszonych pomidorów (lub 80g suszonych pomidorów w oleju)
200g świeżych pomidorów
łyżka oliwy z oliwek
ząbek czosnku
świeża bazylia
Najlepiej w blenderze nożowym miksujemy suszone i świeże pomidory z ząbkiem czosnku i ziołami (idealna jest świeża bazylia). Lepsze są suche suszone pomidory, ponieważ lepiej wchłaniają sok ze świeżych pomidorów i tatar będzie gęstszy. Można dodać łyżkę oliwy z oliwek. Jeśli macie pomidory w oleju, dobrze je odlejcie. Ponieważ są już nasączone olejem, będą gorzej wchłaniać sok ze świeżych pomidorów.
Właśnie przez zmieszanie suszonych i świeżych pomidorów można zrównoważyć ich niewyrazisty smak w zimowych miesiącach. Tatara można urozmaicać w zależności od tego, co mamy pod ręką – pół czerwonej papryki, mniejsza garść oliwek, marchewka i podobnie, pomidory powinny jednak dominować. Najsmaczniejszy jest świeżo przygotowany.
Pasty ze strączkowych
Najbardziej znana pasta ze strączkowych to bez wątpienia dziś już globalnie rozpowszechniony hummus z ciecierzycy. Niemal równie dobry wynik osiągniecie jednak używając lokalnego żółtego grochu łuskanego, który oprócz niskiej ceny zachwyca też znacznie krótszym czasem namaczania i gotowania. Ze strączkowych świetnie nadają się do past również fasola – zarówno kolorowe „nerki”, jak i biała fasola maślana. A ponieważ przy strączkowych obowiązuje zasada „jedz je częściej, ale w mniejszych ilościach”, możecie do past domiksować też mniejszy udział już wcześniej wspomnianego upieczonego skrobiowego warzywa.
Pasta z grochu
250g żółtego grochu łuskanego
2 ząbki czosnku
1–2 łyżki masła orzechowego
1/2 łyżeczki soli
majeranek
Łuskany żółty groch namaczamy na co najmniej 2 godziny – poprawi to jego strawność i skróci czas gotowania. Ewentualną wodę odlewamy, uzupełniamy świeżą i gotujemy do miękkości, co zajmuje ok. 45 minut. Uwaga – groch tworzy dużo piany, która chętnie przelewa się z garnka. Ugotowany groch wkładamy do blendera razem z masłem orzechowym, posiekanym czosnkiem, solą i majerankiem. W zależności od zamierzonej konsystencji ewentualnie dodajemy trochę wywaru z grochu – pasta będzie wtedy bardziej puszysta.
Pasta z fasoli z suszonymi pomidorami
szklanka (lub puszka) białej fasoli
2 łyżki oleju rzepakowego
8–10 suszonych pomidorów
sól, chilli do smaku
Szklankę ugotowanej fasoli (najlepiej z łyżką wody, w której się gotowała, lub zalewy z puszki), suszone pomidory pokrojone w mniejsze kawałki i 2 łyżki oleju rzepakowego (można też użyć oleju z pomidorów, jeśli macie je marynowane) wkładamy do blendera i miksujemy na gładko. Ponieważ suszone pomidory dla lepszej konserwacji bywają często solone, lepiej nie solić z góry, lecz spróbować dopiero po zmiksowaniu i w razie potrzeby doprawić. Miłośnicy pikantnych smaków mogą dodać trochę chilli w proszku. Podajemy z pieczywem, ewentualnie na tostach lub grzankach.
Pasty z tofu
„Chętnie gotowałybyśmy zdrowiej i bez mięsa oraz innych składników odzwierzęcych, ale nasi mężowie to odrzucają” – słyszę często od pań domu na moich kursach. Mam więc dla was dwa pasztety z tofu dla wybrednych panów, które są w 100% roślinne, choć jeden jest „pasztetowy”, a drugi „rybny”.
Pasztet z tofu
50g namoczonych nerkowców
kostka wędzonego/marynowanego tofu
1 mniejsza łyżka miso
opcjonalnie podsmażona cebulka
Nerkowce naturalne namaczamy przez noc i rano odlewamy wodę. Wkładamy do blendera razem z pokrojonym w kostkę wędzonym/marynowanym tofu, miso i miksujemy. Miso w tym przypadku wybieramy hatcho (dojrzałe sojowe), które jest wystarczająco słone i pełne smaku umami. Jeśli nie macie doświadczenia z miso, na początek dajcie mniej, po zmiksowaniu spróbujcie i ewentualnie dodajcie więcej. Pastę można lekko modyfikować, dodając np. skarmelizowaną cebulkę.
