Buddha bowl – przygotuj swoją pyszną miskę

Buddha bowl to miska pełna obfitości. Kontrastuje z klasycznym podejściem do jedzenia jako połączenia białka z dodatkiem i w pewnym sensie zbliża się do zasady zdrowego talerza. Przeważnie z wyjątkiem owoców, które najlepiej jeść oddzielnie. Albo przygotowuje się specjalne smoothie bowl, zbudowane właśnie głównie na owocach.

Jej skład bywa niemal zawsze wegetariański lub wprost wegański. Zawiera wszystkie ważne składniki i mieni się różnymi kolorami, które reprezentują szerokie spektrum roślinnych fitochemikaliów. Taka miska dostarcza ludzkiemu organizmowi szeroki wachlarz witamin, minerałów i innych składników odżywczych.

Co zawiera miska obfitości

• Warzywa – najlepiej kilku kolorów i sezonowe. Zimą sprawdzają się również fermentowane lub delikatnie ugotowane (brokuły, jarmuż). Z pewnością nie powinny zabraknąć warzyw liściastych ani kapustnych, które ze względu na wysoką zawartość minerałów należą do najzdrowszych.
• Zboże lub pseudozboże – w tym przypadku możecie sięgnąć nawet po te, które zazwyczaj mają tendencję do rozgotowywania się, jak amarantus, quinoa czy proso. Postaw zdecydowanie na wersję pełnoziarnistą.
• Rośliny strączkowe – świeżo ugotowana roślina strączkowa zazwyczaj nie ma wyrazistego smaku, można ją chwilę podsmażyć na patelni z przyprawami i na koniec dodać łyżkę sosu sojowego. Drugą możliwością jest dip z roślin strączkowych, na przykład hummus, który możesz jednak przygotować też z żółtego grochu lub czerwonej soczewicy.
• Zdrowe tłuszcze – zamiast oleju warto sięgnąć po orzechy lub nasiona oleiste. Dobrze jest je wcześniej namoczyć (z wyjątkiem lnianych lub chia, które tworzą lepki żel) – zarówno dla lepszego gryzienia, jak i lepszej strawności. Inną możliwością jest ich delikatne prażenie. Albo użyj od razu masła orzechowego (z orzeszków ziemnych, tahini), które z czosnkiem, solą i octem możesz przemienić w kuszący dressing.
• Co jeszcze? Zioła, kiełki, oliwki lub suszone pomidory i inne smakołyki pełne smaku umami…

Jak to zrobić?

Na pierwszy rzut oka wygląda na to, że przygotowanie takiej miski wymaga dużo pracy, a przede wszystkim czasu. I tak, jeśli wszystko będziesz gotować od zera i nie wypracujesz sobie sprytnego sposobu postępowania:

• Po pierwsze – możesz w niej wykorzystać niewykorzystane składniki z poprzedniego gotowania.
• Z roślin strączkowych możesz użyć łuskanej czerwonej lub żółtej soczewicy, które gotują się w 15 minut. Również wcześniej namoczone łuskane odmiany soczewicy zdążysz ugotować w trakcie przygotowań. Ciecierzyca i fasola wymagają długiego przygotowania – warto ugotować ich od razu więcej i przechowywać w lodówce. „Mięsną” alternatywą jest oczywiście puszka.
• Przygotowanie pełnoziarnistych zbóż też zajmuje czas, szczególnie w przypadku ryżu, owsa bez łuski lub kasz. Możesz jednak ugotować ich więcej na zapas i przechowywać w słoiku w lodówce.
• Pomaga też szybkowar, w którym mogą być gotowe już po 15 minutach. Przydaje się również kasza bulgur, która szybko się gotuje i ma dobry stosunek czasu przygotowania do wartości odżywczej.
• Kiedy nastawisz gotowanie roślin strączkowych i zbóż, zabierz się za krojenie warzyw. Umyj je – żmudne krojenie ogórków, cukinii lub marchewek możesz skrócić przy pomocy spiralizera.
• W międzyczasie ugotowały się już rośliny strączkowe i zboża. Zostaw je do ostygnięcia, latem część możesz przepłukać na sicie zimną wodą. I możesz zacząć kompletować miskę.

Moja pyszna miska

Choć obowiązuje zasada, że jemy też oczami, a buddha bowle z mediów społecznościowych wyglądają zawsze idealnie ułożone, na co dzień lepiej stawiać na praktyczność. Wielu influencerów i blogerów przyznaje, że w ciągu tygodnia roboczego często jada znacznie prościej, niż tym, czym się publicznie chwali. Od teorii przejdźmy do praktyki – jak wygląda moja Buddha bowl? Składa się z trzech głównych części:

Podstawą i najbardziej obróbką termiczną poddanym składnikiem jest jakieś dobre zboże, roślina strączkowa lub superżywność – od prosa, ryżu, bulguru przez czerwoną soczewicę aż po quinoę.

Drugi główny składnik to zazwyczaj tylko lekko zblanszowane, pełne zdrowia ciemnozielone warzywa. Najchętniej używam brokułów, świeżego szpinaku lub jarmużu. Jedno z nich. A żeby zaoszczędzić czas i miejsce, zazwyczaj wkładam je na „parownik” nad gotującymi się roślinami strączkowymi (ta metoda mi się sprawdza i dlatego mocno mam nadzieję, że nie jest to żadne kulinarne faux-pas). Tylko na kilka minut, żeby trochę zmiękły, ale zachowały kolor i wszystko inne, co w nich zostać powinno.

I po trzecie, „dzień dobry”, bo przychodzi czas na ŻYWY składnik pysznej miski. Znowu według waszego smaku i wyobraźni – pomidory, ogórek, papryka, sałata, cokolwiek ze świeżych warzyw, co lubicie.

Do dzieła

Wszystko następnie mieszamy, najlepiej kiedy jeszcze baza jest ciepła, żeby smaki miały okazję się poznać – „dzień dobry” – a wege wisienką na torcie tej świętej trójcy są pestki dyni, nasiona lnu lub słonecznika, albo wszystkie trzy. Całość możecie pobłogosławić odrobiną pasty tahini, która szczególnie dobrze komponuje się z ciemnozielonymi warzywami. Smakosze mogą dodać oliwki, kapary, orzechy, grzyby, awokado i kto wie, co jeszcze.

Aktualnie jest zima i potrzeba ciepłego jedzenia jest tu i teraz, ale ponieważ staram się już nie wkładać tych dobroci (i najlepiej niczego) do burzliwej mikrofalówki – która jest jedyną możliwością podgrzania obiadu w pracy – delikatnie podgrzewam pyszną miskę przed jedzeniem w spokojnej „kąpieli wodnej” z wody z czajnika elektrycznego.
Kiedy mam możliwość podgrzania miski lub zjedzenia jej od razu po ugotowaniu, chętnie dodaję do niej oprócz zblanszowanych warzyw na przykład pieczone warzywa. Skropić blachę odrobiną oliwy z oliwek, pokroić marchewkę/buraki w plastry, a cebulę w krążki i lekko upiec z obu stron.

Poza tym, że ta dumna kolorowa parada jest źródłem wielkiego podziwu, a nawet zazdrości kolegów z pracy z ich zwykłymi obiadami, to też wielka dobrota, która w południe nie powali was na kilka godzin, lecz przeciwnie – wesoło kopnie i uruchomi na drugą połowę dnia.

Bonusowy budda-koktajl (smoothie)

A ponieważ dzisiaj potrzebowałam zużyć resztki zielonych warzyw i owoców z lodówki i wyszła z tego wielka dobrota na podwieczorek, voilà – przepis na jedno bardzo dobre smoothie!
Będziemy potrzebować:
świeży szpinak (5 garści)
brokuł (1 cały)
naciowy seler (3 łodyżki)
pół granatu
1 gruszka
1 jabłko
1 banan
3 truskawki
1/2 cytryny
nasiona lnu, pestki dyni, nasiona słonecznika, goji (po łyżeczce każdego)

Szpinak, seler, brokuł, pestki granatu, jabłko i gruszkę wyciskasz w wyciskarce i dodajesz sok z połowy cytryny (dodaję cytrynę do wszystkich zielonych soków – trochę konserwuje sok i utrzymuje kolor, kiedy planuję go wypić dopiero następnego dnia). Banana, truskawki i nasiona miksujecie blenderem ręcznym i mieszacie z zielonym sokiem. I gotowe – to WIELKA dobrota i supermańskie smoothie na jutrzejszy podwieczorek.