Wegańska pasta „rybna”
Wypróbowałem wiele wegańskich past „rybnych”, ale żadna nie była ta właściwa. Po krótkim eksperymentowaniu opracowałem własny przepis. Rybiego smaku nadają jej płatki z morskiej algi nori. Jako bonus z pasty otrzymacie solidną porcję dziennej dawki dobrze przyswajalnego wapnia.
1 kostka wędzonego tofu
1 mniejsza cebula
1 łyżka roślinnego sosu tatarskiego
1 łyżka tahini (z nieprażonych nasion)
1 łyżeczka musztardy pełnoziarnistej
1 czubata łyżeczka płatków algi nori
opcjonalnie: łodyga selera naciowego
sól, mielony pieprz i sok z cytryny do smaku
Będziecie potrzebować kostki wędzonego tofu. Do tej pasty sprawdziła mi się marka Lunter, ponieważ ma miększą konsystencję i delikatniejszy smak. Tofu ścieramy do miski na drobnej tarce. Cebulę obieramy i kroimy jak najdrobniej, dodajemy do miski i mieszamy. Dodajemy pozostałe składniki (nori, musztardę, sos tatarski), z tahini pobieramy górną, płynniejszą część. Pasta powinna być raczej rzadsza. Dokładnie mieszamy i próbujemy. Do smaku solimy, pieprzymy i zakwaszamy. Podajemy ze świeżym lub na sucho opiekanym pieczywem i surówką z warzyw.
Pasty grzybowe
Grzyby są też wdzięczną bazą do past. Czy to dostępne przez cały rok pieczarki lub boczniaki, czy jesienne grzyby leśne – najpierw podduszcie je na cebulce. Choć jesteśmy narodem zapalonych grzybiarzy, część lokalnych jedzących ich unika. To wielka szkoda, ponieważ grzyby należą do produktów bogatych w naturalny glutaminian, który jest właśnie nośnikiem tego piątego, wyśmienitego smaku umami.
Pasztet z boczniaków
300 g świeżych boczniaków
pół szklanki łuskanych orzechów włoskich
1 średnia cebula
kminek mielony, pieprz, ewentualnie przyprawa grzybowa
1/2 łyżki miso sojowego
oliwa z oliwek
Na patelni na oleju podsmaż cebulę do zeszklenia, dodaj oczyszczone i pokrojone w większe kawałki boczniaki, łyżeczkę mielonego kminku (i opcjonalnie łyżeczkę przyprawy z mielonych suszonych grzybów). Podlej 2–3 łyżkami wody i duś do miękkości. Do blendera stołowego włóż orzechy włoskie i zmiksuj na gruboziarnisty proszek. Dodaj ok. pół łyżki miso i mieszankę boczniaków z patelni. Zmiksuj całkowicie na gładko. Na chlebie udekoruj świeżą pietruszką lub szczypiorkiem.
Pasta z pieczarek
250 g pieczarek
1 wędzone tofu (lepsze jest miększe, np. marki Lunter)
1 większa cebula
kminek mielony, sól, pieprz, ewentualnie przyprawa grzybowa
olej rzepakowy
drożdże spożywcze
proszek z suszonej cebuli
sos sojowy
Pieczarki oczyszczamy i kroimy w kawałki. Na patelni na oleju rzepakowym podsmażamy drobno pokrojoną cebulę na złoto. Następnie dodajemy pieczarki, doprawiamy kminkiem i dusimy do miękkości. Wędzone tofu kruszymy między palcami lub rozgniatamy widelcem. Solimy i pieprzymy i mieszamy przez 2–3 minuty, żeby smaki się połączyły. Na koniec dodajemy pół łyżeczki suszonej cebuli, łyżkę drożdży spożywczych, łyżkę sosu sojowego i miksujemy na półgładko.
Na zakończenie
Mam szczerą nadzieję, że jeśli nie byliście już zagorzałymi fanami domowych past, to przynajmniej dodałem wam trochę wiedzy i odwagi, żeby jak najszybciej się w to zabrać. Więcej inspiracji znajdziecie na Vegmanii pod tagiem przepisy na pasty kanapkowe.
Nazywam się Pavel i pochodzę z Czech. Weganem jestem od 18 lat, prowadzę stronę Vegmania.cz i organizuję kursy gotowania wegańskiego. Lubię Polskę, uczę się polskiego, a tłumaczenie wybranych artykułów na polski wydawało mi się świetną okazją do doskonalenia nowego języka.
